Nguatake Triceps Panjenengan

Tindakake Drugslib ing

Ana luwih saka 600 otot ing awak manungsa. Salah siji sing paling penting yaiku triceps, sing sampeyan gunakake kapan wae sampeyan mbenerake lengen. Sampeyan nggunakake triceps kanggo aktivitas sing nyenengake, kaya nari utawa mumbul bal, lan kanggo tugas, kayata nyedhot utawa ngumbah jendhela. Nguatake triceps sampeyan bisa nambah kualitas urip lan uga menehi lengen sing luwih apik. 

Kanggo nguatake otot triceps, obahake nalika ngalami resistensi. Nggunakake bobot minangka salah sawijining cara kanggo nindakake iki kanthi efektif. 

Dumbbell minangka alat fitness sing prasaja lan murah. Gampang kanggo nambah kekuatan lengen yen sampeyan ngerti carane ngolah triceps nganggo dumbbells.

Yen sampeyan ngerti yen "tri-" tegese telung, sampeyan bisa uga mikir ana telung otot ing triceps, nanging triceps minangka otot tunggal, mung otot ing mburi lengen ndhuwur. 

Triceps tegese telung sirah, lan otot triceps duwe telung kepala utawa titik lampiran. 

Endhase triceps telu yaiku:

  • Sirah lateral. Otot iki nempel ing mburi humerus, balung ndhuwur. lengen. Dumunung ing ngisor pundhak, menyang njaba lengen (lateral tegese sisih).
  • Sirah medial. Sirah iki nempel ing mburi humerus, kira-kira separo mudhun lengen (medial tegese tengah.) 
  • Sirah dawa. Sirah dawa saka otot triceps nempel ing pundhak. Iki ndhukung gerakan pundhak lan lengen ndhuwur. 

    • Biceps lan triceps minangka otot pasangan. Nalika siji kontrak, liyane santai. Otot loro iki melu meh kabeh gerakan lengen. Sampeyan bisa nguatake kanthi nindakake latihan sing bisa nglatih otot loro, kayata push-up. Sampeyan uga bisa nindakake latihan sing ngisolasi biceps utawa triceps. 

    Pikir latihan iki nalika ngrancang latihan triceps nganggo dumbbells:

  • Triceps kickback. Kauntungan saka latihan iki yaiku meh kabeh wong bisa nindakake. Sampeyan bisa ngganti sikap yen sampeyan duwe masalah keseimbangan. 
  • Ekstensi Triceps. Latihan iki rada nuntut amarga sampeyan kudu ngunggahake dumbbell ing ndhuwur sirah.
  • Ekstensi overhead sing ngapusi. Versi ekstensi triceps iki apik kanggo wong sing duwe masalah keseimbangan utawa pusing nalika ngadeg.
  • Pencet sing sempit. Tindakake variasi penet dada iki nalika ngapusi. ing punggung ing lantai utawa ing bangku. 
  • T Plank kanthi rotasi awak. Iki minangka latihan sing luwih nuntut sing mbutuhake sampeyan nyekel lan mindhah dumbbell nalika njaga posisi plank sisih.

    • Carane Latihan Tricep Kanthi Dumbbells

    Apa sawetara latihan triceps? Sampeyan bisa ngrancang dhewe nggunakake latihan tricep iki nganggo dumbbells. Ojo lali nambahi latihan lengen liyane.

    Carane gawe tricep kickback.

  • Saben tangane nyekel dumbbell. 
  • Engsel ing pinggul lan condong maju, tetep balung mburi tetep lurus.
  • Tekuk siku kanthi sudut 90 derajat, nggawa bobot ing jejere dhadha.
  • li>Alon-alon jejegake lengen loro sinambi nyempit pundhak.
  • Alon-alon bali lengen menyang posisi wiwitan.
  • Baleni maneh.

    • Cara nindakake ekstensi tricep:

  • Kanthi sikap pamisah, gunakake tangan loro kanggo nyekel dumbbell siji.  
  • Angkat dumbbell ing nduwur sirah, kanthi sikut lurus nanging ora dikunci.
  • Alon-alon mbengkongake sikut lan mudhunake dumbbell ing mburi sirah nganti tekan sudut 90 derajat, utawa rada ngisor.
  • Alon-alon lurusake lengen lan angkat bobot menyang langit-langit.
  • Baleni maneh.

    • Carane nindakake ekstensi tricep ing ndhuwur lying: 

  • Lungguh ing geger ing lantai kanthi dhengkul mbengkongake lan sikil rata ing lantai.
  • Jumlah dumbbell kanthi saben tangan lan angkat menyang langit-langit kanthi sikut ditekuk nanging ora dikunci.
  • Tekuk siku lan mudhunake dumbbell menyang kuping. 
  • Alon-alon lurusake lengen, angkat bobot menyang langit-langit.
  • Baleni maneh.

    • Carane penet sing sempit:

  • Gonggongan ing lantai kanthi dhengkul ditekuk lan sikile rata ing lantai.
  • Saben tangane nyekel dumbbell kanthi telapak tangan madhep. siji-sijine.
  • Angkat dumbbell menyang langit-langit.
  • Alon-alon mudhunake dumbbells, nggawa sikut menyang sisih sampeyan.
  • Baleni maneh.

    • Carane nggawe papan T kanthi rotasi awak: 

  • Golekake posisi plank sisih kanthi bobot ing tangan kiwa lan pinggir sikil kiwa.
  • Jumlah dumbbell karo tangan tengen.
  • Puter awak rada, pindhah dumbbell menyang spasi ngisor awak. 
  • Mlurusake awak, mindhah bobote metu lan munggah, dipungkasi karo lengen tengen nuding langit-langit.
  • Baleni maneh.

    • Olahraga nduweni manfaat sanajan sampeyan diwatesi dening ciloko, cacat, utawa penyakit. Modifikasi bisa ngidini sampeyan nindakake latihan kekuatan kanthi cara sing cocog karo kabutuhan sampeyan. Coba owah-owahan iki:

  • Adaptasi tricep kickback kanthi nindakake siji-sijine ing posisi pamisah. Lenggahake tangan ing sikil maju kanggo ndhukung.
  • Kanggo stabilitas luwih, gunakake bangku kanggo nindakake tricep kickbacks. Sijine dhengkul lan tangan siji ing bangku nalika sampeyan nggarap lengen ing sisih ngelawan. 
  • Lakukake ekstensi tricep ing lungguh utawa glethakaken ing bangku.
  • Tindakake ekstensi nduwur sirah sing ngapusi siji-sijine, sing melu inti.
  • Tindakake sing sempit. penet ing bangku, sing kurang stabil tinimbang lantai lan luwih akeh otot.

    • Singkirake kesalahan umum iki nalika olahraga nganggo dumbbells:

  • Aja pemanasan dhisik. Nindakake kardio utawa mbentang dinamis supaya otot ora kadhemen. 
  • Bobot entheng banget. Bobot kudu nantang otot sampeyan. 
  • Nganggo wangun sing ora apik. Yen sampeyan ora bisa njaga wangun sing bener, pindhah menyang bobot sing luwih entheng utawa luwih sithik. 
  • Ngangkat cepet banget. Yen sampeyan ngayun utawa nyentak bobot, sampeyan nggunakake momentum kanggo mindhah.
  • Nggatekake lara. Yen sampeyan nandhang lara sing ngluwihi obaran sing lembut, mandheg olahraga. 

    • Latihan kekuatan, kayata olah raga tricep nganggo dumbbell, ningkatake otot ing tingkat sel. Sel-sel otot individu pancen saya kuwat.

    Nyatane, kabeh awak saya kuwat lan luwih sehat nalika sampeyan nindakake latihan kekuatan:

  • Kesehatan jantung saya mundhak.
  • Sampeyan luwih bisa nyerna panganan.
  • Kesehatan mentalmu mundhak.
  • Balungmu bakal kuwat.
  • Yen sampeyan wis tuwa, sampeyan bisa tetep mandiri luwih suwe.

    • Dikirim : 2024-05-28 13:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer