Strumenti di gestione dello stress per l'anno scolastico

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Tutti soffriamo di stress occasionale, e alcune persone più di altre. Lo stress è il modo in cui il nostro corpo gestisce le richieste che possono causare una reazione fisica, emotiva o psicologica.

Tuttavia, quando lo stress non viene gestito o inizia a sopraffare la tua vita, può portare a problemi più seri come ansia e depressione. Questo è qualcosa a cui molti studenti, genitori e insegnanti stanno pensando mentre ci avviciniamo all’inizio dell’anno scolastico.

"Sappiamo che i livelli di ansia e depressione sono aumentati notevolmente sia negli adulti che nei bambini nell'ultimo anno e mezzo, e i fattori di stress non potranno che aumentare questi numeri se non vengono gestiti con strumenti di coping e cura di sé, e possibilmente anche un'assistenza professionale", afferma Dr. Gail Saltz, professore associato di psichiatria presso il New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College e psicoanalista presso il New York Psychoanalytic Institute.

Lo stress, l'ansia e la depressione compromettono il funzionamento, impedendo ai bambini di apprendere e agli adulti di svolgere il proprio lavoro. Ecco perché Saltz sostiene che agli studenti e agli adulti deve essere insegnato a riconoscere i segni e i sintomi dell'ansia e della depressione e a lavorare sullo sviluppo di strumenti per combattere i fattori di stress.

Questo articolo delinea strategie efficaci per affrontare lo stress per studenti, genitori, insegnanti e altri dipendenti scolastici.

Costruire capacità di gestione dello stress

Le capacità di gestione e adattamento allo stress sono fondamentali affinché genitori, studenti e insegnanti possano prosperare durante qualsiasi anno scolastico, soprattutto nel prossimo anno accademico, quando il COVID-19 è ancora una preoccupazione .

"I bambini e gli adolescenti sono stati esposti a un ambiente di studio e socializzazione molto diverso, molti dei quali hanno perso interesse per gli studi accademici e hanno segnalato un calo della capacità di attenzione e di concentrazione per lunghi periodi di tempo", afferma Julia Turovsky, PhD, psicologa clinica, esperto di ansia e fondatore di QuietMindCBT.

Più specificamente, molti studenti hanno trascorso l'ultimo anno studiando e lavorando per periodi più brevi e in ambienti diversi. Turovsky sottolinea che gli studenti potrebbero anche aver perso le capacità di socializzazione a causa della mancanza di accesso ad altri bambini, soprattutto in gruppo.

"Studenti, insegnanti e persino genitori hanno descritto di avere una 'batteria sociale' che si esaurisce più facilmente, nel senso che si sentono sovrastimolati e stanchi nel socializzare sia con individui che in gruppo, e hanno bisogno di tornare a casa per riposarsi e ricaricarsi, "dice lei. Ciò può portare a livelli elevati di stress a tutte le età.

Tuttavia, pianificare questi cambiamenti può preparare tutti a una transizione più agevole quando inizierà la scuola. Lo sviluppo di capacità di gestione dello stress può garantire che studenti, genitori e insegnanti dispongano degli strumenti di cui hanno bisogno per un anno scolastico produttivo e di successo.

Strategie di coping per gli studenti

Gli studenti dovranno affrontare tutti i tipi di fattori di stress durante l'anno scolastico. Essere dotati di strumenti che aiutino a gestire gli effetti è fondamentale per il successo. Ecco alcune strategie di coping:

Pratica la respirazione profonda della pancia

Puoi praticare la respirazione profonda tra una lezione e l'altra, a pranzo o prima e dopo la scuola.

Siediti comodamente , con entrambi i piedi sul pavimento e posizionare una mano sull'addome. Assicurati che i tuoi muscoli siano rilassati.

Respira profondamente attraverso il naso finché l'addome non si solleva.

Trattieni il respiro per 5 secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca come se stessi soffiando con una cannuccia.

Ripeti questo schema per 3-5 minuti.

Prova il rilassamento muscolare progressivo

L'American Psychological Association consiglia un rilassamento muscolare progressivo per combattere lo stress e ridurre l'ansia.

Mettiti in una posizione comoda, idealmente sdraiato.

Inizia tendendo i muscoli della parte inferiore della gamba.

Mentre contrai questi muscoli, inspira per 5-10 secondi, quindi espira e rilascia la contrazione.

Rimani in questa posizione rilassata per 10 secondi.

Muoviti verso l'alto lungo il corpo, contraendo diversi gruppi muscolari mentre inspiri ed espiri, trattieni per 5-10 secondi ad ogni respiro e poi rilassati per 10 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.

Partecipare ad attività fisiche regolari

Partecipare all'attività quotidiana attraverso l'esercizio fisico o lo sport può aiutare a ridurre gli effetti dello stress. Incoraggia tuo figlio a praticare uno sport o un'attività o a fare attività fisica con la famiglia la sera.

Riconosci e accetta tutte le emozioni

Turovsky afferma che i bambini e gli adolescenti devono capire che le capacità di affrontare la situazione non significano che tutte le emozioni negative, come sentirsi infelici, irritati, frustrati, depressi o ansiosi, verranno eliminate. Invece, le capacità di coping dovrebbero consentire loro di riconoscere queste emozioni, etichettarle e convalidarle e impegnarsi in comportamenti per alleviarle.

Impara a comunicare le difficoltà

Turovsky afferma che gli studenti dovrebbero essere incoraggiati dai genitori e dagli insegnanti a condividere quando sono stanchi, distratti o sopraffatti.

Le abilità specifiche di coping possono essere diverse per ognuno, ma Turovsky afferma che per la maggior parte di noi possono includere la condivisione di queste emozioni difficili con le persone che amiamo e di cui ci fidiamo.

Trova alcuni ascoltatori fidati

È anche importante che gli studenti abbiano qualcuno che li ascolti in modo attento e non giudicante.

Gli studenti di tutte le età dovrebbero trovare almeno due adulti di cui si fidano e con cui abbiano accesso per la maggior parte del tempo. Ciò potrebbe includere un dipendente scolastico, un amico di famiglia, un membro della famiglia, una persona di supporto della comunità o un professionista della salute mentale.

Chiedi a tuo figlio di scrivere i nomi e le informazioni di contatto su un biglietto da mettere nello zaino o nel telefono.

Strategie di coping per i genitori

Ormai molti genitori sono esperti nel cambiamento e nell'affrontare qualsiasi cosa si presenti loro. Detto questo, gestire la famiglia, il lavoro e la scuola ha un prezzo elevato e innumerevoli genitori e tutori stanno già affrontando un elevato livello di stress. Ecco alcuni modi in cui i genitori possono gestire lo stress quest'anno scolastico.

Fai una pausa di meditazione

Anche una pausa di meditazione di 5 minuti - nella fila per andare a scuola, prima di andare al lavoro o prima di andare a letto - può aiutare a ridurre lo stress e liberarsi la tua mente, secondo uno studio 2014 revisione sistematica e meta-analisi. Puoi anche sfruttare questo tempo per praticare la respirazione profonda della pancia per ridurre ulteriormente lo stress.

Per iniziare una pratica di meditazione, assicurati di trovarti in un luogo tranquillo.

Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e concentrati sul momento presente.

Se i tuoi pensieri vagano - verso eventi accaduti ieri, alla tua lista di cose da fare o a qualsiasi cosa diversa dal presente - riconoscili, ma poi lasciali andare e riporta l'attenzione al presente momento.

Più pratichi la meditazione consapevole, più diventa facile evitare che i tuoi pensieri vadano fuori controllo.

Praticare la cura di sé quotidiana

I genitori sono spesso il primo gruppo di persone a mettere la cura di sé in fondo alla lista delle cose da fare. Ma Turovsky afferma che la cura di sé è più importante che mai. "Mangiare bene, bere molta acqua, fare esercizio fisico, riposarsi e trascorrere molto tempo da soli contribuirà notevolmente a prevenire l'eccessiva stimolazione e l'irritabilità", afferma.

Riduci al minimo il consumo di contenuti multimediali

Prendersi delle pause guardando o leggendo le notizie e i social media può aiutare a ridurre lo stress. Valuta la possibilità di limitare la quantità di tempo ricreativo (non lavorativo) che trascorri online o di limitarlo a 1 ora al giorno in un orario prestabilito.

Circondati di persone che ti sostengono

Il supporto sociale è fondamentale quando si gestisce lo stress. Trovare persone di cui ti fidi, siano essi amici, familiari o colleghi, può aiutarti a mitigare gli effetti negativi dello stress.

Ritaglia del tempo ogni settimana per incontrare un amico. Se possibile, sfrutta questo tempo per fare esercizio, poiché l'attività fisica riduce anche lo stress. Accettate di passeggiare insieme un paio di volte a settimana o di fare un giro in bicicletta.

Strategie di coping per insegnanti e dipendenti scolastici

Inoltre Oltre alle strategie elencate per studenti e genitori, ecco ulteriori modi in cui gli insegnanti e gli altri dipendenti della scuola possono affrontare lo stress.

Riconosci i tuoi sentimenti

Come gli studenti, Turovsky afferma che gli insegnanti e gli altri dipendenti scolastici devono riconoscere che potrebbero essere alle prese con il burnout. Quando ciò accade, la cosa migliore che puoi fare è trattarti con compassione.

"Praticare l'autocompassione implica riconoscere i segnali di disagio e le emozioni negative e convalidarli, piuttosto che essere autocritici", afferma Turovsky.

Chiedi supporto ai tuoi amministratori

"Lo stress da burnout colpisce in particolare molti lavoratori scolastici e ciò richiede che il loro luogo di lavoro riduca il carico di lavoro, limiti l'orario di lavoro, conceda ore dopo il lavoro in cui sono veramente liberi e crei uno spazio di lavoro sicuro, ", dice Saltz.

Gli insegnanti e gli altri dipendenti scolastici, dice, dovrebbero anche sapere che il loro posto di lavoro li sosterrà e li guiderà verso aiuto con problemi di salute mentale se sono in difficoltà.

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Puoi praticare la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo, entrambi discussi sopra, tra una lezione e l'altra, a pranzo o prima e dopo la scuola.

Praticare la cura quotidiana di sé

I modi per gestire lo stress durante l'anno scolastico includono:

mangiare bene

esercizio fisico quotidiano

meditazione consapevole

sonno adeguato

Ecco alcuni suggerimenti per trasformare questi obiettivi in realtà:

Considera di utilizzare la domenica per pianificare i pasti e l'attività fisica della settimana.

Tenete una borsa da palestra di riserva in macchina nel caso abbiate tempo di fare una passeggiata durante il pranzo o dopo la scuola.

Rifornisci il tuo frigorifero con frutta e verdura pretagliata per spuntini da asporto.

Vai a letto ogni notte a un orario ragionevole e costante.

Sapere quando cercare ulteriore aiuto

Se si gestisce l'ansia e lo stress da solo non funziona, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale.

"I genitori devono conoscere i segnali da cercare, in modo da sapere quando è il momento di portare il proprio figlio da un professionista per una valutazione ed eventualmente un trattamento", afferma Saltz.

Devono anche comunicare con gli educatori quando pensano che il loro bambino abbia bisogno di più aiuto, attenzione, strumenti e supporto.

Inoltre, afferma Saltz, i genitori devono sapere quando potrebbero aver bisogno di ulteriore aiuto. "È difficile aiutare tuo figlio con l'ansia se tu stesso soffri di un disturbo d'ansia", dice.

Ecco i segnali comuni di stress:

sentimenti di irritazione e rabbia

mancanza di motivazione

sentirsi sopraffatti

nervosismo o ansia

difficoltà a dormire

tristezza o depressione

difficoltà di concentrazione

peggioramento di problemi di salute cronici o problemi mentali condizioni di salute

cambiamenti nell'appetito

aumento dell'uso di alcol, tabacco o altre sostanze

mal di testa, dolori muscolari e problemi di stomaco o digestivi

È normale provare uno stress temporaneo. Ma se tu o tuo figlio sperimentate periodi prolungati di sintomi di stress, potrebbe essere un segno che lo stress non viene gestito correttamente.

Inizia dal tuo medico o dal medico di tuo figlio. Potrebbero voler verificare la presenza di segni fisici di stress o altre condizioni di salute. Chiedi informazioni su un rinvio a un consulente o terapista. Ecco alcune risorse che potrebbero aiutarti:

Alleanza nazionale sulle malattie mentali

Linea di sicurezza nazionale per la prevenzione del suicidio

Chat online sulla crisi di emergenza

Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) Trova trattamento

Il risultato finale

Tutti affrontiamo lo stress. Ma sapere come identificarlo e gestirlo può aiutare a ridurre gli effetti negativi e a mantenere te e tuo figlio in buona salute durante tutto l’anno scolastico. Prendendoti del tempo per prenderti cura di te stesso, mangiando bene, facendo esercizio fisico, praticando la respirazione profonda, contattando amici e familiari e chiedendo aiuto, puoi gestire i fattori di stress quotidiani.

Se questi interventi non funzionano e ritieni che il tuo stress o i livelli di stress di tuo figlio stiano diventando troppo alti, è ora di chiamare un medico. Possono aiutare a determinare se è necessario un rinvio a un professionista della salute mentale.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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