أدوات إدارة التوتر للعام الدراسي

اتبع Drugslib على
شارك على موقع Pinterest

نعاني جميعًا من التوتر العرضي — وبعض الأشخاص أكثر من غيرهم. الإجهاد هو طريقة جسمنا للتعامل مع المطالب التي قد تسبب رد فعل جسدي أو عاطفي أو نفسي.

ومع ذلك، عندما لا تتم إدارة التوتر أو يبدأ في إرباك حياتك، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلات أكثر خطورة مثل القلق والاكتئاب. هذا شيء يفكر فيه العديد من الطلاب وأولياء الأمور والمعلمين مع اقترابنا من بداية العام الدراسي.

"نحن نعلم أن مستويات القلق والاكتئاب قد ارتفعت بشكل كبير لكل من البالغين والأطفال على مدى العام ونصف العام الماضيين، ولن تؤدي الضغوطات إلى زيادة هذه الأرقام إلا إذا لم تتم إدارتها بأدوات التأقلم والرعاية الذاتية، وربما "حتى الرعاية المهنية،" يقول د. جيل سالتز، أستاذ مشارك في الطب النفسي في مستشفى نيويورك المشيخي / كلية طب وايل كورنيل ومحلل نفسي في معهد نيويورك للتحليل النفسي.

يؤدي التوتر والقلق والاكتئاب إلى إضعاف الأداء، مما يمنع الأطفال من التعلم والبالغين من أداء وظائفهم. ولهذا السبب يقول سالتز إنه يجب تعليم الطلاب والبالغين كيفية التعرف على علامات وأعراض القلق والاكتئاب، والعمل على تطوير أدوات لمكافحة الضغوطات.

توضح هذه المقالة الاستراتيجيات الفعالة للطلاب وأولياء الأمور والمعلمين وموظفي المدرسة الآخرين للتعامل مع التوتر.

البناء مهارات إدارة الإجهاد

تعد إدارة الإجهاد ومهارات التأقلم أمرًا بالغ الأهمية للآباء والطلاب والمعلمين لتحقيق النجاح خلال أي عام دراسي، خاصة في العام الدراسي القادم، عندما لا يزال فيروس كورونا (COVID-19) مصدر قلق .

"لقد تعرض الأطفال والمراهقون لبيئة مختلفة تمامًا من الدراسة والتنشئة الاجتماعية، حيث فقد الكثير منهم الاهتمام بالدراسة الأكاديمية وأبلغوا عن تراجع مدى الانتباه والقدرة على التركيز لفترات طويلة من الوقت"، كما يقول جوليا توروفسكي، دكتوراه، عالمة نفسية إكلينيكية، خبير في القلق، ومؤسس QuietMindCBT.

وبشكل أكثر تحديدًا، أمضى العديد من الطلاب العام الماضي في الدراسة والعمل لفترات أقصر وفي بيئات مختلفة. يشير توروفسكي إلى أن الطلاب ربما فقدوا أيضًا مهارات التنشئة الاجتماعية بسبب عدم إمكانية الوصول إلى الأطفال الآخرين، خاصة في المجموعات.

"وصف الطلاب والمعلمون وحتى أولياء الأمور وجود "بطارية اجتماعية" يتم استنفادها بسهولة أكبر، مما يعني أنهم يشعرون بالتحفيز الزائد والتعب من التواصل الاجتماعي مع كل من الأفراد والمجموعات، ويحتاجون إلى العودة إلى المنزل للراحة وإعادة شحن طاقتهم، "، كما تقول. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مستويات عالية من التوتر لجميع الأعمار.

ومع ذلك، فإن التخطيط لهذه التغييرات يمكن أن يعد الجميع لانتقال أكثر سلاسة عند بدء المدرسة. إن تطوير مهارات إدارة التوتر يمكن أن يضمن حصول الطلاب وأولياء الأمور والمعلمين على الأدوات التي يحتاجونها لسنة دراسية ناجحة ومثمرة.

استراتيجيات التكيف للطلاب

سيواجه الطلاب جميع أنواع الضغوطات طوال العام الدراسي. إن كونك مجهزًا بالأدوات اللازمة للمساعدة في إدارة التأثيرات أمر بالغ الأهمية لتحقيق النجاح. فيما يلي بعض استراتيجيات التكيف:

مارس التنفس العميق من البطن

يمكنك ممارسة التنفس العميق بين الفصول الدراسية، أثناء الغداء، أو قبل المدرسة وبعدها.

  • اجلس بشكل مريح مع وضع كلتا القدمين على الأرض، ووضع إحدى يديك على بطنك. تأكد من استرخاء عضلاتك.
  • تنفس بعمق من خلال أنفك حتى يرتفع بطنك.
  • احبس هذا النفس لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك كما لو كنت تنفخ في القش.
  • كرر هذا النمط لمدة 3 إلى 5 دقائق.

    • جرب استرخاء العضلات التدريجي

    الجمعية الأمريكية لعلم النفس يوصي باسترخاء العضلات التدريجي لمكافحة التوتر وتقليل القلق.

  • اتخذ وضعية مريحة، ومن الأفضل الاستلقاء.
  • ابدأ بشد عضلات أسفل ساقك.
  • أثناء انقباض هذه العضلات، خذ شهيقًا لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم قم بالزفير وحرر الانكماش.
  • ابق في هذا الوضع المريح لمدة 10 ثوانٍ.
  • تحرك في طريقك إلى أعلى جسمك، مع قبض مجموعات العضلات المختلفة أثناء الشهيق والزفير، والثبات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ مع كل نفس، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية.

    • شارك في الأنشطة البدنية المنتظمة

    يمكن أن تساعد المشاركة في النشاط اليومي من خلال التمارين الرياضية أو الرياضة في تقليل آثار التوتر. شجع طفلك على الانضمام إلى رياضة أو نشاط ما، أو ممارسة الرياضة مع العائلة في المساء.

    التعرف على جميع المشاعر وقبولها

    يقول توروفسكي إن الأطفال والمراهقين بحاجة إلى فهم أن مهارات التأقلم لا تعني التخلص من جميع المشاعر السلبية، مثل الشعور بالتعاسة أو الغضب أو الإحباط أو الانكماش أو القلق. وبدلاً من ذلك، يجب أن تسمح لهم مهارات التأقلم بالتعرف على هذه المشاعر، وتصنيفها والتحقق من صحتها، والانخراط في سلوكيات لتخفيفها.

    تعلم كيفية التواصل مع الصعوبات

    يقول توروفسكي إنه يجب على أولياء الأمور والمعلمين تشجيع الطلاب على المشاركة عندما يشعرون بالتعب أو التشتت أو الإرهاق.

    قد تختلف مهارات التأقلم المحددة من شخص لآخر، ولكن يقول توروفسكي إنه بالنسبة لمعظمنا، قد تتضمن مشاركة هذه المشاعر الصعبة مع الأشخاص الذين نحبهم ونثق بهم.

    ابحث عن عدد قليل من المستمعين الموثوق بهم

    من المهم أيضًا أن يكون لدى الطلاب شخص يستمع إليهم بانتباه وبدون إصدار أحكام.

    يجب أن يجد الطلاب من جميع الأعمار شخصين بالغين على الأقل يثقون بهم ويمكنهم التواصل معهم معظم الوقت. يمكن أن يشمل ذلك موظفًا في المدرسة، أو صديقًا للعائلة، أو فردًا من العائلة، أو شخصًا يدعم المجتمع، أو متخصصًا في الصحة العقلية.

    اطلب من طفلك كتابة الأسماء ومعلومات الاتصال على بطاقة ليضعها في حقيبة الظهر أو الهاتف.

    استراتيجيات التكيف للآباء

    في الوقت الحالي، أصبح العديد من الآباء خبراء في التغيير والتعامل مع أي شيء يأتي في طريقهم. ومع ذلك، فإن إدارة الأسرة والعمل والمدرسة لها أثرها السلبي، ويتعامل عدد لا يحصى من الآباء ومقدمي الرعاية بالفعل مع مستوى عالٍ من التوتر. فيما يلي طرق للآباء لإدارة التوتر هذا العام الدراسي.

    خذ استراحة للتأمل

    حتى استراحة التأمل لمدة 5 دقائق — في طابور الالتحاق بالمدرسة، قبل المغادرة للعمل أو قبل الذهاب إلى السرير — يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والتخلص من التوتر عقلك، وفقًا 2014 المراجعة المنهجية والتحليل التلوي. يمكنك أيضًا استخدام هذا الوقت لممارسة التنفس العميق من البطن لتقليل التوتر بشكل أكبر.

  • لبدء ممارسة التأمل، تأكد من أنك في مكان هادئ.
  • أغمض عينيك، وخذ نفسًا عميقًا، وركز على اللحظة الحالية.
  • إذا كانت أفكارك شاردة — إلى الأحداث التي حدثت بالأمس، أو إلى قائمة مهامك، أو إلى أي شيء آخر غير الحاضر — فاعترف بها، ولكن اتركها بعد ذلك، وأعد انتباهك إلى الحاضر. لحظة.

    كلما مارست التأمل الذهني، أصبح من الأسهل منع أفكارك من الخروج عن نطاق السيطرة.

    مارس الرعاية الذاتية اليومية

    غالبًا ما يكون الآباء أول مجموعة من الأشخاص الذين يضعون الرعاية الذاتية في أسفل قائمة مهامهم. لكن توروفسكي يقول إن الرعاية الذاتية أصبحت أكثر أهمية من أي وقت مضى. وتقول: "إن تناول الطعام بشكل جيد، وشرب الكثير من الماء، وممارسة التمارين الرياضية والراحة، وقضاء الكثير من الوقت بمفردك، سيقطع شوطا طويلا في منع التحفيز الزائد والتهيج".

    قلل من استهلاك الوسائط

    يمكن أن يساعد أخذ فترات راحة من مشاهدة أو قراءة الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي في تقليل التوتر. فكر في تحديد مقدار الوقت الترفيهي (غير المتعلق بالعمل) الذي تقضيه عبر الإنترنت، أو تقييده بساعة واحدة يوميًا في وقت محدد مسبقًا.

    أحط نفسك بأشخاص داعمين

    يعد الدعم الاجتماعي أمرًا بالغ الأهمية عند إدارة التوتر. إن العثور على أشخاص تثق بهم — سواء كانوا أصدقاء أو أفراد عائلة أو زملاء عمل — يمكن أن يساعدك على تخفيف الآثار السلبية للتوتر.

    خصص وقتًا كل أسبوع لمقابلة صديق. إذا أمكن، استخدم هذا الوقت لممارسة الرياضة، لأن النشاط البدني يقلل أيضًا من التوتر. اتفقا على المشي معًا عدة مرات في الأسبوع أو الذهاب لركوب الدراجة.

    استراتيجيات التكيف للمعلمين وموظفي المدرسة

    بالإضافة إلى ذلك بالإضافة إلى الاستراتيجيات المذكورة للطلاب وأولياء الأمور، إليك طرق إضافية يمكن للمعلمين وموظفي المدرسة الآخرين من خلالها التعامل مع التوتر.

    اعترف بمشاعرك

    مثل الطلاب، يقول توروفسكي إن المعلمين وموظفي المدرسة الآخرين بحاجة إلى الاعتراف بأنهم ربما يتعاملون مع الإرهاق. عندما يحدث هذا، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به هو التعامل مع نفسك بالرحمة.

    يقول توروفسكي: "إن ممارسة التعاطف مع الذات تتضمن التعرف على إشارات الضيق والمشاعر السلبية لديك والتحقق من صحتها، بدلاً من انتقاد الذات".

    اطلب الدعم من المسؤولين

    "يؤثر الضغط الناجم عن الإرهاق على وجه التحديد على العديد من العاملين في المدارس، وهذا يتطلب من مكان عملهم تقليل عبء العمل، والحد من ساعات العمل، والسماح لهم بساعات بعد العمل حيث يكونون خارج العمل حقًا، وإنشاء مساحة عمل آمنة، يقول سالتز.

    وتقول إن المعلمين وموظفي المدرسة الآخرين يجب أن يعلموا أيضًا أن مكان عملهم سيدعمهم ويوجههم نحو المساعدة في مشكلات الصحة العقلية إذا كانوا يعانون.

    خذ قسطًا من الراحة< /ح3>

    يمكنك ممارسة التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي - وكلاهما تمت مناقشته أعلاه - بين الفصول الدراسية، أو أثناء الغداء، أو قبل المدرسة وبعدها.

    مارس الرعاية الذاتية اليومية

    تتضمن طرق إدارة التوتر أثناء العام الدراسي ما يلي:

  • تناول الطعام بشكل صحيح
  • ممارسة التمارين الرياضية يوميًا
  • التأمل الذهني
  • النوم المناسب

    • إليك بعض النصائح لتحقيق هذه الأهداف:

  • فكر في استخدام يوم الأحد للتخطيط لوجباتك وممارسة التمارين الرياضية طوال الأسبوع.
  • احتفظ بحقيبة رياضية احتياطية في سيارتك إذا كان لديك وقت للمشي أثناء الغداء أو بعد المدرسة.
  • قم بملء ثلاجتك بالخضروات والفواكه المقطعة مسبقًا لتناول الوجبات الخفيفة.
  • اذهب إلى النوم في وقت معقول وثابت كل ليلة.

    • معرفة متى تطلب مساعدة إضافية

    في حالة التعامل مع القلق والتوتر بنفسك لا تجدي نفعًا، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المهنية.

    يقول سالتز: "يحتاج الآباء إلى معرفة العلامات التي يجب البحث عنها، حتى يعرفوا متى يحين الوقت لإحضار طفلهم إلى أخصائي لإجراء تقييم وربما علاج".

    يحتاجون أيضًا إلى التواصل مع المعلمين عندما يعتقدون أن طفلهم يحتاج إلى مزيد من المساعدة والاهتمام والأدوات والدعم.

    بالإضافة إلى ذلك، يقول سالتز، يحتاج الآباء إلى معرفة متى قد يحتاجون إلى مساعدة إضافية. وتقول: "من الصعب مساعدة طفلك الذي يعاني من القلق إذا كنت أنت نفسك تعاني من اضطراب القلق".

    إليك علامات التوتر الشائعة:

  • مشاعر الانزعاج والغضب
  • نقص الحافز
  • الشعور بالإرهاق
  • التوتر أو القلق
  • صعوبة النوم
  • الحزن أو الاكتئاب
  • صعوبة التركيز
  • تفاقم المشكلات الصحية المزمنة أو العقلية الظروف الصحية
  • تغيرات في الشهية
  • زيادة تعاطي الكحول أو التبغ أو غيرها من المواد
  • الصداع وآلام الجسم ومشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي

    • من الطبيعي أن تعاني من التوتر المؤقت. ولكن إذا كنت أنت أو طفلك تعاني من فترات طويلة من أعراض التوتر، فقد يكون ذلك علامة على عدم إدارة التوتر بشكل صحيح.

    ابدأ مع طبيبك أو طبيب طفلك. قد يرغبون في التحقق من العلامات الجسدية للإجهاد أو الحالات الصحية الأخرى. اسأل عن الإحالة إلى مستشار أو معالج. فيما يلي بعض الموارد التي قد تساعدك:

  • التحالف الوطني للأمراض العقلية
  • شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار
  • الدردشة عبر الإنترنت أثناء الأزمات
  • إدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية (SAMHSA) ابحث عن العلاج

    • الخلاصة

    نتعامل جميعًا مع التوتر. لكن معرفة كيفية التعرف عليها وإدارتها يمكن أن تساعد في تقليل الآثار السلبية والحفاظ على صحتك أنت وطفلك طوال العام الدراسي. من خلال تخصيص الوقت للرعاية الذاتية، وتناول الطعام بشكل صحيح، وممارسة الرياضة، وممارسة التنفس العميق، والتواصل مع الأصدقاء والعائلة، وطلب المساعدة، يمكنك التعامل مع الضغوطات اليومية.

    إذا لم تنجح هذه التدخلات وشعرت أن التوتر لديك أو أن مستويات التوتر لدى طفلك مرتفعة جدًا، فقد حان الوقت للاتصال بالطبيب. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى الإحالة إلى أخصائي الرعاية الصحية العقلية.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية