Herramientas de manejo del estrés para el año escolar

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Todos experimentamos estrés ocasionalmente, y algunas personas más que otras. El estrés es la forma que tiene nuestro cuerpo de manejar demandas que pueden provocar una reacción física, emocional o psicológica.

Sin embargo, cuando el estrés no se controla o comienza a abrumar su vida, puede provocar problemas más graves como ansiedad y depresión. Esto es algo en lo que muchos estudiantes, padres y maestros están pensando a medida que nos acercamos al inicio del año escolar.

“Sabemos que los niveles de ansiedad y depresión han aumentado dramáticamente tanto para adultos como para niños durante el último año y medio, y los factores estresantes solo aumentarán estas cifras si no se manejan con herramientas de afrontamiento y autocuidado, y posiblemente incluso atención profesional”, dice Dr. Gail Saltz, profesora clínica asociada de psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York/Facultad de Medicina Weill-Cornell y psicoanalista del Instituto Psicoanalítico de Nueva York.

El estrés, la ansiedad y la depresión afectan el funcionamiento, impidiendo que los niños aprendan y que los adultos funcionen en sus trabajos. Es por eso que Saltz dice que se debe enseñar a los estudiantes y adultos a reconocer los signos y síntomas de la ansiedad y la depresión, y trabajar en el desarrollo de herramientas para combatir los factores estresantes.

Este artículo describe estrategias eficaces para afrontar el estrés para estudiantes, padres, profesores y otros empleados de la escuela.

Construcción Habilidades de manejo del estrés

El manejo del estrés y las habilidades de afrontamiento son fundamentales para que los padres, estudiantes y maestros prosperen durante cualquier año escolar, especialmente en el próximo año académico, cuando el COVID-19 sigue siendo una preocupación. .

“Los niños y adolescentes han estado expuestos a un entorno de estudio y socialización muy diferente, y muchos pierden interés en lo académico y reportan una disminución en su capacidad de atención y capacidad de concentración durante largos períodos de tiempo”, dice Julia Turovsky, PhD, psicóloga clínica, experto en ansiedad y fundador de QuietMindCBT.

Más concretamente, muchos estudiantes pasaron el último año estudiando y trabajando durante períodos más cortos y en diferentes entornos. Turovsky señala que los estudiantes también pueden haber perdido habilidades de socialización debido a la falta de acceso a otros niños, especialmente en grupos.

“Los estudiantes, profesores e incluso padres han descrito que tienen una 'batería social' que se agota más fácilmente, lo que significa que se sobreestimulan y se cansan al socializar tanto con individuos como en grupos, y necesitan regresar a casa para descansar y recargar energías. ” ella dice. Esto puede provocar altos niveles de estrés en todas las edades.

Sin embargo, la planificación de estos cambios puede preparar a todos para una transición más fluida cuando comiencen las clases. Desarrollar habilidades de manejo del estrés puede garantizar que los estudiantes, padres y maestros tengan las herramientas que necesitan para un año escolar exitoso y productivo.

Estrategias de afrontamiento para estudiantes 

Los estudiantes enfrentarán todo tipo de factores estresantes durante el año escolar. Estar equipado con herramientas para ayudar a gestionar los efectos es fundamental para el éxito. Aquí tienes algunas estrategias de afrontamiento:

Practica la respiración abdominal profunda

Puedes practicar la respiración profunda entre clases, durante el almuerzo o antes y después de la escuela.

  • Siéntate cómodamente , con ambos pies en el suelo, y coloca una mano sobre tu abdomen. Asegúrate de que tus músculos estén relajados.
  • Respira profundamente por la nariz hasta que el abdomen se eleve.
  • Contenga la respiración durante 5 segundos y luego exhale lentamente por la boca como si estuviera soplando con una pajita.
  • Repita este patrón durante 3 a 5 minutos.

    • Prueba la relajación muscular progresiva

    La Asociación Estadounidense de Psicología recomienda una relajación muscular progresiva para combatir el estrés y reducir la ansiedad.

  • Ponte en una posición cómoda, idealmente tumbado.
  • Empiece por tensar los músculos de la parte inferior de la pierna.
  • Mientras contraes estos músculos, inhala durante 5 a 10 segundos, luego exhala y libera la contracción.
  • Permanece en esta posición relajada durante 10 segundos.
  • Ascienda por el cuerpo, contrayendo diferentes grupos de músculos mientras inhala y exhala, aguante durante 5 a 10 segundos con cada respiración y luego relájese durante 10 segundos antes de pasar al siguiente grupo de músculos.

    • Participar en actividades físicas regulares

    Participar en la actividad diaria mediante ejercicio o deportes puede ayudar a reducir los efectos del estrés. Anime a su hijo a participar en un deporte o actividad, o a hacer ejercicio en familia por las noches.

    Reconocer y aceptar todas las emociones

    Turovsky dice que los niños y adolescentes deben comprender que las habilidades de afrontamiento no significan que se eliminarán todas las emociones negativas, como sentirse infeliz, irritado, frustrado, desinflado o ansioso. En cambio, las habilidades de afrontamiento deberían permitirles reconocer estas emociones, etiquetarlas y validarlas, y adoptar conductas para aliviarlas.

    Aprenda a comunicar sus dificultades

    Turovsky dice que los padres y maestros deben alentar a los estudiantes a compartir cuando estén cansados, distraídos o abrumados.

    Las habilidades de afrontamiento específicas pueden ser diferentes para cada persona, pero Turovsky dice que para la mayoría de nosotros, pueden incluir compartir estas emociones difíciles con personas que amamos y en las que confiamos.

    Encuentre algunos oyentes de confianza

    También es importante que los estudiantes tengan a alguien que los escuche atentamente y sin juzgarlos.

    Los estudiantes de todas las edades deben encontrar al menos dos adultos en quienes confíen y a los que tengan acceso la mayor parte del tiempo. Esto podría incluir a un empleado de la escuela, un amigo de la familia, un miembro de la familia, una persona de apoyo comunitario o un profesional de salud mental.

    Pídale a su hijo que escriba los nombres y la información de contacto en una tarjeta para guardarla en su mochila o teléfono.

    Estrategias de afrontamiento para padres

    A estas alturas, muchos padres son expertos en cambios y en afrontar cualquier cosa que se les presente. Dicho esto, gestionar la familia, el trabajo y la escuela pasa factura, e innumerables padres y cuidadores ya están lidiando con un alto nivel de estrés. Aquí hay formas para que los padres manejen el estrés este año escolar.

    Tómate un descanso para meditar

    Incluso un descanso para meditar de 5 minutos (en la cola para recoger a la escuela, antes de ir al trabajo o antes de acostarte) puede ayudar a reducir el estrés y despejarte. tu mente, según un 2014 revisión sistemática y metanálisis. También puedes aprovechar este tiempo para practicar la respiración abdominal profunda para reducir aún más el estrés.

  • Para iniciar una práctica de meditación, asegúrate de estar en un lugar tranquilo.
  • Cierra los ojos, respira profundamente y concéntrate en el momento presente.
  • Si tus pensamientos se desvían (hacia eventos que sucedieron ayer, hacia tu lista de tareas pendientes o hacia cualquier otra cosa que no sea el presente), reconócelos, pero luego déjalos ir y regresa la atención al presente. momento.

    • Cuanto más practiques la meditación de atención plena, más fácil te resultará evitar que tus pensamientos se salgan de control.

    Practique el cuidado personal diario

    Los padres suelen ser el primer grupo de personas que ponen el cuidado personal al final de su lista de tareas pendientes. Pero Turovsky dice que el cuidado personal es más importante que nunca. "Comer bien, beber mucha agua, hacer ejercicio y descansar, y pasar mucho tiempo a solas contribuirán en gran medida a prevenir la sobreestimulación y la irritabilidad", dice.

    Minimiza tu consumo multimedia

    Tomar descansos mientras miras o lees las noticias y las redes sociales puede ayudar a reducir el estrés. Considere limitar la cantidad de tiempo recreativo (no relacionado con el trabajo) que pasa en línea o restringirlo a 1 hora al día a una hora preprogramada.

    Rodéate de personas que te apoyen

    El apoyo social es fundamental a la hora de gestionar el estrés. Encontrar personas en las que confíe, ya sean amigos, familiares o compañeros de trabajo, puede ayudarle a mitigar los efectos adversos del estrés.

    Dedica un tiempo cada semana para reunirte con un amigo. Si es posible, aprovecha este tiempo para hacer ejercicio, ya que la actividad física también disminuye el estrés. Acuerden caminar juntos algunas veces a la semana o dar un paseo en bicicleta.

    Estrategias de afrontamiento para profesores y empleados escolares

    Además Además de las estrategias enumeradas para estudiantes y padres, a continuación se presentan formas adicionales en las que los maestros y otros empleados escolares pueden afrontar el estrés.

    Reconoce tus sentimientos

    Al igual que los estudiantes, Turovsky dice que los profesores y otros empleados de la escuela deben reconocer que pueden estar lidiando con el agotamiento. Cuando esto sucede, lo mejor que puedes hacer es tratarte a ti mismo con compasión.

    “Practicar la autocompasión incluye reconocer las señales de angustia y las emociones negativas y validarlas, en lugar de ser autocrítico”, dice Turovsky.

    Pide soporte a tus administradores

    “El estrés del agotamiento está afectando específicamente a muchos trabajadores escolares, y esto requiere que su lugar de trabajo reduzca la carga de trabajo, limite las horas de trabajo, permita horas después del trabajo en las que realmente estén libres y cree un espacio de trabajo seguro. ”, dice Saltz.

    Los maestros y otros empleados de la escuela, dice, también deben saber que su lugar de trabajo los apoyará y guiará para ayudarlos con problemas de salud mental si tienen dificultades.

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    Puedes practicar la respiración profunda o la relajación muscular progresiva (ambas mencionadas anteriormente) entre clases, durante el almuerzo o antes y después de la escuela.

    Practique el cuidado personal diario

    Las formas de controlar el estrés durante el año escolar incluyen:

  • comer bien
  • ejercicio diario
  • meditación de atención plena
  • dormir adecuadamente

    • A continuación se ofrecen algunos consejos para hacer realidad estos objetivos:

  • Considere utilizar el domingo para planificar sus comidas y hacer ejercicio durante la semana.
  • Mantén una bolsa de gimnasia de repuesto en tu auto en caso de que tengas tiempo para dar un paseo durante el almuerzo o después de la escuela.
  • Llene su refrigerador con frutas y verduras precortadas para refrigerios para llevar.
  • Vaya a la cama a una hora razonable y constante cada noche.

    • Saber cuándo buscar ayuda adicional

    Si se maneja la ansiedad y el estrés por su cuenta no funciona, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional.

    “Los padres necesitan conocer los signos que deben buscar, para saber cuándo es el momento de llevar a su hijo a un profesional para una evaluación y posiblemente tratamiento”, dice Saltz.

    También necesitan comunicarse con los educadores cuando creen que su hijo necesita más ayuda, atención, herramientas y apoyo.

    Además, dice Saltz, los padres necesitan saber cuándo pueden necesitar ayuda adicional. "Es difícil ayudar a su hijo con la ansiedad si usted mismo tiene un trastorno de ansiedad", dice.

    Estos son signos comunes de estrés:

  • sentimientos de irritación e ira
  • falta de motivación
  • sentirse abrumado
  • nerviosismo o ansiedad
  • dificultad para dormir
  • tristeza o depresión
  • dificultad para concentrarse
  • empeoramiento de problemas de salud crónicos o mentales Condiciones de salud
  • cambios en el apetito
  • aumento del consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias
  • dolores de cabeza, dolores corporales y problemas estomacales o digestivos

    • Es normal experimentar estrés temporal. Pero si usted o su hijo experimentan períodos prolongados de síntomas de estrés, puede ser una señal de que el estrés no se está controlando adecuadamente.

    Comience con su médico o el médico de su hijo. Es posible que quieran comprobar si hay signos físicos de estrés u otras condiciones de salud. Pregunte acerca de una derivación a un consejero o terapeuta. Aquí hay algunos recursos que pueden ayudar:

  • Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales
  • Línea Nacional de Prevención del Suicidio
  • Chat de crisis en línea Lifeline
  • Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) Encuentre tratamiento

    • El resultado final

    Todos lidiamos con el estrés. Pero saber cómo identificarlo y manejarlo puede ayudar a reducir los efectos negativos y mantenerlos a usted y a su hijo sanos durante todo el año escolar. Si se toma el tiempo para cuidarse a sí mismo, comer bien, hacer ejercicio, practicar la respiración profunda, comunicarse con amigos y familiares y pedir ayuda, podrá controlar los factores estresantes diarios.

    Si estas intervenciones no funcionan y siente que su estrés o los niveles de estrés de su hijo están aumentando demasiado, es hora de llamar a un médico. Pueden ayudar a determinar si es necesaria una derivación a un profesional de salud mental.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

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