Triceps'inizi Güçlendirin

Drugslib'i takip edin

İnsan vücudunda 600'ün üzerinde kas vardır. En önemlilerinden biri, kolunuzu her düzleştirdiğinizde kullandığınız trisepslerdir. Trisepslerinizi dans etmek veya top zıplatmak gibi eğlenceli aktiviteler için ve elektrik süpürgesi kullanmak veya camları silmek gibi ev işleri için kullanırsınız. Trisepslerinizi güçlendirmek, yaşam kalitenizi artırırken aynı zamanda daha şekilli kollara sahip olmanızı da sağlayabilir. 

Triceps kasını güçlendirmek için dirençle karşı karşıyayken hareket ettirin. Ağırlık kullanmak bunu etkili bir şekilde yapmanın bir yoludur. 

Dambıllar basit ve ucuz fitness aletleridir. Trisepslerinizi dambıllarla nasıl çalıştıracağınızı biliyorsanız kol gücünüzü geliştirmek kolaydır.

Eğer "tri-"nin üç anlamına geldiğini biliyorsanız, tricepste üç kas olduğunu düşünebilirsiniz, ancak triceps tek bir kastır, üst kolun arkasındaki tek kastır. 

Triceps üç başlı anlamına gelir ve triceps kasının üç başı veya bağlantı noktası vardır. 

Trisepsin üç başı şunlardır:

  • Yan baş. Bu kas, üst kısmın kemiği olan humerusun arkasına bağlanır. kol. Omuzun hemen altında, kolun dışına doğru yer alır (yan, yan anlamına gelir).
  • Orta kafa. Bu baş humerusun arkasına, kolun yaklaşık yarısına kadar bağlanır (medial, orta anlamına gelir.)
  • Uzun kafa. Triceps kasının uzun başı kürek kemiğine bağlanır. Omuz ve üst kolun hareketlerini destekler. 

    • Biseps ve triceps ortak kaslardır. Biri kasıldığında diğeri rahatlar. Bu iki kas kolun hemen hemen her hareketinde rol oynar. Şınav gibi her iki kası da çalıştıran egzersizler yaparak onları güçlendirebilirsiniz. Ayrıca biceps veya triceps'i izole eden egzersizler de yapabilirsiniz. 

    Dambıllarla tricep egzersizleri planlarken bu egzersizleri göz önünde bulundurun:

    Dambıllarla Triseps egzersizleri planlarken bu egzersizleri göz önünde bulundurun:

    p>

  • Triseps geri tepmeleri. Bu egzersizin avantajı hemen hemen herkesin yapabilmesidir. Denge sorunlarınız varsa duruşunuzu değiştirebilirsiniz. 
  • Triseps uzantıları. Bu egzersiz biraz daha zorlu çünkü dambılı başınızın üzerine kaldırmanız gerekiyor.
  • Yatarak baş üstü uzatma. Triceps ekstansiyonunun bu versiyonu, ayakta dururken denge sorunu yaşayan veya baş dönmesi yaşayan kişiler için iyidir.
  • Dar basın. Göğüs presinin bu varyasyonunu yatarken gerçekleştirin. sırt üstü yerde veya bir bankta. 
  • T Gövde rotasyonlu plank. Bu, yan tahta pozisyonunu korurken dambılı tutup hareket ettirmenizi gerektiren daha zorlu bir egzersizdir.

    • Dambıllarla Tricep Egzersizleri Nasıl Yapılır

    Bazı triceps antrenmanları nelerdir? Bu tricep egzersizlerini dambıllarla kullanarak kendi egzersizinizi tasarlayabilirsiniz. Başka kol egzersizleri de eklemekten çekinmeyin.

    Triceps geri tepmesi nasıl yapılır.

  • Her iki elinizde de birer dambıl tutun. 
  • Kalçalarınızı bükün ve omurganızı düz tutarak öne doğru eğilin.
  • Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ağırlıkları göğsünüzün yanına getirin.
  • li>Kürek kemiklerini birbirine sıkarken her iki kolu da yavaşça düzleştirin.
  • Kolları yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
  • Tekrarlayın.

    • Triseps uzatması nasıl yapılır:

  • Ayrık duruşta, bir dambılı tutmak için iki elinizi kullanın.  
  • Dirsekler düz fakat kilitli değilken dambılı başınızın üstüne kaldırın.
  • Dirseklerinizi yavaşça bükün ve dambılı 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar veya biraz daha alçaltıncaya kadar başınızın arkasına indirin.
  • Kollarınızı yavaşça düzleştirin ve ağırlıkları tavana doğru kaldırın.
  • Tekrar edin.

    • Baş üstü tricep ekstansiyonu nasıl yapılır: 

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın.
  • Her iki elinizle birer dambıl alın ve dirsekleriniz bükülü ancak kilitli değilken tavana doğru kaldırın.
  • Dirseklerinizi bükün ve dambılları kulaklarınıza doğru indirin. 
  • Ağırlıkları tavana doğru kaldırarak kollarınızı yavaşça düzleştirin.
  • Tekrarlayın.

    • Dar press nasıl yapılır:

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak şekilde yere sırt üstü yatın.
  • Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. birbirinize.
  • Dambılları tavana doğru kaldırın.
  • Dirseklerinizi yanlarınıza yaklaştırarak dambılları yavaşça indirin.
  • Tekrarlayın.

    • Gövde dönüşüyle ​​T plank nasıl yapılır: 

  • Ağırlığınızı sol elinizde ve sol ayağınızın kenarında olacak şekilde yan plank pozisyonu alın.
  • Bir elinize bir tahta alın. sağ elinizle dambıl.
  • Gövdeyi hafifçe döndürerek dambılı vücudunuzun altındaki boşluğa doğru hareket ettirin. 
  • Gövdeyi düzleştirerek ağırlığı dışarı ve yukarıya doğru hareket ettirin, sağ kol tavana bakacak şekilde bitirin.
  • Tekrarlayın.

    • Bir yaralanma, sakatlık veya hastalık nedeniyle sınırlı olsanız bile egzersizin faydaları vardır. Değişiklikler, ihtiyaçlarınıza uygun şekilde kuvvet antrenmanı yapmanıza olanak sağlayabilir. Şu değişiklikleri deneyin:

  • Bölünmüş duruşta her seferinde bir tarafı yaparak tricep geri tepmesini uyarlayın. Destek için elinizi ön bacağınızın üzerine koyun.
  • Daha da fazla denge sağlamak için triceps geri tepme hareketi yapmak üzere bir bench kullanın. Kolunuzu karşı tarafta çalıştırırken bir dizinizi ve bir elinizi sehpanın üzerine koyun. 
  • Triseps uzatmalarını oturarak veya bir bankta uzanarak yapın.
  • Çekirdek bölgesini çalıştıran, yan yana uzanarak baş üstü uzatmayı tek tek yapın.
  • Dar hareketi yapın. yerden daha az stabil olan ve daha fazla kası çalıştıran bir sehpaya basın.

    • Dambıllarla egzersiz yaparken şu yaygın hatalardan kaçının:

  • Önce ısınma yapmamak. Biraz kardiyo yapın veya Kaslarınızın soğumaması için dinamik esneme hareketleri yapın. 
  • Ağırlığı çok hafife almak. Ağırlık kaslarınıza meydan okumalıdır. 
  • Kötü form kullanmak. Doğru formu koruyamıyorsanız, daha hafif ağırlıklara veya daha az tekrara gidin. 
  • Çok hızlı kaldırmak. Ağırlığı sallıyor veya sarsıyorsanız, onu hareket ettirmek için momentumu kullanıyorsunuz demektir.
  • Göz ardı ağrı. Hafif bir yanığın ötesine geçen bir ağrınız varsa egzersizi bırakın. 

    • Dambıllarla triceps egzersizi gibi kuvvet antrenmanları kaslarınızı hücresel düzeyde geliştirir. Bireysel kas hücreleri aslında güçlenir.

    Aslında kuvvet antrenmanı yaptığınızda tüm vücudunuz güçlenir ve sağlıklı olur:

  • Kardiyovasküler sağlığınız iyileşir.
  • Yiyeceklerinizi daha iyi sindirebilirsiniz.
  • Zihinsel sağlığınız iyileşir.
  • Kemikleriniz daha güçlü olur.
  • Yaşlı biriyseniz, daha uzun süre bağımsız kalabilirsiniz.

    • Gönderildi : 2024-05-28 13:56

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler