Рослинний білок: найкраще, найгірше та все між ними

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. PlateJoy, Inc. належить і управляється Healthline Media. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:

Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?

Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?

Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог Кращі практики?

Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та гарного самопочуття.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

Усі на заводський поїзд! Поки ми вступаємо в новий рік, інтерес до рослинного білка не має ознак сповільнення.

Відповідно до Опитування про їжу та здоров’я, 12 відсотків американців зараз дотримуються рослинної дієти, а 31 відсоток стверджують, що їдять більше їжі з цільних рослинних джерел.

Тим часом, немає дефіциту в нових джерелах рослинного білка на вибір, із новими порошками, молоком і замінниками м’яса, які з’являються щомісяця. І, звісно, завжди доступні такі старі запаси, як квасоля, кіноа та тофу, щоб додати до свого раціону тваринний білок.

Розглядаючи над тим, щоб більше покладатися на рослини, щоб насититися, наростити м’язи та навіть допомогти вам схуднути?

Ось огляд останніх наукових розробок рослинних білків, коли їх використовувати та чому вони впливають на довкілля та ваше здоров’я.

Порівняння білків рослинного походження

Білок рослинного походження	Розмір порції	Калорії	Білок	Жир	Вуглеводи	Клітковина	Натрій
Чорна квасоля, консерви, без солі	½ c.	114	7,5 г	0,5 г	20 г	15 г	0,5 мг
Тофу (екстратвердий)	3,5 унції	94	10,6 г	4,7 г	3,5 г	1,2 г	18 мг
Нут, консервований, низький вміст натрію	½ c.	105	6 г	2,3 г	16,2 г	5,3 г	158 мг
Edamame	½ c.	94	9,2 г	4 г	7 г	4 г	4 мг
Арахісове масло (гладке, без солі)	2 столові ложки.	191	7,1 г	16,4 г	7,1 г	1,4 г	5 мг
Квіноа (варена)	1 c.	222	8,1 г	3,5 г	39,4 г	5,1 г	13 мг
Овес	½ c.	153	5,3 г	2,5 г	25 г	4 г	3 мг
Сочевиця	½ c.	115	9 г	0,4 г	20 г	8 г	2 мг
Життєвий пшеничний глютен (сейтан)	¼ c.	104	21 г	0,5 г	4 г	0,2 г	10 мг
Порошок горохового білка	1 мірна ложка (22 г)	100	19 г	2 г	1 г	0 г	260 мг

Наука про рослинний білок

Порівнюючи рослинний білок із тваринним білком, потрібно враховувати багато факторів , від смаку до вартості. Але якщо ви звертаєтеся до рослин з метою оздоровлення, корисно поглянути на науку, що стоїть за їх перевагами.

Чи він так само корисний для здоров’я, як тваринний білок?

Вегетаріанці (та їхні матері з добрих намірів) давно стурбовані отриманням так званого «повноцінного» білка з рослинних джерел.

Повноцінні білки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти сам і повинен отримувати з їжі.

Багато веганських білків не містять усіх незамінних амінокислот, що спонукає деяких людей вважати, що вони повинні поєднувати та поєднувати своє меню, щоб створити правильний баланс. Поширеним прикладом є поєднання рису та квасолі.

Однак багато експертів тепер кажуть, що поєднання певних вегетаріанських продуктів за вмістом амінокислот, ймовірно, не є обов’язковим. Добре збалансована дієта, швидше за все, забезпечить достатню кількість усіх 20 амінокислот, як незамінних, так і незамінних.

Насправді Дослідження 2019 року серед людей, які дотримуються веганської та вегетаріанської дієти, показало, що вони отримували більш ніж достатньо білка та амінокислот. Автори дослідження також зайшли настільки далеко, що сказали, що концепція дефіциту амінокислот була «суттєво перебільшена». Протеїни на основі білків не можуть конкурувати зі своїми тваринними побратимами: вітамін В12, відповідальний за правильну роботу мозку і формування еритроцитів. Якщо ви вирішите стати повним веганом, вам, ймовірно, доведеться додати цю поживну речовину до свого раціону за допомогою добавки.

Чи є негативні наслідки для здоров’я?

Вибір рослинних білків замість тваринних матиме позитивний вплив на здоров’я. Дослідження пов’язують рослинну дієту зі здоровим підтримка ваги, нижчий ризик діабету 2 типу та навіть довше життя.

Все ж, є кілька застережень.

Оброблені продукти

Деякі рослинні білкові продукти (як-от рослинне м’ясо та сири) піддаються інтенсивній обробці, що може призвести до неприємних сюрпризів для здоров’я.

"Залежно від типу вміст натрію та насичених жирів (компонентів, які багато хто з нас може захотіти зменшити) може бути порівнянним або навіть вищим, ніж у м’ясі", – каже Крістін Мілмін, RDN, засновник Plant Powered You. «Однак протилежне також може бути правдою, тому перевірте панель фактів про харчування».

Рослинний дієтолог Емі Горін, MS, RDN, власник Plant-Based with Емі погоджується, що найкраще обмежити споживання рослинних напівфабрикатів, які пройшли ультраобробку.

«Такі страви, як рослинне м’ясо, дуже смачні та роблять усе цікавим, але я рекомендую їсти їх помірковано, а не під час кожного прийому їжі», — каже вона.

Їжа чутливість

Людям з алергією на сою чи горіхи (два з восьми найпоширеніших харчових алергенів) також може бути важко дотримуватися дієти з високим вмістом рослинного білка. А людям із проблемами травлення, як-от синдром подразненого кишечника, можливо, слід бути обережними з високим вмістом клітковини в багатьох продуктах рослинного походження.

Побічні ефекти сої?

Ще одне занепокоєння, яке потребує роз’яснення: вплив сої на здоров'я. Протягом багатьох років про соєві продукти ходили чутки про те, що вони змінюють гормональний баланс або навіть викликають рак.

На щастя, поточні дослідження показують, що немає причин для занепокоєння щодо вживання на вечерю стир-фраю з тофу або едамаме, приготованого на пару.

A Дослідження 2020 року, яке відстежувало понад 300 000 жінок, показало, що вживання соєвих продуктів фактично знижує їхні шанси на розвиток раку грудей. Тим часом Американське товариство раку стверджує, що соєві продукти є здоровими та безпечними.

Екологічні переваги рослинного білка

Вживання більшої кількості білків рослинного походження не лише живить ваше тіло, але й може допомогти відновити планету!

Викиди вуглецю

A дослідження 2019 року показало, що перехід від всеїдної дієти до веганства зменшив особисті викиди парникових газів на 50 відсотків, а перехід до лакто-ово-вегетаріанського режиму харчування зменшив їх на 35 відсотків.

Збереження води

Використання води — ще одна ключова сфера, де рослинні білки перевершують тваринні.

Згідно з даними Water Footprint Network, правозахисна група, присвячена вирішенню світової водної кризи, споживання м’яса, наприклад яловичини, птиці та свинини значно більше води, ніж рослинні білки, такі як бобові, горіхи та злаки.

Наприклад, водний слід яловичини в шість разів вищий, ніж бобових.

U.N. підтримується

Вплив скорочення споживання м’яса на довкілля настільки заслуговує на увагу, що звіт ООН про зміни клімату за 2019 рік закликав до глобальне зменшення тваринного білка.

Навіть якщо ви не обираєте повністю споживати білок рослинного походження, ви можете внести деякі менші зміни, щоб сприяти здоров’ю планети.

Поширені запитання

Маєте ще запитання про рослинний білок? Отримайте факти нижче.

Які найкращі джерела білка рослинного походження?

Найкращі продукти рослинного походження — це ті, які забезпечують не лише достатню кількість білка, але й інші корисні властивості.

Для початку, ви не помилитесь із квасолею. «Квасоля унікальна тим, що містить клітковину, а тваринний білок її не містить», — зазначає Мілмін. «Харчові волокна асоціюються з багато переваг, таких як здоров’я травлення та зниження ризику певних захворювань."

Горин рекомендує тофу. «Я люблю тофу, тому що він такий універсальний. Він набуває смаку того, з чим його готують», — каже вона.

Крім того, тофу може бути не таким алергенним, як вважалося раніше.

«Можливо, вас хвилює те, що соєві боби є одним із основних харчових алергенів, але насправді алергія на сою менш поширена, ніж ви думаєте», — каже вона. «дослідження в Nutrition Today показує, що поширеність алергії на сою нижча, ніж поширеність інших семи основних алергенів, включаючи молоко, яйця, рибу, ракоподібних, горіхи, арахіс і пшеницю".

Горіхи є ще одним чудовим вибором рослинного білка через їхню зручність і універсальність (не кажучи вже про хрускіт!).

Горін, який є партнером компанії Wonderful Pistachios у сфері харчування, заохочує включати зелені горіхи розміром укус у страви та закуски. «Фісташки містять 6 грамів білка на чверть чашки. Це одні з горіхів із найвищим вмістом білка».

Кому не можна їсти рослинний білок?

Кожен може (і повинен!) насолоджуватися цілісними рослинними продуктами у збалансованому раціоні. Але деяким людям потрібно бути обережними щодо певної рослинної їжі.

Тим, хто дотримується дієти зі зниженим вмістом натрію або жиру, слід перевіряти етикетки на продуктах рослинного походження з високим ступенем обробки, як-от штучні гамбургери, бекон і сири.

Так само, якщо у вас алергія на рослинні продукти, як-от горіхи чи соя, обов’язково прочитайте списки інгредієнтів, щоб уникнути цих елементів. І якщо надлишок клітковини викликає занепокоєння, з розумом вибирайте джерела рослинного білка. Наприклад, соєве молоко та тофу забезпечують багато білка з мінімальною кількістю клітковини.

Який білковий порошок рослинного походження порівняно з сухою сироваткою?

Переваги рослинного білкового порошку порівняно з сухою сироваткою гаряче обговорюються у світі харчування. Обидва порошки допомагають нарощувати м’язи та підтримують втрату ваги, але рослинні варіанти не завжди містять повний білок і можуть містити менше грамів на мірну ложку.

З іншого боку, деякі люди вважають, що рослинні порошки містять білки. порошки легше засвоюються, оскільки вони не містять лактози. Якщо ви веган, вам також варто уникати сухої сироватки, оскільки її отримують із коров’ячого молока.

Який білковий порошок рослинного походження найкращий?

Смакові переваги можуть відрізнятися, але, судячи з оглядів в Інтернеті, певні протеїнові порошки є найсмачнішими вершками рослинного походження.

Orgain's Organic Superfood Powder зі смаком ванільних бобів має понад 40 000 відгуків на Amazon, 77 відсотків із них п'ятизіркові.

Багато інших смаків, від шоколаду до полуниці та вершків, доступні тисячами брендів. Провівши особистий тест на смак, ви, ймовірно, знайдете порошок, який відповідатиме вашим смаковим рецепторам.

Де я можу знайти рецепти рослинних білків?

Хочете включити більше рослин у свої страви та закуски? Інтернет кишить ідеями, але ми почнемо з вас!

Почніть свій день із шоколадно-банановий сніданок з кіноа або тофу скрембл, щоб ви були задоволені цілий ранок.

Потім, під час обіду, барбекю з нутом або проста локшина з брокколі та арахісу готує смачні страви з високим вмістом білка.

А на вечерю спробуйте ця легка запіканка з енчіладою з чорної квасолі та шпинату, seitan piccata або ціль вегетаріанський суп із сочевиці.

На винос

Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу тофу, квасолі, горіхам чи комбінації всього перерахованого вище, білки рослинного походження мають так багато чого запропонувати. Зазвичай вони недорогі, наповнені поживними речовинами та мають чудову палітру смаків.

З усіма перевагами цих вегетаріанських макросів для навколишнього середовища та особистими властивостями — а також розвінчаними міфами про їхній нижчий зріст — мало що завадить вам подружитися з рослинами.

Сара Гароне – дієтолог, незалежний письменник і фуд-блогер. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про харчування на сторінці A Love Letter до Food або слідкуйте за нею на Твіттер.

Опубліковано : 2024-05-28 14:36

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.