Instrumente de management al stresului pentru anul școlar

Urmăriți Drugslib pe
Distribuie pe Pinterest

Cu toții experimentăm stres ocazional – iar unii oameni mai mult decât alții. Stresul este modul în care corpul nostru face față solicitărilor care pot provoca o reacție fizică, emoțională sau psihologică.

Cu toate acestea, atunci când stresul nu este gestionat sau începe să vă copleșească viața, poate duce la probleme mai grave, cum ar fi anxietatea și depresia. Este ceva la care se gândesc mulți elevi, părinți și profesori pe măsură ce ne apropiem de începutul anului școlar.

„Știm că nivelul de anxietate și depresie a crescut dramatic atât pentru adulți, cât și pentru copii în ultimul an și jumătate, iar factorii de stres vor crește aceste cifre doar dacă nu sunt gestionați cu instrumente de adaptare și de îngrijire personală și, eventual, chiar și îngrijire profesională”, spune Dr. Gail Saltz, profesor clinic asociat de psihiatrie la New York-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College și psihanalist la New York Psychoanalytic Institute.

Stresul, anxietatea și depresia afectează funcționarea, împiedicând copiii să învețe și adulții să nu mai funcționeze la locul de muncă. De aceea, Saltz spune că studenții și adulții trebuie să fie învățați să recunoască semnele și simptomele anxietății și depresiei și să lucreze la dezvoltarea de instrumente pentru combaterea factorilor de stres.

Acest articol prezintă strategii eficiente de a face față stresului pentru elevi, părinți, profesori și alți angajați ai școlii.

Clădire Abilități de gestionare a stresului

Abilitățile de gestionare a stresului și de a face față sunt esențiale pentru ca părinții, elevii și profesorii să prospere în orice an școlar, în special în anul universitar următor, când COVID-19 este încă o preocupare .

„Copiii și adolescenții au fost expuși la un mediu mult diferit de studiu și socializare, mulți și-au pierdut interesul pentru mediul academic și au raportat o scădere a atenției și a capacității de concentrare pentru perioade lungi de timp”, spune Julia Turovsky, dr., psiholog clinician, expert în anxietate și fondator al QuietMindCBT.

Mai precis, mulți studenți și-au petrecut ultimul an studiind și lucrând pe durate mai scurte și în medii diferite. Turovsky subliniază că studenții ar putea fi, de asemenea, pierdut abilitățile de socializare din cauza lipsei de acces la alți copii, în special în grupuri.

„Elevii, profesorii și chiar părinții au descris că au o „baterie socială” care se epuizează mai ușor, ceea ce înseamnă că sunt suprastimulați și obosiți din cauza socializării atât cu indivizi cât și în grupuri și au nevoie să se întoarcă acasă pentru a se odihni și a se reîncărca, ” spune ea. Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de stres pentru toate vârstele.

Cu toate acestea, planificarea acestor schimbări îi poate pregăti pe toată lumea pentru o tranziție mai ușoară când începe școala. Dezvoltarea abilităților de gestionare a stresului poate asigura că elevii, părinții și profesorii au instrumentele de care au nevoie pentru un an școlar de succes și productiv.

Strategii de adaptare pentru elevi 

Elevii se vor confrunta cu toate tipurile de factori de stres pe parcursul anului școlar. A fi echipat cu instrumente pentru a ajuta la gestionarea efectelor este esențial pentru succes. Iată câteva strategii de coping:

Practicați respirația abdominală profundă

Puteți exersa respirația profundă între ore, la prânz sau înainte și după școală.

  • Stați-vă confortabil. , cu ambele picioare pe podea și puneți o mână pe abdomen. Asigurați-vă că mușchii sunt relaxați.
  • Respirați adânc pe nas până când abdomenul se ridică.
  • Țineți această respirație timp de 5 secunde, apoi expirați încet prin gură ca și cum ați sufla printr-un pai.
  • Repetați acest model timp de 3 până la 5 minute.

    • Încercați relaxarea musculară progresivă

    Asociația Psihologică Americană recomandă relaxarea musculară progresivă pentru a combate stresul și a reduce anxietatea.

  • Pune-te într-o poziție confortabilă, ideal întinsă.
  • Începe prin a-ți încorda mușchii picioarelor inferioare.
  • În timp ce contractați acești mușchi, inspirați timp de 5 până la 10 secunde, apoi expirați și eliberați contracția.
  • Rămâneți în această poziție relaxată timp de 10 secunde.
  • Deplasați-vă în sus pe corp, contractând diferite grupuri de mușchi în timp ce inspirați și expirați, țineți timp de 5 până la 10 secunde la fiecare respirație și apoi relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul grup de mușchi.

    • Participă la activități fizice regulate

    Participarea la activitățile zilnice prin exerciții fizice sau sport poate ajuta la reducerea efectelor stresului. Încurajează-ți copilul să se alăture unui sport sau o activitate sau să facă exerciții în familie seara.

    Recunoașteți și acceptați toate emoțiile

    Turovsky spune că copiii și adolescenții trebuie să înțeleagă că abilitățile de a face față nu înseamnă că toate emoțiile negative, cum ar fi să se simtă nefericit, iritat, frustrat, dezumflat sau anxios, vor fi eliminate. În schimb, abilitățile de coping ar trebui să le permită să recunoască aceste emoții, să le eticheteze și să le valideze și să se angajeze în comportamente pentru a le ușura.

    Învață să comunici luptele

    Turovsky spune că elevii ar trebui să fie încurajați de părinți și profesori să împărtășească atunci când sunt obosiți, distrași sau copleșiți.

    Abilitățile specifice de adaptare pot fi diferite pentru fiecare, dar Turovsky spune că pentru majoritatea dintre noi, ele pot include împărtășirea acestor emoții dificile cu oamenii pe care îi iubim și în care avem încredere.

    Găsește câțiva ascultători de încredere

    De asemenea, este important ca elevii să aibă pe cineva care să-i asculte într-un mod atent și fără judecăți.

    Elevii de toate vârstele ar trebui să găsească cel puțin doi adulți în care au încredere și la care au acces în cea mai mare parte a timpului. Acesta ar putea include un angajat al școlii, un prieten de familie, un membru al familiei, o persoană de sprijin comunitar sau un profesionist din domeniul sănătății mintale.

    Purați copilul să scrie numele și informațiile de contact pe o cartelă pentru a le pune în rucsac sau în telefon.

    Strategii de coping pentru părinți

    Până acum, mulți părinți sunt experți în schimbare și se confruntă cu orice le vine în cale. Acestea fiind spuse, gestionarea unei familii, a muncii și a școlii își ia plănuța, iar nenumărați părinți și îngrijitori se confruntă deja cu un nivel ridicat de stres. Iată modalități prin care părinții pot gestiona stresul în acest an școlar.

    Faceți o pauză de meditație

    Chiar și o pauză de meditație de 5 minute — la linia de preluare a școlii, înainte de a pleca la serviciu sau înainte de a merge la culcare — poate ajuta la reducerea stresului și la eliberarea mintea ta, conform unui 2014 revizuire sistematică și meta-analiză. De asemenea, puteți folosi acest timp pentru a practica respirația abdominală profundă pentru a reduce și mai mult stresul.

  • Pentru a începe o practică de meditație, asigurați-vă că vă aflați într-un loc liniștit.
  • Închide ochii, inspiră adânc și concentrează-te asupra momentului prezent.
  • Dacă gândurile tale se rătăcesc - la evenimente care au avut loc ieri, la lista ta de lucruri de făcut sau la orice altceva decât în ​​prezent - recunoaște-le, dar apoi lasă-le să plece și readuceți atenția în prezent moment.

    • Cu cât practicați mai mult meditația mindfulness, cu atât este mai ușor să vă împiedicați gândurile să scape de sub control.

    Practicați auto-îngrijirea zilnică

    Părinții sunt adesea primul grup de oameni care pun auto-îngrijirea în partea de jos a listei de sarcini. Dar Turovsky spune că îngrijirea de sine este mai importantă ca niciodată. „A mânca bine, a bea multă apă, a face mișcare și a te odihni și mult timp singur vor ajuta la prevenirea suprastimularii și a iritabilității”, spune ea.

    Reduceți la minimum consumul media

    Facerea de pauze de la vizionarea sau citirea știrilor și a rețelelor sociale poate ajuta la reducerea stresului. Luați în considerare limitarea cantității de timp recreațional (fără muncă) pe care îl petreceți online sau limitați-l la 1 oră pe zi la o oră prestabilită.

    Înconjurați-vă de oameni care vă susțin

    Sprijinul social este esențial atunci când gestionați stresul. Găsirea persoanelor în care aveți încredere – fie că sunt prieteni, membri ai familiei sau colegi de muncă – vă poate ajuta să atenuați efectele adverse ale stresului.

    Alocați timp în fiecare săptămână pentru a vă întâlni cu un prieten. Dacă este posibil, folosiți acest timp pentru a face mișcare, deoarece activitatea fizică scade și stresul. Acceptați să mergeți împreună de câteva ori pe săptămână sau să mergeți la o plimbare cu bicicleta.

    Strategii de adaptare pentru profesori și angajați ai școlii

    În plus față de strategiile enumerate pentru elevi și părinți, iată modalități suplimentare prin care profesorii și alți angajați ai școlii pot face față stresului.

    Recunoaște-ți sentimentele

    La fel ca elevii, Turovsky spune că profesorii și alți angajați ai școlii trebuie să recunoască că s-ar putea să se confrunte cu burnout. Când se întâmplă acest lucru, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să te tratezi cu compasiune.

    „Practicarea compasiunii de sine include recunoașterea indiciilor de suferință și emoțiile negative și validarea acestora, mai degrabă decât să fii autocritic”, spune Turovsky.

    Solicitați asistență de la administratorii dvs.

    „Stresul de burnout afectează în mod special mulți lucrători din școală, iar acest lucru necesită ca locul lor de muncă să reducă volumul de muncă, să limiteze orele de lucru, să permită orele după muncă acolo unde sunt cu adevărat liberi și să creeze un spațiu de lucru sigur, ” spune Saltz.

    Profesorii și alți angajați ai școlii, spune ea, ar trebui să știe, de asemenea, că locul lor de muncă îi va sprijini și îi va îndruma către ajutor cu probleme de sănătate mintală dacă se luptă.

    Ia-ți o pauză de aer< /h3>

    Puteți practica respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă - ambele discutate mai sus - între cursuri, la prânz sau înainte și după școală.

    Practicați auto-îngrijirea zilnică

    Modalitățile de a gestiona stresul în timpul anului școlar includ:

  • a mânca corect
  • exercițiul zilnic
  • meditație mindfulness
  • somn adecvat

    • Iată câteva sfaturi pentru ca aceste obiective să devină realitate:

  • Gândiți-vă în considerare să folosiți duminica pentru a vă planifica mesele și exercițiile pentru săptămâna.
  • Păstrează o geantă de sală de rezervă în mașină în cazul în care ai timp să faci o plimbare în timpul prânzului sau după școală.
  • Aprovizionați-vă frigiderul cu legume și fructe pretăiate pentru gustări de luat.
  • Mergeți la culcare la o oră rezonabilă și constantă în fiecare noapte.

    • A ști când să caute ajutor suplimentar

    Dacă abordezi anxietatea și stresul pe cont propriu nu funcționează, poate fi timpul să căutați ajutor profesional.

    „Părinții trebuie să cunoască semnele pe care să le caute, astfel încât să știe când este timpul să-și aducă copilul la un profesionist pentru evaluare și eventual tratament”, spune Saltz.

    De asemenea, trebuie să comunice cu educatorii atunci când cred că copilul lor are nevoie de mai mult ajutor, atenție, instrumente și sprijin.

    În plus, spune Saltz, părinții trebuie să știe când ar putea avea nevoie de ajutor suplimentar. „Este greu să-ți ajuți copilul cu anxietate dacă tu însuți ai o tulburare de anxietate”, spune ea.

    Iată semne comune de stres:

  • sentiment de iritare și furie
  • lipsa de motivație
  • senzație de copleșire
  • nervozitate sau anxietate
  • probleme de somn
  • tristete sau depresie
  • dificultăți de concentrare
  • agravarea problemelor cronice de sănătate sau psihice stări de sănătate
  • modificări ale apetitului
  • consum crescut de alcool, tutun sau alte substanțe
  • dureri de cap, dureri de corp și probleme de stomac sau digestive

    • Este normal să experimentați stres temporar. Dar dacă tu sau copilul tău te confrunți cu perioade lungi de simptome de stres, poate fi un semn că stresul nu este gestionat corespunzător.

    Începeți cu medicul dumneavoastră sau cu medicul copilului dumneavoastră. Ar putea dori să verifice semnele fizice de stres sau alte afecțiuni de sănătate. Întrebați despre o trimitere la un consilier sau terapeut. Iată câteva resurse care pot ajuta:

  • Alianța Națională pentru Bolile Mintale
  • Linea de salvare națională pentru prevenirea sinuciderii
  • Chat online de criză Lifeline
  • Administrația pentru abuzul de substanțe și serviciile de sănătate mintală (SAMHSA) Găsiți tratament

    • Linia de jos

    Cu toții ne confruntăm cu stresul. Dar a ști cum să-l identifici și să-l gestionezi poate ajuta la reducerea efectelor negative și la menținerea sănătoasă pe tine și pe copilul tău pe tot parcursul anului școlar. Făcându-ți timp pentru îngrijire personală, mâncând corect, făcând exerciții fizice, exersând respirația profundă, contactând prietenii și familia și cerând ajutor, poți gestiona factorii de stres zilnic.

    Dacă aceste intervenții nu funcționează și simți că stresul tău sau nivelul de stres al copilului tău devin prea mari, este timpul să chemi un medic. Acestea pot ajuta la stabilirea dacă este necesară trimiterea către un profesionist din domeniul sănătății mintale.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare