Outils de gestion du stress pour l'année scolaire

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Nous sommes tous confrontés à un stress occasionnel, et certaines personnes plus que d'autres. Le stress est la façon dont notre corps gère les demandes qui peuvent provoquer une réaction physique, émotionnelle ou psychologique.

Cependant, lorsque le stress n'est pas géré ou commence à submerger votre vie, il peut entraîner des problèmes plus graves comme l'anxiété et la dépression. C’est une chose à laquelle réfléchissent de nombreux élèves, parents et enseignants à l’approche de la rentrée scolaire.

« Nous savons que les niveaux d'anxiété et de dépression ont considérablement augmenté chez les adultes et les enfants au cours de la dernière année et demie, et les facteurs de stress ne feront qu'augmenter ces chiffres s'ils ne sont pas gérés avec des outils d'adaptation et des soins personnels, et peut-être même des soins professionnels », déclare le Dr. Gail Saltz, professeure clinique agrégée de psychiatrie au New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College et psychanalyste au New York Psychoanalytic Institute.

Le stress, l'anxiété et la dépression altèrent le fonctionnement, empêchant les enfants d'apprendre et les adultes de fonctionner correctement dans leur travail. C'est pourquoi Saltz affirme que les étudiants et les adultes doivent apprendre à reconnaître les signes et symptômes de l'anxiété et de la dépression, et travailler au développement d'outils pour lutter contre les facteurs de stress.

Cet article présente des stratégies efficaces de gestion du stress pour les élèves, les parents, les enseignants et les autres employés de l'école.

Construire compétences de gestion du stress

La gestion du stress et les capacités d'adaptation sont essentielles pour que les parents, les élèves et les enseignants s'épanouissent au cours de toute année scolaire, en particulier au cours de l'année scolaire à venir, lorsque la COVID-19 est toujours une préoccupation. .

"Les enfants et les adolescents ont été exposés à un environnement d'étude et de socialisation très différent, beaucoup d'entre eux perdant tout intérêt pour les études et signalant une diminution de leur capacité d'attention et de leur capacité à se concentrer pendant de longues périodes", explique Julia Turovsky, PhD, psychologue clinicienne, expert en anxiété et fondateur de QuietMindCBT.

Plus précisément, de nombreux étudiants ont passé la dernière année à étudier et à travailler pendant des durées plus courtes et dans des environnements différents. Turovsky souligne que les élèves peuvent également avoir perdu leurs compétences en matière de socialisation en raison du manque d'accès aux autres enfants, notamment en groupe.

« Les étudiants, les enseignants et même les parents ont décrit avoir une « batterie sociale » qui s'épuise plus facilement, ce qui signifie qu'ils sont surstimulés et fatigués à force de socialiser avec des individus et des groupes, et ont besoin de rentrer chez eux pour se reposer et se ressourcer. » dit-elle. Cela peut entraîner des niveaux de stress élevés à tous les âges.

Cependant, planifier ces changements peut préparer chacun à une transition plus douce à la rentrée scolaire. Développer des compétences en matière de gestion du stress peut garantir que les élèves, les parents et les enseignants disposent des outils dont ils ont besoin pour une année scolaire réussie et productive.

Stratégies d'adaptation pour les étudiants

Les élèves seront confrontés à tous les types de facteurs de stress tout au long de l'année scolaire. Être équipé d’outils pour aider à gérer les effets est essentiel au succès. Voici quelques stratégies d'adaptation :

Pratiquez la respiration abdominale profonde

Vous pouvez pratiquer la respiration profonde entre les cours, au déjeuner ou avant et après l'école.

Asseyez-vous confortablement. , les deux pieds au sol, et placez une main sur votre abdomen. Assurez-vous que vos muscles sont détendus.

Respirez profondément par le nez jusqu'à ce que votre abdomen se soulève.

Retenez cette respiration pendant 5 secondes, puis expirez lentement par la bouche comme si vous souffliez avec une paille.

Répétez ce schéma pendant 3 à 5 minutes.

Essayez la relaxation musculaire progressive

L'Association américaine de psychologie recommande une relaxation musculaire progressive pour lutter contre le stress et réduire l'anxiété.

Installez-vous dans une position confortable, idéalement allongée.

Commencez par contracter les muscles du bas de vos jambes.

Tout en contractant ces muscles, inspirez pendant 5 à 10 secondes, puis expirez et relâchez la contraction.

Restez dans cette position détendue pendant 10 secondes.

Déplacez-vous le long de votre corps en contractant différents groupes musculaires tout en inspirant et en expirant, en retenant 5 à 10 secondes à chaque respiration, puis en vous détendant pendant 10 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.

Participer à des activités physiques régulières

Participer à une activité quotidienne par le biais de l'exercice ou du sport peut aider à réduire les effets du stress. Encouragez votre enfant à participer à un sport ou à une activité, ou à faire de l'exercice en famille le soir.

Reconnaître et accepter toutes les émotions

Turovsky dit que les enfants et les adolescents doivent comprendre que les capacités d'adaptation ne signifient pas que toutes les émotions négatives, comme le fait de se sentir malheureux, irrité, frustré, dégonflé ou anxieux, seront éliminées. Au lieu de cela, les capacités d’adaptation devraient leur permettre de reconnaître ces émotions, de les étiqueter et de les valider, et d’adopter des comportements pour les atténuer.

Apprenez à communiquer vos difficultés

Turovsky dit que les parents et les enseignants devraient encourager les élèves à partager lorsqu'ils sont fatigués, distraits ou dépassés.

Les capacités d'adaptation spécifiques peuvent être différentes pour chacun, mais Turovsky dit que pour la plupart d'entre nous, elles peuvent inclure le partage de ces émotions difficiles avec des personnes que nous aimons et en qui nous avons confiance.

Trouvez quelques auditeurs de confiance

Il est également important que les étudiants aient quelqu'un qui les écoute de manière attentive et sans jugement.

Les étudiants de tous âges devraient trouver au moins deux adultes en qui ils ont confiance et à qui ils ont accès la plupart du temps. Il peut s'agir d'un employé de l'école, d'un ami de la famille, d'un membre de la famille, d'une personne de soutien communautaire ou d'un professionnel de la santé mentale.

Demandez à votre enfant d'écrire les noms et les coordonnées sur une carte à mettre dans son sac à dos ou son téléphone.

Stratégies d'adaptation pour les parents

À l'heure actuelle, de nombreux parents sont des experts en matière de changement et font face à tout ce qui se présente à eux. Cela dit, la gestion d’une famille, du travail et de l’école a des conséquences néfastes, et d’innombrables parents et tuteurs sont déjà confrontés à un niveau de stress élevé. Voici des moyens permettant aux parents de gérer le stress cette année scolaire.

Prenez une pause de méditation

Même une pause de méditation de 5 minutes — dans la file d'attente de l'école, avant de partir au travail ou avant d'aller au lit — peut aider à réduire le stress et à clarifier votre esprit, selon un 2014 revue systématique et méta-analyse. Vous pouvez également profiter de ce temps pour pratiquer la respiration abdominale profonde afin de réduire davantage le stress.

Pour commencer une pratique de méditation, assurez-vous d'être dans un endroit calme.

Fermez les yeux, respirez profondément et concentrez-vous sur le moment présent.

Si vos pensées s'égarent (vers des événements survenus hier, vers votre liste de choses à faire ou vers autre chose que le présent), reconnaissez-les, puis laissez-les partir et ramenez l'attention sur le présent. moment.

Plus vous pratiquez la méditation de pleine conscience, plus il devient facile d'empêcher vos pensées de devenir incontrôlables.

Prenez soin de vous au quotidien

Les parents sont souvent le premier groupe de personnes à placer les soins personnels au bas de leur liste de choses à faire. Mais Turovsky affirme que prendre soin de soi est plus important que jamais. « Bien manger, boire beaucoup d’eau, faire de l’exercice, se reposer et passer beaucoup de temps seul contribuera grandement à prévenir la surstimulation et l’irritabilité », dit-elle.

Minimisez votre consommation de médias

Prendre des pauses après avoir regardé ou lu les informations et les réseaux sociaux peut aider à réduire le stress. Envisagez de limiter le temps récréatif (non lié au travail) que vous passez en ligne ou limitez-le à 1 heure par jour à une heure prédéfinie.

Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent

Le soutien social est essentiel pour gérer le stress. Trouver des personnes en qui vous avez confiance, qu'il s'agisse d'amis, de membres de votre famille ou de collègues, peut vous aider à atténuer les effets néfastes du stress.

Prévoyez du temps chaque semaine pour rencontrer un ami. Si possible, profitez de ce temps pour faire de l’exercice, puisque l’activité physique diminue également le stress. Acceptez de marcher ensemble quelques fois par semaine ou de faire une balade à vélo.

Stratégies d'adaptation pour les enseignants et les employés de l'école

En plus En plus des stratégies énumérées pour les élèves et les parents, voici d'autres moyens par lesquels les enseignants et autres employés de l'école peuvent faire face au stress.

Reconnaissez vos sentiments

Comme les étudiants, Turovsky affirme que les enseignants et autres employés de l'école doivent reconnaître qu'ils peuvent être confrontés à l'épuisement professionnel. Lorsque cela se produit, la meilleure chose que vous puissiez faire est de vous traiter avec compassion.

« Pratiquer l'auto-compassion implique de reconnaître vos signaux de détresse et vos émotions négatives et de les valider, plutôt que de faire de l'autocritique », explique Turovsky.

Demandez de l'aide à vos administrateurs

« Le stress de l'épuisement professionnel affecte particulièrement de nombreux travailleurs scolaires, ce qui nécessite que leur lieu de travail réduise la charge de travail, limite les heures de travail, autorise des heures après le travail là où ils sont vraiment en congé et crée un espace de travail sûr. " dit Saltz.

Les enseignants et autres employés de l'école, dit-elle, devraient également savoir que leur lieu de travail les soutiendra et les guidera vers de l'aide pour leurs problèmes de santé mentale s'ils sont en difficulté.

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Vous pouvez pratiquer la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive – toutes deux évoquées ci-dessus – entre les cours, au déjeuner ou avant et après l'école.

Prenez soin de vous quotidiennement

Les moyens de gérer le stress pendant l'année scolaire comprennent :

bien manger

faire de l'exercice quotidiennement

Méditation de pleine conscience

un bon sommeil

Voici quelques conseils pour concrétiser ces objectifs :

Pensez à utiliser le dimanche pour planifier vos repas et faire de l'exercice pour la semaine.

Gardez un sac de sport de rechange dans votre voiture au cas où vous auriez le temps de vous promener pendant le déjeuner ou après l'école.

Remplissez votre réfrigérateur de légumes et de fruits précoupés pour des collations à emporter.

Couchez-vous à une heure raisonnable et constante chaque soir.

Savoir quand demander de l'aide supplémentaire

Si vous gérez l'anxiété et le stress seul ne fonctionne pas, il est peut-être temps de demander l'aide d'un professionnel.

« Les parents doivent connaître les signes à rechercher, afin de savoir quand il est temps d'amener leur enfant chez un professionnel pour une évaluation et éventuellement un traitement », explique Saltz.

Ils doivent également communiquer avec les éducateurs lorsqu'ils pensent que leur enfant a besoin de plus d'aide, d'attention, d'outils et de soutien.

De plus, explique Saltz, les parents doivent savoir quand ils peuvent avoir besoin d'une aide supplémentaire. « Il est difficile d’aider votre enfant souffrant d’anxiété si vous souffrez vous-même d’un trouble anxieux », dit-elle.

Voici les signes courants de stress :

sentiments d'irritation et de colère

manque de motivation

se sentir dépassé

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nervosité ou anxiété

troubles au sommeil

tristesse ou dépression

difficultés à se concentrer

aggravation de problèmes de santé chroniques ou mentaux problèmes de santé

modifications de l'appétit

consommation accrue d'alcool, de tabac ou d'autres substances

maux de tête, douleurs corporelles et problèmes d'estomac ou digestifs

Il est normal de ressentir un stress temporaire. Mais si vous ou votre enfant ressentez des périodes prolongées de symptômes de stress, cela peut être le signe que le stress n’est pas correctement géré.

Commencez par votre médecin ou celui de votre enfant. Ils voudront peut-être vérifier les signes physiques de stress ou d’autres problèmes de santé. Renseignez-vous sur une référence à un conseiller ou à un thérapeute. Voici quelques ressources qui peuvent vous aider :

Alliance nationale sur la maladie mentale

Ligne de sécurité nationale pour la prévention du suicide

Chat de crise en ligne

Administration des services de toxicomanie et de santé mentale (SAMHSA) Trouver un traitement

L'essentiel

Nous sommes tous confrontés au stress. Mais savoir comment l’identifier et le gérer peut aider à réduire les effets négatifs et à rester en bonne santé, vous et votre enfant, tout au long de l’année scolaire. En prenant le temps de prendre soin de vous, de bien manger, de faire de l'exercice, de pratiquer la respiration profonde, de tendre la main à vos amis et à votre famille et de demander de l'aide, vous pouvez maîtriser les facteurs de stress quotidiens.

Si ces interventions ne fonctionnent pas et que vous sentez que votre stress ou celui de votre enfant devient trop élevé, il est temps d'appeler un médecin. Ils peuvent aider à déterminer si une référence à un professionnel de la santé mentale est nécessaire.

Publié : 2024-08-29 10:50

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