Укрепите трицепс

Следите за Drugslib на

В теле человека более 600 мышц. Одним из наиболее важных является трицепс, который вы задействуете каждый раз, когда выпрямляете руку. Вы используете свои трицепсы для веселых занятий, таких как танцы или подпрыгивание мяча, а также для работы по дому, например, уборки пылесосом или мытья окон. Укрепление трицепсов может улучшить качество вашей жизни, а также сделать руки более стройными. 

Чтобы укрепить трехглавую мышцу, двигайте ею, подвергаясь сопротивлению. Использование весов — один из способов сделать это эффективно. 

Гантели — простые и недорогие приспособления для фитнеса. Легко улучшить силу рук, если вы знаете, как тренировать трицепсы с гантелями.

Если вы знаете, что «три-» означает три, вы можете подумать, что в трицепсе три мышцы, но трицепс — это одна мышца, единственная мышца на задней стороне плеча. 

Трицепс означает трехглавый, а трехглавая мышца имеет три головки или точки прикрепления. 

Три головки трицепса:

  • Боковая головка. Эта мышца прикрепляется к задней части плечевой кости, кости верхней рука. Он расположен чуть ниже плеча, по направлению к внешней стороне руки (латеральный означает боковой).
  • Медиальная головка. Эта головка прикрепляется к задней части плечевой кости, примерно на середине руки (медиальный означает середину). 
  • Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Он поддерживает движения плеча и плеча. 

    • Бицепсы и трицепсы — партнерские мышцы. Когда один сокращается, другой расслабляется. Эти две мышцы участвуют практически в каждом движении руки. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения, которые задействуют обе мышцы, например отжимания. Вы также можете выполнять упражнения, изолирующие бицепс или трицепс. 

    Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:

    Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:

    Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:

    Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями

    Какие тренировки на трицепс? Вы можете разработать свои собственные упражнения на трицепс с гантелями. Не стесняйтесь добавлять и другие упражнения для рук.

    Как выполнять отдачу на трицепс.

  • Держите по гантели в каждой руке. 
  • Наклонитесь вперед и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник прямым.
  • Согните локти под углом 90 градусов, поднеся гирю к груди.
  • li>Медленно выпрямите обе руки, сводя лопатки вместе.
  • Медленно верните руки в исходное положение.
  • Повторите.

    • Как выполнять разгибание трицепса:

  • В шпагате держите одну гантель обеими руками.  
  • Поднимите гантель над головой, локти прямые, но не зафиксированы.
  • Медленно согните локти и опустите гантель за голову, пока не достигнете угла 90 градусов или немного ниже.
  • Медленно выпрямите руки и поднимите гирю к потолку.
  • Повторите.

    • Как выполнять разгибание трицепса лежа над головой: 

  • p>
  • Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их к потолку, согнув, но не сомкнув локти.
  • Согните локти и опустите гантели к ушам. 
  • Медленно выпрямите руки, поднимая гирю к потолку.
  • Повторите.

    • Как выполнять узкий жим:

  • Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу. друг друга.
  • Поднимите гантели к потолку.
  • Медленно опустите гантели, приближая локти к бокам.
  • Повторите.

    • Как выполнять Т-планку с вращением туловища: 

  • Примите положение боковой планки, перенеся вес тела на левую руку и ребро левой стопы.
  • Поднимите планку гантель правой рукой.
  • Слегка вращая туловище, переместите гантель в пространство под телом. 
  • Выпрямляя туловище, переместите вес наружу и вверх, заканчивая тем, чтобы правая рука была направлена ​​к потолку.
  • Повторите.

    • Упражнения приносят пользу, даже если вы ограничены из-за травмы, инвалидности или болезни. Модификации могут позволить вам выполнять силовые тренировки так, как вам нужно. Попробуйте следующие изменения:

  • Адаптируйте отдачу трицепса, выполняя поочередно одну сторону в раздельной стойке. Положите руку на переднюю ногу для поддержки.
  • Для большей устойчивости используйте скамью, чтобы выполнять откаты на трицепс. Положите одно колено и одну руку на скамью, работая рукой на противоположной стороне. 
  • Выполняйте разгибания на трицепс сидя или лежа на скамье.
  • Выполняйте разгибания над головой лежа по одной стороне за раз, задействуя корпус.
  • Выполняйте узкие упражнения. жим на скамье, которая менее устойчива, чем пол, и задействует больше мышц.

    • Избегайте следующих распространенных ошибок при тренировках с гантелями:

  • Не сначала разминайтесь. Делайте кардио или кардиотренировки. динамическая растяжка, чтобы мышцы не замерзли. 
  • Слишком легкий вес. Вес должен бросать вызов вашим мышцам. 
  • Использование плохой техники. Если вы не можете поддерживать правильную технику, переходите на более легкий вес или меньшее количество повторений. 
  • Поднимается слишком быстро. Если вы раскачиваете или дергаете вес, вы используете инерцию для его перемещения.
  • Игнорирование боль. Если боль выходит за рамки легкого ожога, прекратите упражнение. 

    • Силовые тренировки, такие как упражнения на трицепс с гантелями, улучшают ваши мышцы на клеточном уровне. Отдельные мышечные клетки на самом деле становятся сильнее.

    На самом деле, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, все тело становится сильнее и здоровее:

  • Улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Вы лучше перевариваете пищу.
  • Ваше психическое здоровье улучшается.
  • Ваши кости станут крепче.
  • Если вы пожилой человек, вы сможете дольше оставаться независимым.

    • Опубликовано : 2024-05-28 13:56

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова