Narzędzia zarządzania stresem w roku szkolnym

Śledź Drugslib na
Udostępnij na Pintereście

Wszyscy od czasu do czasu doświadczamy stresu — niektórzy częściej niż inni. Stres to sposób, w jaki nasz organizm radzi sobie z wymaganiami, które mogą powodować reakcję fizyczną, emocjonalną lub psychologiczną.

Jeśli jednak stres nie zostanie opanowany lub zacznie przytłaczać Twoje życie, może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak stany lękowe i depresja. Jest to coś, o czym myśli wielu uczniów, rodziców i nauczycieli, gdy zbliżamy się do rozpoczęcia roku szkolnego.

„Wiemy, że w ciągu ostatniego półtora roku poziom lęku i depresji dramatycznie wzrósł zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, a czynniki stresogenne zwiększą tę liczbę tylko wtedy, gdy nie zostaną opanowane za pomocą narzędzi radzenia sobie i samoopieki, a być może nawet profesjonalną opiekę” – mówi Dr. Gail Saltz, profesor psychiatrii klinicznej w New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College i psychoanalityk w New York Psychoanalytic Institute.

Stres, lęk i depresja utrudniają funkcjonowanie, uniemożliwiając dzieciom naukę, a dorosłym funkcjonowanie w pracy. Dlatego Saltz twierdzi, że uczniów i dorosłych należy uczyć rozpoznawania oznak i objawów lęku i depresji oraz pracować nad opracowaniem narzędzi do zwalczania czynników stresogennych.

W tym artykule omówiono skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem dla uczniów, rodziców, nauczycieli i innych pracowników szkoły.

Budowanie umiejętności radzenia sobie ze stresem

Umiejętności radzenia sobie ze stresem mają kluczowe znaczenie dla rodziców, uczniów i nauczycieli, aby mogli dobrze się rozwijać w każdym roku szkolnym, szczególnie w nadchodzącym roku akademickim, kiedy COVID-19 nadal stanowi problem .

„Dzieci i nastolatki znalazły się w zupełnie innym środowisku nauki i socjalizacji, wiele z nich straciło zainteresowanie nauką i zgłosiło spadek zdolności skupienia uwagi i koncentracji przez dłuższy czas” – mówi Julia Turovsky, dr, psycholog kliniczny, ekspert ds. lęków i założyciel QuietMindCBT.

Mówiąc dokładniej, wielu studentów spędziło ostatni rok na nauce i pracy przez krótszy okres czasu i w różnych środowiskach. Turovsky zwraca uwagę, że uczniowie mogli również utracić umiejętności socjalizacji z powodu braku dostępu do innych dzieci, szczególnie w grupach.

„Uczniowie, nauczyciele, a nawet rodzice opisywali, że „bateria społeczna” jest łatwiejsza do wyczerpania, co oznacza, że ​​stają się nadmiernie pobudzeni i zmęczeni kontaktami towarzyskimi zarówno indywidualnymi, jak i grupowymi, i muszą wrócić do domu, aby odpocząć i nabrać sił. – mówi. Może to prowadzić do wysokiego poziomu stresu u osób w każdym wieku.

Jednak planowanie tych zmian może przygotować wszystkich na płynniejsze przejście po rozpoczęciu szkoły. Rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem może zapewnić uczniom, rodzicom i nauczycielom narzędzia potrzebne do udanego i produktywnego roku szkolnego.

Strategie radzenia sobie dla uczniów

Uczniowie będą narażeni na wszelkiego rodzaju czynniki stresogenne przez cały rok szkolny. Posiadanie narzędzi pomagających zarządzać efektami jest kluczem do sukcesu. Oto kilka strategii radzenia sobie:

Ćwicz głębokie oddychanie brzuchem

Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie między zajęciami, podczas lunchu lub przed i po szkole.

  • Usiądź wygodnie , trzymając obie stopy na podłodze i połóż jedną rękę na brzuchu. Upewnij się, że Twoje mięśnie są rozluźnione.
  • Oddychaj głęboko przez nos, aż brzuch się uniesie.
  • Wstrzymaj oddech na 5 sekund, a następnie powoli wypuść powietrze przez usta, tak jakbyś dmuchał przez słomkę.
  • Powtarzaj ten schemat przez 3 do 5 minut.

    • Wypróbuj stopniowe rozluźnianie mięśni

    Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne zaleca stopniowe rozluźnianie mięśni w celu zwalczania stresu i zmniejszania lęku.

  • Przyjmij wygodną pozycję, najlepiej leżącą.
  • Zacznij od napięcia mięśni podudzi.
  • Podczas napinania tych mięśni rób wdech przez 5 do 10 sekund, następnie wydech i rozluźnij skurcz.
  • Pozostań w tej zrelaksowanej pozycji przez 10 sekund.
  • Przesuwaj się w górę ciała, napinając różne grupy mięśni podczas wdechu i wydechu, zatrzymując oddech na 5–10 sekund z każdym oddechem, a następnie rozluźniając się na 10 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.

    • Uczestnij regularnie w aktywności fizycznej

    Uczestniczenie w codziennej aktywności poprzez ćwiczenia lub uprawianie sportu może pomóc w zmniejszeniu skutków stresu. Zachęcaj dziecko do uprawiania sportu lub aktywności albo wieczorami ćwicz z rodziną.

    Rozpoznaj i zaakceptuj wszystkie emocje

    Turovsky twierdzi, że dzieci i nastolatki muszą zrozumieć, że umiejętności radzenia sobie nie oznaczają, że wszystkie negatywne emocje, takie jak uczucie nieszczęśliwości, irytacji, sfrustrowania, przygnębienia lub niepokoju, zostaną wyeliminowane. Zamiast tego umiejętności radzenia sobie powinny pozwolić im rozpoznać te emocje, nazwać je i potwierdzić, a także zaangażować się w zachowania, które je złagodzą.

    Naucz się komunikować o swoich trudnościach

    Turovsky twierdzi, że rodzice i nauczyciele powinni zachęcać uczniów do dzielenia się informacjami, gdy są zmęczeni, rozproszeni lub przytłoczeni.

    Specyficzne umiejętności radzenia sobie mogą być różne u każdego, ale Turovsky twierdzi, że w przypadku większości z nas mogą one obejmować dzielenie się trudnymi emocjami z osobami, które kochamy i którym ufamy.

    Znajdź kilku zaufanych słuchaczy

    Ważne jest również, aby uczniowie mieli kogoś, kto wysłucha ich z uwagą i nieocenianiem.

    Uczniowie w każdym wieku powinni znaleźć co najmniej dwie osoby dorosłe, którym ufają i do których mają dostęp przez większość czasu. Może to obejmować pracownika szkoły, przyjaciela rodziny, członka rodziny, osobę udzielającą wsparcia społecznego lub specjalistę ds. zdrowia psychicznego.

    Poproś dziecko, aby zapisało imiona i dane kontaktowe na kartce, którą włoży do plecaka lub telefonu.

    Strategie radzenia sobie dla rodziców

    Obecnie wielu rodziców jest ekspertami w zakresie zmian i radzenia sobie ze wszystkim, co ich spotyka. To powiedziawszy, zarządzanie rodziną, pracą i szkołą ma swoje żniwo, a niezliczona liczba rodziców i opiekunów już zmaga się z wysokim poziomem stresu. Oto sposoby, w jakie rodzice mogą radzić sobie ze stresem w tym roku szkolnym.

    Zrób sobie przerwę na medytację

    Nawet 5-minutowa przerwa na medytację – w kolejce po odbiór ze szkoły, przed wyjściem do pracy lub przed pójściem spać – może pomóc zmniejszyć stres i oczyścić umysł Twój umysł, zgodnie z 2014 przegląd systematyczny i metaanaliza. Możesz także wykorzystać ten czas na ćwiczenie głębokiego oddychania brzuchem, aby jeszcze bardziej zmniejszyć stres.

  • Aby rozpocząć praktykę medytacyjną, upewnij się, że jesteś w cichym miejscu.
  • Zamknij oczy, weź głęboki oddech i skup się na chwili obecnej.
  • Jeśli Twoje myśli odchodzą – do wydarzeń, które wydarzyły się wczoraj, do Twojej listy rzeczy do zrobienia lub do czegokolwiek innego niż teraźniejszość – zaakceptuj je, ale potem pozwól im odejść i skieruj uwagę z powrotem na teraźniejszość moment.

    • Im częściej praktykujesz medytację uważności, tym łatwiej będzie Ci powstrzymać myśli przed wymknięciem się spod kontroli.

    Codziennie dbaj o siebie

    Rodzice są często pierwszą grupą osób, która umieszcza dbanie o siebie na końcu swojej listy rzeczy do zrobienia. Turovsky twierdzi jednak, że dbanie o siebie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. „Dobre odżywianie się, picie dużej ilości wody, ćwiczenia i odpoczynek oraz mnóstwo czasu spędzanego w samotności znacznie pomogą w zapobieganiu nadmiernej stymulacji i drażliwości” – mówi.

    Zminimalizuj zużycie multimediów

    Robienie przerw w oglądaniu lub czytaniu wiadomości i mediów społecznościowych może pomóc zmniejszyć stres. Rozważ ograniczenie czasu spędzanego w Internecie w celach rekreacyjnych (nie związanych z pracą) lub ogranicz go do 1 godziny dziennie o określonej godzinie.

    Otaczaj się wspierającymi ludźmi

    Wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie w radzeniu sobie ze stresem. Znalezienie osób, którym ufasz – przyjaciół, członków rodziny czy współpracowników – może pomóc złagodzić niekorzystne skutki stresu.

    Co tydzień przeznacz czas na spotkanie z przyjacielem. Jeśli to możliwe, wykorzystaj ten czas na ćwiczenia, ponieważ aktywność fizyczna również zmniejsza stres. Umówcie się na wspólny spacer kilka razy w tygodniu lub wybranie się na przejażdżkę rowerową.

    Strategie radzenia sobie dla nauczycieli i pracowników szkoły

    Dodatkowo do strategii wymienionych dla uczniów i rodziców, poniżej znajdują się dodatkowe sposoby radzenia sobie ze stresem przez nauczycieli i innych pracowników szkoły.

    Potwierdź swoje uczucia

    Podobnie jak uczniowie, Turovsky twierdzi, że nauczyciele i inni pracownicy szkoły muszą przyznać, że mogą zmagać się z wypaleniem zawodowym. Kiedy tak się dzieje, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to okazywać sobie współczucie.

    „Ćwiczenie współczucia wobec samego siebie obejmuje rozpoznawanie sygnałów niepokoju i negatywnych emocji oraz ich potwierdzanie, a nie samokrytykę” – mówi Turovsky.

    Poproś administratorów o wsparcie

    „Stres związany z wypaleniem zawodowym szczególnie dotyka wielu pracowników szkół, co wymaga, aby w ich miejscu pracy zmniejszyło się obciążenie pracą, ograniczono godziny pracy, umożliwiono im spędzanie czasu po pracy, w którym są naprawdę nieaktywni, a także zapewniono bezpieczne miejsce do pracy, – mówi Saltz.

    Nauczyciele i inni pracownicy szkoły, jej zdaniem, powinni również wiedzieć, że ich miejsce pracy będzie ich wspierać i poprowadzi w kierunku pomocy w rozwiązaniu problemów ze zdrowiem psychicznym, jeśli mają problemy.

    Zrób sobie przerwę na oddech< /h3>

    Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie lub stopniowe rozluźnianie mięśni – oba omówione powyżej – między zajęciami, podczas lunchu oraz przed i po szkole.

    Codziennie dbaj o siebie

    Sposoby radzenia sobie ze stresem w ciągu roku szkolnego obejmują:

  • właściwe odżywianie
  • codzienne ćwiczenia
  • medytacja uważności
  • prawidłowy sen

    • Oto kilka wskazówek, jak urzeczywistnić te cele:

  • Rozważ wykorzystanie niedzieli do zaplanowania posiłków i ćwiczeń na cały tydzień.
  • Trzymaj zapasową torbę sportową w samochodzie na wypadek, gdybyś miał czas na spacer w porze lunchu lub po szkole.
  • Zapasuj lodówkę pokrojonymi warzywami i owocami na przekąski, które możesz zabrać ze sobą na wynos.
  • Każdego wieczoru kładź się spać o rozsądnej i stałej porze.

    • Wiedza, kiedy szukać dodatkowej pomocy

    W przypadku radzenia sobie z lękiem i stresem na własną rękę nie działa, być może nadszedł czas, aby zwrócić się o profesjonalną pomoc.

    „Rodzice muszą znać objawy, na które należy zwrócić uwagę, aby wiedzieć, kiedy należy udać się z dzieckiem do specjalisty w celu oceny i ewentualnego leczenia” – mówi Saltz.

    Muszą także komunikować się z nauczycielami, gdy uważają, że ich dziecko potrzebuje większej pomocy, uwagi, narzędzi i wsparcia.

    Ponadto, zdaniem Saltz, rodzice muszą wiedzieć, kiedy mogą potrzebować dodatkowej pomocy. „Trudno pomóc dziecku z lękiem, jeśli sama cierpisz na zaburzenia lękowe” – mówi.

    Oto typowe oznaki stresu:

  • uczucie irytacji i złości
  • brak motywacji
  • poczucie przytłoczenia

    li>

  • nerwowość lub niepokój
  • problemy ze snem
  • smutek lub depresja
  • problemy z koncentracją
  • pogorszenie przewlekłych problemów zdrowotnych lub psychicznych problemy zdrowotne
  • zmiany apetytu
  • zwiększone używanie alkoholu, tytoniu i innych substancji
  • bóle głowy, bóle ciała oraz problemy żołądkowe lub trawienne

    • Przejściowy stres jest czymś normalnym. Jeśli jednak Ty lub Twoje dziecko doświadczacie długotrwałych objawów stresu, może to oznaczać, że stres nie jest odpowiednio zarządzany.

    Zacznij od swojego lekarza lub lekarza dziecka. Mogą chcieć sprawdzić fizyczne oznaki stresu lub innych schorzeń. Poproś o skierowanie do doradcy lub terapeuty. Oto kilka zasobów, które mogą być pomocne:

  • Krajowy sojusz na rzecz chorób psychicznych
  • Krajowa linia ratunkowa ds. zapobiegania samobójstwom
  • Czat kryzysowy online Lifeline
  • Administracja ds. nadużywania substancji psychoaktywnych i zdrowia psychicznego (SAMHSA) Znajdź leczenie

    • Podsumowanie

    Wszyscy radzimy sobie ze stresem. Jednak wiedza, jak ją zidentyfikować i sobie z nią poradzić, może pomóc w ograniczeniu negatywnych skutków i zapewnieniu Tobie i Twojemu dziecku zdrowia przez cały rok szkolny. Poświęcając czas na dbanie o siebie, prawidłowe odżywianie, ćwiczenia, ćwiczenia głębokiego oddychania, kontaktowanie się z przyjaciółmi i rodziną oraz proszenie o pomoc, możesz poradzić sobie z codziennymi stresorami.

    Jeśli te interwencje nie działają i czujesz, że poziom stresu u Ciebie lub Twojego dziecka staje się zbyt wysoki, czas wezwać lekarza. Mogą pomóc w ustaleniu, czy potrzebne jest skierowanie do specjalisty opieki psychiatrycznej.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe