Fortaleça seu tríceps

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Existem mais de 600 músculos no corpo humano. Um dos mais importantes é o tríceps, que você usa sempre que estica o braço. Você usa o tríceps para atividades divertidas, como dançar ou quicar uma bola, e para tarefas domésticas, como aspirar ou lavar janelas. Fortalecer o tríceps pode melhorar sua qualidade de vida e, ao mesmo tempo, proporcionar braços mais torneados. 

Para fortalecer o músculo tríceps, mova-o enquanto estiver sujeito à resistência. Usar pesos é uma maneira de fazer isso de forma eficaz. 

Os halteres são ferramentas de fitness simples e baratas. É fácil melhorar a força do braço se você souber exercitar o tríceps com halteres.

Se você sabe que “tri-” significa três, você pode pensar que existem três músculos no tríceps, mas o tríceps é um único músculo, o único músculo na parte de trás do braço. 

Tríceps significa três cabeças, e o músculo tríceps tem três cabeças ou pontos de fixação. 

As três cabeças do tríceps são:

  • Cabeça lateral. Este músculo se liga à parte posterior do úmero, o osso da parte superior braço. Está localizada logo abaixo do ombro, na parte externa do braço (lateral significa lado).
  • Cabeça medial. Essa cabeça se fixa à parte de trás do úmero, mais ou menos na metade do braço (medial significa meio). 
  • Cabeça longa. A cabeça longa do músculo tríceps se liga à omoplata. Suporta movimentos do ombro e do braço. 

    • O bíceps e o tríceps são músculos parceiros. Quando um contrai, o outro relaxa. Esses dois músculos estão envolvidos em quase todos os movimentos do braço. Você pode fortalecê-los fazendo exercícios que trabalhem ambos os músculos, como flexões. Você também pode fazer exercícios que isolem o bíceps ou o tríceps. 

    Considere estes exercícios ao planejar treinos de tríceps com halteres:

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  • Propinas de tríceps. A vantagem deste exercício é que quase qualquer pessoa pode fazê-lo. Você pode alterar sua postura se tiver problemas de equilíbrio. 
  • Extensões de tríceps. Este exercício é um pouco mais exigente porque você deve levantar o haltere acima da cabeça.
  • Extensão deitada acima da cabeça. Esta versão da extensão do tríceps é boa para pessoas que têm problemas de equilíbrio ou tonturas ao se levantar.
  • Pressão estreita. Execute esta variação da pressão torácica enquanto está deitado. de costas no chão ou em um banco. 
  • Prancha T com rotação do tronco. Este é um exercício mais exigente que exige que você segure e mova um haltere enquanto mantém uma posição de prancha lateral.

    • Como fazer exercícios de tríceps com halteres

    Quais são alguns exercícios de tríceps? Você pode criar o seu próprio usando esses exercícios de tríceps com halteres. Sinta-se à vontade para adicionar outros exercícios para os braços também.

    Como fazer um retrocesso de tríceps.

  • Segure um haltere em cada mão. 
  • Dobre os quadris e incline-se para a frente, mantendo a coluna reta.
  • Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, aproximando os pesos do peito.
  • li>Estique lentamente os dois braços enquanto aperta as omoplatas.
  • Retorne lentamente os braços à posição inicial.
  • Repita.

    • Como fazer uma extensão de tríceps:

  • Na postura dividida, use as duas mãos para segurar um haltere.  
  • Levante o haltere acima da cabeça, com os cotovelos retos, mas não travados.
  • Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o haltere atrás da cabeça até atingir um ângulo de 90 graus ou um pouco mais baixo.
  • Estique lentamente os braços e levante os pesos em direção ao teto.
  • Repita.

    • Como fazer uma extensão de tríceps acima da cabeça: 

  • Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Pegue um haltere com cada mão e levante-os em direção ao teto com os cotovelos dobrados, mas não travados.
  • Dobre os cotovelos e abaixe os halteres em direção às orelhas. 
  • Estique lentamente os braços, levantando os pesos em direção ao teto.
  • Repita.

    • Como fazer um desenvolvimento estreito:

  • Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas um ao outro.
  • Levante os halteres em direção ao teto.
  • Abaixe lentamente os halteres, aproximando os cotovelos dos lados.
  • Repita.

    • Como fazer uma prancha T com rotação do tronco: 

  • Assuma uma posição de prancha lateral com o peso na mão esquerda e na borda do pé esquerdo.
  • Pegue uma prancha haltere com a mão direita.
  • Girando levemente o tronco, mova o haltere para o espaço abaixo do corpo. 
  • Endireitando o tronco, mova o peso para fora e para cima, terminando com o braço direito apontando para o teto.
  • Repita.

    • O exercício traz benefícios mesmo se você estiver limitado por uma lesão, deficiência ou doença. As modificações podem permitir que você faça treinamento de força de uma maneira que atenda às suas necessidades. Experimente estas mudanças:

  • Adapte o recuo do tríceps fazendo um lado de cada vez em uma postura dividida. Descanse a mão na perna da frente para obter apoio.
  • Para ainda mais estabilidade, use um banco para fazer retrocessos de tríceps. Coloque um joelho e uma mão no banco enquanto trabalha o braço do lado oposto. 
  • Faça extensões de tríceps sentado ou deitado em um banco.
  • Faça a extensão deitada acima da cabeça, um lado de cada vez, o que envolve o núcleo.
  • Faça a extensão estreita. pressione em um banco, que é menos estável que o chão e envolve mais músculos.

    • Evite estes erros comuns ao treinar com halteres:

  • Não aquecer primeiro. Faça exercícios aeróbicos ou alongamentos dinâmicos para que seus músculos não fiquem frios. 
  • Pesar muito pouco. Um peso deve desafiar seus músculos. 
  • Usando uma forma inadequada. Se você não consegue manter a forma adequada, opte por um peso mais leve ou menos repetições. 
  • Levantar muito rápido. Se você estiver balançando ou sacudindo o peso, você está usando o impulso para movê-lo.
  • Ignorando dor. Se você sentir uma dor que vai além de uma leve queimadura, pare o exercício. 

    • O treinamento de força, como o exercício de tríceps com halteres, melhora os músculos no nível celular. Na verdade, as células musculares individuais ficam mais fortes.

    Na verdade, todo o corpo fica mais forte e saudável quando você faz treinamento de força:

  • Sua saúde cardiovascular melhora.
  • Você será mais capaz de digerir seus alimentos.
  • Sua saúde mental melhora.
  • Seus ossos ficarão mais fortes.
  • Se você for uma pessoa idosa, você poderá permanecer independente por mais tempo.

    • Postou : 2024-05-28 13:56

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