Perkuat Trisep Anda

Ikuti Drugslib di

Ada lebih dari 600 otot dalam tubuh manusia. Salah satu yang terpenting adalah trisep, yang Anda gunakan setiap kali meluruskan lengan. Anda menggunakan trisep Anda untuk aktivitas menyenangkan, seperti menari atau memantulkan bola, dan untuk pekerjaan rumah, seperti menyedot debu atau mencuci jendela. Memperkuat trisep Anda dapat meningkatkan kualitas hidup Anda sekaligus memberi Anda lengan yang lebih berbentuk. 

Untuk menguatkan otot trisep, gerakkan sambil diberi tahanan. Menggunakan beban adalah salah satu cara untuk melakukan ini secara efektif. 

Dumbbell adalah alat fitnes yang sederhana dan murah. Meningkatkan kekuatan lengan sangatlah mudah jika Anda mengetahui cara melatih trisep dengan dumbel.

Jika Anda mengetahui bahwa “tri-” artinya tiga, Anda mungkin mengira ada tiga otot pada trisep, padahal trisep adalah otot tunggal, satu-satunya otot di bagian belakang lengan atas. 

Triceps artinya berkepala tiga, dan otot trisep mempunyai tiga kepala atau titik perlekatan. 

Tiga kepala trisep adalah:

  • Kepala lateral. Otot ini menempel pada bagian belakang humerus, tulang bagian atas lengan. Letaknya tepat di bawah bahu, ke arah luar lengan (lateral berarti samping).
  • Kepala medial. Kepala ini menempel pada bagian belakang humerus, sekitar separuh lengan (medial artinya tengah.)
  • Kepala panjang. Kepala otot trisep yang panjang menempel pada tulang belikat. Ini mendukung gerakan bahu dan lengan atas. 

    • Bisep dan trisep merupakan otot yang berpasangan. Ketika yang satu berkontraksi, yang lain berelaksasi. Kedua otot ini terlibat dalam hampir setiap gerakan lengan. Anda bisa memperkuatnya dengan melakukan latihan yang melatih kedua otot, seperti push-up. Anda juga bisa melakukan latihan yang mengisolasi otot bisep atau trisep. 

    Pertimbangkan latihan berikut saat merencanakan latihan trisep dengan dumbel:

  • Tendangan balik trisep. Keuntungan dari latihan ini adalah hampir semua orang bisa melakukannya. Anda dapat mengubah pendirian Anda jika Anda memiliki masalah keseimbangan. 
  • Ekstensi trisep. Latihan ini sedikit lebih berat karena Anda harus mengangkat dumbel melewati kepala.
  • Berbaring ekstensi di atas kepala. Versi ekstensi trisep ini baik untuk orang yang memiliki masalah keseimbangan atau pusing saat berdiri.
  • Tekan sempit. Lakukan variasi tekan dada ini sambil berbaring telentang di lantai atau di bangku. 
  • T Plank dengan rotasi batang tubuh. Ini adalah latihan yang lebih menuntut yang mengharuskan Anda memegang dan menggerakkan dumbel sambil mempertahankan posisi papan samping.

    • Cara Melakukan Latihan Trisep Dengan Dumbel

    Apa sajakah latihan trisep? Anda dapat mendesain sendiri menggunakan latihan trisep dengan dumbel ini. Jangan ragu untuk menambahkan latihan lengan lainnya juga.

    Cara melakukan tendangan trisep.

  • Pegang dumbel di masing-masing tangan. 
  • Bersandar pada pinggul dan condongkan tubuh ke depan, jaga agar tulang belakang tetap lurus.
  • Tekuk siku pada sudut 90 derajat, letakkan beban di samping dada.
  • Luruskan kedua lengan secara perlahan sambil rapatkan kedua tulang belikat.
  • Secara perlahan kembalikan lengan ke posisi awal.
  • Ulangi.

    • Cara melakukan ekstensi trisep:

  • Dalam posisi split, gunakan kedua tangan untuk memegang satu dumbel.  
  • Angkat dumbbell ke atas, dengan siku lurus tetapi tidak terkunci.
  • Tekuk siku secara perlahan dan turunkan dumbbell di belakang kepala hingga mencapai sudut 90 derajat, atau sedikit lebih rendah.
  • Luruskan lengan secara perlahan dan angkat beban ke arah langit-langit.
  • Ulangi.

    • Cara melakukan ekstensi trisep berbaring di atas kepala: 

  • Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Angkat dumbel dengan masing-masing tangan dan angkat ke arah langit-langit dengan siku ditekuk tetapi tidak terkunci.
  • Tekuk siku dan turunkan dumbel ke arah telinga. 
  • Luruskan lengan secara perlahan, angkat beban ke arah langit-langit.
  • Ulangi.

    • Cara melakukan gerakan press sempit:

  • Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  • Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
  • Angkat dumbel ke arah langit-langit.
  • Turunkan dumbel secara perlahan, dekatkan siku ke sisi tubuh.
  • Ulangi.

    • Cara melakukan T plank dengan rotasi batang tubuh: 

  • Ambil posisi side plank dengan beban di tangan kiri dan tepi kaki kiri.
  • Ambil a halter dengan tangan kanan Anda.
  • Putar sedikit batang tubuh, gerakkan halter ke ruang di bawah tubuh Anda. 
  • Luruskan badan, gerakkan beban ke luar dan ke atas, diakhiri dengan lengan kanan mengarah ke langit-langit.
  • Ulangi.

    • Olahraga memiliki manfaat meskipun Anda dibatasi oleh cedera, cacat, atau penyakit. Modifikasi memungkinkan Anda melakukan latihan kekuatan dengan cara yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Cobalah perubahan berikut:

  • Adaptasi tendangan trisep dengan melakukan satu sisi pada satu waktu dalam posisi berdiri terpisah. Sandarkan tangan pada kaki depan sebagai penyangga.
  • Untuk stabilitas yang lebih baik, gunakan bangku untuk melakukan kickback trisep. Letakkan satu lutut dan satu tangan di bangku saat Anda melatih lengan di sisi yang berlawanan. 
  • Lakukan ekstensi trisep sambil duduk atau berbaring di bangku.
  • Lakukan ekstensi berbaring di atas kepala satu sisi pada satu waktu, yang melibatkan otot inti.
  • Lakukan yang sempit tekan di bangku, yang kurang stabil dibandingkan lantai dan melibatkan lebih banyak otot.

    • Hindari kesalahan umum berikut saat berolahraga dengan dumbel:

  • Tidak melakukan pemanasan terlebih dahulu. Lakukan kardio atau peregangan dinamis agar otot Anda tidak dingin. 
  • Berat badan terlalu ringan. Beban harus menantang otot Anda. 
  • Menggunakan bentuk tubuh yang buruk. Jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh yang benar, gunakan beban yang lebih ringan atau repetisi yang lebih sedikit. 
  • Mengangkat terlalu cepat. Jika Anda mengayunkan atau menyentak beban, Anda menggunakan momentum untuk memindahkannya.
  • Mengabaikan nyeri. Jika Anda merasakan nyeri yang lebih dari sekedar luka bakar ringan, hentikan latihan. 

    • Latihan kekuatan, seperti latihan trisep dengan dumbel, meningkatkan otot Anda pada tingkat sel. Sel-sel otot individu sebenarnya menjadi lebih kuat.

    Faktanya, seluruh tubuh menjadi lebih kuat dan sehat ketika Anda melakukan latihan kekuatan:

  • Kesehatan kardiovaskular Anda meningkat.
  • Anda dapat mencerna makanan dengan lebih baik.
  • Kesehatan mental Anda meningkat.
  • Tulang Anda akan lebih kuat.
  • Jika Anda berusia lanjut, Anda mungkin bisa tetap mandiri lebih lama.

    • Diposting : 2024-05-28 13:56

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer