Wzmocnij swój triceps

Śledź Drugslib na

W ciele człowieka znajduje się ponad 600 mięśni. Jednym z najważniejszych jest triceps, którego używasz za każdym razem, gdy prostujesz ramię. Używasz tricepsów do zabawnych zajęć, takich jak taniec lub odbijanie piłki, oraz do wykonywania obowiązków domowych, takich jak odkurzanie lub mycie okien. Wzmocnienie tricepsa może poprawić jakość Twojego życia, a jednocześnie zapewnić Ci zgrabniejsze ramiona. 

Aby wzmocnić mięsień trójgłowy, poruszaj nim, poddając go oporowi. Skutecznym sposobem na osiągnięcie tego celu jest używanie ciężarów. 

Hantle to proste i niedrogie narzędzia fitness. Łatwo jest poprawić siłę ramion, jeśli wiesz, jak ćwiczyć triceps z hantlami.

Jeśli wiesz, że „tri-” oznacza trzy, możesz pomyśleć, że w tricepsu znajdują się trzy mięśnie, ale triceps to pojedynczy mięsień, jedyny mięsień z tyłu ramienia. 

Triceps oznacza trójgłowy, a mięsień trójgłowy ma trzy głowy lub punkty przyczepu. 

Trzy głowy tricepsa to:

  • Głowa boczna. Mięsień ten przyczepia się do tylnej części kości ramiennej, kości górnej ramię. Znajduje się tuż pod barkiem, w kierunku zewnętrznej strony ramienia (bocznie oznacza bok).
  • Głowa przyśrodkowa. Głowa ta przyczepiona jest do tylnej części kości ramiennej, mniej więcej w połowie ramienia (przyśrodkowa oznacza środkowa).
  • Głowa długa. Głowa długa mięśnia trójgłowego jest przyczepiona do łopatki. Wspomaga ruchy barku i ramienia. 

    • Biceps i triceps to mięśnie partnerskie. Kiedy jeden się kurczy, drugi się rozluźnia. Te dwa mięśnie biorą udział w prawie każdym ruchu ramienia. Można je wzmocnić wykonując ćwiczenia angażujące oba mięśnie, np. pompki. Możesz także wykonywać ćwiczenia izolujące biceps lub triceps. 

    Rozważ te ćwiczenia, planując treningi na triceps z hantlami:

  • Odbicia tricepsa. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że może je wykonać prawie każdy. Jeśli masz problemy z równowagą, możesz zmienić swoją postawę. 
  • Rozciąganie tricepsów. To ćwiczenie jest nieco bardziej wymagające, ponieważ musisz unieść hantle nad głowę.
  • Wyprost nad głową w leżeniu. Ta wersja wyprostu tricepsa jest dobra dla osób, które podczas wstawania mają problemy z równowagą lub zawroty głowy.
  • Wąskie wyciskanie. Tę odmianę wyciskania na klatkę piersiową wykonuj w pozycji leżącej na plecach na podłodze lub na ławce. 
  • T Plank z rotacją tułowia. To bardziej wymagające ćwiczenie, które wymaga trzymania i poruszania hantlem, utrzymując pozycję deski bocznej.

    • Jak wykonywać ćwiczenia na triceps z hantlami

    Jakie są ćwiczenia na triceps? Możesz zaprojektować własne, korzystając z ćwiczeń na triceps z hantlami. Możesz także dodać inne ćwiczenia ramion.

    Jak wykonać odrzut tricepsa.

  • Trzymaj hantle w obu rękach. 
  • Zawiasy w biodrach i pochyl się do przodu, utrzymując kręgosłup prosto.
  • Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, przenosząc ciężarki obok klatki piersiowej.
  • Powoli wyprostuj oba ramiona, jednocześnie ściskając łopatki.
  • Powoli wróć ramiona do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz.

    • Jak wykonać wyprost tricepsa:

  • W pozycji rozdzielonej obiema rękami przytrzymaj jeden hantle.  
  • Unieś hantle nad głowę, łokcie proste, ale nie zablokowane.
  • Powoli ugnij łokcie i opuść hantle za głowę, aż osiągniesz kąt 90 stopni lub nieco niżej.
  • Powoli wyprostuj ramiona i podnieś ciężarki w kierunku sufitu.
  • Powtórz.

    • Jak wykonać wyprost tricepsa w pozycji leżącej:

  • p>
  • Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze.
  • Podnieś hantle każdą ręką i unieś je w kierunku sufitu, łokcie ugięte, ale nie zablokowane.
  • Zegnij łokcie i opuść hantle w stronę uszu. 
  • Powoli wyprostuj ramiona, podnosząc ciężarki w stronę sufitu.
  • Powtórz.

    • Jak wykonać wąskie wyciskanie:

  • Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Trzymaj hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi w stronę siebie nawzajem.
  • Podnieś hantle w stronę sufitu.
  • Powoli opuść hantle, przybliżając łokcie do boków.
  • Powtórz.

    • Jak wykonać deskę w kształcie litery T z rotacją tułowia:

  • Przyjmij pozycję deski bocznej, z ciężarem ciała na lewej ręce i krawędzią lewej stopy.
  • Podnieś deskę hantle prawą ręką.
  • Obracając lekko tułów, przesuń hantle w przestrzeń pod ciałem. 
  • Prostując tułów, przesuń ciężar na zewnątrz i do góry, kończąc na prawym ramieniu skierowanym w stronę sufitu.
  • Powtórz.

    • Ćwiczenia przynoszą korzyści, nawet jeśli ogranicza Cię kontuzja, niepełnosprawność lub choroba. Modyfikacje pozwolą Ci na wykonanie treningu siłowego w sposób dostosowany do Twoich potrzeb. Wypróbuj te zmiany:

  • Dostosuj odrzut tricepsa, wykonując ćwiczenia w jedną stronę na raz w pozycji szpagatu. Aby uzyskać wsparcie, połóż dłoń na przedniej nodze.
  • Aby uzyskać jeszcze większą stabilność, użyj ławki do wykonywania odrzutów tricepsów. Połóż jedno kolano i jedną rękę na ławce, jednocześnie pracując ramieniem po przeciwnej stronie. 
  • Wykonuj prostowanie tricepsa w pozycji siedzącej lub leżącej na ławce.
  • Wykonuj wyprosty nad głową w pozycji leżącej po jednej stronie na raz, angażując tułów.
  • Wykonaj wąskie wyciskaj na ławce, która jest mniej stabilna od podłogi i angażuje więcej mięśni.

    • Unikaj tych typowych błędów podczas ćwiczeń z hantlami:

  • Nie najpierw rozgrzewka. Wykonaj ćwiczenia cardio lub dynamiczne rozciąganie, aby Twoje mięśnie nie zmarzły. 
  • Zbyt lekkie odchudzanie. Ciężar powinien stanowić wyzwanie dla Twoich mięśni. 
  • Używanie słabej formy. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy, przejdź na mniejsze ciężary lub mniejszą liczbę powtórzeń. 
  • Podnoszenie zbyt szybko. Jeśli kołyszesz lub szarpiesz ciężar, używasz pędu, aby go poruszyć.
  • Ignorowanie ból. Jeśli odczuwasz ból wykraczający poza delikatne oparzenie, przerwij ćwiczenie. 

    • Trening siłowy, taki jak ćwiczenia na triceps z hantlami, poprawia pracę mięśni na poziomie komórkowym. Poszczególne komórki mięśniowe faktycznie stają się silniejsze.

    W rzeczywistości całe ciało staje się silniejsze i zdrowsze, gdy wykonujesz trening siłowy:

  • Twoje zdrowie układu krążenia poprawia się.
  • Lepiej trawisz jedzenie.
  • Poprawia się Twoje zdrowie psychiczne.
  • Twoje kości będą mocniejsze.
  • Jeśli jesteś osobą starszą, możesz dłużej zachować niezależność.

    • Wysłano : 2024-05-28 13:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe