Δυναμώστε τους Τρικέφαλους Κεφαλούς σας

Ακολουθήστε το Drugslib

Υπάρχουν πάνω από 600 μύες στο ανθρώπινο σώμα. Ένα από τα πιο σημαντικά είναι ο τρικέφαλος, τον οποίο χρησιμοποιείτε κάθε φορά που ισιώνετε το χέρι σας. Χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους σας για διασκεδαστικές δραστηριότητες, όπως ο χορός ή η αναπήδηση μιας μπάλας, και για δουλειές, όπως το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ή το πλύσιμο των παραθύρων. Η ενδυνάμωση των τρικεφάλων σας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας, ενώ παράλληλα σας προσφέρει πιο καλλίγραμμους βραχίονες. 

Για να ενισχύσετε τον τρικέφαλο μυ, μετακινήστε τον ενώ υποβάλλεστε σε αντίσταση. Η χρήση βαρών είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό αποτελεσματικά. 

Οι αλτήρες είναι απλά και φθηνά εργαλεία γυμναστικής. Είναι εύκολο να βελτιώσετε τη δύναμη του χεριού σας εάν ξέρετε πώς να ασκείτε τους τρικέφαλους σας με αλτήρες.

Εάν γνωρίζετε ότι το "τρί-" σημαίνει τρία, μπορεί να σκεφτείτε ότι υπάρχουν τρεις μύες στους τρικέφαλους, αλλά ο τρικέφαλος είναι ένας μόνο μυς, ο μόνος μυς στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. 

Τρικέφαλος σημαίνει τρικέφαλος και ο τρικέφαλος μυς έχει τρεις κεφαλές ή σημεία πρόσφυσης. 

Οι τρεις κεφαλές των τρικεφάλων είναι:

  • Πλάγια κεφαλή. Αυτός ο μυς προσκολλάται στο πίσω μέρος του βραχιονίου, στο οστό του άνω μέρους του βραχιονίου. μπράτσο. Βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο, προς το εξωτερικό μέρος του βραχίονα (πλάγια σημαίνει πλευρά).
  • Μεσαία κεφαλή. Αυτή η κεφαλή προσαρμόζεται στο πίσω μέρος του βραχιονίου, περίπου στα μισά του βραχίονα (το μέσο σημαίνει το μέσο.) 
  • Μακρύ κεφάλι. Η μακριά κεφαλή του τρικέφαλου μυός προσκολλάται στην ωμοπλάτη. Υποστηρίζει τις κινήσεις του ώμου και του άνω βραχίονα. 

    • Ο δικέφαλος και ο τρικέφαλος είναι μύες-συνεργάτες. Όταν ο ένας συσπάται, ο άλλος χαλαρώνει. Αυτοί οι δύο μύες εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε κίνηση του χεριού. Μπορείτε να τα ενισχύσετε κάνοντας ασκήσεις που δουλεύουν και τους δύο μύες, όπως τα push-ups. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις που απομονώνουν τον δικέφαλο ή τον τρικέφαλο. 

    Σκεφτείτε αυτές τις ασκήσεις όταν σχεδιάζετε προπονήσεις τρικεφάλου με αλτήρες:

  • Μίζες τρικεφάλου. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει. Μπορείτε να αλλάξετε τη στάση σας εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας. 
  • Επεκτάσεις τρικέφαλου. Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο απαιτητική γιατί πρέπει να σηκώσετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
  • Εκτάσεις πάνω από το κεφάλι. Αυτή η έκδοση της επέκτασης τρικεφάλου είναι καλή για άτομα που έχουν προβλήματα ισορροπίας ή ζαλάδες όταν στέκονται όρθιοι.
  • Στενό πάτημα. Εκτελέστε αυτήν την παραλλαγή της πίεσης στο στήθος ενώ είστε ξαπλωμένοι. ανάσκελα στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο. 
  • T Σανίδα με περιστροφή κορμού. Πρόκειται για μια πιο απαιτητική άσκηση που απαιτεί να κρατάτε και να μετακινείτε έναν αλτήρα ενώ διατηρείτε μια πλάγια θέση σανίδας.

    • Πώς να κάνετε ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες

    Ποιες είναι μερικές προπονήσεις τρικεφάλων; Μπορείτε να σχεδιάσετε το δικό σας χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις τρικεφάλου με αλτήρες. Μη διστάσετε να προσθέσετε και άλλες ασκήσεις χεριών.

    Πώς να κάνετε ένα κλώτσημα τρικέφαλου.

  • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. 
  • Στερεθείτε στους γοφούς και σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, φέρνοντας τα βάρη δίπλα στο στήθος.
  • li>Ισιώστε αργά και τα δύο χέρια ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
  • Επιστρέφετε αργά τα χέρια στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε.

    • Πώς να κάνετε μια επέκταση τρικέφαλου:

  • Σε χωριστή στάση, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε έναν αλτήρα.  
  • Σηκώστε τον αλτήρα από πάνω, με τους αγκώνες ίσιους αλλά όχι κλειδωμένους.
  • Λυγίστε αργά τους αγκώνες και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να φτάσετε σε γωνία 90 μοιρών ή ελαφρώς χαμηλότερα.
  • Ισιώστε αργά τους βραχίονες και σηκώστε τα βάρη προς την οροφή.
  • Επαναλάβετε.

    • Πώς να κάνετε μια ξαπλωμένη επέκταση τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι:  p>

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
  • Σηκώστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι και σηκώστε τον προς την οροφή με τους αγκώνες λυγισμένους αλλά όχι κλειδωμένους.
  • Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα αυτιά σας. 
  • Ισιώστε αργά τα χέρια, σηκώνοντας τα βάρη προς την οροφή.
  • Επαναλάβετε.

    • Πώς να κάνετε ένα στενό πάτημα:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα.
  • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. ο ένας τον άλλον.
  • Σηκώστε τους αλτήρες προς την οροφή.
  • Κατεβάστε αργά τους αλτήρες, φέρνοντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας.
  • Επαναλάβετε.

    • Πώς να κάνετε μια σανίδα Τ με περιστροφή του κορμού: 

  • Αναλάβετε μια θέση πλάγιας σανίδας με το βάρος σας στο αριστερό χέρι και στην άκρη του αριστερού ποδιού.
  • Σηκώστε μια σανίδα. αλτήρα με το δεξί σας χέρι.
  • Περιστρέφοντας ελαφρά τον κορμό, μετακινήστε τον αλτήρα στο χώρο κάτω από το σώμα σας. 
  • Ισιώστε τον κορμό, μετακινήστε το βάρος προς τα έξω και προς τα πάνω, τελειώνοντας με το δεξί χέρι να δείχνει προς την οροφή.
  • Επαναλάβετε.

    • Η άσκηση έχει οφέλη ακόμα κι αν σας περιορίζει κάποιος τραυματισμός, αναπηρία ή ασθένεια. Οι τροποποιήσεις μπορούν να σας επιτρέψουν να κάνετε προπόνηση δύναμης με τρόπο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Δοκιμάστε αυτές τις αλλαγές:

  • Προσαρμόστε το κλώτσημα τρικέφαλου κάνοντας μια πλευρά τη φορά σε μια θέση διχασμένης. Ακουμπήστε το χέρι στο μπροστινό πόδι για υποστήριξη.
  • Για ακόμα μεγαλύτερη σταθερότητα, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο για να κάνετε κλωτσιές τρικέφαλου. Βάλτε ένα γόνατο και ένα χέρι στον πάγκο ενώ δουλεύετε το χέρι στην αντίθετη πλευρά. 
  • Κάντε επεκτάσεις τρικεφάλου καθισμένοι ή ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο.
  • Κάντε την ξαπλωμένη προέκταση πάνω από τη μία πλευρά τη φορά, η οποία εμπλέκει τον πυρήνα.
  • Κάντε το στενό. πιέστε έναν πάγκο, ο οποίος είναι λιγότερο σταθερός από το πάτωμα και εμπλέκει περισσότερους μύες.

    • Αποφύγετε αυτά τα κοινά λάθη όταν προπονείστε με αλτήρες:

  • Μην ζεστάνεστε πρώτα. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση ή δυναμικές διατάσεις ώστε οι μύες σας να μην είναι ψυχροί. 
  • Το να πας πολύ ελαφρύ με το βάρος. Ένα βάρος πρέπει να προκαλεί τους μυς σου. 
  • Χρήση κακής φόρμας. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, πηγαίνετε σε ελαφρύτερα βάρη ή λιγότερες επαναλήψεις. 
  • Ανύψωση πολύ γρήγορα. Εάν ταλαντεύεστε ή τεντώνετε το βάρος, χρησιμοποιείτε την ορμή για να το μετακινήσετε.
  • Παράβλεψη πόνος. Εάν έχετε πόνο που υπερβαίνει ένα ήπιο έγκαυμα, σταματήστε την άσκηση. 

    • Η προπόνηση δύναμης, όπως η άσκηση τρικεφάλου με αλτήρες, βελτιώνει τους μυς σας σε κυτταρικό επίπεδο. Τα μεμονωμένα μυϊκά κύτταρα γίνονται πραγματικά πιο δυνατά.

    Στην πραγματικότητα, ολόκληρο το σώμα γίνεται πιο δυνατό και υγιές όταν κάνετε προπόνηση δύναμης:

  • Η καρδιαγγειακή σας υγεία βελτιώνεται.
  • Είστε καλύτερα σε θέση να αφομοιώσετε το φαγητό σας.
  • Η ψυχική σας υγεία βελτιώνεται.
  • Τα οστά σας θα είναι πιο δυνατά.
  • Εάν είστε μεγαλύτερος σε ηλικία, μπορεί να παραμείνετε ανεξάρτητοι περισσότερο.

    • Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 13:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά