Rafforza i tuoi tricipiti

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Ci sono oltre 600 muscoli nel corpo umano. Uno dei più importanti sono i tricipiti, che usi ogni volta che raddrizzi il braccio. Usi i tuoi tricipiti per attività divertenti, come ballare o far rimbalzare una palla, e per faccende domestiche, come passare l'aspirapolvere o lavare le finestre. Rafforzare i tricipiti può migliorare la qualità della vita e allo stesso tempo avere braccia più toniche. 

Per rafforzare il muscolo tricipite, muovilo mentre sei sottoposto a resistenza. Usare i pesi è un modo per farlo in modo efficace. 

I manubri sono strumenti di fitness semplici ed economici. È facile migliorare la forza delle braccia se sai come allenare i tricipiti con i manubri.

Se sai che "tri-" significa tre, potresti pensare che ci sono tre muscoli nei tricipiti, ma il tricipite è un singolo muscolo, l'unico muscolo sulla parte posteriore della parte superiore del braccio. 

Tricipite significa tre teste e il muscolo tricipite ha tre teste o punti di attacco. 

I tre capi del tricipite sono:

  • Capo laterale. Questo muscolo si attacca alla parte posteriore dell'omero, l'osso della parte superiore braccio. Si trova appena sotto la spalla, verso l'esterno del braccio (laterale significa lato).
  • Testa mediale. Questa testa si attacca alla parte posteriore dell'omero, circa a metà del braccio (mediale significa medio). 
  • Testa lunga. La lunga testa del muscolo tricipite si attacca alla scapola. Supporta i movimenti della spalla e della parte superiore del braccio. 

    • I bicipiti e i tricipiti sono muscoli partner. Quando uno si contrae, l'altro si rilassa. Questi due muscoli sono coinvolti in quasi tutti i movimenti del braccio. Puoi rafforzarli eseguendo esercizi che facciano lavorare entrambi i muscoli, come le flessioni. Puoi anche fare esercizi che isolano i bicipiti o i tricipiti. 

    Considera questi esercizi quando pianifichi allenamenti per tricipiti con manubri:

  • Rimbalzi dei tricipiti. Il vantaggio di questo esercizio è che quasi chiunque può farlo. Puoi modificare la tua posizione se hai problemi di equilibrio. 
  • Estensioni dei tricipiti. Questo esercizio è un po' più impegnativo perché devi sollevare il manubrio sopra la testa.
  • Estensione sopra la testa da sdraiato. Questa versione dell'estensione dei tricipiti è indicata per le persone che hanno problemi di equilibrio o vertigini quando si alzano.
  • Pressioni strette. Esegui questa variazione delle presse per il petto stando sdraiati sulla schiena, sul pavimento o su una panchina. 
  • Plan a T con rotazione del busto. Questo è un esercizio più impegnativo che richiede di tenere e muovere un manubrio mantenendo la posizione della plancia laterale.

    • Come eseguire esercizi per i tricipiti con i manubri

    Quali sono alcuni allenamenti per i tricipiti? Puoi crearne uno tuo usando questi esercizi per tricipiti con manubri. Sentiti libero di aggiungere anche altri esercizi per le braccia.

    Come eseguire un contraccolpo per i tricipiti.

  • Tieni un manubrio in ciascuna mano. 
  • Fai perno sui fianchi e piegati in avanti, mantenendo la colonna vertebrale dritta.
  • Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, portando i pesi vicino al petto.
  • li>Allunga lentamente entrambe le braccia stringendo insieme le scapole.
  • Riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale.
  • Ripeti.

    • Come eseguire un'estensione dei tricipiti:

  • In una posizione divisa, usa entrambe le mani per tenere un manubrio.  
  • Solleva il manubrio sopra la testa, con i gomiti dritti ma non bloccati.
  • Piega lentamente i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa fino a raggiungere un angolo di 90 gradi, o leggermente inferiore.
  • Allunga lentamente le braccia e solleva i pesi verso il soffitto.
  • Ripeti.

    • Come eseguire un'estensione del tricipite sopra la testa da sdraiato: 

  • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Prendi un manubrio con ciascuna mano e sollevalo verso il soffitto con i gomiti piegati ma non bloccati.
  • Piega i gomiti e abbassa i manubri verso le orecchie. 
  • Allunga lentamente le braccia, sollevando i pesi verso il soffitto.
  • Ripeti.

    • Come eseguire una pressa stretta:

  • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
  • Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'un l'altro.
  • Solleva i manubri verso il soffitto.
  • Abbassa lentamente i manubri, avvicinando i gomiti ai fianchi.
  • Ripeti.

    • Come eseguire un plank a T con rotazione del busto: 

  • Assumi una posizione di plank laterale con il peso sulla mano sinistra e sul bordo del piede sinistro.
  • Prendi un manubrio con la mano destra.
  • Ruotando leggermente il busto, sposta il manubrio nello spazio sotto il corpo. 
  • Raddrizzando il busto, spostare il peso verso l'esterno e verso l'alto, terminando con il braccio destro rivolto verso il soffitto.
  • Ripeti.

    • L'esercizio fisico apporta benefici anche se sei limitato da un infortunio, una disabilità o una malattia. Le modifiche possono consentirti di eseguire allenamenti per la forza in un modo adatto alle tue esigenze. Prova queste modifiche:

  • Adatta il contraccolpo del tricipite eseguendo un lato alla volta in una posizione divisa. Appoggia la mano sulla gamba anteriore per supporto.
  • Per una stabilità ancora maggiore, usa una panca per eseguire i contraccolpi dei tricipiti. Metti un ginocchio e una mano sulla panca mentre fai lavorare il braccio sul lato opposto. 
  • Esegui le estensioni dei tricipiti seduto o sdraiato su una panca.
  • Esegui l'estensione sopra la testa da sdraiato un lato alla volta, impegnando il core.
  • Esegui la stretta esegui gli esercizi su una panca, che è meno stabile del pavimento e impegna più muscoli.

    • Evita questi errori comuni quando ti alleni con i manubri:

  • Non riscaldarti prima. Fai un po' di cardio o allungamenti dinamici in modo che i muscoli non siano freddi. 
  • Andare troppo leggeri con il peso. Un peso dovrebbe mettere alla prova i tuoi muscoli. 
  • Utilizzo di una forma scadente. Se non riesci a mantenere la forma corretta, passa a un peso più leggero o con meno ripetizioni. 
  • Sollevamento troppo veloce. Se stai facendo oscillare o scuotere il peso, stai usando lo slancio per spostarlo.
  • Ignorando dolore. Se il dolore va oltre un leggero bruciore, interrompi l'esercizio. 

    • L'allenamento della forza, come l'esercizio dei tricipiti con manubri, migliora i muscoli a livello cellulare. Le singole cellule muscolari diventano effettivamente più forti.

    In effetti, l'intero corpo diventa più forte e più sano quando fai allenamento per la forza:

  • La tua salute cardiovascolare migliora.
  • Sei in grado di digerire meglio il cibo.
  • La tua salute mentale migliora.
  • Le tue ossa saranno più forti.
  • Se sei una persona anziana, potresti rimanere indipendente più a lungo.

    • Pubblicato : 2024-05-28 13:56

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