Versterk je triceps

Volg Drugslib op

Er zijn meer dan 600 spieren in het menselijk lichaam. Een van de belangrijkste is de triceps, die u elke keer gebruikt als u uw arm strekt. Je triceps gebruik je voor leuke activiteiten, zoals dansen of stuiteren met een bal, en voor klusjes, zoals stofzuigen of ramen wassen. Het versterken van uw triceps kan uw levenskwaliteit verbeteren, terwijl u ook mooiere armen krijgt. 

Om de tricepsspier te versterken, beweeg je deze terwijl je weerstand ervaart. Het gebruik van gewichten is een manier om dit effectief te doen. 

Halters zijn eenvoudige en goedkope fitnesshulpmiddelen. Het is gemakkelijk om uw armkracht te verbeteren als u weet hoe u uw triceps met dumbbells moet trainen.

Als je weet dat ‘tri-’ drie betekent, denk je misschien dat er drie spieren in de triceps zitten, maar de triceps is één enkele spier, de enige spier aan de achterkant van de bovenarm. 

Triceps betekent driekoppig, en de tricepsspier heeft drie koppen of bevestigingspunten. 

De drie koppen van de triceps zijn:

  • Laterale kop. Deze spier hecht zich aan de achterkant van het opperarmbeen, het bot van het bovenbeen arm. Het bevindt zich net onder de schouder, richting de buitenkant van de arm (lateraal betekent zijkant).
  • Mediale kop. Dit hoofd hecht zich aan de achterkant van het opperarmbeen, ongeveer halverwege de arm (mediaal betekent midden). 
  • Lange kop. De lange kop van de tricepsspier hecht zich aan het schouderblad. Het ondersteunt bewegingen van de schouder en de bovenarm. 

    • De biceps en de triceps zijn partnerspieren. Als de één samentrekt, ontspant de ander. Deze twee spieren zijn betrokken bij vrijwel elke beweging van de arm. Je kunt ze versterken door oefeningen te doen die beide spieren trainen, zoals push-ups. Je kunt ook oefeningen doen die de biceps of de triceps isoleren. 

    Overweeg deze oefeningen bij het plannen van tricepstrainingen met halters:

    Tricepsoefeningen doen met halters

    Wat zijn enkele tricepstrainingen? Je kunt je eigen triceps-oefeningen met halters ontwerpen. Voel je vrij om ook andere armoefeningen toe te voegen.

    Hoe je een triceps kickback doet.

  • Houd een halter in elke hand. 
  • Scharnier op de heupen en leun naar voren, waarbij je je ruggengraat recht houdt.
  • Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden, waarbij je de gewichten naast de borst brengt.
  • li>Strek beide armen langzaam terwijl u de schouderbladen samenknijpt.
  • Strek de armen langzaam terug naar de startpositie.
  • Herhaal.

    • Hoe je een tricepsextensie doet:

  • Gebruik in een gespleten houding beide handen om één halter vast te houden.  
  • Hef de halter omhoog, met de ellebogen gestrekt maar niet op slot.
  • Buig langzaam de ellebogen en laat de halter achter uw hoofd zakken totdat u een hoek van 90 graden bereikt, of iets lager.
  • Strek langzaam de armen en til de gewichten naar het plafond.
  • Herhaal dit.

    • Een liggende tricepsextensie boven het hoofd: 

  • Ga op je rug op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
  • Pak met elke hand een halter op en til deze naar het plafond met de ellebogen gebogen maar niet op slot.
  • Buig de ellebogen en laat de dumbbells naar je oren zakken. 
  • Strek langzaam de armen en breng de gewichten naar het plafond.
  • Herhaal.

    • Hoe je een smalle druk uitvoert:

  • Ga op je rug op de grond liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
  • Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar je toe gericht elkaar.
  • Hef de dumbbells omhoog naar het plafond.
  • Laat de dumbbells langzaam zakken, waarbij u de ellebogen dicht bij uw lichaam brengt.
  • Herhaal.

    • Een T-plank uitvoeren met romprotatie: 

  • Ga uit van een zijplankpositie met uw gewicht op de linkerhand en de rand van de linkervoet.
  • Pak een halter met uw rechterhand.
  • Beweeg de romp lichtjes en verplaats de halter naar de ruimte onder uw lichaam. 
  • Strek de romp, verplaats het gewicht naar buiten en naar boven, eindigend met de rechterarm naar het plafond gericht.
  • Herhaal.

    • Bewegen heeft voordelen, zelfs als u beperkt wordt door een blessure, handicap of ziekte. Aanpassingen kunnen ervoor zorgen dat u krachttraining kunt doen op een manier die bij uw behoeften past. Probeer deze veranderingen:

  • Pas de terugslag van de triceps aan door één kant tegelijk in een gespleten houding te doen. Laat de hand op het voorste been rusten voor ondersteuning.
  • Gebruik voor nog meer stabiliteit een bankje om de triceps terug te slaan. Plaats één knie en één hand op de bank terwijl u de arm aan de andere kant bewerkt. 
  • Doe tricepsextensies zittend of liggend op een bank.
  • Doe de liggende overheadextensie aan één kant tegelijk, waarbij de kern wordt aangegrepen.
  • Doe de smalle druk op een bank, die minder stabiel is dan de vloer en meer spieren aanspreekt.

    • Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het trainen met dumbbells:

  • Niet eerst opwarmen. Doe wat cardio of dynamische rekoefeningen zodat uw spieren niet koud zijn. 
  • Te licht van gewicht. Een gewicht moet je spieren uitdagen. 
  • Een slechte vorm gebruiken. Als u de juiste vorm niet kunt behouden, ga dan naar een lager gewicht of minder herhalingen. 
  • Te snel tillen. Als u met het gewicht zwaait of rukt, gebruikt u momentum om het te verplaatsen.
  • Negeren pijn. Als u pijn heeft die verder gaat dan een lichte brandwond, stop dan met de oefening. 

    • Krachttraining, zoals tricepsoefeningen met dumbbells, verbetert je spieren op cellulair niveau. Individuele spiercellen worden zelfs sterker.

    In feite wordt het hele lichaam sterker en gezonder als je krachttraining doet:

  • Je cardiovasculaire gezondheid verbetert.
  • li>Je kunt je voedsel beter verteren.
  • Je geestelijke gezondheid verbetert.
  • Je botten worden sterker.
  • Als je ouder bent, het kan zijn dat u langer zelfstandig blijft.

    • Geplaatst : 2024-05-28 13:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden