Fortalece tus tríceps

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Hay más de 600 músculos en el cuerpo humano. Uno de los más importantes es el tríceps, que utiliza cada vez que estira el brazo. Usas tus tríceps para actividades divertidas, como bailar o hacer rebotar una pelota, y para tareas domésticas, como pasar la aspiradora o lavar ventanas. Fortalecer sus tríceps puede mejorar su calidad de vida y al mismo tiempo brindarle brazos más formados. 

Para fortalecer el músculo tríceps, muévelo mientras estás sometido a resistencia. Usar pesas es una forma de hacerlo de forma eficaz. 

Las mancuernas son herramientas de fitness sencillas y económicas. Es fácil mejorar la fuerza de tus brazos si sabes cómo ejercitar tus tríceps con mancuernas.

Si sabes que “tri-” significa tres, podrías pensar que hay tres músculos en el tríceps, pero el tríceps es un solo músculo, el único músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo. 

Tríceps significa tres cabezas y el músculo tríceps tiene tres cabezas o puntos de unión. 

Las tres cabezas del tríceps son:

  • Cabeza lateral. Este músculo se inserta en la parte posterior del húmero, el hueso de la parte superior. brazo. Se encuentra justo debajo del hombro, hacia la parte exterior del brazo (lateral significa lado).
  • Cabeza medial. Esta cabeza se inserta en la parte posterior del húmero, aproximadamente a la mitad del brazo (medial significa medio). 
  • Cabeza larga. La cabeza larga del músculo tríceps se inserta en el omóplato. Apoya los movimientos del hombro y la parte superior del brazo. 

    • El bíceps y el tríceps son músculos asociados. Cuando uno se contrae, el otro se relaja. Estos dos músculos participan en casi todos los movimientos del brazo. Puedes fortalecerlos haciendo ejercicios que trabajen ambos músculos, como flexiones. También puedes hacer ejercicios que aíslen el bíceps o el tríceps. 

    Considere estos ejercicios cuando planifique entrenamientos de tríceps con mancuernas:

  • Retrocesos de tríceps. La ventaja de este ejercicio es que casi cualquier persona puede realizarlo. Puedes modificar tu postura si tienes problemas de equilibrio. 
  • Extensiones de tríceps. Este ejercicio es un poco más exigente porque debes levantar la mancuerna por encima de tu cabeza.
  • Extensión sobre la cabeza tumbado. Esta versión de la extensión de tríceps es buena para personas que tienen problemas de equilibrio o mareos al estar de pie.
  • Press estrecho. Realiza esta variación de la prensa de pecho mientras estás acostado boca arriba en el suelo o en un banco. 
  • Plancha T con rotación del torso. Este es un ejercicio más exigente que requiere que sostengas y muevas una mancuerna mientras mantienes una posición de plancha lateral.

    • Cómo hacer ejercicios de tríceps con mancuernas

    ¿Cuáles son algunos ejercicios de tríceps? Puedes diseñar el tuyo propio usando estos ejercicios de tríceps con mancuernas. Siéntete libre de agregar otros ejercicios para los brazos también.

    Cómo hacer un contragolpe de tríceps.

  • Sostén una mancuerna en cada mano. 
  • Gira las caderas e inclínate hacia adelante, manteniendo la columna recta.
  • Dobla los codos en un ángulo de 90 grados, acercando las pesas al pecho.
  • Estire lentamente ambos brazos mientras aprieta los omóplatos.
  • Regrese lentamente los brazos a la posición inicial.
  • Repita.

    • Cómo hacer una extensión de tríceps:

  • En una postura dividida, use ambas manos para sostener una mancuerna.  
  • Levante la mancuerna por encima de la cabeza, con los codos rectos pero no bloqueados.
  • Doble lentamente los codos y baje la mancuerna detrás de la cabeza hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, o un poco más abajo.
  • Estire lentamente los brazos y levante las pesas hacia el techo.
  • Repita.

    • Cómo hacer una extensión de tríceps acostado sobre la cabeza: 

  • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Tome una mancuerna con cada mano y levántela hacia el techo con los codos doblados pero no bloqueados.
  • Dobla los codos y baja las mancuernas hacia tus orejas. 
  • Estire lentamente los brazos, levantando las pesas hacia el techo.
  • Repita.

    • Cómo hacer un press estrecho:

  • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. entre sí.
  • Levante las mancuernas hacia el techo.
  • Bájelas lentamente, acercando los codos a los costados.
  • Repita.

    • Cómo hacer una plancha en T con rotación del torso: 

  • Asume una posición de plancha lateral con el peso sobre la mano izquierda y el borde del pie izquierdo.
  • Coge una mancuerna con la mano derecha.
  • Girando ligeramente el torso, mueva la mancuerna hacia el espacio debajo de su cuerpo. 
  • Estirando el torso, mueve el peso hacia afuera y hacia arriba, terminando con el brazo derecho apuntando al techo.
  • Repetir.

    • El ejercicio tiene beneficios incluso si está limitado por una lesión, discapacidad o enfermedad. Las modificaciones pueden permitirle realizar entrenamiento de fuerza de una manera que se ajuste a sus necesidades. Prueba estos cambios:

  • Adapta el retroceso del tríceps haciendo un lado a la vez en una postura dividida. Apoye la mano sobre la pierna delantera como apoyo.
  • Para obtener aún más estabilidad, use un banco para hacer contragolpes de tríceps. Coloca una rodilla y una mano en el banco mientras trabajas el brazo del lado opuesto. 
  • Haz extensiones de tríceps sentado o acostado en un banco.
  • Haz la extensión acostada sobre la cabeza de un lado a la vez, lo que involucra el core.
  • Haz la estrecha presione en un banco, que es menos estable que el piso y involucra más músculos.

    • Evita estos errores comunes cuando entrenas con mancuernas:

  • No calentar primero. Haz algo de cardio o Estiramientos dinámicos para que tus músculos no estén fríos. 
  • Usar demasiado poco peso. Un peso debería desafiar tus músculos. 
  • Usar una mala forma. Si no puedes mantener la forma adecuada, utiliza un peso más liviano o menos repeticiones. 
  • Levantar demasiado rápido. Si balanceas o sacudes el peso, estás utilizando el impulso para moverlo.
  • Ignorar dolor. Si tiene un dolor que va más allá de una quemadura leve, detenga el ejercicio. 

    • El entrenamiento de fuerza, como el ejercicio de tríceps con mancuernas, mejora tus músculos a nivel celular. Las células musculares individuales en realidad se fortalecen.

    De hecho, todo el cuerpo se vuelve más fuerte y saludable cuando haces entrenamiento de fuerza:

  • Tu salud cardiovascular mejora.
  • Puedes digerir mejor tus alimentos.
  • Tu salud mental mejora.
  • Tus huesos serán más fuertes.
  • Si eres una persona mayor, podrás permanecer independiente por más tiempo.

    • Al corriente : 2024-05-28 13:56

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