Растительный белок: лучшее, худшее и все, что между ними

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. PlateJoy, Inc. принадлежит и управляется Healthline Media. Вот наш процесс.

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцениваем ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?

Проверьте все заявления о вреде для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?

Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли отраслевым стандартам лучшие практики?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?

Все в заводской поезд! В преддверии нового года интерес к растительному белку не демонстрирует никаких признаков замедления.

Согласно данным Международного совета по продовольственной информации за 2022 год, Опрос по вопросам питания и здоровья: 12 процентов американцев в настоящее время придерживаются растительной диеты, а 31 процент говорят, что едят больше пищи из цельных растительных источников.

Между тем, нет недостатка в новых источниках растительного белка: каждый месяц появляются новые порошки, молоко и заменители мяса. И, конечно же, старые запасные продукты, такие как фасоль, киноа и тофу, всегда доступны, чтобы добавить в ваш рацион белок, не содержащий животного происхождения.

Рассмотрим возможность больше полагаться на растения, чтобы насытиться, нарастить мышцы и даже помочь тебе похудеть?

Вот обзор последних научных достижений в области растительных белков, когда их использовать и почему они влияют на окружающую среду и ваше здоровье.

Сравнение растительных белков

Растительный белок	Размер порции	Калории	Белки	Жиры	Углеводы	Клетчатка	Натрий
Черная фасоль, консервы, без соли	½ гр.	114	7,5 г	0,5 г	114	7,5 г	0,5 г	20 г	15 г	0,5 мг
Тофу (очень твердый)	3,5 унции	94	10,6 г	4,7 г	3,5 г	1,2 г	18 мг
Нут, консервированный, с низким содержанием натрия	½ стакана	105	6 г	2,3 г	16,2 г	5,3 г	158 мг
Эдамаме	½ гр.	94	9,2 г	4 г	7 г	4 г	4 мг
Арахисовое масло (гладкое, без соли)	2 столовые ложки	191	7,1 г	16,4 г	7,1 г	1,4 г	5 мг
Киноа (вареная)	1 стакан	222	8,1 г	3,5 г	39,4 г	5,1 г	13 мг
Овес	½ гр.	153	5,3 г	2,5 г	25 г	4 г	3 мг
Чечевица	½ стакана	115	9 г	0,4 г	20 г	8 г	2 мг
Жизненно важный пшеничный глютен (сейтан)	¼ стакана.	104	21 г	0,5 г	4 г	0,2 г	10 мг
Гороховый протеиновый порошок	1 мерная ложка (22 г)	100	19 г	2 г	1 г	0 г	260 мг

Наука, лежащая в основе растительного белка

При сравнении растительного белка с животным белком необходимо учитывать множество факторов , от вкуса до стоимости. Но если вы обращаетесь к растениям в целях здоровья, полезно взглянуть на научные данные, лежащие в основе их преимуществ.

Полезен ли он для здоровья так же, как животный белок?

Вегетарианцы (и их благонамеренные матери) уже давно обеспокоены получением так называемого «полноценного» белка из растительных источников.

Полноценные белки — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать с пищей.

Многие веганские белки не содержат всех незаменимых аминокислот, что заставляет некоторых людей полагать, что им необходимо смешивать и подбирать свое меню, чтобы создать правильный баланс. Типичным примером является сочетание риса и бобов.

Однако многие эксперты сейчас говорят, что сочетание определенных вегетарианских продуктов с их аминокислотами, вероятно, не является необходимым. Хорошо сбалансированная диета, вероятно, обеспечит достаточное количество всех 20 аминокислот, как незаменимых, так и заменимых.

На самом деле, Исследование 2019 года с участием людей, соблюдающих веганскую и вегетарианскую диету, показало, что они получают более чем достаточное количество белка и аминокислот. Авторы исследования также зашли так далеко, что заявили, что концепция дефицита аминокислот «существенно преувеличена».

Витамин B12

Тем не менее, есть одно питательное вещество, которое растения Белки на основе этих белков не могут конкурировать со своими животными аналогами: витамином B12, ответственным за правильное функционирование мозга и образование эритроцитов. Если вы решите стать полностью веганом, вам, вероятно, придется добавить это питательное вещество в свой рацион в виде добавок.

Есть ли вредное воздействие на здоровье?

Отдание предпочтение растительным белкам животным, скорее всего, окажет положительное влияние на здоровье. Исследования связали растительную диету со здоровым поддержание веса, более низкий риск диабета 2 типа и даже более долгая жизнь.

Тем не менее, есть несколько предостережений.

Обработанные продукты
h4>
Некоторые белковые продукты растительного происхождения (например, мясо и сыры растительного происхождения) подвергаются высокой степени обработки, что может привести к неприятным сюрпризам для здоровья.
«В зависимости от типа содержание натрия и насыщенных жиров (компонентов, которые многие из нас, возможно, захотят уменьшить) может быть сопоставимо или даже выше, чем в мясе», — говорит Кристин Милмин, RDN, основательница Plant Powered You. «Однако может быть верно и обратное, поэтому проверьте панель фактов о пищевой ценности».
Врач-диетолог растительного происхождения Эми Горин, MS, RDN, владелец Plant-Based с Эми согласна с тем, что лучше всего ограничить употребление полуфабрикатов растительного происхождения, подвергшихся ультраобработке.
«Такие варианты, как мясо растительного происхождения, вкусны и интересны, но эту еду я рекомендую есть в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи», — говорит она.

Еда чувствительность

Людям с аллергией на сою или орехи (два из восьми наиболее распространенных пищевых аллергенов) также может быть сложно соблюдать диету с высоким содержанием растительного белка. А людям с проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, возможно, следует быть осторожными с высоким содержанием клетчатки во многих растительных продуктах.

Побочные эффекты сои?

Еще одна проблема, требующая разъяснения: Влияние сои на здоровье. В течение многих лет о соевых продуктах ходили слухи о том, что они изменяют гормональный баланс или даже вызывают рак.

К счастью, текущие исследования показывают, что нет особых причин для беспокойства по поводу включения на ужин жаркого с тофу или приготовленного на пару эдамаме.

A Исследование 2020 года, в котором приняли участие более 300 000 женщин, показало, что употребление соевых продуктов фактически снижает у них риск развития рака молочной железы. Между тем, класс Американское онкологическое общество утверждает, что соевые продукты полезны и безопасны.

Экологическая польза растительного белка

Употребление большего количества растительных белков не только питает ваше тело, но и может помочь восстановить планету!

Выбросы углекислого газа

A Исследование 2019 года показало, что переход от всеядной диеты к веганству сократил выбросы парниковых газов на 50 % при переходе на лакто-ово-вегетарианское питание. снизило их на 35 процентов.

Экономия воды

Использование воды — еще одна ключевая область, в которой растительные белки превосходят животные.

По данным сайта Сеть Water Footprint, правозащитная группа, занимающаяся решением мирового водного кризиса, использованием таких видов мяса, как говядина, птица и свинина. значительно больше воды, чем растительные белки, такие как бобовые, орехи и зерновые культуры.

Например, водный след говядины в шесть раз выше, чем у бобовых.

ООН. поддерживается

Экологические последствия сокращения потребления мяса настолько примечательны, что в докладе ООН об изменении климата за 2019 год содержится призыв к глобальное сокращение содержания животного белка.

Даже если вы не решите полностью перейти на растительную пищу в потреблении белка, вы можете рассмотреть возможность внесения некоторых небольших изменений для улучшения здоровья планеты.

Часто задаваемые вопросы

Есть еще вопросы о растительном белке? Ознакомьтесь с фактами ниже.

Каковы лучшие источники растительного белка?

Лучшие продукты растительного происхождения — это те, которые содержат не только достаточно белка, но и другие полезные вещества.

Во-первых, вы не ошибетесь, выбрав бобы. «Бобовые уникальны тем, что содержат клетчатку, а животный белок ее не содержит», — отмечает Милмайн. «Диетическая клетчатка связана с множество преимуществ, таких как улучшение пищеварения и снижение риска возникновения определенных заболеваний».

Горин рекомендует тофу. «Я люблю тофу, потому что он универсальный. Он сохраняет вкус того, с чем его готовят», — говорит она.

Кроме того, тофу, возможно, не так аллергенен, как считалось раньше.

«Возможно, вас беспокоит тот факт, что соевые бобы являются одним из основных пищевых аллергенов, но на самом деле аллергия на соевые бобы встречается реже, чем вы думаете», — говорит она. «A исследование, опубликованное в журнале Nutrition Today, показывает, что распространенность аллергии на сою ниже, чем распространенность семи других основных аллергенов, включая молоко, яйца, рыбу, ракообразных, моллюсков, древесные орехи, арахис и пшеницу».

Орехи — еще один отличный выбор растительного белка из-за их удобства и универсальности (не говоря уже о их хрусткости!).

Горин, партнер компании Wonderful Pistachios по питанию, рекомендует включать небольшие зеленые орехи в блюда и закуски. «Фисташки содержат 6 граммов белка на порцию в четверть чашки. Это один из самых богатых белком орехов для закусок».

Кому не следует есть растительный белок?

Любой может (и должен!) наслаждаться цельными растительными продуктами в рамках сбалансированной диеты. Но некоторым людям следует проявлять осторожность при употреблении некоторых растительных продуктов.

Тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием натрия или жиров, необходимо проверять этикетки на продуктах растительного происхождения с высокой степенью переработки, таких как искусственные гамбургеры, бекон и сыры.

Аналогично, если у вас аллергия на растительные продукты, такие как орехи или соя, обязательно прочитайте списки ингредиентов, чтобы избегать этих элементов. А если вас беспокоит избыток клетчатки, разумно выбирайте источники белка растительного происхождения. Например, соевое молоко и тофу содержат много белка при минимальном количестве клетчатки.

Чем растительный протеиновый порошок отличается от сывороточного порошка?

Преимущества протеинового порошка растительного происхождения по сравнению с сывороточным порошком горячо обсуждаются в мире питания. Оба порошка помогают наращивать мышцы и способствуют снижению веса, но варианты на растительной основе не всегда содержат полноценные белки и могут содержать не так много граммов на мерную ложку.

С другой стороны, некоторые люди находят растительные порошки порошки легче перевариваются, поскольку не содержат лактозы. Если вы веган, вам также следует избегать порошковой сыворотки, поскольку ее получают из коровьего молока.

Какой протеиновый порошок растительного происхождения самый вкусный?

Вкусовые предпочтения могут быть разными, но, судя по онлайн-обзорам, некоторые протеиновые порошки являются самыми вкусными сливками из растительных продуктов.

Органический суперпищевой порошок Orgain со вкусом ванильных бобов получил более 40 000 отзывов на Amazon, 77 процентов из них пятизвездочные.

Тысячи брендов предлагают множество других вкусов, от шоколада до клубники и сливок. Проведя личный дегустационный тест, вы, скорее всего, найдете порошок, который подойдет вашим вкусовым рецепторам.

Где я могу найти рецепты протеинов на растительной основе?

Хотите включить больше растений в свои блюда и закуски? Интернет полон идей, но мы начнем!

Начните свой день с урока шоколадно-банановый завтрак с киноа или скрембл с тофу, чтобы вы оставались сытыми на протяжении всего утра.

Затем, во время обеда, обертки из нута для барбекю или из простой лапши с брокколи и арахисом получаются вкусные блюда с высоким содержанием белка.

А на ужин попробуйте эта простая запеканка из энчилада из черной фасоли и шпината, seitan piccata или цель суп из чечевицы с овощами.

Вынос

Независимо от того, предпочитаете ли вы тофу, бобы, орехи или комбинацию всего вышеперечисленного, растительные белки есть так много, чтобы предложить. Они обычно недороги, богаты питательными веществами и имеют восхитительную палитру вкусов.

Несмотря на все экологические и личные преимущества этих вегетарианских макросов, а также развенчание мифов об их низком росте, ничто не мешает вам подружиться с растениями.

Сара Гароне — диетолог, писатель-фрилансер и кулинарный блоггер. Найдите ее на сайте Любовное письмо. to Food или подпишитесь на нее на Твиттер.

Опубликовано : 2024-05-28 14:36

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.