Bitki Bazlı Protein: En İyisi, En Kötüsü ve Aradaki Her Şey

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız küçük bir komisyon kazanabiliriz. PlateJoy, Inc., Healthline Media'nın mülkiyetindedir ve onun tarafından işletilmektedir. İşte sürecimiz.

Markaları ve ürünleri nasıl inceliyoruz

Healthline size yalnızca arkasında olduğumuz markaları ve ürünleri gösterir.

Ekibimiz, sitemizde yaptığımız önerileri kapsamlı bir şekilde araştırır ve değerlendirir. Ürün üreticilerinin güvenlik ve etkinlik standartlarını karşıladığını belirlemek için:

İçerikleri ve bileşimi değerlendiriyoruz: Zarar verme potansiyeli var mı?

Tüm sağlık iddialarının doğruluğunu kontrol edin: Mevcut bilimsel kanıtlarla uyumlu mu?

Markayı değerlendirin: Dürüstlükle çalışıyor ve sektöre bağlı mı? en iyi uygulamalar?

Sağlığınız ve zindeliğiniz için güvenilir ürünler bulabilmeniz için araştırma yapıyoruz.İnceleme sürecimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.Bu faydalı oldu mu?

Hepsi fabrika trenine binsin! Yeni bir yıla girerken bitki bazlı proteine olan ilgide herhangi bir yavaşlama emaresi görünmüyor.

Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi'nin 2022'ye göre Gıda ve Sağlık Araştırması'na göre Amerikalıların yüzde 12'si artık bitki bazlı bir diyet uyguluyor ve yüzde 31'i tam bitki kaynaklarından daha fazla yiyecek tükettiklerini söylüyor.

Bu arada, her ay ortaya çıkan yeni tozlar, sütler ve et yerine geçen maddeler sayesinde, aralarından seçim yapabileceğiniz yeni bitkisel protein kaynakları konusunda hiçbir sıkıntı yaşanmıyor. Ve tabii ki fasulye, kinoa ve tofu gibi eski besinler de beslenmenize hayvansal olmayan protein eklemek için her zaman hazırdır.

Karnınızı doyurmak, kaslarınızı geliştirmek ve kaslarınızı geliştirmek için bitkilere daha fazla güvenmeyi düşünün. kilo vermenize bile yardımcı oluyor mu?

Bitki bazlı proteinlerin ardındaki en son bilime, bunların ne zaman kullanılacağına ve çevre ve sağlığınızda neden fark yarattığına dair genel bir bakışı burada bulabilirsiniz.

Bitki bazlı proteinlerin karşılaştırması

Bitki bazlı protein	Porsiyon boyutu	Kalori	Protein	Yağ	Karbonhidratlar	Fiber	Sodyum
Siyah fasulye, konserve, tuzsuz	½ c.	114	7,5 g	0,5 g	114	7,5 g	0,5 g	20 g	15 g	0,5 mg
Tofu (ekstra sert)	3,5 oz.	94	10,6 g	4,7 g	3,5 g	1,2 g	18 mg
Nohut, konserve, düşük sodyum	½ c.	105	6 gr	2,3 gr	16,2 gr	5,3 gr	158 mg
Edamame	½ c.	94	9,2 g	4 g	7 g	4 g	4 mg
Fıstık ezmesi (pürüzsüz, tuzsuz)	2 yemek kaşığı.	191	7,1 g	16,4 g	7,1 g	1,4 g	5 mg
Kinoa (pişmiş)	1 c.	222	8,1 g	3,5 g	222	8,1 g	3,5 g	39,4 g	5,1 g	13 mg
Yulaf	½ c.	153	5,3 g	2,5 g	25 g	4 gr	3 mg
Mercimek	½ c.	115	9 g	0,4 g	20 g	8 g	2 mg
Hayati buğday gluteni (seitan)	¼ c.	104	21 g	0,5 g	4 g	0,2 g	10 mg
Bezelye protein tozu	1 ölçek (22 g)	100	19 g	2 g	1 g	0 g	260 mg

Bitki bazlı proteinin arkasındaki bilim

Bitki bazlı proteini hayvansal proteinle karşılaştırırken dikkate alınması gereken birçok faktör vardır , lezzetten maliyete. Ancak sağlık amacıyla bitkilere yöneliyorsanız, onların faydalarının ardındaki bilime bakmak faydalı olacaktır.

Sağlık açısından hayvansal protein kadar faydalı mı?

Vejetaryenler (ve onların iyi niyetli anneleri) uzun süredir bitki kaynaklarından sözde "tam" protein elde etme konusunda endişe duyuyorlar.

Tam proteinler, vücudun kendi başına üretemediği ve yiyeceklerden alması gereken dokuz temel amino asidin tamamını sağlayan proteinlerdir.

Birçok vegan protein, gerekli amino asitlerin tümünü içermiyor, bu da bazı kişilerin, doğru dengeyi oluşturmak için menülerini karıştırıp eşleştirmeleri gerektiğine inanmasına neden oluyor. Yaygın bir örnek, pirinç ve fasulyenin birleştirilmesidir.

Ancak pek çok uzman artık belirli vejetaryen yiyecekleri amino asitleri açısından eşleştirmenin muhtemelen gerekli olmadığını söylüyor. İyi dengelenmiş bir beslenmenin, hem temel hem de zorunlu olmayan 20 amino asidin tamamını yeterli miktarlarda sağlaması muhtemeldir.

Aslında, bir 2019 araştırması, bu kişilerin yeterli miktarda protein ve amino asit aldıklarını ortaya çıkardı. Araştırmanın yazarları ayrıca amino asit eksikliği kavramının "büyük ölçüde abartıldığını" söyleyecek kadar ileri gittiler.

B12 Vitamini

Yine de, bitkinin eksik olduğu bir besin var. bazlı proteinler hayvansal benzerleriyle rekabet edemez: uygun beyin fonksiyonundan ve kırmızı kan hücresi oluşumundan sorumlu olan B12 vitamini. Tamamen vegan olmayı seçerseniz muhtemelen bu besin maddesini bir takviyeyle beslenmenize eklemeniz gerekecektir.

Sağlık üzerinde olumsuz etkileri var mı?

Hayvansal proteinler yerine bitkisel proteinleri tercih etmenin sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratması muhtemeldir. Araştırmalar bitki bazlı beslenmeyi sağlıklı ağırlık bakımı, tip 2 diyabet riski daha düşük ve hatta daha uzun ömür.

Yine de birkaç uyarı var.

İşlenmiş gıdalar h4>
Bitki bazlı proteinli bazı gıdalar (bitki bazlı etler ve peynirler gibi) yüksek oranda işlenir ve bu da sağlık açısından hoş olmayan sürprizlere neden olabilir.
Tesis Size Güç Verdi. "Ancak bunun tersi de doğru olabilir, bu nedenle beslenme gerçekleri panelini kontrol edin."
Bitki bazlı diyetisyen Amy Gorin, MS, RDN, Bitki Tabanlı'nın sahibi Amy, aşırı işlenmiş bitki bazlı hazır gıdaları sınırlamanın en iyisi olduğu konusunda hemfikir.
"Bitki bazlı et gibi seçenekler lezzetli ve her şeyi ilgi çekici kılıyor, ancak bunlar her öğünde değil, ölçülü olarak tüketilmesini önerdiğim bir yiyecek" diyor.

Yiyecek hassasiyetler

Soya veya sert kabuklu yemişlere alerjisi olan kişiler (en yaygın sekiz gıda alerjeninden ikisi), bitki bazlı protein açısından zengin bir diyetin takip edilmesi zor olabilir. Ayrıca irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim sorunları olan kişilerin, birçok bitki bazlı gıdanın yüksek lif içeriğine dikkat etmesi gerekebilir.

Soyanın yan etkileri?

Açıklığa kavuşturulması gereken başka bir endişe: soyanın sağlığa etkileri. Yıllardır soya gıdalarının hormon dengesini değiştirdiği ve hatta kansere neden olduğu yönündeki söylentilerle boğuşuyordu.

Neyse ki, mevcut araştırmalar, akşam yemeğinde tofu dolu kızartma veya buharda pişirilmiş edamame yeme konusunda endişelenecek çok az neden olduğunu gösteriyor.

Bir 2020 yılında 300.000'den fazla kadının izlendiği araştırma, soya gıdaları yemenin aslında meme kanserine yakalanma olasılığını azalttığını ortaya çıkardı. Bu arada, Amerikan Kanser Derneği, soya gıdalarının hem sağlıklı hem de güvenli olduğunu ileri sürüyor.

Bitki bazlı proteinin çevresel faydaları

Daha fazla bitki bazlı protein tüketmek yalnızca vücudunuzu beslemekle kalmaz, aynı zamanda gezegenin yenilenmesine de yardımcı olabilir!

Karbon emisyonları

A 2019 araştırması, hepçil beslenmeden veganizme geçişin, lakto-ovo-vejetaryen beslenme düzenine geçerken kişisel sera gazı emisyonlarını yüzde 50 azalttığını gösterdi bu oranları yüzde 35 oranında azalttı.

Su tasarrufu

Su kullanımı, bitki proteinlerinin hayvan proteinlerini gölgede bıraktığı bir diğer önemli alandır.

Su Ayak İzi Ağı, kendini dünyanın su krizini ve sığır eti, kümes hayvanları gibi etlerin ve domuz eti kullanımını çözmeye adamış bir savunuculuk grubu bakliyat, fındık ve tahıl taneleri gibi bitki bazlı proteinlerden önemli ölçüde daha fazla su.

Örneğin sığır etinin su ayak izi baklagillerden altı kat daha fazladır.

B.M. desteklendi

Et tüketiminin azaltılmasının çevresel etkileri o kadar dikkate değer ki, BM'nin 2019 iklim değişikliği raporunda hayvansal proteinin küresel olarak azaltılması.

Protein tüketiminizi tamamen bitki bazlı yapmayı seçmeseniz bile, gezegenin sağlığını geliştirmek için bazı küçük değişiklikler yapmayı düşünebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Bitki bazlı protein hakkında başka sorularınız mı var? Aşağıdaki gerçekleri öğrenin.

En iyi bitki bazlı protein kaynakları nelerdir?

Bitki bazlı en iyi gıdalar, yalnızca bol miktarda protein değil, aynı zamanda başka faydalar da sağlayanlardır.

Başlangıç olarak fasulye konusunda yanılgıya düşmezsiniz. Milmine, "Fasulye lif içermesi açısından benzersizdir, oysa hayvansal protein içermez" diye belirtiyor. “Beslenme lifi sindirim sağlığı ve belirli rahatsızlıkların riskinin azaltılması gibi pek çok fayda."

Gorin tofuyu tavsiye ediyor. “Tofuyu seviyorum çünkü çok yönlü. Neyle pişirilirse pişirilsin lezzetini alıyor” diyor.

Ayrıca tofu, bir zamanlar inanıldığı kadar alerjik olmayabilir.

"Soya fasulyesinin en önemli gıda alerjenlerinden biri olduğundan endişeleniyor olabilirsiniz, ancak soya fasulyesi alerjileri aslında düşündüğünüzden daha az yaygındır" diyor. “A çalışma, soya fasulyesi alerjilerinin yaygınlığının, süt, yumurta, balık, kabuklu kabuklu deniz ürünleri, ağaç yemişleri, yer fıstığı ve buğdayı içeren diğer ilk yedi alerjenin yaygınlığından daha düşük olduğunu gösteriyor."

Kuruyemişler, kolaylıkları ve çok yönlülükleri nedeniyle mükemmel bir bitkisel protein seçimidir (çıtırlıklarından bahsetmeye bile gerek yok!).

Wonderful Pistachios'un beslenme ortağı olan Gorin, yemek ve atıştırmalıklara ısırık büyüklüğündeki yeşil kuruyemişlerin dahil edilmesini teşvik ediyor. “Antep fıstığı çeyrek fincan porsiyon başına 6 gram protein sunuyor. Piyasadaki en yüksek protein içeren atıştırmalık kuruyemişlerden biri."

Bitki bazlı proteini kim yememelidir?

Dengeli bir beslenmeyle herkes bütün bitki bazlı gıdaların tadını çıkarabilir (ve yemelidir!). Ancak bazı kişilerin belirli bitkisel gıdalar konusunda dikkatli olması gerekecek.

Sodyumu azaltılmış veya yağı azaltılmış diyet uygulayanların, sahte hamburger, domuz pastırması ve peynir gibi yüksek oranda işlenmiş bitki bazlı gıdaların etiketlerini kontrol etmeleri gerekecektir.

Benzer şekilde, fındık veya soya gibi bitkisel gıdalara karşı alerjiniz varsa, bu elementlerden kaçınmak için içindekiler listesini mutlaka okuyun. Aşırı lif endişeniz varsa, bitki bazlı protein kaynaklarınızı akıllıca seçin. Örneğin soya sütü ve tofu, minimum miktarda lifle bol miktarda protein sağlar.

Bitki bazlı protein tozu, peynir altı suyu tozuyla karşılaştırıldığında nasıldır?

Bitki bazlı protein tozunun peynir altı suyu tozuna karşı yararları beslenme dünyasında hararetle tartışılıyor. Her iki toz da kas oluşturmaya yardımcı olur ve kilo kaybını destekler, ancak bitki bazlı seçenekler her zaman tam protein içermez ve ölçek başına çok fazla gram içermeyebilir.

Öte yandan, bazı insanlar bitki bazlı seçenekler de bulmaktadır. tozların sindirimi daha kolaydır çünkü laktoz içermezler. Vegansanız, inek sütünden elde edildiği için peynir altı suyu tozundan da uzak durmak isteyeceksiniz.

Tadı en iyi bitki bazlı protein tozu hangisidir?

Lezzet tercihleri farklılık gösterebilir, ancak çevrimiçi incelemelere göre bazı protein tozları, bitki bazlı mahsulün en lezzetli kremasıdır.

Orgain'in vanilya çekirdeği aromalı Organik Süper Gıda Tozu 40.000'den fazla Amazon yorumuna sahip ve bunların yüzde 77'si beş yıldızlı.

Çikolatadan çileğe ve kremaya kadar çok sayıda başka tat binlerce markada mevcuttur. Biraz kişisel lezzet testi yaparak büyük ihtimalle damak zevkinize uygun bir toz bulacaksınız.

Bitki bazlı protein tariflerini nerede bulabilirim?

Öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla bitki katmak mı istiyorsunuz? İnternet fikirlerle dolu, ama biz başlatacağız!

Gününüze çikolatalı muzlu kahvaltılık kinoa veya tofu karışımı sizi tüm sabah boyunca tatmin edecek.

Sonra öğle yemeğinde, barbekü nohut sarması veya basit brokoli-fıstıklı erişteler lezzetli, yüksek proteinli yemekler yapar.

Akşam yemeği için de bu kolay siyah fasulye ve ıspanaklı enchilada güveci, seitan piccata veya sebzeli mercimek çorbası.

Paket servisi

İster tofu, fasulye, kuruyemiş veya yukarıdaki bitki bazlı proteinlerin bir kombinasyonunu tercih edin sunabileceği çok şey var. Genellikle ucuzdurlar, besinlerle doludurlar ve leziz tatlardan oluşan bir paletle sunulurlar.

Bu vejetaryen makroların tüm çevresel ve kişisel faydalarına ve onların düşük boylarına ilişkin efsanelerin çürütülmesine rağmen, sizi bitkilerle arkadaş olmaktan alıkoyacak çok az şey var.

Sarah Garone bir beslenme uzmanı, serbest yazar ve yemek blog yazarıdır. Onun gerçekçi beslenme bilgilerini paylaştığını Bir Aşk Mektubu adresinde bulabilirsiniz. Food'a gidin veya onu Twitter.

Gönderildi : 2024-05-28 14:36

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.