Stärken Sie Ihren Trizeps

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Im menschlichen Körper gibt es über 600 Muskeln. Einer der wichtigsten ist der Trizeps, den Sie jedes Mal verwenden, wenn Sie Ihren Arm strecken. Sie nutzen Ihren Trizeps für unterhaltsame Aktivitäten wie Tanzen oder Ballspringen sowie für Hausarbeiten wie Staubsaugen oder Fensterputzen. Die Stärkung Ihres Trizeps kann Ihre Lebensqualität verbessern und gleichzeitig Ihre Arme formen. 

Um den Trizepsmuskel zu stärken, bewegen Sie ihn unter Widerstand. Der Einsatz von Gewichten ist eine Möglichkeit, dies effektiv zu tun. 

Hanteln sind einfache und kostengünstige Fitnessgeräte. Es ist einfach, Ihre Armkraft zu verbessern, wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Trizeps mit Hanteln trainieren.

Wenn Sie wissen, dass „tri-“ drei bedeutet, denken Sie vielleicht, dass der Trizeps drei Muskeln hat, aber der Trizeps ist ein einzelner Muskel, der einzige Muskel auf der Rückseite des Oberarms. 

Trizeps bedeutet dreiköpfig, und der Trizepsmuskel hat drei Köpfe oder Befestigungspunkte. 

Die drei Köpfe des Trizeps sind:

  • Seitenkopf. Dieser Muskel setzt an der Rückseite des Oberarmknochens an, dem Knochen des Oberarms Arm. Es befindet sich direkt unterhalb der Schulter, zur Außenseite des Arms hin (laterale Mittelseite).
  • Medialer Kopf. Dieser Kopf wird an der Rückseite des Oberarmknochens befestigt, etwa auf halber Höhe des Arms (medial bedeutet Mitte). 
  • Langer Kopf. Der lange Kopf des Trizepsmuskels setzt am Schulterblatt an. Es unterstützt Bewegungen der Schulter und des Oberarms. 

    • Der Bizeps und der Trizeps sind Partnermuskeln. Wenn sich einer zusammenzieht, entspannt sich der andere. Diese beiden Muskeln sind an fast jeder Armbewegung beteiligt. Sie können sie stärken, indem Sie Übungen machen, die beide Muskeln trainieren, wie zum Beispiel Liegestütze. Sie können auch Übungen machen, die den Bizeps oder den Trizeps isolieren. 

    Berücksichtigen Sie diese Übungen, wenn Sie Trizepstraining mit Kurzhanteln planen:

  • Trizeps-Kickbacks. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie fast jeder machen kann. Sie können Ihre Haltung ändern, wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben. 
  • Trizepsverlängerungen. Diese Übung ist etwas anspruchsvoller, da Sie die Hantel über Ihren Kopf heben müssen.
  • Überkopfstreckung im Liegen. Diese Version der Trizepsstreckung ist gut für Menschen, die Gleichgewichtsprobleme oder Schwindel beim Aufstehen haben.
  • Schmales Drücken. Führen Sie diese Variante des Brustdrückens im Liegen durch auf dem Rücken auf dem Boden oder auf einer Bank. 
  • T Plank mit Rumpfrotation. Dies ist eine anspruchsvollere Übung, bei der Sie eine Hantel halten und bewegen müssen, während Sie gleichzeitig eine seitliche Plank-Position beibehalten.

    • Wie man Trizepsübungen mit Kurzhanteln durchführt

    Welche Trizeps-Workouts gibt es? Mit diesen Trizepsübungen mit Kurzhanteln können Sie Ihre eigenen Übungen entwerfen. Fühlen Sie sich frei, auch andere Armübungen hinzuzufügen.

    So machen Sie einen Trizeps-Kickback.

  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. 
  • Scharnieren Sie die Hüften und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und bringen Sie die Gewichte neben die Brust.
  • Strecken Sie langsam beide Arme und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
  • Führen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen.

    • So führen Sie eine Trizepsstreckung durch:

  • Halten Sie im Spagat-Stand mit beiden Händen eine Hantel.  
  • Heben Sie die Hantel über den Kopf, mit gestreckten, aber nicht gestreckten Ellbogen.
  • Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, bis Sie einen 90-Grad-Winkel oder etwas tiefer erreichen.
  • Strecken Sie langsam die Arme und heben Sie die Gewichte zur Decke.
  • Wiederholen Sie den Vorgang.

    • So führen Sie eine Trizepsstreckung im Liegen über dem Kopf durch: 

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Nehmen Sie mit jeder Hand eine Hantel und heben Sie sie mit gebeugten, aber nicht durchgestreckten Ellbogen zur Decke.
  • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Ohren. 
  • Strecken Sie langsam die Arme und heben Sie die Gewichte zur Decke.
  • Wiederholen.

    • So machen Sie eine schmale Presse:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  • Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach oben einander.
  • Heben Sie die Hanteln zur Decke.
  • Senken Sie die Hanteln langsam ab und bringen Sie die Ellbogen nah an Ihre Seiten.
  • Wiederholen.

    • So machen Sie einen T-Plank mit Rumpfrotation: 

  • Nehmen Sie eine seitliche Plank-Position ein, wobei Ihr Gewicht auf der linken Hand und der Kante des linken Fußes liegt.
  • Nehmen Sie a Hantel mit der rechten Hand.
  • Drehen Sie den Oberkörper leicht und bewegen Sie die Hantel in den Raum unter Ihrem Körper. 
  • Strecken Sie den Oberkörper auf, bewegen Sie das Gewicht nach außen und oben und enden Sie damit, dass der rechte Arm zur Decke zeigt.
  • Wiederholen.

    • Sport hat auch dann Vorteile, wenn Sie durch eine Verletzung, Behinderung oder Krankheit eingeschränkt sind. Durch Modifikationen können Sie das Krafttraining so durchführen, dass es Ihren Bedürfnissen entspricht. Probieren Sie diese Änderungen aus:

  • Passen Sie den Trizeps-Kickback an, indem Sie jeweils eine Seite nach der anderen im Split-Stand ausführen. Legen Sie die Hand zur Unterstützung auf das vordere Bein.
  • Für noch mehr Stabilität verwenden Sie eine Bank, um Trizeps-Kickbacks auszuführen. Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Bank, während Sie den Arm auf der gegenüberliegenden Seite trainieren. 
  • Führen Sie Trizepsstrecken im Sitzen oder Liegen auf einer Bank durch.
  • Führen Sie die liegende Überkopfstrecker Seite für Seite aus, wodurch der Rumpf beansprucht wird.
  • Machen Sie die schmale Strecke Drücken Sie auf einer Bank, die weniger stabil ist als der Boden und mehr Muskeln beansprucht.

    • Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Training mit Kurzhanteln:

  • Wärmen Sie sich nicht zuerst auf. Machen Sie etwas Cardio oder Dynamische Dehnübungen, damit Ihre Muskeln nicht auskühlen. 
  • Gewicht zu gering. Ein Gewicht sollte Ihre Muskeln fordern. 
  • Eine schlechte Form verwenden. Wenn Sie die richtige Form nicht beibehalten können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht oder weniger Wiederholungen. 
  • Zu schnelles Heben. Wenn Sie das Gewicht schwingen oder ruckeln, verwenden Sie Schwung, um es zu bewegen.
  • Ignorieren Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen haben, die über ein leichtes Brennen hinausgehen, brechen Sie die Übung ab. 

    • Krafttraining, wie zum Beispiel Trizepsübungen mit Kurzhanteln, verbessert Ihre Muskulatur auf zellulärer Ebene. Einzelne Muskelzellen werden tatsächlich stärker.

    Tatsächlich wird der ganze Körper stärker und gesünder, wenn Sie Krafttraining machen:

  • Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert sich.
  • Sie können Ihre Nahrung besser verdauen.
  • Ihre geistige Gesundheit verbessert sich.
  • Ihre Knochen werden stärker.
  • Wenn Sie ein älterer Mensch sind, Sie können länger unabhängig bleiben.

    • Gesendet : 2024-05-28 13:56

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