Întărește-ți tricepsul

Urmăriți Drugslib pe

Există peste 600 de mușchi în corpul uman. Unul dintre cele mai importante este tricepsul, pe care îl folosești de fiecare dată când îndreaptă brațul. Îți folosești tricepsul pentru activități distractive, cum ar fi dansul sau săritul unei mingi, și pentru treburi, cum ar fi aspirarea sau spălarea geamurilor. Întărirea tricepsului vă poate îmbunătăți calitatea vieții, oferindu-vă și brațe mai bine formate. 

Pentru a întări mușchiul triceps, mișcați-l în timp ce sunteți supus rezistenței. Utilizarea greutăților este o modalitate de a face acest lucru în mod eficient. 

Gantierele sunt instrumente de fitness simple și ieftine. Este ușor să-ți îmbunătățești forța brațului dacă știi să-ți exersezi tricepsul cu gantere.

Dacă știi că „tri-” înseamnă trei, ai putea crede că există trei mușchi în triceps, dar tricepsul este un singur mușchi, singurul mușchi de pe spatele brațului. 

Triceps înseamnă trei capete, iar mușchiul triceps are trei capete sau puncte de atașare. 

Cele trei capete ale tricepsului sunt:

  • Capul lateral. Acest mușchi se atașează de spatele humerusului, osul superior. braţ. Este situat chiar sub umăr, spre exteriorul brațului (lateral înseamnă lateral).
  • Cap medial. Acest cap se atașează de spatele humerusului, cam la jumătatea brațului (medial înseamnă mijloc.) 
  • Cap lung. Capul lung al mușchiului triceps se atașează de omoplat. Susține mișcările umărului și ale brațului. 

    • Bicepsul și tricepsul sunt mușchi parteneri. Când unul se contractă, celălalt se relaxează. Acești doi mușchi sunt implicați în aproape fiecare mișcare a brațului. Le poți întări făcând exerciții care lucrează ambii mușchi, cum ar fi flotările. De asemenea, puteți face exerciții care izolează bicepsul sau tricepsul. 

    Luați în considerare aceste exerciții atunci când planificați antrenamente pentru tricepși cu gantere:

  • Recul triceps. Avantajul acestui exercițiu este că aproape oricine îl poate face. Vă puteți modifica poziția dacă aveți probleme de echilibru. 
  • Extensii pentru triceps. Acest exercițiu este puțin mai solicitant, deoarece trebuie să ridici haltera deasupra capului.
  • Extensie întinsă deasupra capului. Această versiune a extensiei de triceps este bună pentru persoanele care au probleme de echilibru sau amețeli atunci când stau în picioare.
  • Apăsare îngustă. Efectuați această variație a presiunii pe piept în timp ce sunt întinși. pe spate pe podea sau pe o bancă. 
  • T Plank cu rotatie a trunchiului. Acesta este un exercițiu mai solicitant, care necesită să țineți și să mutați o gantere, menținând în același timp o poziție laterală.

    • Cum să faci exerciții pentru tricepși cu gantere

    Care sunt unele antrenamente pentru triceps? Îți poți crea singuri folosind aceste exerciții pentru tricepși cu gantere. Simțiți-vă liber să adăugați și alte exerciții pentru brațe.

    Cum să faceți un recul triceps.

  • Țineți o gantere în fiecare mână. 
  • Balama la șolduri și aplecă-te înainte, ținând coloana dreaptă.
  • Îndoiește coatele la un unghi de 90 de grade, aducând greutățile lângă piept.
  • li>Îndreptați încet ambele brațe în timp ce strângeți omoplații împreună.
  • Readuceți încet brațele în poziția inițială.
  • Repetați.

    • Cum să faci o extensie a tricepsului:

  • Într-o poziție divizată, folosește ambele mâini pentru a ține o gantere.  
  • Ridicați gantera deasupra capului, cu coatele drepte, dar neblocate.
  • Îndoiți încet coatele și coborâți gantera în spatele capului până ajungeți la un unghi de 90 de grade sau puțin mai jos.
  • Îndreptați încet brațele și ridicați greutățile spre tavan.
  • Repetați.

    • Cum să faceți o extensie a tricepsului întins deasupra capului: 

  • Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  • Ridică o gantere cu fiecare mână și ridică-le spre tavan, cu coatele îndoite, dar neblocate.
  • Îndoaie coatele și coboară ganterele spre urechi. 
  • Îndreptați încet brațele, ridicând greutățile spre tavan.
  • Repetați.

    • Cum să faci o apăsare îngustă:

  • Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  • Ține o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate. unul pe altul.
  • Ridicați ganterele spre tavan.
  • Coborâți încet ganterele, aducând coatele aproape de părțile dvs.
  • Repetați.

    • Cum să faci o scândură în T cu rotația trunchiului: 

  • Asumați o poziție laterală a planșei, cu greutatea pe mâna stângă și pe marginea piciorului stâng.
  • Ridicați un gantere cu mâna dreaptă.
  • Rotind ușor trunchiul, mișcă gantera în spațiul de sub corp. 
  • Îndreptați trunchiul, mutați greutatea spre exterior și în sus, terminând cu brațul drept îndreptat către tavan.
  • Repetați.

    • Mișcarea are beneficii chiar dacă sunteți limitat de o accidentare, dizabilitate sau boală. Modificările vă pot permite să faceți antrenament de forță într-un mod care se potrivește nevoilor dvs. Încercați aceste modificări:

  • Adaptați recul triceps făcând o parte la un moment dat într-o poziție divizată. Așezați mâna pe piciorul din față pentru sprijin.
  • Pentru și mai multă stabilitate, folosiți o bancă pentru a face recul triceps. Pune un genunchi și o mână pe bancă în timp ce lucrezi brațul pe partea opusă. 
  • Efectuați extensii de triceps așezat sau întins pe o bancă.
  • Efectuați extensia de deasupra capului culcat pe rând, care angajează miezul.
  • Efectuați extensia îngustă. apăsați pe o bancă, care este mai puțin stabilă decât podeaua și angajează mai mulți mușchi.

    • Evitați aceste greșeli frecvente când vă antrenați cu gantere:

  • Nu încălziți mai întâi. Faceți ceva cardio sau întinderi dinamice, astfel încât mușchii să nu fie reci. 
  • Greutate prea mică. O greutate ar trebui să vă provoace mușchii. 
  • Folosirea unei forme slabe. Dacă nu vă puteți menține forma corectă, mergeți la o greutate mai ușoară sau la mai puține repetări. 
  • Ridicare prea repede. Dacă balansați sau smuciți greutatea, utilizați impulsul pentru a o deplasa.
  • Ignorând durere. Dacă aveți dureri care depășesc o arsură ușoară, opriți exercițiul. 

    • Antrenamentele de forță, cum ar fi exercițiile pentru tricepși cu gantere, vă îmbunătățesc mușchii la nivel celular. Celulele musculare individuale devin de fapt mai puternice.

    De fapt, întregul corp devine mai puternic și mai sănătos atunci când faci antrenament de forță:

  • Sănătatea ta cardiovasculară se îmbunătățește.
  • Sunteți mai capabil să vă digerați alimentele.
  • Sănătatea dvs. mintală se îmbunătățește.
  • Oasele dvs. vor fi mai puternice.
  • Dacă sunteți o persoană în vârstă, s-ar putea să rămâi independent mai mult.

    • Postat : 2024-05-28 13:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare