Kuatkan Trisep Anda

Ikuti Drugslib di

Terdapat lebih 600 otot dalam badan manusia. Salah satu yang paling penting ialah trisep, yang anda gunakan pada bila-bila masa anda meluruskan lengan anda. Anda menggunakan trisep anda untuk aktiviti yang menyeronokkan, seperti menari atau melantun bola, dan untuk kerja-kerja, seperti menyedut atau mencuci tingkap. Menguatkan trisep anda boleh meningkatkan kualiti hidup anda sambil memberikan anda lengan yang lebih cantik. 

Untuk menguatkan otot trisep, gerakkannya semasa mengalami rintangan. Menggunakan pemberat adalah salah satu cara untuk melakukan ini dengan berkesan. 

Dumbbell ialah alat kecergasan yang ringkas dan murah. Sangat mudah untuk meningkatkan kekuatan lengan anda jika anda tahu cara menyenaraikan trisep anda dengan dumbbell.

Jika anda tahu bahawa "tri-" bermaksud tiga, anda mungkin fikir terdapat tiga otot dalam trisep, tetapi trisep ialah otot tunggal, satu-satunya otot di bahagian belakang lengan atas. 

Triceps bermaksud berkepala tiga, dan otot trisep mempunyai tiga kepala atau titik perlekatan. 

Tiga kepala trisep ialah:

  • Kepala sisi. Otot ini melekat pada bahagian belakang humerus, tulang bahagian atas. lengan. Ia terletak betul-betul di bawah bahu, ke arah luar lengan (sisi bermaksud sisi).
  • Kepala medial. Kepala ini melekat pada bahagian belakang humerus, kira-kira separuh ke bawah lengan (medial bermaksud tengah.) 
  • Kepala panjang. Kepala panjang otot trisep melekat pada tulang belikat. Ia menyokong pergerakan bahu dan lengan atas. 

    • Bisep dan trisep ialah otot pasangan. Apabila satu kontrak, yang lain berehat. Kedua-dua otot ini terlibat dalam hampir setiap pergerakan lengan. Anda boleh menguatkannya dengan melakukan senaman yang melatih kedua-dua otot, seperti tekan tubi. Anda juga boleh melakukan senaman yang mengasingkan bisep atau trisep. 

    Pertimbangkan senaman ini apabila merancang senaman triceps dengan dumbel:

  • Sogokan Triceps. Kelebihan latihan ini ialah hampir semua orang boleh melakukannya. Anda boleh mengubah pendirian anda jika anda menghadapi masalah keseimbangan. 
  • Sambungan Triceps. Latihan ini sedikit lebih mencabar kerana anda mesti menaikkan dumbbell di atas kepala anda.
  • Sambungan atas kepala berbaring. Versi sambungan triceps ini bagus untuk orang yang mengalami masalah keseimbangan atau pening apabila berdiri.
  • Tekan sempit. Lakukan variasi tekanan dada ini sambil berbaring terlentang di atas lantai atau di bangku simpanan. 
  • T Papan dengan putaran badan. Ini adalah latihan yang lebih mencabar yang memerlukan anda memegang dan menggerakkan dumbbell sambil mengekalkan kedudukan papan sisi.

    • Cara Melakukan Senaman Tricep Dengan Dumbbell

    Apakah beberapa latihan trisep? Anda boleh reka bentuk anda sendiri menggunakan latihan tricep ini dengan dumbbell. Jangan ragu untuk menambah latihan lengan yang lain juga.

    Cara melakukan sepakan balik tricep.

  • Pegang dumbbell di setiap tangan. 
  • Engsel pada pinggul dan condong ke hadapan, pastikan tulang belakang anda lurus.
  • Bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah, bawa beban di sebelah dada.
  • li>Perlahan-lahan luruskan kedua-dua lengan sambil meramas bilah bahu bersama-sama.
  • Perlahan-lahan kembalikan lengan ke posisi permulaan.
  • Ulang.

    • Cara melakukan sambungan trisep:

  • Dalam pendirian berpecah, gunakan kedua-dua tangan untuk memegang satu dumbbell.  
  • Naikkan dumbbell di atas kepala, dengan siku lurus tetapi tidak dikunci.
  • Bengkokkan siku secara perlahan dan turunkan dumbbell di belakang kepala anda sehingga anda mencapai sudut 90 darjah, atau lebih rendah sedikit.
  • Perlahan-lahan luruskan lengan dan angkat pemberat ke arah siling.
  • Ulang.

    • Cara melakukan sambungan trisep atas kepala baring: 

  • Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
  • Angkat dumbbell dengan setiap tangan dan angkat ke arah siling dengan siku dibengkokkan tetapi tidak dikunci.
  • Bengkokkan siku dan turunkan dumbbell ke arah telinga anda. 
  • Perlahan-lahan luruskan lengan, angkat pemberat ke arah siling.
  • Ulang.

    • Cara melakukan tekanan sempit:

  • Berbaring telentang di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
  • Pegang dumbbell pada setiap tangan dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
  • Naikkan dumbbell ke arah siling.
  • Turunkan dumbbell perlahan-lahan, rapatkan siku ke sisi anda.
  • Ulang.

    • Cara melakukan papan T dengan putaran badan: 

  • Anggap kedudukan papan sisi dengan berat badan anda di tangan kiri dan tepi kaki kiri.
  • Ambil satu dumbbell dengan tangan kanan anda.
  • Pusingkan badan sedikit, gerakkan dumbbell ke dalam ruang di bawah badan anda. 
  • Luruskan badan, gerakkan berat ke luar dan ke atas, berakhir dengan lengan kanan menghala ke siling.
  • Ulang.

    • Senaman mempunyai faedah walaupun anda dihadkan oleh kecederaan, hilang upaya atau penyakit. Pengubahsuaian boleh membolehkan anda melakukan latihan kekuatan dengan cara yang sesuai dengan keperluan anda. Cuba perubahan ini:

  • Sesuaikan sogokan tricep dengan melakukan satu sisi pada satu masa dalam pendirian berpecah. Letakkan tangan pada kaki hadapan untuk sokongan.
  • Untuk lebih stabil, gunakan bangku untuk melakukan sogokan tricep. Letakkan satu lutut dan satu tangan di bangku simpanan semasa anda menggerakkan lengan di bahagian yang bertentangan. 
  • Lakukan sambungan triceps duduk atau baring di atas bangku.
  • Lakukan sambungan atas kepala baring satu sisi pada satu masa, yang melibatkan inti.
  • Lakukan yang sempit tekan pada bangku, yang kurang stabil daripada lantai dan melibatkan lebih banyak otot.

    • Elakkan kesilapan biasa ini semasa bersenam menggunakan dumbbell:

  • Jangan memanaskan badan dahulu. Lakukan kardio atau regangan dinamik supaya otot anda tidak sejuk. 
  • Menjadi terlalu ringan pada berat badan. Berat harus mencabar otot anda. 
  • Menggunakan bentuk yang buruk. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, pergi ke berat yang lebih ringan atau kurang ulangan. 
  • Mengangkat terlalu cepat. Jika anda mengayun atau menyentak berat, anda menggunakan momentum untuk mengalihkannya.
  • Mengabaikan sakit. Jika anda mengalami kesakitan yang melampaui luka bakar lembut, hentikan senaman. 

    • Latihan kekuatan, seperti senaman trisep dengan dumbbell, meningkatkan otot anda pada tahap selular. Sel otot individu sebenarnya menjadi lebih kuat.

    Malah, seluruh badan menjadi lebih kuat dan sihat apabila anda melakukan latihan kekuatan:

  • Kesihatan kardiovaskular anda bertambah baik.
  • Anda lebih mampu mencerna makanan anda.
  • Kesihatan mental anda bertambah baik.
  • Tulang anda akan menjadi lebih kuat.
  • Jika anda seorang yang lebih tua, anda boleh kekal berdikari lebih lama.

    • Disiarkan : 2024-05-28 13:56

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular