삼두근 강화

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인체에는 600개가 넘는 근육이 있습니다. 가장 중요한 것 중 하나는 팔을 쭉 뻗을 때마다 사용하는 삼두근입니다. 삼두근은 춤을 추거나 공을 튀기는 것과 같은 재미있는 활동과 진공청소기나 창문 닦기와 같은 집안일을 할 때 사용됩니다. 삼두근을 강화하면 삶의 질이 향상되는 동시에 더 매끈한 팔을 얻을 수 있습니다. 

삼두근을 강화하려면 저항을 받으면서 움직여보세요. 가중치를 사용하는 것은 이를 효과적으로 수행하는 한 가지 방법입니다. 

덤벨은 간단하고 저렴한 피트니스 도구입니다. 덤벨로 삼두근 운동하는 방법을 알면 팔 근력을 키우는 것이 쉽습니다.

'tri-'가 3개라는 뜻인 줄 알면 삼두근에 근육이 3개 있다고 생각하실 수도 있는데, 삼두근은 하나의 근육으로, 팔뚝 뒤쪽의 유일한 근육입니다. 

삼두근은 머리가 세 개라는 뜻이고, 삼두근은 머리나 부착점이 세 개 있다는 뜻입니다. 

삼두근의 세 머리는 다음과 같습니다.

  • 가쪽 머리. 이 근육은 상완골 뒤쪽, 즉 상완골에 붙어 있습니다. 팔. 어깨 바로 아래, 팔 바깥쪽을 향해 위치합니다(측면은 측면을 의미합니다).
  • 내측 머리. 이 머리는 상완골 뒤쪽, 팔 중간쯤에 부착됩니다(내측은 중앙을 의미합니다.) 
  • 긴 머리. 삼두근의 긴 머리가 견갑골에 연결됩니다. 어깨와 팔 윗부분의 움직임을 지원합니다. 

    • 이두근과 삼두근은 파트너 근육입니다. 한 사람이 수축하면 다른 사람은 이완됩니다. 이 두 근육은 팔의 거의 모든 움직임에 관여합니다. 팔 굽혀 펴기와 같이 두 근육을 모두 사용하는 운동을 통해 근육을 강화할 수 있습니다. 이두근이나 삼두근을 분리하는 운동을 할 수도 있습니다. 

    아령을 이용한 삼두근 운동을 계획할 때 다음 운동을 고려하세요:

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  • 삼두근 리베이트. 이 운동의 장점은 거의 모든 사람이 할 수 있다는 것입니다. 균형 문제가 있는 경우 자세를 변경할 수 있습니다. 
  • 삼두근 확장. 이 운동은 덤벨을 머리 위로 올려야 하기 때문에 조금 더 힘든 운동입니다.
  • 누워서 오버헤드 익스텐션. 이 버전의 삼두근 확장은 균형 문제가 있거나 일어설 때 현기증이 있는 사람들에게 좋습니다.
  • 좁은 프레스. 누워 있는 동안 가슴 프레스 변형을 수행합니다. 바닥이나 벤치에 등을 대고. 
  • 상체 회전이 가능한 T 플랭크. 이것은 사이드 플랭크 자세를 유지하면서 덤벨을 잡고 움직여야 하는 더욱 힘든 운동입니다.

    • 덤벨을 이용한 삼두근 운동 방법

    삼두근 운동에는 어떤 것이 있나요? 덤벨을 이용한 삼두근 운동을 사용하여 자신만의 운동을 디자인할 수 있습니다. 다른 팔 운동도 자유롭게 추가하세요.

    삼두근 반동 운동 방법.

  • 양손에 덤벨을 잡으세요. 
  • 엉덩이를 접고 앞으로 몸을 기울여 척추를 곧게 유지합니다.
  • 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 웨이트를 가슴 옆으로 가져옵니다.
  • 견갑골을 함께 조이면서 두 팔을 천천히 곧게 펴십시오.
  • 팔을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
  • 반복합니다.

    • 삼두근 확장 방법:

  • 스플릿 자세에서 양손을 사용하여 덤벨 하나를 잡습니다.  
  • 팔꿈치를 곧게 펴되 고정되지 않은 상태에서 머리 위로 덤벨을 들어 올리세요.
  • 팔꿈치를 천천히 구부리고 90도 각도에 도달하거나 약간 낮아질 때까지 머리 뒤로 덤벨을 내립니다.
  • 천천히 팔을 펴고 무게를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
  • 반복합니다.

    • 머리 위로 누워 삼두근 확장하는 방법: 

  • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
  • 양손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리지만 고정되지 않은 상태에서 천장을 향해 들어 올립니다.
  • 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 귀쪽으로 내립니다. 
  • 천천히 팔을 곧게 펴고 무게를 천장 쪽으로 올립니다.
  • 반복합니다.

    • 좁은 프레스 수행 방법:

  • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
  • 손바닥이 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다.
  • 덤벨을 천장을 향해 들어 올립니다.
  • 아령을 천천히 내리고 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 가져옵니다.
  • 반복합니다.

    • 상체 회전과 함께 T 플랭크를 하는 방법: 

  • 왼손과 왼발 가장자리에 체중을 싣고 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
  • 오른손으로 덤벨을 잡습니다.
  • 상체를 약간 회전시키면서 덤벨을 몸 아래 공간으로 이동합니다. 
  • 상체를 곧게 펴고 체중을 바깥쪽과 위쪽으로 움직이며 오른팔이 천장을 향하도록 끝냅니다.
  • 반복합니다.

    • 부상, 장애 또는 질병으로 인해 제한을 받는 경우에도 운동에는 이점이 있습니다. 수정을 통해 귀하의 필요에 맞는 방식으로 근력 훈련을 수행할 수 있습니다. 다음 변경 사항을 시도해 보세요:

  • 스플릿 자세에서 한 번에 한 쪽씩 수행하여 삼두근 반동을 조정하세요. 지지를 위해 앞쪽 다리에 손을 올려 놓습니다.
  • 더욱 안정성을 높이려면 벤치를 사용하여 삼두근 반동을 수행하세요. 한쪽 무릎과 한 손을 벤치에 올려놓고 반대쪽 팔도 운동합니다. 
  • 앉거나 벤치에 누워 삼두근 확장을 수행합니다.
  • 누워서 오버헤드 확장을 한 번에 한 쪽씩 수행하여 코어를 연결합니다.
  • 좁은 확장을 수행합니다. 바닥보다 덜 안정적이고 더 많은 근육을 사용하는 벤치를 누르세요.

    • 덤벨로 운동할 때 다음과 같은 일반적인 실수를 피하십시오.

  • 먼저 워밍업하지 마세요. 유산소 운동을 하거나 근육이 차갑지 않도록 다이나믹한 스트레칭을 해드립니다. 
  • 무게가 너무 가볍습니다. 체중은 근육에 부담을 줍니다. 
  • 잘못된 자세 사용. 적절한 자세를 유지할 수 없다면 더 가벼운 무게나 더 적은 횟수의 운동을 하십시오. 
  • 너무 빨리 들어 올립니다. 무게를 휘두르거나 갑자기 당기는 경우 운동량을 사용하여 무게를 옮기는 것입니다.
  • 무시 통증. 가벼운 화상을 넘어선 통증이 있는 경우 운동을 중단하세요. 

    • 덤벨을 이용한 삼두근 운동과 같은 근력 운동은 세포 수준에서 근육을 향상시킵니다. 실제로 개별 근육 세포는 더 강해집니다.

    실제로 근력 운동을 하면 몸 전체가 더 강해지고 건강해집니다.

  • 심혈관 건강도 좋아집니다.
  • 음식을 더 잘 소화할 수 있게 됩니다.
  • 정신 건강이 좋아집니다.
  • 뼈가 더 강해질 것입니다.
  • 나이가 많은 사람이라면 당신은 더 오랫동안 독립을 유지할 수 있습니다.

    • 게시됨 : 2024-05-28 13:56

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