Renforcez vos triceps

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Il y a plus de 600 muscles dans le corps humain. L’un des plus importants est le triceps, que vous utilisez chaque fois que vous redressez le bras. Vous utilisez vos triceps pour des activités amusantes, comme danser ou faire rebondir une balle, et pour des tâches ménagères, comme passer l'aspirateur ou laver les vitres. Renforcer vos triceps peut améliorer votre qualité de vie tout en vous donnant des bras plus galbés. 

Pour renforcer le muscle triceps, déplacez-le tout en étant soumis à une résistance. Utiliser des poids est un moyen d’y parvenir efficacement. 

Les haltères sont des outils de fitness simples et peu coûteux. Il est facile d'améliorer la force de vos bras si vous savez comment travailler vos triceps avec des haltères.

Si vous savez que « tri- » signifie trois, vous pourriez penser qu'il y a trois muscles dans le triceps, mais le triceps est un seul muscle, le seul muscle à l'arrière du bras. 

Triceps signifie trois têtes et le muscle triceps a trois têtes ou points d'attache. 

Les trois chefs du triceps sont :

  • Tête latérale. Ce muscle s'attache à l'arrière de l'humérus, l'os de la partie supérieure bras. Il est situé juste en dessous de l'épaule, vers l'extérieur du bras (latéral signifie côté).
  • Tête médiale. Cette tête s'attache à l'arrière de l'humérus, à peu près à mi-hauteur du bras (médial signifie milieu.) 
  • Tête longue. La longue tête du muscle triceps s'attache à l'omoplate. Il soutient les mouvements de l’épaule et du haut du bras. 

    • Les biceps et les triceps sont des muscles partenaires. Quand l’un se contracte, l’autre se détend. Ces deux muscles interviennent dans presque tous les mouvements du bras. Vous pouvez les renforcer en faisant des exercices qui font travailler les deux muscles, comme des pompes. Vous pouvez également faire des exercices qui isolent les biceps ou les triceps. 

    Considérez ces exercices lorsque vous planifiez des entraînements de triceps avec des haltères :

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  • Retours des triceps. L’avantage de cet exercice est que presque tout le monde peut le faire. Vous pouvez modifier votre position si vous avez des problèmes d'équilibre. 
  • Extensions des triceps. Cet exercice est un peu plus exigeant car vous devez lever l'haltère au-dessus de votre tête.
  • Extension allongée au-dessus de votre tête. Cette version de l'extension des triceps est idéale pour les personnes qui ont des problèmes d'équilibre ou des étourdissements en position debout.
  • Pression étroite. Effectuez cette variante de la presse pectorale en position couchée. sur le dos, au sol ou sur un banc. 
  • Planche en T avec rotation du torse. Il s'agit d'un exercice plus exigeant qui vous oblige à tenir et à déplacer un haltère tout en conservant une position de planche latérale.

    • Comment faire des exercices de triceps avec des haltères

    Quels sont les entraînements pour les triceps ? Vous pouvez concevoir le vôtre en utilisant ces exercices de triceps avec des haltères. N'hésitez pas à ajouter d'autres exercices pour les bras.

    Comment faire un rebond des triceps.

  • Tenez un haltère dans chaque main. 
  • Inclinez-vous au niveau des hanches et penchez-vous vers l'avant, en gardant votre colonne vertébrale droite.
  • Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en amenant les poids près de la poitrine.
  • li>Tendez lentement les deux bras tout en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
  • Remettez lentement les bras à la position de départ.
  • Répétez.

    • Comment réaliser une extension des triceps :

  • Dans une position divisée, utilisez les deux mains pour tenir un haltère.  
  • Levez l'haltère au-dessus de votre tête, avec les coudes droits mais non verrouillés.
  • Pliez lentement les coudes et abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés, ou légèrement plus bas.
  • Tendez lentement les bras et soulevez les poids vers le plafond.
  • Répétez.

    • Comment réaliser une extension des triceps en position couchée : 

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  • Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Prenez un haltère avec chaque main et soulevez-le vers le plafond avec les coudes pliés mais non verrouillés.
  • Pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos oreilles. 
  • Redressez lentement les bras, en soulevant les poids vers le plafond.
  • Répétez.

    • Comment faire un développé couché :

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vous. les uns les autres.
  • Levez les haltères vers le plafond.
  • Abaissez lentement les haltères, en rapprochant les coudes de vos côtés.
  • Répétez.

    • Comment faire une planche en T avec rotation du torse : 

  • Prenez une position de planche latérale avec votre poids sur la main gauche et le bord du pied gauche.
  • Prenez une haltère avec votre main droite.
  • En faisant légèrement pivoter le torse, déplacez l'haltère dans l'espace situé sous votre corps. 
  • En redressant le torse, déplacez le poids vers l'extérieur et vers le haut, en terminant avec le bras droit pointant vers le plafond.
  • Répétez.

    • L'exercice présente des avantages même si vous êtes limité par une blessure, un handicap ou une maladie. Les modifications peuvent vous permettre de faire de l'entraînement en force d'une manière qui correspond à vos besoins. Essayez ces changements :

  • Adaptez le rebond du triceps en effectuant un côté à la fois dans une position divisée. Posez la main sur la jambe avant pour vous soutenir.
  • Pour encore plus de stabilité, utilisez un banc pour effectuer des rebonds de triceps. Mettez un genou et une main sur le banc pendant que vous travaillez le bras du côté opposé. 
  • Faites les extensions de triceps assis ou allongé sur un banc.
  • Faites l'extension couchée au-dessus d'un côté à la fois, qui engage le tronc.
  • Faites l'extension étroite. appuyez sur un banc, qui est moins stable que le sol et sollicite plus de muscles.

    • Évitez ces erreurs courantes lorsque vous vous entraînez avec des haltères :

  • Ne pas vous échauffer en premier. Faites du cardio ou des étirements dynamiques pour que vos muscles ne soient pas froids. 
  • Aller trop léger sur le poids. Un poids doit mettre vos muscles à rude épreuve. 
  • Utiliser une mauvaise forme. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme, optez pour un poids plus léger ou moins de répétitions. 
  • Soulever trop rapidement. Si vous balancez ou secouez le poids, vous utilisez votre élan pour le déplacer.
  • Ignorer douleur. Si vous ressentez une douleur qui va au-delà d’une légère brûlure, arrêtez l’exercice. 

    • L'entraînement musculaire, tel que l'exercice des triceps avec des haltères, améliore vos muscles au niveau cellulaire. Les cellules musculaires individuelles deviennent en réalité plus fortes.

    En fait, le corps tout entier devient plus fort et en meilleure santé lorsque vous faites de la musculation :

  • Votre santé cardiovasculaire s'améliore.
  • Vous êtes mieux en mesure de digérer vos aliments.
  • Votre santé mentale s'améliore.
  • Vos os seront plus forts.
  • Si vous êtes une personne âgée, vous pouvez rester indépendant plus longtemps.

    • Publié : 2024-05-28 13:56

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