Proteine pe bază de plante: cel mai bun, cel mai rău și tot ce există între ele

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-urile de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. PlateJoy, Inc. este deținut și operat de Healthline Media. Iată procesul nostru.

Cum verificăm mărcile și produsele

Healthline vă arată doar mărcile și produsele pe care le susținem.

Echipa noastră cercetează și evaluează temeinic recomandările pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili că producătorii de produse au abordat standardele de siguranță și eficacitate, noi:

Evaluăm ingredientele și compoziția: Au potențialul de a provoca rău?

Verificați toate mențiunile de sănătate: se aliniază cu corpul actual de dovezi științifice?

Evaluați marca: funcționează cu integritate și respectă industria cele mai bune practici?

Noi facem cercetări pentru a putea găsi produse de încredere pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.Citiți mai multe despre procesul nostru de verificare.A fost util?

Toți la bordul trenului de plante! Pe măsură ce ne îndreptăm spre noul an, interesul pentru proteinele pe bază de plante nu arată semne de încetinire.

Conform 2022 Food and Health Survey, 12% dintre americani urmează acum o dietă pe bază de plante și 31% spun că au consumat mai multe alimente din surse din plante întregi.

Între timp, nu lipsesc sursele noi de proteine din plante din care să alegeți, iar noi pudre, lapte și înlocuitori de carne apar în fiecare lună. Și, bineînțeles, vechile produse de așteptare, cum ar fi fasolea, quinoa și tofu, sunt întotdeauna disponibile pentru a adăuga proteine fără animale în dieta ta.

Luând în considerare să te sprijini mai mult pe plante pentru a te umple, a-ți construi mușchii și chiar te ajuta sa slabesti?

Iată o prezentare generală a celei mai recente științe din spatele proteinelor pe bază de plante, când să le folosiți și de ce fac diferența pentru mediu și sănătatea dumneavoastră.

Cum se compară proteinele din plante

Proteine pe bază de plante	Dimensiunea porției	Calorii	Proteine	Grăsimi	Carbohidrați	Fibre	Sodiu
Fasole neagră, conserve, fără sare	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (extra-firm)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Năut, conservat, cu conținut scăzut de sodiu	½ c.	105	6 g	2,3 g	16,2 g	5,3 g	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Unt de arahide (neted, fără sare)	2 linguri	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Quinoa (fiartă)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Ovăz	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 g	3 mg
Linte	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Gluten vital de grâu (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Pudră de proteine de mazăre	1 lingură (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Știința din spatele proteinelor pe bază de plante

Când comparăm proteinele pe bază de plante cu proteinele animale, există o mulțime de factori de luat în considerare , de la gust la cost. Dar dacă apelați la plante pentru un scop de sănătate, este util să vă uitați la știința din spatele beneficiilor lor.

Este la fel de bună ca și proteina animală pentru sănătate?

Vegetarienii (și mamele lor bine intenționate) au fost mult timp preocupați de obținerea așa-numitelor proteine „complete” din surse vegetale.

Proteinele complete sunt cele care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur și trebuie să îi obțină din alimente.

Multe proteine vegane nu conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce îi face pe unii oameni să creadă că trebuie să-și amestece și să se potrivească meniul pentru a crea echilibrul potrivit. Un exemplu comun este combinarea orezului cu fasolea.

Cu toate acestea, mulți experți spun acum că asocierea alimentelor vegetariene specifice pentru aminoacizii lor probabil nu este necesară. O dietă bine echilibrată este probabil să furnizeze cantități suficiente din toți cei 20 de aminoacizi, atât esențiali, cât și neesențiali.

De fapt, un studiu din 2019 asupra persoanelor care urmează diete vegane și vegetariene a constatat că au primit proteine și aminoacizi mai mult decât adecvate. Autorii studiului au ajuns până acolo încât să spună că conceptul de deficiență de aminoacizi a fost „subestimat exagerat”.

Vitamina B12

Totuși, există un nutrient în care planta proteinele pe bază de -nu pot concura cu omologii lor animale: vitamina B12, responsabilă pentru buna funcționare a creierului și formarea globulelor roșii. Dacă alegeți să deveniți complet vegan, probabil că va trebui să adăugați acest nutrient în dieta dvs. cu un supliment.

Există efecte adverse asupra sănătății?

Optarea pentru proteine vegetale față de cele animale este probabil să producă efecte pozitive asupra sănătății. Studiile au asociat dietele pe bază de plante cu întreținerea greutății, risc mai mic de diabet de tip 2 și chiar o viață mai lungă.

Totuși, există câteva avertismente.

Alimente procesate

h4>
Unele alimente proteice pe bază de plante (cum ar fi carnea și brânzeturile pe bază de plante) sunt foarte procesate, ceea ce ar putea veni cu câteva surprize neplăcute pentru sănătate.
„În funcție de tip, conținutul de sodiu și grăsimi saturate (componente pe care mulți dintre noi ar dori să le reducă) ar putea fi comparabil sau chiar mai mare decât carnea”, spune Christine Milmine, RDN, fondatoarea Plant Powered You. „Cu toate acestea, opusul poate fi și adevărat, așa că verificați panoul cu informații nutriționale.”
Dietician pe bază de plante Amy Gorin, MS, RDN, proprietar al Pe bază de plante cu Amy, este de acord că cel mai bine este să limitați alimentele ultraprocesate pe bază de plante.
„Opțiuni precum carnea pe bază de plante sunt delicioase și păstrează lucrurile interesante, dar acestea sunt un aliment pe care îl recomand să îl consum cu moderație și nu la fiecare masă”, spune ea.

Mâncare sensibilități

Persoanele cu alergii la soia sau nuci (doi dintre cei mai obișnuiți opt alergeni alimentari) pot găsi, de asemenea, o dietă bogată în proteine vegetale dificil de urmat. Iar oamenii cu probleme digestive, cum ar fi sindromul de colon iritabil, ar putea trebui să fie atenți la conținutul mai mare de fibre al multor alimente pe bază de plante.

Efecte secundare din soia?

O altă îngrijorare care necesită clarificare: efectele soiei asupra sănătății. De ani de zile, alimentele din soia au fost afectate de zvonuri că modifică echilibrul hormonal sau chiar provoacă cancer.

Din fericire, cercetările actuale arată că există puține motive de îngrijorare cu privire la includerea unui soi prăjit cu tofu sau edamame aburit la cină.

A Societatea Americană de Cancer susține că alimentele din soia sunt atât sănătoase, cât și sigure.

Beneficiile ecologice ale proteinelor pe bază de plante

Mâncarea mai multor proteine pe bază de plante nu numai că vă hrănește corpul, ci poate ajuta la restabilirea planetei!

Emisii de carbon

A Studiul din 2019 a arătat că trecerea de la o dietă omnivoră la veganism a redus emisiile personale de gaze cu efect de seră cu 50%, în timp ce trecerea la un model de alimentație lacto-ovo-vegetariană le-a redus cu 35 la sută.

Conservarea apei

Utilizarea apei este un alt domeniu cheie în care proteinele vegetale le eclipsează pe cele animale.

Conform datelor din Water Footprint Network, un grup de advocacy dedicat soluționării crizei de apă din lume, consumul de carne precum carnea de vită, pasăre și porc mult mai multă apă decât proteinele pe bază de plante, cum ar fi legumele, nucile și cerealele.

Amprenta de apă a cărnii de vită, de exemplu, este de șase ori mai mare decât cea a legumelor.

U.N. susținut

Efectele asupra mediului ale reducerii consumului de carne sunt atât de remarcabile încât raportul ONU din 2019 privind schimbările climatice a cerut o reducerea globală a proteinei animale.

Chiar dacă nu alegeți să utilizați în totalitate plante cu consumul de proteine, ați putea lua în considerare câteva modificări mai mici pentru a promova sănătatea planetei.

Întrebări frecvente

Ai mai multe întrebări despre proteinele pe bază de plante? Obțineți informațiile de mai jos.

Care sunt cele mai bune surse de proteine pe bază de plante?

Cele mai bune alimente pe bază de plante sunt cele care oferă nu numai proteine ample, ci și alte beneficii.

Pentru început, nu poți da greș cu fasolea. „Fasolea este unică prin faptul că conține fibre, în timp ce proteinele animale nu”, subliniază Milmine. „Fibrele alimentare au fost asociate cu multe beneficii, cum ar fi sănătatea digestivă și reducerea riscului de anumite afecțiuni.”

Gorin recomandă tofu. „Îmi place tofu pentru că este atât de versatil. Preia aroma a ceea ce este gătit”, spune ea.

În plus, tofu s-ar putea să nu fie la fel de alergen cum se credea cândva.

„Puteți fi îngrijorat de faptul că boabele de soia sunt unul dintre cei mai importanți alergeni alimentari, dar alergiile la soia sunt de fapt mai puțin frecvente decât ați putea crede”, spune ea. „A studiu în Nutrition Today arată că prevalența alergiilor la soia este mai mică decât prevalența celorlalți șapte alergeni de top, care includ lapte, ouă, pește, crustacee, nuci, arahide și grâu.”

Nucile reprezintă o altă alegere excelentă pentru proteine vegetale pentru comoditatea și versatilitatea lor (să nu mai vorbim de cruzimea lor!).

Gorin, care este un partener nutrițional cu Wonderful Pistachios, încurajează încorporarea nucilor verzi de dimensiuni mici în mese și gustări. „Fisticul oferă 6 grame de proteine per porție de un sfert de cană. Sunt una dintre cele mai bogate nuci pentru gustări cu proteine.”

Cine nu ar trebui să mănânce proteine pe bază de plante?

Oricine poate (și ar trebui!) să se bucure de alimente integrale, pe bază de plante, într-o dietă echilibrată. Dar unii oameni vor trebui să fie precauți în privința anumitor alimente vegetale.

Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de sodiu sau cu conținut redus de grăsimi vor trebui să verifice etichetele alimentelor foarte procesate pe bază de plante, cum ar fi burgeri falși, slănină și brânzeturi.

În mod similar, dacă aveți o alergie la alimente din plante precum nucile sau soia, asigurați-vă că citiți listele de ingrediente pentru a evita aceste elemente. Și dacă excesul de fibre este o problemă, alegeți cu înțelepciune sursele de proteine pe bază de plante. Laptele de soia și tofu, de exemplu, furnizează o mulțime de proteine cu fibre minime.

Cum se compară pudra proteică pe bază de plante cu zerul praf?

Meritele pudrei de proteine pe bază de plante față de praf de zer sunt aprig dezbătute în lumea nutriției. Ambele pulberi ajută la dezvoltarea mușchilor și susțin pierderea în greutate, dar opțiunile pe bază de plante nu conțin întotdeauna proteine complete și este posibil să nu conțină atât de multe grame per lingură.

Pe de altă parte, unii oameni găsesc pe bază de plante. pulberi mai ușor de digerat deoarece nu conțin lactoză. Dacă sunteți vegan, veți dori, de asemenea, să evitați zerul praf, deoarece este derivat din lapte de vacă.

Care este cea mai bună pudră de proteine pe bază de plante?

Preferințele de aromă pot varia, dar judecând după recenziile online, anumite pudre proteice sunt cea mai gustoasă cremă a culturii pe bază de plante.

Pudra organică Superfood de la Orgain cu aromă de boabe de vanilie are peste 40.000 de recenzii Amazon, 77% dintre ele de cinci stele.

Nenumărate alte arome, de la ciocolată la căpșuni și smântână, sunt disponibile de la mii de mărci. Cu unele teste personale de gust, este posibil să găsiți o pudră care se potrivește papilelor dvs. gustative.

Unde pot găsi rețete de proteine pe bază de plante?

Doriți să încorporați mai multe plante în mesele și gustările dvs.? Internetul este plin de idei, dar noi vă vom începe!

Începe-ți ziua cu un curs ciocolată banane mic dejun quinoa sau un tofu scramble pentru a vă menține mulțumit toată dimineața.

Apoi, la prânz, împachetări cu năut la grătar sau taiteii simpli cu broccoli-arahide fac mâncăruri aromate, bogate în proteine.

Și pentru cină, încercați această caserolă ușoară de enchilada de fasole neagră și spanac, o seitan piccata sau o țintă supă de linte cu legume.

Takeaway

Fie că preferați tofu, fasole, nuci sau o combinație a tuturor proteinelor de mai sus, pe bază de plante au atât de multe de oferit. De obicei, sunt ieftine, pline de nutrienți și vin într-o paletă de arome delicioase.

Cu toate beneficiile de mediu și personale ale acestor macro-uri vegetariene - și cu miturile despre statura lor inferioară dezmințite - există puține lucruri care te împiedică să te împrietenești cu plantele.

Sarah Garone este nutriționistă, scriitoare independentă și blogger alimentar. Găsiți-o împărtășind informații practice despre nutriție la O scrisoare de dragoste la Food sau urmăriți-o pe Twitter.

Postat : 2024-05-28 14:36

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Proteine ​​pe bază de plante: cel mai bun, cel mai rău și tot ce există între ele