Alat Pengurusan Tekanan untuk Tahun Persekolahan

Ikuti Drugslib di
Kongsi di Pinterest

Kita semua mengalami tekanan sekali-sekala — dan sesetengah orang lebih daripada yang lain. Tekanan ialah cara badan kita mengendalikan permintaan yang boleh menyebabkan tindak balas fizikal, emosi atau psikologi.

Namun, apabila tekanan tidak diuruskan atau mula membebani hidup anda, ia boleh membawa kepada isu yang lebih serius seperti kebimbangan dan kemurungan. Ini adalah sesuatu yang difikirkan oleh ramai pelajar, ibu bapa dan guru ketika kita semakin hampir dengan permulaan tahun persekolahan.

“Kami tahu bahawa tahap kebimbangan dan kemurungan telah meningkat secara mendadak untuk kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak sepanjang tahun setengah yang lalu, dan tekanan hanya akan meningkatkan angka ini jika mereka tidak diuruskan dengan alat mengatasi dan penjagaan diri, dan mungkin malah penjagaan profesional,” kata Dr. Gail Saltz, profesor psikiatri bersekutu klinikal di Hospital New York-Presbyterian/Kolej Perubatan Weill-Cornell dan pakar psikoanalisis dengan New York Psychoanalytic Institute.

Tekanan, kebimbangan dan kemurungan menjejaskan fungsi, menghalang kanak-kanak daripada belajar dan orang dewasa daripada berfungsi dalam pekerjaan mereka. Itulah sebabnya Saltz berkata pelajar dan orang dewasa mesti diajar untuk mengenali tanda dan simptom kebimbangan dan kemurungan, serta berusaha membangunkan alat untuk memerangi tekanan.

Artikel ini menggariskan strategi menangani tekanan yang berkesan untuk pelajar, ibu bapa, guru dan pekerja sekolah lain.

Membina kemahiran pengurusan tekanan

Pengurusan tekanan dan kemahiran menangani adalah penting untuk ibu bapa, pelajar dan guru untuk berkembang maju dalam mana-mana tahun persekolahan, terutamanya pada tahun akademik yang akan datang, apabila COVID-19 masih menjadi kebimbangan .

“Kanak-kanak dan remaja telah didedahkan kepada persekitaran pengajian dan sosialisasi yang jauh berbeza, dengan ramai yang kehilangan minat dalam akademik dan melaporkan penurunan dalam rentang perhatian dan keupayaan untuk menumpukan perhatian untuk jangka masa yang lama,” kata Julia Turovsky, PhD, ahli psikologi klinikal, pakar kebimbangan dan pengasas QuietMindCBT.

Secara lebih khusus, ramai pelajar menghabiskan tahun lepas belajar dan bekerja untuk tempoh yang lebih singkat dan dalam persekitaran yang berbeza. Turovsky menunjukkan bahawa pelajar juga mungkin kehilangan kemahiran sosialisasi kerana kekurangan akses kepada kanak-kanak lain, terutamanya dalam kumpulan.

“Pelajar, guru dan juga ibu bapa telah menyifatkan mempunyai 'bateri sosial' yang lebih mudah habis, bermakna mereka terlalu stimulasi dan letih daripada bergaul dengan individu dan berkumpulan, dan perlu pulang ke rumah untuk berehat dan mengisi semula tenaga, ” katanya. Ini boleh menyebabkan tahap tekanan yang tinggi untuk semua peringkat umur.

Walau bagaimanapun, perancangan untuk perubahan ini boleh menyediakan semua orang untuk peralihan yang lebih lancar apabila sekolah bermula. Membangunkan kemahiran pengurusan tekanan boleh memastikan pelajar, ibu bapa dan guru mempunyai alatan yang mereka perlukan untuk tahun persekolahan yang berjaya dan produktif.

Strategi menghadapi pelajar 

Pelajar akan menghadapi semua jenis tekanan sepanjang tahun persekolahan. Dilengkapi dengan alat untuk membantu mengurus kesan adalah penting untuk kejayaan. Berikut ialah beberapa strategi mengatasi:

Berlatih pernafasan perut dalam

Anda boleh berlatih pernafasan dalam antara kelas, semasa makan tengah hari atau sebelum dan selepas sekolah.

  • Duduk dengan selesa , dengan kedua-dua kaki di atas lantai, dan letakkan sebelah tangan di atas perut anda. Pastikan otot anda rileks.
  • Bernafas dalam-dalam melalui hidung anda sehingga perut anda naik.
  • Tahan nafas ini selama 5 saat, kemudian hembus perlahan-lahan melalui mulut anda seperti anda menghembus melalui penyedut minuman.
  • Ulang corak ini selama 3 hingga 5 minit.

    • Cuba kelonggaran otot progresif

    Persatuan Psikologi Amerika mengesyorkan kelonggaran otot progresif untuk memerangi tekanan dan mengurangkan kebimbangan.

  • Dapatkan dalam posisi yang selesa, idealnya berbaring.
  • Mulakan dengan menegangkan otot kaki bawah anda.
  • Semasa mengecutkan otot ini, tarik nafas dalam selama 5 hingga 10 saat, kemudian hembus dan lepaskan kontraksi.
  • Kekal dalam posisi santai ini selama 10 saat.
  • Naikkan badan anda, mengecutkan kumpulan otot yang berbeza semasa bernafas masuk dan keluar, tahan selama 5 hingga 10 saat dengan setiap nafas, dan kemudian berehat selama 10 saat sebelum bergerak ke kumpulan otot seterusnya.

    • Menyertai aktiviti fizikal yang kerap

    Menyertai aktiviti harian melalui senaman atau sukan boleh membantu mengurangkan kesan tekanan. Galakkan anak anda menyertai sukan atau aktiviti, atau bersenam sebagai keluarga pada waktu malam.

    Kenali dan terima semua emosi

    Turovsky berkata kanak-kanak dan remaja perlu memahami bahawa kemahiran mengatasi tidak bermakna bahawa semua emosi negatif, seperti rasa tidak gembira, jengkel, kecewa, kempis atau cemas, akan dihapuskan. Sebaliknya, kemahiran mengatasi harus membolehkan mereka mengenali emosi ini, melabel dan mengesahkannya, dan terlibat dalam tingkah laku untuk meredakannya.

    Belajar untuk menyampaikan perjuangan

    Turovsky berkata pelajar harus digalakkan oleh ibu bapa dan guru untuk berkongsi apabila mereka letih, terganggu atau terharu.

    Kemahiran menangani khusus mungkin berbeza untuk setiap orang, tetapi Turovsky mengatakan bahawa bagi kebanyakan kita, mereka mungkin termasuk berkongsi emosi yang sukar ini dengan orang yang kita sayang dan percayai.

    Cari beberapa pendengar yang dipercayai

    Penting juga untuk pelajar mempunyai seseorang yang akan mendengar mereka dengan penuh perhatian dan tidak menghakimi.

    Pelajar dari semua peringkat umur harus mencari sekurang-kurangnya dua orang dewasa yang mereka percayai dan mempunyai akses kepada kebanyakan masa. Ini mungkin termasuk pekerja sekolah, rakan keluarga, ahli keluarga, orang sokongan komuniti atau profesional kesihatan mental.

    Suruh anak anda menulis nama dan maklumat hubungan pada kad untuk dimasukkan ke dalam beg galas atau telefon mereka.

    Strategi menghadapi ibu bapa

    Pada masa ini, ramai ibu bapa pakar dalam perubahan dan menangani apa sahaja yang mendatangi mereka. Walau bagaimanapun, mengurus keluarga, kerja dan sekolah mengambil tolaknya, dan ramai ibu bapa dan penjaga sudah berhadapan dengan tahap tekanan yang tinggi. Berikut adalah cara untuk ibu bapa menguruskan tekanan pada tahun persekolahan ini.

    Rehat sejenak

    Malah rehat meditasi selama 5 minit — dalam barisan jemput sekolah, sebelum bertolak ke tempat kerja atau sebelum tidur — boleh membantu mengurangkan tekanan dan melegakan fikiran anda, menurut 2014 semakan sistematik dan meta-analisis. Anda juga boleh menggunakan masa ini untuk mengamalkan pernafasan perut dalam untuk mengurangkan lagi tekanan.

  • Untuk memulakan latihan meditasi, pastikan anda berada di tempat yang sunyi.
  • Pejamkan mata anda, tarik nafas dalam-dalam dan fokus pada masa kini.
  • Jika fikiran anda tersasar — ​​kepada peristiwa yang berlaku semalam, kepada senarai tugasan anda, atau kepada apa-apa selain daripada masa kini — akui mereka, tetapi kemudian biarkan mereka pergi, dan kembalikan perhatian kepada masa kini seketika.

    • Semakin banyak anda mengamalkan meditasi kesedaran, semakin mudah untuk mengekalkan pemikiran anda daripada berputar di luar kawalan.

    Amalkan penjagaan diri setiap hari

    Ibu bapa selalunya merupakan kumpulan orang pertama yang meletakkan penjagaan diri di bahagian bawah senarai tugasan mereka. Tetapi Turovsky berkata penjagaan diri adalah lebih penting daripada sebelumnya. "Makan dengan baik, minum banyak air, bersenam dan berehat, dan banyak masa bersendirian akan membantu mencegah rangsangan berlebihan dan kerengsaan," katanya.

    Kurangkan penggunaan media anda

    Berehat daripada menonton atau membaca berita dan media sosial boleh membantu mengurangkan tekanan. Pertimbangkan untuk mengehadkan jumlah masa rekreasi (bukan berkaitan dengan kerja) yang anda luangkan dalam talian, atau hadkannya kepada 1 jam sehari pada masa yang telah ditetapkan.

    Kelilingi diri anda dengan orang yang menyokong

    Sokongan sosial adalah penting apabila menguruskan tekanan. Mencari orang yang anda percayai — sama ada rakan, ahli keluarga atau rakan sekerja — boleh membantu anda mengurangkan kesan buruk tekanan.

    Askan masa setiap minggu untuk bertemu dengan rakan. Jika boleh, gunakan masa ini untuk bersenam, kerana aktiviti fizikal juga mengurangkan tekanan. Bersetuju untuk berjalan bersama beberapa kali seminggu atau pergi berbasikal.

    Strategi menghadapi guru dan pekerja sekolah

    Selain itu kepada strategi yang disenaraikan untuk pelajar dan ibu bapa, berikut ialah cara tambahan guru dan pekerja sekolah lain boleh mengatasi tekanan.

    Akui perasaan anda

    Seperti pelajar, Turovsky berkata guru dan pekerja sekolah lain perlu mengakui bahawa mereka mungkin menghadapi keletihan. Apabila ini berlaku, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah merawat diri anda dengan belas kasihan.

    “Mengamalkan belas kasihan diri termasuk mengenali isyarat kesusahan dan emosi negatif anda dan mengesahkannya, bukannya mengkritik diri sendiri,” kata Turovsky.

    Minta sokongan daripada pentadbir anda

    “Tekanan akibat keletihan secara khusus menjejaskan ramai pekerja sekolah, dan ini memerlukan tempat kerja mereka untuk mengurangkan beban kerja, untuk mengehadkan waktu kerja, untuk membenarkan waktu selepas kerja di mana mereka benar-benar tidak bekerja, dan untuk mewujudkan ruang kerja yang selamat, ” kata Saltz.

    Guru dan pekerja sekolah lain, katanya, juga harus tahu bahawa tempat kerja mereka akan menyokong dan membimbing mereka ke arah bantuan dengan isu kesihatan mental jika mereka bergelut.

    Rehat sejenak< /h3>

    Anda boleh berlatih pernafasan dalam atau kelonggaran otot progresif — kedua-duanya dibincangkan di atas — antara kelas, semasa makan tengah hari atau sebelum dan selepas sekolah.

    Amalkan penjagaan diri setiap hari

    Cara untuk menguruskan tekanan semasa tahun persekolahan termasuk:

  • makan dengan betul
  • senaman harian
  • meditasi kesedaran
  • tidur yang betul

    • Berikut ialah beberapa petua untuk merealisasikan matlamat ini:

  • Pertimbangkan untuk menggunakan hari Ahad untuk merancang makanan dan senaman anda untuk minggu ini.
  • Simpan beg gim ganti di dalam kereta anda sekiranya anda mempunyai masa untuk berjalan-jalan semasa makan tengah hari atau selepas sekolah.
  • Stokkan peti sejuk anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang telah dipotong untuk snek yang boleh diraih.
  • Tidur pada waktu yang munasabah dan konsisten setiap malam.

    • Mengetahui masa untuk mendapatkan bantuan tambahan

    Jika mengendalikan kebimbangan dan tekanan sendiri tidak berfungsi, mungkin sudah tiba masanya untuk mendapatkan bantuan profesional.

    "Ibu bapa perlu mengetahui tanda-tanda yang perlu dicari, supaya mereka tahu bila masanya untuk membawa anak mereka ke profesional untuk penilaian dan mungkin rawatan," kata Saltz.

    Mereka juga perlu berkomunikasi dengan pendidik apabila mereka fikir anak mereka memerlukan lebih banyak bantuan, perhatian, alatan dan sokongan.

    Selain itu, kata Saltz, ibu bapa perlu tahu bila mereka mungkin memerlukan bantuan tambahan. "Sukar untuk membantu anak anda dengan kebimbangan jika anda sendiri mengalami gangguan kecemasan," katanya.

    Berikut ialah tanda-tanda biasa tekanan:

  • perasaan kerengsaan dan kemarahan
  • kurang motivasi
  • rasa terharu
  • gugup atau cemas
  • masalah tidur
  • kesedihan atau kemurungan
  • masalah menumpukan perhatian
  • memburukkan masalah kesihatan kronik atau mental keadaan kesihatan
  • perubahan dalam selera makan
  • peningkatan penggunaan alkohol, tembakau atau bahan lain
  • sakit kepala, sakit badan dan masalah perut atau penghadaman

    • Adalah perkara biasa untuk mengalami tekanan sementara. Tetapi jika anda atau anak anda mengalami simptom tekanan yang berpanjangan, ini mungkin tanda bahawa tekanan tidak diuruskan dengan betul.

    Mulakan dengan doktor anda atau doktor anak anda. Mereka mungkin ingin memeriksa tanda-tanda fizikal tekanan atau keadaan kesihatan lain. Tanya tentang rujukan kepada kaunselor atau ahli terapi. Berikut ialah beberapa sumber yang boleh membantu:

  • Perikatan Kebangsaan Mengenai Penyakit Mental
  • Talian Hayat Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan
  • Sembang Krisis Talian Hayat Dalam Talian
  • Cari Rawatan Penyalahgunaan Bahan dan Pentadbiran Perkhidmatan Kesihatan Mental (SAMHSA)

    • Barisan bawah

    Kita semua berhadapan dengan tekanan. Tetapi mengetahui cara mengenal pasti dan mengurusnya boleh membantu mengurangkan kesan negatif dan memastikan anda dan anak anda sihat sepanjang tahun persekolahan. Dengan meluangkan masa untuk menjaga diri, makan dengan betul, bersenam, mengamalkan pernafasan dalam, menghubungi rakan dan keluarga, dan meminta bantuan, anda boleh mengatasi tekanan harian.

    Jika campur tangan ini tidak berkesan dan anda merasakan tekanan anda atau tahap tekanan anak anda semakin tinggi, sudah tiba masanya untuk menghubungi doktor. Mereka boleh membantu menentukan sama ada rujukan kepada profesional penjagaan kesihatan mental diperlukan.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular