上腕三頭筋を強化する

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人間の体には 600 以上の筋肉があります。最も重要なものの 1 つは上腕三頭筋で、腕を伸ばすときに必ず使用します。 上腕三頭筋は、ダンスやボールの跳ね返りなどの楽しい活動や、掃除機をかけたり窓拭きなどの家事に使用します。上腕三頭筋を強化すると、生活の質が向上するだけでなく、腕の形も良くなります。 

上腕三頭筋を強化するには、抵抗を受けながら動かします。ウェイトを使用することは、これを効果的に行う 1 つの方法です。 

ダンベルはシンプルで安価なフィットネス ツールです。ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える方法を知っていれば、腕の筋力を強化するのは簡単です。

「tri-」が 3 つを意味すると知っていると、上腕三頭筋には 3 つの筋肉があると思うかもしれませんが、上腕三頭筋は 1 つの筋肉であり、上腕の裏側にある唯一の筋肉です。 

上腕三頭筋は「3 つの頭」を意味し、上腕三頭筋には 3 つの頭または付着点があります。 

上腕三頭筋の 3 つの頭は次のとおりです:

  • 外側頭 この筋肉は、上腕骨の背面に付着しています。腕。肩のすぐ下、腕の外側（外側という意味の側）に向かって位置します。
  • 頭の内側。 この頭は上腕骨の後部、腕の約半分の下に取り付けられています（内側とは中央を意味します。）
  • 長い頭。 上腕三頭筋の長頭は肩甲骨に付着しています。肩や上腕の動きをサポートします。 

    • 上腕二頭筋と上腕三頭筋はパートナー筋肉です。一方が収縮すると、もう一方は弛緩します。これら 2 つの筋肉は、腕のほぼすべての動きに関与します。腕立て伏せなど、両方の筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、筋肉を強化できます。上腕二頭筋または上腕三頭筋を分離するエクササイズを行うこともできます。 

    ダンベルを使って上腕三頭筋のトレーニングを計画するときは、次のエクササイズを考慮してください。

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  • 上腕三頭筋のキックバックです。この演習の利点は、ほぼ誰でも実行できることです。バランスに問題がある場合は、スタンスを変更できます。 
  • 上腕三頭筋のエクステンション。 このエクササイズは、ダンベルを頭の上に持ち上げる必要があるため、少し負荷がかかります。
  • 寝そべったオーバーヘッド エクステンション。 このバージョンの上腕三頭筋エクステンションは、バランスの問題や立ち上がるときにめまいを感じる人に適しています。
  • ナロー プレス。 横たわった状態でチェスト プレスのこのバリエーションを実行します。床やベンチに仰向けに。 
  • 胴体の回転を伴う T プランク。 これは、サイド プランクの姿勢を維持しながらダンベルを持って動かす必要がある、より要求の高いエクササイズです。

    • ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛える方法

    上腕三頭筋のトレーニングにはどのようなものがありますか?ダンベルを使用したこれらの上腕三頭筋のエクササイズを使用して、独自のエクササイズをデザインすることができます。他の腕のエクササイズも自由に追加してください。

    上腕三頭筋のキックバックを行う方法。

  • 両手にダンベルを持ちます。 
  • 腰を曲げて前傾し、背骨をまっすぐに保ちます。
  • 肘を 90 度の角度で曲げ、ウェイトを胸の横に置きます。
  • 肩甲骨を寄せながら、ゆっくりと両腕を伸ばします。
  • ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
  • 繰り返します。

    • トライセプス エクステンションのやり方:

  • スプリット スタンスで、両手で 1 つのダンベルを持ちます。  
  • 肘をまっすぐにして固定しないようにして、ダンベルを頭上に持ち上げます。
  • 肘をゆっくりと曲げ、90 度の角度に達するか、わずかに低くなるまでダンベルを頭の後ろに下げます。
  • ゆっくりと腕を伸ばし、ウェイトを天井に向かって持ち上げます。
  • 繰り返します。

    • 寝た状態で頭上三頭筋エクステンションを行う方法:

  • 床に仰向けになり、膝を曲げ、両足を床に平らに置きます。
  • 両手でダンベルを持ち、肘を曲げながらも固定せずに天井に向かって持ち上げます。
  • 肘を曲げ、ダンベルを耳に向かって下げます。 
  • ゆっくりと腕を伸ばし、ウェイトを天井に向かって持ち上げます。
  • これを繰り返します。

    • ナロープレスの方法:

  • 床に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
  • 手のひらを向けて両手にダンベルを持ちます。
  • ダンベルを天井に向けて上げます。
  • 肘を体の横に近づけながら、ゆっくりとダンベルを下げます。
  • これを繰り返します。

    • 胴体を回転させながら T プランクを行う方法:

  • 左手と左足の端に体重をかけてサイド プランクの姿勢をとります。
  • 右手でダンベルを持ちます。
  • 胴体をわずかに回転させて、ダンベルを体の下のスペースに移動します。 
  • 胴体をまっすぐにして、体重を外側と上に動かし、右腕を天井に向けて終了します。
  • 繰り返します。

    • 怪我、障害、病気によって運動が制限されている場合でも、運動にはメリットがあります。変更を加えることで、ニーズに合った方法で筋力トレーニングを行うことができます。次の変更を試してください。

  • スプリット スタンスで一度に片側ずつ行うことで、上腕三頭筋のキックバックを調整します。前脚に手を置いてサポートします。
  • さらに安定させるには、ベンチを使用して上腕三頭筋のキックバックを行います。片膝と片手をベンチに置き、反対側の腕を動かします。 
  • 上腕三頭筋のエクステンションは、ベンチに座ったり横になったりして行います。
  • 横たわった頭上エクステンションは、一度に片側ずつ行い、体幹を鍛えます。
  • ナローのストレッチを行います。ベンチで押すと、床よりも安定性が低く、より多くの筋肉が使用されます。

    • ダンベルを使ってワークアウトするときは、次のようなよくある間違いを避けてください。

  • 最初にウォームアップをしないでください。 有酸素運動をしたり、筋肉が冷えないように動的ストレッチを行います。 
  • 体重が軽すぎる 体重を増やすと筋肉に負荷がかかります。 
  • 不適切なフォームを使用する。 適切なフォームを維持できない場合は、重量を軽くするか、回数を減らしてください。 
  • 持ち上げるのが早すぎます。 ウェイトを振ったり、けいれんさせたりする場合は、勢いを利用してウェイトを動かしていることになります。
  • 無視 痛み 軽い火傷以上の痛みがある場合は、エクササイズを中止してください。 

    • ダンベルを使った上腕三頭筋運動などの筋力トレーニングは、細胞レベルで筋肉を改善します。個々の筋肉細胞は実際に強くなります。

    実際、筋力トレーニングを行うと、体全体がより強くなり、より健康になります。

  • 心臓血管の健康状態が改善されます。
  • 食べ物の消化が良くなります。
  • 精神的健康が改善します。
  • 骨が強くなります。
  • あなたが高齢者の場合、より長く独立した状態を維持できる可能性があります。

    • 投稿しました : 2024-05-28 13:56

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