Зміцнюйте трицепси

Підпишіться на Drugslib

У тілі людини понад 600 м’язів. Одним з найважливіших є трицепс, який ви використовуєте щоразу, коли випрямляєте руку. Ви використовуєте свої трицепси для веселих занять, як-от танці чи підстрибування м’яча, і для домашніх справ, як-от пилососіння чи миття вікон. Зміцнення трицепса може покращити якість вашого життя, а також дасть вам більш стрункі руки. 

Щоб зміцнити триголовий м'яз, рухайте ним, зазнаючи опору. Використання обважнювачів є одним із способів зробити це ефективно. 

Гантелі — це простий і недорогий інструмент для фітнесу. Легко покращити силу рук, якщо ви знаєте, як тренувати трицепси з гантелями.

Якщо ви знаєте, що «три-» означає три, ви можете подумати, що в трицепсі є три м’язи, але трицепс — це єдиний м’яз, єдиний м’яз на задній частині плеча. 

Трицепс означає триголовий, а трицепс має три головки або точки прикріплення. 

Три головки трицепса:

  • Бічна головка. Цей м’яз прикріплюється до задньої частини плечової кістки, кістки верхньої рука Він розташований трохи нижче плеча, у напрямку до зовнішньої сторони руки (латеральний означає бік).
  • Медіальна головка. Ця головка прикріплюється до задньої частини плечової кістки, приблизно на півдорозі вниз по плечу (медіально означає посередині). 
  • Довга головка. Довга головка триголового м’яза прикріплюється до лопатки. Він підтримує рухи плеча та плеча. 

    • Біцепс і трицепс є партнерськими м’язами. Коли один стискається, інший розслабляється. Ці два м’язи беруть участь практично в кожному русі руки. Ви можете зміцнити їх, виконуючи вправи, які опрацьовують обидві м’язи, наприклад віджимання. Ви також можете виконувати вправи, які ізолюють біцепс або трицепс. 

    Під час планування тренувань на трицепс із гантелями розгляньте ці вправи:

  • Віддачі трицепса. Перевагою цієї вправи є те, що її може виконувати практично кожен. Ви можете змінити свою позицію, якщо у вас проблеми з рівновагою. 
  • Розгинання трицепса. Ця вправа трохи складніша, тому що ви повинні підняти гантель над головою.
  • Розгинання лежачи над головою. Цей варіант розгинання трицепса підходить для людей, які мають проблеми з рівновагою або запаморочення під час вставання.
  • Вузький жим. Виконуйте цей варіант жиму від грудей лежачи на спині на підлозі або на лаві. 
  • Т планка з поворотом тулуба. Це складніша вправа, яка вимагає, щоб ви тримали й рухали гантелі, зберігаючи положення бічної планки.

    • Як виконувати вправи на трицепс з гантелями

    Які існують тренування для трицепса? Ви можете розробити свої власні, використовуючи ці вправи на трицепс з гантелями. Не соромтеся також додати інші вправи для рук.

    Як виконувати віддачу на трицепс.

  • Візьміть по гантелі в кожну руку. 
  • Зігніться в стегнах і нахиліться вперед, тримаючи хребет прямим.
  • Зігніть лікті під кутом 90 градусів, притягнувши вагу до грудей.
  • li>Повільно випряміть обидві руки, стискаючи лопатки разом.
  • Повільно поверніть руки у вихідне положення.
  • Повторіть.

    • Як виконати розгинання трицепса:

  • У розведеній стійці обома руками тримайте одну гантель.  
  • Піднімайте гантелі над головою, лікті випрямлені, але не зафіксовані.
  • Повільно зігніть лікті та опустіть гантель за голову, доки не досягнете кута 90 градусів або трохи нижче.
  • Повільно випряміть руки та підніміть вагу до стелі.
  • Повторіть.

    • Як виконати розгинання трицепса лежачи над головою: 

  • p>
  • Ляжте на спину на підлогу, зігнувши коліна та притиснувши стопи до підлоги.
  • Візьміть гантелі кожною рукою та підніміть їх до стелі, зігнувши лікті, але не зафіксувавши їх.
  • /li>
  • Зігніть лікті й опустіть гантелі до вух. 
  • Повільно випрямляйте руки, піднімаючи гирі до стелі.
  • Повторіть.

    • Як виконувати вузький жим:

  • Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу.
  • Візьміть гантелі в кожну руку долонями один одного.
  • Піднімайте гантелі до стелі.
  • Повільно опускайте гантелі, наближаючи лікті до боків.
  • Повторіть.

    • Як виконати Т-подібну планку з обертанням тулуба: 

  • Прийміть позицію бічної планки з вагою на ліву руку та край лівої стопи.
  • Візьміть гантель правою рукою.
  • Злегка обертаючи тулуб, перемістіть гантель у простір під тілом. 
  • Випрямляючи тулуб, перемістіть вагу назовні та вгору, закінчуючи правою рукою, спрямованою до стелі.
  • Повторіть.

    • Вправи приносять користь, навіть якщо ви обмежені через травму, інвалідність або хворобу. Модифікації можуть дозволити вам виконувати силові тренування відповідно до ваших потреб. Спробуйте ці зміни:

  • Відкоригуйте віддачу трицепса, виконуючи одну сторону за чергою в розведеній стійці. Зіпріться рукою на передню ногу для опори.
  • Для ще більшої стабільності використовуйте лаву для виконання відкатів на трицепс. Покладіть одне коліно й одну руку на лаву, а руку опрацюйте на протилежному боці. 
  • Виконуйте розгинання на трицепс сидячи або лежачи на лаві.
  • Виконуйте розгинання лежачи над головою в одну сторону за раз, що залучає серцевину.
  • Виконуйте звуження. жим на лаві, яка менш стійка, ніж підлога, і задіює більше м’язів.

    • Уникайте цих поширених помилок під час тренування з гантелями:

  • Не розминка спочатку. Виконуйте кардіо або динамічна розтяжка, щоб ваші м'язи не були холодними. 
  • Занадто легка вага. Обтяження мають випробувати ваші м’язи. 
  • Використання поганої форми. Якщо ви не можете підтримувати належну форму, перейдіть до меншої ваги або зменшіть кількість повторень. 
  • Занадто швидкий підйом. Якщо ви розгойдуєте або смикаєте вагу, ви використовуєте імпульс, щоб перемістити його.
  • Ігнорування біль. Якщо ви відчуваєте біль, що виходить за рамки легкого опіку, припиніть вправу. 

    • Силові тренування, як-от вправи на трицепс із гантелями, покращують ваші м’язи на клітинному рівні. Окремі м’язові клітини насправді стають сильнішими.

    Насправді все тіло стає сильнішим і здоровішим, коли ви виконуєте силові тренування:

  • Покращується здоров’я серцево-судинної системи.
  • Ви краще перетравлюєте їжу.
  • Ваше психічне здоров’я покращується.
  • Ваші кістки стануть міцнішими.
  • Якщо ви літня людина, ви можете довше залишатися незалежними.

    • Опубліковано : 2024-05-28 13:56

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова