学年向けのストレス管理ツール

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私たちは皆、時折ストレスを経験しますが、他の人よりもストレスを感じる人もいます。ストレスは、身体的、感情的、または心理的な反応を引き起こす可能性のある要求に対処する私たちの身体の方法です。

しかし、ストレスが管理されなかったり、生活に圧倒され始めたりすると、不安やうつ病などのより深刻な問題につながる可能性があります。これは、新学期が近づくにつれ、多くの生徒、保護者、教師が考えていることです。

「過去 1 年半で、大人と子供の両方で不安やうつ病のレベルが劇的に上昇していることはわかっています。ストレス要因は、対処ツールやセルフケアで管理しなければ、これらの数値を増加させるだけです。専門的なケアも必要です」と博士は言います。ゲイル・ サルツは、ニューヨーク長老派病院/ワイル・コーネル医科大学の精神医学臨床准教授であり、ニューヨーク精神分析研究所の精神分析医である。

ストレス、不安、うつ病は機能を損ない、子供たちは学習できなくなり、大人は仕事ができなくなります。だからこそ、サルツ氏は、学生と大人が不安やうつ病の兆候や症状を認識し、ストレス要因と戦うためのツールの開発に取り組むように教えられる必要があると述べています。

この記事では、生徒、保護者、教師、その他の学校職員向けの効果的なストレス対処法について概説します。

建物ストレス管理スキル

保護者、生徒、教師がどの学年でも成長するためには、ストレス管理と対処スキルが不可欠です。特に、新型コロナウイルス感染症が依然として懸念される次の学年においては重要です。 .

「子供たちと十代の若者たちは、これまでとはまったく異なる学習環境や社交環境にさらされており、その多くが学問への興味を失い、注意力や長時間の集中力が低下していると報告しています。」と ジュリア・トゥロフスキー、博士、臨床心理士、不安症の専門家、QuietMindCBT の創設者。

より具体的に言うと、多くの学生は昨年、さまざまな環境で短期間の勉強や仕事に費やしました。トゥロフスキー教授は、特にグループの中で他の子供たちと接することができないため、生徒たちは社交スキルを失っている可能性があると指摘する。

「生徒、教師、さらには親さえも、『社会的バッテリー』が消耗しやすいと語っています。つまり、個人やグループでの付き合いから過剰な刺激を受けて疲れ、休んで充電するために家に戻る必要があるのです。 」と彼女は言います。これは、あらゆる年齢層にとって高レベルのストレスにつながる可能性があります。

ただし、これらの変更を計画しておくことで、学校が始まったときに全員がよりスムーズに移行できるように準備することができます。ストレス管理スキルを開発することで、生徒、保護者、教師は、成功した生産的な学年度に必要なツールを確実に手に入れることができます。

学生向けの対処戦略

生徒は学年を通してあらゆる種類のストレス要因に直面することになります。効果を管理するためのツールを備えていることは、成功には不可欠です。いくつかの対処法を次に示します。

深い腹式呼吸を練習する

授業の合間、昼食時、または放課後に深い呼吸を練習できます。

  • 楽に座ってください。 、両足を床に置き、片手を腹部に置きます。筋肉がリラックスしていることを確認してください。
  • 腹部が盛り上がるまで、鼻から深く息を吸います。
  • この呼吸を 5 秒間止めてから、ストローで息を吹き込むように口からゆっくりと吐き出します。
  • このパターンを 3 ～ 5 分間繰り返します。

    • 段階的な筋弛緩を試してみましょう

    米国心理学会 は、ストレスと闘い、不安を軽減するために、段階的に筋肉を弛緩させることをお勧めします。

  • 快適な姿勢になり、理想的には横になります。
  • まず、下腿の筋肉を緊張させます。
  • これらの筋肉を収縮させながら、5 ～ 10 秒間息を吸い、吐き出して収縮を解放します。
  • このリラックスした姿勢を 10 秒間保ちます。
  • 息を吸ったり吐いたりしながらさまざまな筋肉群を収縮させ、呼吸ごとに 5 ～ 10 秒間静止し、10 秒間リラックスしてから次の筋肉群に移動しながら、体を上に動かします。

    • 定期的な身体活動に参加する

    運動やスポーツを通じて毎日の活動に参加すると、ストレスの影響を軽減できます。お子様にスポーツやアクティビティに参加したり、夜に家族で運動したりするよう勧めてください。

    すべての感情を認識して受け入れる

    トゥロフスキー氏は、子供や十代の若者たちは、対処スキルを身に付けたからといって、不幸、イライラ、フラストレーション、ふさぎ込み、不安などのネガティブな感情がすべてなくなるわけではないことを理解する必要があると述べています。代わりに、対処スキルによって、これらの感情を認識し、ラベルを付けて検証し、感情を和らげるための行動を取れるようにする必要があります。

    葛藤を伝える方法を学ぶ

    トゥロフスキー氏は、生徒が疲れたり、気が散ったり、圧倒されたりしたときに、それを共有するよう親や教師から奨励されるべきだと述べています。

    特定の対処スキルは人によって異なるかもしれませんが、トゥロフスキー氏は、ほとんどの人にとって、これらの困難な感情を愛する信頼できる人々と共有することが含まれる可能性があると述べています。

    信頼できる聞き手を数人見つける

    また、生徒に、偏見を持たずに注意深く話を聞いてくれる人がいることも重要です。

    あらゆる年齢の生徒は、信頼でき、ほとんどの場合連絡が取れる大人を少なくとも 2 人見つける必要があります。これには、学校の職員、家族の友人、家族、地域の支援者、または精神保健専門家が含まれる可能性があります。

    お子様に名前と連絡先情報をカードに書いてもらい、バックパックや携帯電話に入れてもらいます。

    親のための対処法

    今では、多くの親が変化の専門家となり、何が起こっても対処できるようになっています。とはいえ、家族、仕事、学校の管理には大きな負担がかかり、数え切れないほどの親や介護者がすでに高いレベルのストレスにさらされています。今年度、親がストレスを管理する方法を紹介します。

    瞑想休憩を取る

    学校の送迎の列、出勤前、就寝前など、5 分間の瞑想休憩でもストレスを軽減し、気分をすっきりさせるのに役立ちます。 2014 によると、あなたの心システマティックレビューとメタアナリシスです。この時間を利用して深い腹式呼吸を練習し、ストレスをさらに軽減することもできます。

  • 瞑想の練習を始めるには、必ず静かな場所にいるようにしてください。
  • 目を閉じて深呼吸し、今この瞬間に集中してください。
  • 昨日起こった出来事、やるべきことリスト、または現在以外のことに思考が逸れた場合は、それを認め、手放して注意を現在に戻します。一瞬。

    • マインドフルネス瞑想を実践すればするほど、思考が制御不能になるのを防ぐことが容易になります。

    毎日のセルフケアを実践する

    親は、多くの場合、セルフケアをやるべきことリストの一番下に置く最初のグループです。しかしトゥロフスキー氏は、セルフケアがこれまで以上に重要になっていると言う。 「よく食べ、たくさん水を飲み、運動と休息をとり、一人の時間を十分に確保することは、過剰な刺激やイライラを防ぐのに大いに役立ちます」と彼女は言います。

    メディアの消費を最小限に抑える

    ニュースやソーシャルメディアを見たり読んだりするのをやめて休憩を取ると、ストレスを軽減できます。オンラインで過ごす娯楽 (仕事に関係のない) 時間を制限するか、事前にスケジュールした時間に 1 日あたり 1 時間に制限することを検討してください。

    協力的な人々に囲まれてください

    ストレスを管理するには、社会的なサポートが不可欠です。友人、家族、同僚など、信頼できる人を見つけることは、ストレスによる悪影響を軽減するのに役立ちます。

    友人と会う時間を毎週確保してください。身体活動によりストレスも軽減されるため、可能であればこの時間を運動に充ててください。週に数回一緒に歩いたり、自転車に乗ったりすることに同意します。

    教師と学校職員のための対処戦略

    さらに生徒と保護者向けに挙げた戦略に加えて、教師やその他の学校職員がストレスに対処できる追加の方法を以下に示します。

    自分の感情を認める

    トゥロフスキー氏は、生徒と同様に、教師や他の学校職員も燃え尽き症候群に陥っている可能性があることを認識する必要があると述べています。このようなことが起こったとき、あなたができる最善のことは、自分自身に思いやりを持って接することです。

    「セルフコンパッションを実践するには、自己批判的になるのではなく、自分の苦痛の兆候や否定的な感情を認識し、それらを正当化することが含まれます」とトゥロフスキー氏は言います。

    管理者にサポートを求める

    「燃え尽き症候群のストレスは、特に多くの学校職員に影響を及ぼしており、そのため、学校職員の職場では、仕事量を減らし、労働時間を制限し、勤務後に完全に休みの時間を許可し、安全な職場を作ることが求められています。 」とソルツ氏は言う。

    教師やその他の学校職員も、精神的健康上の問題で困難を抱えている場合、職場がサポートし、解決に向けて導いてくれるということを知っておくべきだと彼女は言います。

    一息つきましょう< /h3>

    深呼吸や段階的な筋弛緩（どちらも上で説明した）は、授業の合間、昼食時、または学校の前後に行うことができます。

    毎日のセルフケアを実践する

    学年度中のストレス管理方法には次のようなものがあります。

  • 正しい食事
  • 毎日の運動
  • マインドフルネス瞑想
  • 適切な睡眠

    • これらの目標を現実にするためのヒントをいくつか紹介します。

  • 日曜日を使って 1 週間の食事と運動の計画を立てることを検討してください。
  • 昼休みや放課後に散歩する時間がある場合に備えて、予備のジムバッグを車の中に保管してください。
  • 持ち帰り用の軽食用に、カット済みの野菜や果物を冷蔵庫にストックしてください。
  • 毎晩、合理的かつ一貫した時間に就寝します。

    • いつ追加の助けを求めるべきかを知る

    不安やストレスに対処する場合自分だけではうまくいかない場合は、専門家の助けを求める時期が来ているかもしれません。

    「親は、子供を専門家に連れて行き、診断を受け、場合によっては治療を受ける時期がいつなのかを知るために、注意すべき兆候を知る必要があります」とサルツ氏は言います。

    子どもがさらに助け、注意、ツール、サポートを必要としていると考えた場合、教育者とコミュニケーションを取る必要もあります。

    さらに、親はいつ追加の支援が必要になるかを知る必要がある、とサルツ氏は言います。 「あなた自身が不安障害を抱えている場合、子どもの不安を助けるのは困難です」と彼女は言います。

    ストレスの一般的な兆候は次のとおりです:

  • イライラや怒りの感情
  • モチベーションの欠如
  • 圧倒された気分

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  • 緊張または不安
  • 睡眠障害
  • 悲しみまたは憂鬱
  • 集中力の低下
  • 慢性的な健康上の問題または精神的な問題の悪化健康状態
  • 食欲の変化
  • アルコール、タバコ、その他の物質の使用の増加
  • 頭痛、体の痛み、胃や消化器系の問題

    • 一時的にストレスを感じるのは正常なことです。しかし、あなたやあなたのお子さんが長期間にわたってストレス症状を経験している場合、それはストレスが適切に管理されていない兆候である可能性があります。

    まず主治医またはお子様の主治医に相談してください。ストレスやその他の健康状態の身体的な兆候がないかチェックしたいと思うかもしれません。カウンセラーやセラピストへの紹介について尋ねてください。役立つリソースをいくつか紹介します。

  • 精神疾患に関する全国同盟
  • 国家自殺予防ライフライン
  • ライフライン危機に関するオンライン チャット
  • 薬物乱用・精神保健サービス局 (SAMHSA) が治療法を見つける

    • 結論

    私たちは皆、ストレスに対処しています。しかし、それを特定して管理する方法を知っていれば、悪影響を軽減し、学年を通してあなたとあなたの子供の健康を保つことができます。セルフケアに時間をかけ、正しい食事、運動、深呼吸の練習、友人や家族に連絡を取り、助けを求めることで、日々のストレス要因に対処することができます。

    これらの介入が効果がなく、自分や子供のストレスレベルが高くなりすぎていると感じる場合は、医師に相談してください。精神医療専門家への紹介が必要かどうかを判断するのに役立ちます。

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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