Nástroje pro zvládání stresu pro školní rok

Sledujte Drugslib
Sdílet na Pinterestu

Všichni zažíváme občasný stres – a někteří lidé více než jiní. Stres je způsob, jakým naše tělo zvládá požadavky, které mohou způsobit fyzickou, emocionální nebo psychologickou reakci.

Když však stres nezvládáte nebo vám začne přerůstat život, může to vést k vážnějším problémům, jako je úzkost a deprese. To je něco, o čem mnoho studentů, rodičů a učitelů přemýšlí, když se blíží začátek školního roku.

„Víme, že úroveň úzkosti a deprese za poslední rok a půl dramaticky vzrostla jak u dospělých, tak u dětí, a stresory tato čísla zvýší pouze v případě, že nebudou zvládnuty pomocí nástrojů pro zvládání a sebeobsluhy, případně i odbornou péči,“ říká Dr. Gail Saltz, klinická docentka psychiatrie na New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College a psychoanalytka z New York Psychoanalytic Institute.

Stres, úzkost a deprese zhoršují fungování, brání dětem v učení a dospělým v práci. To je důvod, proč Saltz říká, že studenti a dospělí se musí naučit rozpoznávat známky a příznaky úzkosti a deprese a pracovat na vývoji nástrojů pro boj se stresory.

Tento článek nastiňuje efektivní strategie zvládání stresu pro studenty, rodiče, učitele a další zaměstnance školy.

Building dovednosti zvládání stresu

Dovednosti zvládání stresu a zvládání jsou pro rodiče, studenty a učitele zásadní, aby se jim dařilo během jakéhokoli školního roku, zejména v nadcházejícím akademickém roce, kdy je COVID-19 stále problémem. .

„Děti a náctiletí byli vystaveni zcela odlišnému prostředí studia a socializace, přičemž mnozí z nich ztratili zájem o akademiky a hlásili úpadek pozornosti a schopnosti soustředit se po dlouhou dobu,“ říká Julia Turovsky, PhD, klinická psycholožka, odborník na úzkost a zakladatel QuietMindCBT.

Přesněji řečeno, mnoho studentů strávilo poslední rok studiem a prací na kratší dobu a v různých prostředích. Turovský poukazuje na to, že studenti mohou také ztratit socializační dovednosti kvůli nedostatečnému přístupu k ostatním dětem, zejména ve skupinách.

„Studenti, učitelé a dokonce i rodiče popsali, že mají ‚sociální baterii‘, která se snáze vyčerpá, což znamená, že jsou přestimulováni a unavení ze socializace jak s jednotlivci, tak ve skupinách, a potřebují se vrátit domů, aby si odpočinuli a načerpali síly. “ říká. To může vést k vysoké úrovni stresu pro všechny věkové kategorie.

Naplánování těchto změn však může každého připravit na hladší přechod, když začne škola. Rozvíjení dovedností zvládání stresu může zajistit, že studenti, rodiče a učitelé budou mít nástroje, které potřebují pro úspěšný a produktivní školní rok.

Zvládací strategie pro studenty 

Studenti budou během školního roku čelit všem typům stresorů. Být vybaven nástroji, které vám pomohou zvládnout efekty, je pro úspěch zásadní. Zde jsou některé strategie zvládání situace:

Procvičujte si hluboké břišní dýchání

Hluboké dýchání můžete procvičovat mezi hodinami, při obědě nebo před a po škole.

  • Posaďte se pohodlně. s oběma nohama na podlaze a jednu ruku si položte na břicho. Ujistěte se, že jsou vaše svaly uvolněné.
  • Zhluboka dýchejte nosem, dokud se břicho nezvedne.
  • Zadržte tento dech po dobu 5 sekund a poté pomalu vydechněte ústy, jako byste foukali brčkem.
  • Tento vzor opakujte 3 až 5 minut.

    • Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci

    Americká psychologická asociace doporučuje progresivní svalovou relaxaci v boji proti stresu a snížení úzkosti.

  • Dostaňte se do pohodlné polohy, ideálně vleže.
  • Začněte tím, že napnete svaly dolních končetin.
  • Během stahování těchto svalů se na 5 až 10 sekund nadechněte, poté vydechněte a kontrakci uvolněte.
  • Zůstaňte v této uvolněné poloze po dobu 10 sekund.
  • Posouvejte se nahoru po těle, stahujte různé svalové skupiny při nádechu a výdechu, vydržte 5 až 10 sekund s každým nádechem a poté se na 10 sekund uvolněte, než se přesunete na další svalovou skupinu.

    • Účastněte se pravidelných fyzických aktivit

    Účast na každodenních aktivitách prostřednictvím cvičení nebo sportu může pomoci snížit účinky stresu. Povzbuďte své dítě, aby se připojilo ke sportu nebo aktivitě, nebo si večer zacvičilo jako rodina.

    Rozpoznejte a přijměte všechny emoce

    Turovsky říká, že děti a teenageři musí pochopit, že zvládání problémů neznamená, že všechny negativní emoce, jako je pocit nešťastnosti, podrážděnosti, frustrace, deflace nebo úzkosti, budou odstraněny. Místo toho by jim dovednosti zvládání měly umožnit rozpoznat tyto emoce, označit je a potvrdit je a zapojit se do chování, které je zmírní.

    Naučte se komunikovat problémy

    Turovský říká, že rodiče a učitelé by měli studenty povzbuzovat, aby se podělili, když jsou unavení, roztržití nebo přetížení.

    Konkrétní dovednosti zvládání se mohou u každého lišit, ale Turovský říká, že pro většinu z nás mohou zahrnovat sdílení těchto obtížných emocí s lidmi, které milujeme a kterým věříme.

    Najděte si pár důvěryhodných posluchačů

    Je také důležité, aby studenti měli někoho, kdo jim bude naslouchat pozorným a neodsuzujícím způsobem.

    Studenti všech věkových kategorií by měli najít alespoň dva dospělé, kterým důvěřují a ke kterým mají většinu času přístup. To může zahrnovat zaměstnance školy, rodinného přítele, člena rodiny, osobu podporující komunitu nebo odborníka na duševní zdraví.

    Nechte své dítě napsat jména a kontaktní údaje na kartičku, kterou si vloží do batohu nebo telefonu.

    Zvládací strategie pro rodiče

    V současné době je mnoho rodičů odborníky na změnu a řešení všeho, co jim přijde do cesty. Zvládání rodiny, práce a školy si však vybírá svou daň a bezpočet rodičů a pečovatelů se již potýká s vysokou mírou stresu. Zde jsou způsoby, jak mohou rodiče zvládat stres v tomto školním roce.

    Udělejte si pauzu na meditaci

    Dokonce i 5minutová pauza na meditaci – ve frontě na vyzvednutí ve škole, před odchodem do práce nebo před spaním – může pomoci snížit stres a uklidit vaší mysli, podle 2014 systematický přehled a metaanalýza. Tento čas můžete také využít k procvičování hlubokého břišního dýchání pro další snížení stresu.

  • Chcete-li začít s meditační praxí, ujistěte se, že jste na klidném místě.
  • Zavřete oči, zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na přítomný okamžik.
  • Pokud vaše myšlenky zabloudí – k událostem, které se staly včera, k vašemu seznamu úkolů nebo k čemukoli jinému, než je současnost – uznejte je, ale pak je nechte jít a vraťte pozornost zpět do přítomnosti. okamžik.

    • Čím více budete praktikovat meditaci všímavosti, tím snazší bude zabránit tomu, aby se vaše myšlenky vymkly kontrole.

    Procvičujte si každodenní péči o sebe

    Rodiče jsou často první skupinou lidí, kteří zařadili péči o sebe na konec seznamu svých úkolů. Turovský ale říká, že péče o sebe je důležitější než kdy jindy. "Dobré jídlo, pití hodně vody, cvičení a odpočinek a dostatek času o samotě pomůže předejít nadměrné stimulaci a podrážděnosti," říká.

    Minimalizujte spotřebu médií

    Přestávky při sledování nebo čtení zpráv a sociálních médií mohou pomoci snížit stres. Zvažte omezení množství rekreačního (nepracovního) času, který trávíte online, nebo jej omezte na 1 hodinu denně v předem naplánovanou dobu.

    Obklopte se lidmi, kteří vás podporují

    Sociální podpora je při zvládání stresu zásadní. Nalezení lidí, kterým důvěřujete – ať už přátel, členů rodiny nebo spolupracovníků – vám může pomoci zmírnit nepříznivé účinky stresu.

    Každý týden si vyhraďte čas na setkání s přítelem. Pokud je to možné, využijte tento čas ke cvičení, protože fyzická aktivita také snižuje stres. Domluvte se na společné procházce párkrát týdně nebo na projížďce na kole.

    Copingové strategie pro učitele a zaměstnance školy

    Navíc ke strategiím uvedeným pro studenty a rodiče jsou zde uvedeny další způsoby, jak se učitelé a další zaměstnanci školy mohou vyrovnat se stresem.

    Potvrďte své pocity

    Stejně jako studenti Turovský říká, že učitelé a další zaměstnanci školy si musí přiznat, že se mohou potýkat s syndromem vyhoření. Když se to stane, nejlepší, co můžete udělat, je zacházet se soucitem.

    „Procvičování sebesoucitu zahrnuje rozpoznání vašich tísňových signálů a negativních emocí a jejich potvrzení, spíše než být sebekritický,“ říká Turovský.

    Požádejte o podporu své administrátory

    „Stres z syndromu vyhoření konkrétně postihuje mnoho školních pracovníků, a to vyžaduje, aby jejich pracoviště snížilo pracovní zátěž, omezilo pracovní dobu, umožnilo hodiny po práci, kde jsou skutečně mimo, a vytvořilo bezpečný pracovní prostor, “ říká Saltz.

    Učitelé a další zaměstnanci školy by podle ní měli také vědět, že jejich pracoviště je bude podporovat a vést k pomoci s problémy duševního zdraví, pokud mají problémy.

    Dejte si dech< /h3>

    Můžete cvičit hluboké dýchání nebo progresivní svalovou relaxaci – obojí probráno výše – mezi třídami, při obědě nebo před a po škole.

    Procvičujte si každodenní péči o sebe

    Mezi způsoby, jak zvládat stres během školního roku, patří:

  • správné stravování
  • každodenní cvičení
  • meditace všímavosti
  • správný spánek

    • Zde je několik tipů, jak tyto cíle uskutečnit:

  • Zvažte využití neděle k plánování jídla a cvičení na týden.
  • V autě mějte náhradní tašku na tělocvik pro případ, že budete mít čas se projít během oběda nebo po škole.
  • Zásobte svou ledničku předem nakrájenou zeleninou a ovocem pro svačiny.
  • Každou noc choďte spát v rozumnou a konzistentní dobu.

    • Vědět, kdy vyhledat další pomoc

    Při zvládání úzkosti a stresu sami nefunguje, možná je čas vyhledat odbornou pomoc.

    „Rodiče potřebují znát příznaky, které mají hledat, aby věděli, kdy je čas přivést své dítě k odborníkovi na vyšetření a případně léčbu,“ říká Saltz.

    Potřebují také komunikovat s pedagogy, když si myslí, že jejich dítě potřebuje více pomoci, pozornosti, nástrojů a podpory.

    Kromě toho, říká Saltz, rodiče potřebují vědět, kdy mohou potřebovat další pomoc. "Je těžké pomoci svému dítěti s úzkostí, pokud sami máte úzkostnou poruchu," říká.

    Zde jsou běžné známky stresu:

  • pocity podráždění a hněvu
  • nedostatek motivace
  • pocit přetížení
    • li>
  • nervozita nebo úzkost
  • problémy se spánkem
  • smutek nebo deprese
  • potíže se soustředěním
  • zhoršení chronických zdravotních problémů nebo psychických problémů zdravotní stav
  • změny chuti k jídlu
  • zvýšená konzumace alkoholu, tabáku nebo jiných látek
  • bolesti hlavy, bolesti těla a žaludeční nebo zažívací potíže

    • Dočasný stres je normální. Pokud však vy nebo vaše dítě pociťujete dlouhodobé příznaky stresu, může to být známkou toho, že stres není správně zvládán.

    Začněte se svým lékařem nebo lékařem vašeho dítěte. Mohou chtít zkontrolovat fyzické známky stresu nebo jiné zdravotní stavy. Zeptejte se na doporučení poradce nebo terapeuta. Zde jsou některé zdroje, které vám mohou pomoci:

  • National Alliance on Mental Illness
  • National Suicide Prevention Lifeline
  • Online krizový chat Lifeline
  • Zneužívání návykových látek a Správa služeb duševního zdraví (SAMHSA) najít léčbu

    • Sečteno a podtrženo

    Se stresem se potýkáme všichni. Ale vědět, jak to identifikovat a zvládnout, může pomoci snížit negativní dopady a udržet vás a vaše dítě zdravé po celý školní rok. Tím, že si uděláte čas na péči o sebe, budete správně jíst, cvičit, procvičovat hluboké dýchání, kontaktovat přátele a rodinu a požádat o pomoc, můžete zvládnout každodenní stresory.

    Pokud tyto intervence nefungují a máte pocit, že váš stres nebo stres vašeho dítěte je příliš vysoký, je čas zavolat lékaře. Mohou pomoci určit, zda je potřeba doporučení k psychiatrovi.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova