تعزيز ثلاثية الرؤوس الخاصة بك

اتبع Drugslib على

يوجد في جسم الإنسان أكثر من 600 عضلة. واحدة من أهمها هي العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تستخدمها في أي وقت تقوم فيه بفرد ذراعك. يمكنك استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس في الأنشطة الممتعة، مثل الرقص أو قفز الكرة، وفي الأعمال المنزلية، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية أو غسل النوافذ. يمكن أن يؤدي تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس إلى تحسين نوعية حياتك بينما يمنحك أيضًا أذرعًا أكثر جمالاً. 

لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، قم بتحريكها مع تعرضها للمقاومة. يعد استخدام الأوزان إحدى الطرق للقيام بذلك بفعالية. 

الدمبل هي أدوات لياقة بدنية بسيطة وغير مكلفة. من السهل تحسين قوة ذراعك إذا كنت تعرف كيفية تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل.

إذا كنت تعلم أن كلمة "ثلاثي" تعني ثلاثة، فقد تظن أن هناك ثلاث عضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة واحدة، وهي العضلة الوحيدة الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الذراع. 

العضلة ثلاثية الرؤوس تعني ثلاثية الرؤوس، والعضلة ثلاثية الرؤوس لها ثلاثة رؤوس أو نقاط ارتباط. 

الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس هي:

  • الرأس الجانبي. ترتبط هذه العضلة بالجزء الخلفي من عظم العضد، وهو عظم الجزء العلوي. ذراع. يقع أسفل الكتف مباشرة، باتجاه الجزء الخارجي من الذراع (الجانب يعني الجانب).
  • الرأس الوسطي. يتصل هذا الرأس بالجزء الخلفي من عظم العضد، في منتصف الذراع تقريبًا (الوسط يعني الوسط).
  • الرأس الطويل. يتصل الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بلوح الكتف. وهو يدعم حركات الكتف والجزء العلوي من الذراع. 

    • العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات شريكة. عندما ينقبض أحدهما، يرتاح الآخر. وتشارك هاتان العضلتان في كل حركة للذراع تقريبًا. يمكنك تقويتها عن طريق ممارسة التمارين التي تعمل على تمرين كلتا العضلتين، مثل تمرين الضغط. يمكنك أيضًا القيام بتمارين عزل العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس. 

    ضع في اعتبارك هذه التمارين عند التخطيط لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل:

  • عمولات ثلاثية الرؤوس. ميزة هذا التمرين هي أنه يمكن لأي شخص تقريبًا القيام به. يمكنك تغيير موقفك إذا كان لديك مشاكل في التوازن. 
  • تمديدات ثلاثية الرؤوس. هذا التمرين يتطلب جهدًا أكبر بعض الشيء لأنه يجب عليك رفع الدمبل فوق رأسك.
  • الاستلقاء فوق الرأس. هذا الإصدار من تمرين تمديد ثلاثية الرؤوس مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو الدوخة عند الوقوف.
  • الضغط الضيق. قم بإجراء هذا النوع من الضغط على الصدر أثناء الاستلقاء. على ظهرك على الأرض أو على مقعد. 
  • لوح T مع دوران الجذع. يعد هذا تمرينًا أكثر تطلبًا ويتطلب منك الإمساك بالدمبل وتحريكه مع الحفاظ على وضعية اللوح الجانبي.

    • كيفية أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل

    ما هي بعض تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس؟ يمكنك تصميم تمرين خاص بك باستخدام تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل. لا تتردد في إضافة تمارين أخرى للذراع أيضًا.

    كيفية أداء ركلة ثلاثية الرؤوس.

  • أمسك الدمبل في كل يد. 
  • ترتكز على الوركين وتميل إلى الأمام، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
  • اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع وضع الأوزان بجوار الصدر.
  • قم بفرد ذراعيك ببطء مع الضغط على لوحي الكتف معًا.
  • أعد الذراعين ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر ذلك.

    • كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس:

  • في وضعية الانقسام، استخدم كلتا يديك للإمساك بدمبل واحد.  
  • ارفع الدمبل فوق رأسك، مع جعل المرفقين مستقيمين لكن غير مقفلين.
  • اثنِ المرفقين ببطء وقم بخفض الدمبل خلف رأسك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، أو أقل قليلاً.
  • قم بفرد الذراعين ببطء وارفع الأوزان باتجاه السقف.
  • كرر ذلك.

    • كيفية أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقيًا: 

  • استلق على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض.
  • التقط الدمبل بكل يد وارفعه نحو السقف مع ثني المرفقين ولكن غير مقفلين.
  • قم بثني المرفقين وخفض الدمبل نحو أذنيك. 
  • قم بفرد الذراعين ببطء، مع رفع الأوزان نحو السقف.
  • كرر ذلك.

    • كيفية أداء تمرين الضغط الضيق:

  • استلق على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين والقدمان مسطحتان على الأرض.
  • أمسك الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين بعضكما البعض.
  • ارفع الدمبل نحو السقف.
  • أنزل الدمبلز ببطء، مع تقريب المرفقين إلى جانبيك.
  • كرر ذلك.

    • كيفية أداء تمرين بلانك على شكل حرف T مع دوران الجذع:

  • اتخذ وضعية اللوح الجانبي مع وضع وزنك على اليد اليسرى وحافة القدم اليسرى.
  • التقط تمرينًا الدمبل بيدك اليمنى.
  • قم بتدوير الجذع قليلاً، وحرك الدمبل إلى المساحة الموجودة أسفل جسمك. 
  • فرد الجذع، وتحريك الوزن للخارج وللأعلى، وانتهاءً بالذراع الأيمن متجهًا نحو السقف.
  • كرر ذلك.

    • ممارسة الرياضة لها فوائد حتى لو كنت مقيدًا بإصابة أو إعاقة أو مرض. يمكن أن تسمح لك التعديلات بممارسة تدريبات القوة بطريقة تناسب احتياجاتك. جرب هذه التغييرات:

  • قم بتعديل ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق أداء جانب واحد في كل مرة في وضعية الانقسام. ضع يدك على الساق الأمامية للحصول على الدعم.
  • لمزيد من الثبات، استخدم مقعدًا للقيام بركلات ثلاثية الرؤوس. ضع ركبة واحدة ويدًا واحدة على المقعد بينما تعمل بذراعك على الجانب الآخر. 
  • قم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس أو الاستلقاء على مقعد.
  • قم بتمديد التمدد العلوي من جانب واحد في كل مرة، مما يشرك الجذع.
  • قم بالتمرين الضيق اضغط على مقعد أقل ثباتًا من الأرض ويشغل المزيد من العضلات.

    • تجنب هذه الأخطاء الشائعة عند ممارسة التمارين باستخدام الدمبل:

  • عدم الإحماء أولاً. قم ببعض تمارين القلب أو التمارين الرياضية. تمتد ديناميكية بحيث لا تكون عضلاتك باردة. 
  • الاعتماد على وزن خفيف جدًا. يجب أن يشكل الوزن تحديًا لعضلاتك. 
  • استخدام شكل سيء. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب، فانتقل إلى وزن أخف أو تكرارات أقل. 
  • الرفع بسرعة كبيرة جدًا. إذا كنت تؤرجح أو تهز الوزن، فأنت تستخدم الزخم لتحريكه.
  • التجاهل الألم. إذا كان لديك ألم يتجاوز مجرد الحروق الخفيفة، فتوقف عن التمرين. 

    • تمارين القوة، مثل تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل، تعمل على تحسين عضلاتك على المستوى الخلوي. في الواقع، تصبح خلايا العضلات الفردية أقوى.

    في الواقع، يصبح الجسم بأكمله أقوى وأكثر صحة عند ممارسة تدريبات القوة:

  • تتحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
  • أنت أكثر قدرة على هضم طعامك.
  • تتحسن صحتك العقلية.
  • ستصبح عظامك أقوى.
  • إذا كنت كبيرًا في السن، قد تظل مستقلاً لفترة أطول.

    • نشر : 2024-05-28 13:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية