Posilujte svůj triceps

Sledujte Drugslib

V lidském těle je více než 600 svalů. Jedním z nejdůležitějších je triceps, který využijete vždy, když narovnáte paži. Triceps používáte pro zábavné aktivity, jako je tanec nebo skákání s míčem, a pro domácí práce, jako je vysávání nebo mytí oken. Posílení tricepsů může zlepšit kvalitu vašeho života a zároveň vám poskytne tvarovanější paže. 

Chcete-li posílit tricepsový sval, pohybujte s ním, zatímco budete vystaveni odporu. Použití závaží je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout efektivně. 

Činky jsou jednoduché a levné fitness nástroje. Je snadné zlepšit sílu paží, pokud víte, jak cvičit tricepsy s činkami.

Pokud víte, že „tri-“ znamená tři, možná si myslíte, že v tricepsu jsou tři svaly, ale triceps je jediný sval, jediný sval na zadní straně nadloktí. 

Triceps znamená tříhlavý a triceps má tři hlavy nebo body připojení. 

Tři hlavy tricepsu jsou:

  • Postranní hlava. Tento sval se připojuje k zadní části pažní kosti, kosti horní části paže. Nachází se těsně pod ramenem, směrem k vnější straně paže (boční znamená strana).
  • Mediální hlava. Tato hlava se připojuje k zadní části pažní kosti, přibližně v polovině paže (mediální znamená uprostřed.) 
  • Dlouhá hlava. Dlouhá hlava tricepsového svalu se připojuje k lopatce. Podporuje pohyby ramene a nadloktí. 

    • Biceps a triceps jsou partnerské svaly. Když se jeden stáhne, druhý se uvolní. Tyto dva svaly se účastní téměř každého pohybu paže. Můžete je posílit cvičením, které procvičí oba svaly, jako jsou kliky. Můžete také cvičit cviky, které izolují biceps nebo triceps. 

    Při plánování tricepsových tréninků s činkami zvažte tato cvičení:

    p>

  • Tricepsové úplatky. Výhodou tohoto cviku je, že jej zvládne téměř každý. Pokud máte problémy s rovnováhou, můžete změnit svůj postoj. 
  • Prodloužení tricepsu. Tento cvik je trochu náročnější, protože činku musíte zvednout nad hlavu.
  • Výpon vleže nad hlavou. Tato verze tricepsové extenze je vhodná pro lidi, kteří mají problémy s rovnováhou nebo mají závratě při vstávání.
  • Úzký tlak. Tuto variaci tlaku na hrudník provádějte vleže na zádech na podlaze nebo na lavičce. 
  • T Plank s rotací trupu. Jedná se o náročnější cvik, který vyžaduje držení a pohyb činky při zachování pozice bočního prkna.

    • Jak dělat tricepsové cviky s činkami

    Jaké jsou některé tricepsové tréninky? Pomocí těchto tricepsových cviků s činkami si můžete navrhnout vlastní. Klidně přidejte i další cviky na paže.

    Jak provést tricepsový kickback.

  • V každé ruce držte činku. 
  • Zavěste se na boky a předkloňte se, držte páteř rovně.
  • Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů a dejte závaží vedle hrudníku.
  • Pomalu narovnejte obě paže a přitom stiskněte lopatky k sobě.
  • Pomalu vraťte paže do výchozí polohy.
  • Opakujte.

    • Jak provést tricepsovou extenzi:

  • V děleném postoji použijte obě ruce k držení jedné činky.  
  • Zvedněte činku nad hlavu, s lokty narovnanými, ale ne zamčenými.
  • Pomalu ohněte lokty a spouštějte činku za hlavu, dokud nedosáhnete úhlu 90 stupňů nebo mírně níže.
  • Pomalu narovnejte paže a zvedněte závaží ke stropu.
  • Opakujte.

    • Jak provést tricepsovou extenzi vleže nad hlavou: 

  • Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
  • Zvedněte každou rukou činku a zvedněte je ke stropu s ohnutými lokty, ale nezapnutými.
  • Ohněte lokty a spusťte činky směrem k uším. 
  • Pomalu narovnejte paže a zvedněte závaží směrem ke stropu.
  • Opakujte.

    • Jak provést úzký tlak:

  • Lehněte si na záda na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
  • V každé ruce držte činku s dlaněmi obrácenými navzájem.
  • Zvedněte činky ke stropu.
  • Pomalu spouštějte činky a lokty přibližujte k bokům.
  • Opakujte.

    • Jak provést T plank s rotací trupu: 

  • Zaujměte boční pozici prkna s váhou na levé ruce a hraně levé nohy.
  • Zvedněte a zvedněte prkno činka pravou rukou.
  • Mírně otáčejte trupem a přesuňte činku do prostoru pod tělem. 
  • Narovnejte trup, přesuňte váhu ven a nahoru a zakončete pravou paží směřující ke stropu.
  • Opakujte.

    • Cvičení má výhody, i když vás omezuje zranění, postižení nebo nemoc. Úpravy vám umožní provádět silový trénink způsobem, který vyhovuje vašim potřebám. Vyzkoušejte tyto změny:

  • Přizpůsobte zpětný ráz tricepsu tím, že budete dělat jednu stranu po druhé v rozděleném postoji. Opřete se rukou o přední nohu pro podporu.
  • Pro ještě větší stabilitu použijte lavičku k provádění tricepsových kopů. Položte jedno koleno a jednu ruku na lavici, zatímco budete pracovat paží na opačné straně. 
  • Provádějte extenze tricepsu vsedě nebo vleže na lavičce.
  • Provádějte extenzi vleže nad hlavou jednu stranu po druhé, čímž se zapojí jádro.
  • Proveďte úzké tlak na lavici, která je méně stabilní než podlaha a zapojuje více svalů.

    • Při cvičení s činkami se vyhněte těmto běžným chybám:

  • Nejdřív se zahřívejte. Udělejte si kardio nebo dynamické strečinky, aby vaše svaly nebyly studené. 
  • Příliš lehká zátěž. Váha by měla být výzvou pro vaše svaly. 
  • Používání špatné formy. Pokud si nemůžete udržet správnou formu, přejděte na nižší váhu nebo méně opakování. 
  • Příliš rychlé zvedání. Pokud se závažím kýváte nebo škubáte, používáte k jejímu pohybu hybnost.
  • Ignorování bolest. Pokud máte bolest, která přesahuje jemné popálení, přestaňte cvičit. 

    • Silový trénink, jako je tricepsové cvičení s činkami, zlepšuje vaše svaly na buněčné úrovni. Jednotlivé svalové buňky skutečně zesílí.

    Ve skutečnosti je celé tělo silnější a zdravější, když děláte silový trénink:

  • Vaše kardiovaskulární zdraví se zlepšuje.
  • Lépe strávíte jídlo.
  • Zlepší se vaše duševní zdraví.
  • Vaše kosti budou silnější.
  • Pokud jste starší člověk, můžete zůstat nezávislí déle.

    • Vyslán : 2024-05-28 13:56

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova