Ferramentas de gerenciamento de estresse para o ano letivo

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Todos nós passamos por estresse ocasional — e algumas pessoas mais do que outras. O estresse é a maneira como nosso corpo lida com as demandas que podem causar uma reação física, emocional ou psicológica.

No entanto, quando o estresse não é controlado ou começa a dominar sua vida, ele pode levar a problemas mais sérios, como ansiedade e depressão. Isso é algo em que muitos alunos, pais e professores estão pensando à medida que nos aproximamos do início do ano letivo.

“Sabemos que os níveis de ansiedade e depressão aumentaram dramaticamente tanto para adultos como para crianças ao longo do último ano e meio, e os factores de stress só aumentarão estes números se não forem geridos com ferramentas de enfrentamento e autocuidado, e possivelmente até mesmo cuidados profissionais”, diz o Dr. Gail Saltz, professora clínica associada de psiquiatria no New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College e psicanalista do New York Psychoanalytic Institute.

O estresse, a ansiedade e a depressão prejudicam o funcionamento, impedindo as crianças de aprender e os adultos de trabalhar. É por isso que Saltz diz que estudantes e adultos devem ser ensinados a reconhecer os sinais e sintomas de ansiedade e depressão e a trabalhar no desenvolvimento de ferramentas para combater os estressores.

Este artigo descreve estratégias eficazes de enfrentamento do estresse para alunos, pais, professores e outros funcionários da escola.

Construindo habilidades de gerenciamento de estresse

O gerenciamento de estresse e as habilidades de enfrentamento são essenciais para que pais, alunos e professores prosperem durante qualquer ano letivo, especialmente no próximo ano acadêmico, quando a COVID-19 ainda é uma preocupação .

“Crianças e adolescentes foram expostos a um ambiente de estudo e socialização muito diferente, com muitos perdendo o interesse pelos estudos e relatando uma diminuição na atenção e na capacidade de concentração por longos períodos de tempo”, afirma Julia Turovsky, PhD, psicóloga clínica, especialista em ansiedade e fundador do QuietMindCBT.

Mais especificamente, muitos estudantes passaram o último ano estudando e trabalhando por períodos mais curtos e em ambientes diferentes. Turovsky salienta que os alunos também podem ter perdido competências de socialização devido à falta de acesso a outras crianças, especialmente em grupos.

“Alunos, professores e até mesmo pais descreveram ter uma 'bateria social' que se esgota mais facilmente, o que significa que ficam superestimulados e cansados ​​​​de socializar tanto com indivíduos quanto em grupos, e precisam voltar para casa para descansar e recarregar energias, ”ela diz. Isso pode levar a altos níveis de estresse em todas as idades.

No entanto, planejar essas mudanças pode preparar todos para uma transição mais tranquila quando as aulas começarem. O desenvolvimento de competências de gestão do stress pode garantir que alunos, pais e professores tenham as ferramentas necessárias para um ano escolar produtivo e bem sucedido.

Estratégias de enfrentamento para alunos 

Os alunos enfrentarão todos os tipos de fatores estressantes ao longo do ano letivo. Estar equipado com ferramentas para ajudar a gerir os efeitos é fundamental para o sucesso. Aqui estão algumas estratégias de enfrentamento:

Pratique a respiração abdominal profunda

Você pode praticar a respiração profunda entre as aulas, no almoço ou antes e depois da escola.

  • Sente-se confortavelmente. , com os dois pés no chão e coloque uma das mãos no abdômen. Certifique-se de que seus músculos estejam relaxados.
  • Respire profundamente pelo nariz até que seu abdômen suba.
  • Prenda a respiração por 5 segundos e expire lentamente pela boca, como se estivesse soprando um canudo.
  • Repita esse padrão por 3 a 5 minutos.

    • Experimente o relaxamento muscular progressivo

    A Associação Americana de Psicologia recomenda relaxamento muscular progressivo para combater o estresse e reduzir a ansiedade.

  • Fique em uma posição confortável, de preferência deitado.
  • Comece tensionando os músculos da perna.
  • Enquanto contrai esses músculos, inspire por 5 a 10 segundos, depois expire e libere a contração.
  • Permaneça nesta posição relaxada por 10 segundos.
  • Mova seu corpo para cima, contraindo diferentes grupos musculares enquanto inspira e expira, prendendo por 5 a 10 segundos em cada respiração e depois relaxando por 10 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular.

    • Participe de atividades físicas regulares

    Participar de atividades diárias por meio de exercícios ou esportes pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse. Incentive seu filho a praticar um esporte ou atividade, ou a fazer exercícios em família à noite.

    Reconheça e aceite todas as emoções

    Turovsky diz que crianças e adolescentes precisam entender que as habilidades de enfrentamento não significam que todas as emoções negativas, como sentir-se infeliz, irritado, frustrado, desanimado ou ansioso, serão eliminadas. Em vez disso, as habilidades de enfrentamento devem permitir-lhes reconhecer essas emoções, rotulá-las e validá-las e adotar comportamentos para aliviá-las.

    Aprenda a comunicar suas dificuldades

    Turovsky diz que os alunos devem ser incentivados pelos pais e professores a compartilhar quando estão cansados, distraídos ou sobrecarregados.

    As habilidades específicas de enfrentamento podem ser diferentes para cada pessoa, mas Turovsky diz que, para a maioria de nós, elas podem incluir compartilhar essas emoções difíceis com pessoas que amamos e em quem confiamos.

    Encontre alguns ouvintes de confiança

    Também é importante que os alunos tenham alguém que os ouça com atenção e sem julgamento.

    Alunos de todas as idades devem encontrar pelo menos dois adultos em quem confiem e com quem tenham acesso na maior parte do tempo. Isto pode incluir um funcionário da escola, um amigo da família, um membro da família, uma pessoa de apoio comunitário ou um profissional de saúde mental.

    Peça ao seu filho que escreva os nomes e informações de contato em um cartão para colocar na mochila ou no telefone.

    Estratégias de enfrentamento para pais

    Atualmente, muitos pais são especialistas em mudanças e em lidar com qualquer coisa que surja em seu caminho. Dito isto, gerir a família, o trabalho e a escola tem o seu preço, e inúmeros pais e cuidadores já estão a lidar com um elevado nível de stress. Aqui estão algumas maneiras para os pais gerenciarem o estresse neste ano letivo.

    Faça uma pausa para meditação

    Mesmo uma pausa para meditação de 5 minutos - na fila da escola, antes de sair para o trabalho ou antes de ir para a cama - pode ajudar a reduzir o estresse e limpar sua mente, de acordo com um 2014 revisão sistemática e metanálise. Você também pode usar esse tempo para praticar a respiração abdominal profunda para reduzir ainda mais o estresse.

  • Para iniciar uma prática de meditação, certifique-se de estar em um local tranquilo.
  • Feche os olhos, respire fundo e concentre-se no momento presente.
  • Se seus pensamentos se desviarem – para eventos que aconteceram ontem, para sua lista de tarefas ou para qualquer outra coisa que não seja o presente – reconheça-os, mas depois deixe-os ir e traga a atenção de volta para o presente momento.

    • Quanto mais você pratica a meditação da atenção plena, mais fácil fica evitar que seus pensamentos saiam do controle.

    Pratique o autocuidado diário

    Os pais costumam ser o primeiro grupo de pessoas a colocar o autocuidado no final da lista de tarefas. Mas Turovsky diz que o autocuidado é mais importante do que nunca. “Comer bem, beber muita água, fazer exercícios, descansar e passar muito tempo sozinha ajudam muito a prevenir a superestimulação e a irritabilidade”, diz ela.

    Minimize o consumo de mídia

    Fazer pausas para assistir ou ler notícias e mídias sociais pode ajudar a reduzir o estresse. Considere limitar a quantidade de tempo recreativo (não relacionado ao trabalho) que você passa online ou restrinja-o a 1 hora por dia em horário pré-agendado.

    Cerque-se de pessoas que o apoiam.

    O apoio social é fundamental no gerenciamento do estresse. Encontrar pessoas em quem você confia – sejam amigos, familiares ou colegas de trabalho – pode ajudá-lo a mitigar os efeitos adversos do estresse.

    Reserve um tempo toda semana para se encontrar com um amigo. Se possível, aproveite esse tempo para praticar exercícios, pois a atividade física também diminui o estresse. Concordem em caminhar juntos algumas vezes por semana ou dar um passeio de bicicleta.

    Estratégias de enfrentamento para professores e funcionários da escola

    Além disso Além das estratégias listadas para alunos e pais, aqui estão outras maneiras pelas quais os professores e outros funcionários da escola podem lidar com o estresse.

    Reconheça seus sentimentos

    Tal como os estudantes, Turovsky diz que os professores e outros funcionários da escola precisam de reconhecer que podem estar a lidar com o esgotamento. Quando isso acontece, a melhor coisa que você pode fazer é tratar-se com compaixão.

    “Praticar a autocompaixão inclui reconhecer seus sinais de angústia e emoções negativas e validá-los, em vez de ser autocrítico”, diz Turovsky.

    Peça suporte aos seus administradores

    “O estresse do esgotamento está afetando especificamente muitos trabalhadores escolares, e isso exige que seu local de trabalho reduza a carga de trabalho, limite as horas de trabalho, permita horas após o trabalho em que eles estão realmente de folga e crie um espaço de trabalho seguro, “, diz Saltz.

    Professores e outros funcionários da escola, diz ela, também devem saber que seu local de trabalho irá apoiá-los e orientá-los para obter ajuda com problemas de saúde mental se estiverem com dificuldades.

    Faça uma pausa para respirar< /h3>

    Você pode praticar respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo — ambos discutidos acima — entre as aulas, no almoço ou antes e depois da escola.

    Pratique o autocuidado diário

    As formas de controlar o estresse durante o ano letivo incluem:

  • comer bem
  • exercícios diários
  • meditação de atenção plena
  • sono adequado

    • Aqui estão algumas dicas para tornar essas metas realidade:

  • Considere usar o domingo para planejar suas refeições e exercícios durante a semana.
  • Mantenha uma bolsa de ginástica extra no carro, caso você tenha tempo para passear durante o almoço ou depois da escola.
  • Abasteça sua geladeira com vegetais e frutas pré-cortados para lanches rápidos.
  • Vá para a cama em um horário razoável e consistente todas as noites.

    • Saber quando procurar ajuda adicional

    Se estiver lidando com ansiedade e estresse sozinho não está funcionando, talvez seja hora de procurar ajuda profissional.

    “Os pais precisam conhecer os sinais que devem ser observados, para que saibam quando é hora de levar seus filhos a um profissional para avaliação e possivelmente tratamento”, diz Saltz.

    Eles também precisam se comunicar com os educadores quando acharem que seus filhos precisam de mais ajuda, atenção, ferramentas e apoio.

    Além disso, diz Saltz, os pais precisam saber quando podem precisar de ajuda extra. “É difícil ajudar seu filho com ansiedade se você também tem um transtorno de ansiedade”, diz ela.

    Aqui estão sinais comuns de estresse:

  • sentimentos de irritação e raiva
  • falta de motivação
  • sentir-se sobrecarregado
  • nervosismo ou ansiedade
  • dificuldade para dormir
  • tristeza ou depressão
  • dificuldade de concentração
  • piora de problemas crônicos de saúde ou mentais condições de saúde
  • alterações no apetite
  • aumento do uso de álcool, tabaco ou outras substâncias
  • dores de cabeça, dores no corpo e problemas estomacais ou digestivos

    • É normal sentir estresse temporário. Mas se você ou seu filho apresentarem sintomas de estresse por longos períodos, pode ser um sinal de que o estresse não está sendo gerenciado adequadamente.

    Comece com o seu médico ou com o médico do seu filho. Eles podem querer verificar sinais físicos de estresse ou outras condições de saúde. Pergunte sobre um encaminhamento para um conselheiro ou terapeuta. Aqui estão alguns recursos que podem ajudar:

  • Aliança Nacional sobre Doenças Mentais
  • Linha Nacional de Prevenção ao Suicídio
  • Bate-papo on-line sobre crises da Lifeline
  • Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) Encontre Tratamento

    • O resultado final

    Todos nós lidamos com estresse. Mas saber como identificá-lo e gerenciá-lo pode ajudar a reduzir os efeitos negativos e manter você e seu filho saudáveis ​​durante todo o ano letivo. Reservando um tempo para cuidar de si mesmo, comendo bem, fazendo exercícios, praticando respiração profunda, entrando em contato com amigos e familiares e pedindo ajuda, você pode controlar os estressores diários.

    Se essas intervenções não estiverem funcionando e você sentir que seu estresse ou os níveis de estresse de seu filho estão ficando muito altos, é hora de chamar um médico. Eles podem ajudar a determinar se é necessário um encaminhamento para um profissional de saúde mental.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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