Инструменты управления стрессом в течение учебного года

Следите за Drugslib на
Поделиться на Pinterest

Мы все время от времени испытываем стресс, причем некоторые люди чаще, чем другие. Стресс — это способ нашего организма справиться с требованиями, которые могут вызвать физическую, эмоциональную или психологическую реакцию.

Однако, когда стресс не контролируется или начинает подавлять вашу жизнь, это может привести к более серьезным проблемам, таким как тревога и депрессия. Об этом думают многие ученики, родители и учителя по мере приближения начала учебного года.

«Мы знаем, что за последние полтора года уровни тревоги и депрессии резко возросли как у взрослых, так и у детей, и факторы стресса только увеличат эти цифры, если с ними не справиться с помощью инструментов преодоления трудностей и ухода за собой, и, возможно, даже профессиональный уход», — говорит доктор. Гейл Сальц, клинический доцент кафедры психиатрии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы/Медицинского колледжа Вейл-Корнелла и психоаналитик Нью-Йоркского психоаналитического института.

Стресс, тревога и депрессия ухудшают функционирование, мешая детям учиться, а взрослым выполнять свою работу. Вот почему Сальц говорит, что студентов и взрослых необходимо научить распознавать признаки и симптомы тревоги и депрессии, а также работать над разработкой инструментов для борьбы со стрессорами.

В этой статье описаны эффективные стратегии преодоления стресса для учащихся, родителей, учителей и других сотрудников школы.

Building навыки управления стрессом

Навыки управления стрессом и преодоления стресса имеют решающее значение для успеха родителей, учащихся и учителей в течение любого учебного года, особенно в предстоящем учебном году, когда COVID-19 все еще вызывает беспокойство. .

"Дети и подростки оказались в совершенно иной среде обучения и социализации, многие из них теряют интерес к учебе и сообщают об уменьшении концентрации внимания и способности концентрироваться в течение длительных периодов времени", - говорит Юлия Туровская, кандидат медицинских наук, клинический психолог, эксперт по тревожности и основатель QuietMindCBT.

В частности, многие студенты провели последний год, обучаясь и работая в течение более короткого времени и в разных условиях. Туровский отмечает, что ученики также могли утратить навыки социализации из-за отсутствия доступа к другим детям, особенно в группах.

Учащиеся, учителя и даже родители рассказывают, что у них есть «социальная батарея», которая быстрее разряжается. Это означает, что они чрезмерно возбуждаются и устают от общения как с отдельными людьми, так и в группах, и им необходимо вернуться домой, чтобы отдохнуть и подзарядиться. » говорит она. Это может привести к высокому уровню стресса для людей всех возрастов.

Однако планирование этих изменений может подготовить каждого к более плавному переходу к началу школы. Развитие навыков управления стрессом может гарантировать, что у учащихся, родителей и учителей будут инструменты, необходимые для успешного и продуктивного учебного года.

Стратегии преодоления трудностей для учащихся 

В течение учебного года учащиеся сталкиваются со всеми типами стрессоров. Наличие инструментов, помогающих управлять эффектами, имеет решающее значение для успеха. Вот некоторые стратегии преодоления трудностей:

Практикуйте глубокое дыхание животом

Вы можете практиковать глубокое дыхание между уроками, во время обеда или до и после школы.

  • Сядьте удобно. поставьте обе ноги на пол и положите одну руку на живот. Убедитесь, что ваши мышцы расслаблены.
  • Глубоко дышите через нос, пока живот не поднимется.
  • Задержите дыхание на 5 секунд, затем медленно выдохните через рот, как будто вы дуете через соломинку.
  • Повторяйте эту схему в течение 3–5 минут.

    • Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

    Американская психологическая ассоциация рекомендует прогрессивную мышечную релаксацию для борьбы со стрессом и уменьшения беспокойства.

  • Займите удобное положение, лучше всего лежа.
  • Начните с напряжения мышц голени.
  • Сокращая эти мышцы, дышите в течение 5–10 секунд, затем выдохните и расслабьтесь.
  • Останьтесь в этом расслабленном положении в течение 10 секунд.
  • Поднимайтесь вверх по телу, сокращая различные группы мышц при вдохе и выдохе, задерживаясь на 5–10 секунд при каждом вдохе, а затем расслабляясь на 10 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц.

    • Регулярно занимайтесь физической активностью

    Участие в повседневной деятельности посредством физических упражнений или занятий спортом может помочь уменьшить последствия стресса. Поощряйте вашего ребенка заниматься спортом или деятельностью или заниматься спортом всей семьей по вечерам.

    Распознавайте и принимайте все эмоции

    Туровский говорит, что дети и подростки должны понимать, что навыки совладания не означают, что все негативные эмоции, такие как чувство несчастья, раздражения, разочарования, подавленности или тревоги, будут устранены. Вместо этого навыки совладания должны позволить им распознавать эти эмоции, маркировать и подтверждать их, а также действовать, чтобы облегчить их.

    Научитесь сообщать о трудностях

    Туровский говорит, что родители и учителя должны поощрять учеников делиться, когда они устали, отвлечены или перегружены.

    Конкретные навыки преодоления трудностей у каждого могут быть разными, но Туровский говорит, что для большинства из нас они могут включать в себя разделение этих сложных эмоций с людьми, которых мы любим и которым доверяем.

    Найдите несколько доверенных слушателей

    Также важно, чтобы у учеников был кто-то, кто будет их слушать внимательно и непредвзято.

    Учащиеся любого возраста должны найти как минимум двух взрослых, которым они доверяют и к которым имеют доступ большую часть времени. Это может быть школьный работник, друг семьи, член семьи, человек, оказывающий общественную поддержку, или специалист по психическому здоровью.

    Предложите ребенку записать имена и контактную информацию на карточке, чтобы положить ее в рюкзак или телефон.

    Стратегии преодоления трудностей для родителей

    К настоящему моменту многие родители являются экспертами в области перемен и справляются со всем, что встречается на их пути. Тем не менее, управление семьей, работой и учебой берет свое, и бесчисленное количество родителей и опекунов уже сталкиваются с высоким уровнем стресса. Вот способы, которыми родители могут справиться со стрессом в этом учебном году.

    Сделайте перерыв для медитации

    Даже 5-минутный перерыв для медитации — у школьной очереди, перед уходом на работу или перед сном — может помочь снизить стресс и очиститься. ваш разум, согласно 2014 г. систематический обзор и метаанализ. Вы также можете использовать это время для практики глубокого дыхания животом, чтобы еще больше снизить стресс.

  • Чтобы начать практику медитации, убедитесь, что вы находитесь в тихом месте.
  • Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
  • Если ваши мысли отвлекаются — к событиям, которые произошли вчера, к вашему списку дел или к чему-то другому, кроме настоящего — признайте их, но затем отпустите их и верните внимание к настоящему. момент.

    • Чем больше вы практикуете медитацию осознанности, тем легче вам будет удерживать мысли от выхода из-под контроля.

    Занимайтесь ежедневным уходом за собой

    Родители часто являются первой группой людей, которая ставит заботу о себе в конец своего списка дел. Но Туровский говорит, что забота о себе важнее, чем когда-либо. «Хорошее питание, питье большого количества воды, физические упражнения и отдых, а также много времени, проведенного в одиночестве, помогут предотвратить чрезмерную стимуляцию и раздражительность», — говорит она.

    Сведите к минимуму потребление мультимедиа

    Перерывы в просмотре или чтении новостей и социальных сетей могут помочь снизить стресс. Подумайте об ограничении количества развлекательного (не связанного с работой) времени, которое вы проводите в Интернете, или ограничьте его до 1 часа в день в заранее запланированное время.

    Окружите себя поддерживающими людьми

    Социальная поддержка имеет решающее значение при управлении стрессом. Поиск людей, которым вы доверяете — будь то друзья, члены семьи или коллеги — может помочь вам смягчить неблагоприятные последствия стресса.

    Каждую неделю выделяйте время для встречи с другом. Если возможно, используйте это время для занятий спортом, поскольку физическая активность также снижает стресс. Договоритесь гулять вместе несколько раз в неделю или покататься на велосипеде.

    Стратегии преодоления трудностей для учителей и сотрудников школы

    Кроме того Помимо стратегий, перечисленных для учащихся и родителей, приведены дополнительные способы, с помощью которых учителя и другие сотрудники школы могут справиться со стрессом.

    Признайте свои чувства

    Как и ученики, Туровский говорит, что учителя и другие сотрудники школы должны признать, что они, возможно, страдают от выгорания. Когда это происходит, лучшее, что вы можете сделать, — это отнестись к себе с состраданием.

    «Практика самосострадания включает в себя распознавание сигналов бедствия и негативных эмоций и их подтверждение, а не самокритичность», — говорит Туровский.

    Обратитесь за поддержкой к администраторам

    «Стресс, вызванный выгоранием, особенно затрагивает многих школьных работников, и это требует от их рабочего места снижения рабочей нагрузки, ограничения рабочего времени, предоставления часов после работы, когда они действительно не работают, и создания безопасного рабочего пространства. — говорит Зальц.

    Учителя и другие школьные сотрудники, по ее словам, также должны знать, что их рабочее место поддержит и направит их к помощи с проблемами психического здоровья, если они испытывают трудности.

    Сделайте перерыв< /h3>

    Вы можете практиковать глубокое дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию (и то, и другое обсуждалось выше) между занятиями, во время обеда или до и после школы.

    Занимайтесь ежедневным уходом за собой

    Способы борьбы со стрессом в течение учебного года включают:

  • правильное питание
  • ежедневные физические упражнения
  • медитация осознанности
  • правильный сон

    • Вот несколько советов, которые помогут воплотить эти цели в жизнь:

  • Рассмотрите возможность использования воскресенья для планирования питания и занятий спортом на неделю.
  • Держите в машине запасную спортивную сумку на случай, если у вас будет время прогуляться во время обеда или после школы.
  • Заполните свой холодильник предварительно нарезанными овощами и фруктами, чтобы можно было брать с собой закуски.
  • Ложитесь спать в разумное и постоянное время каждый вечер.

    • Знать, когда обращаться за дополнительной помощью

    При борьбе с тревогой и стрессом самостоятельно не работает, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

    «Родителям необходимо знать признаки, на которые следует обращать внимание, чтобы они знали, когда придет время привести ребенка к специалисту для обследования и, возможно, лечения», — говорит Сальц.

    Им также необходимо общаться с педагогами, когда они считают, что их ребенку нужно больше помощи, внимания, инструментов и поддержки.

    Кроме того, говорит Сальц, родителям необходимо знать, когда им может понадобиться дополнительная помощь. «Трудно помочь вашему ребенку справиться с тревогой, если вы сами страдаете тревожным расстройством», — говорит она.

    Вот распространенные признаки стресса:

  • чувство раздражения и гнева
  • отсутствие мотивации
  • чувство подавленности

    li>

  • нервозность или тревожность
  • проблемы со сном
  • печаль или депрессия
  • проблемы с концентрацией внимания
  • ухудшение хронических проблем со здоровьем или психических расстройств состояние здоровья
  • изменение аппетита
  • частое употребление алкоголя, табака или других веществ
  • головные боли, боли в теле, проблемы с желудком или пищеварением

    • Переживать временный стресс – это нормально. Но если вы или ваш ребенок испытываете длительные периоды симптомов стресса, это может быть признаком того, что стресс не контролируется должным образом.

    Начните со своего врача или врача вашего ребенка. Они могут захотеть проверить наличие физических признаков стресса или других состояний здоровья. Спросите о направлении к консультанту или терапевту. Вот некоторые ресурсы, которые могут помочь:

  • Национальный альянс по психическим заболеваниям
  • Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств
  • Интернет-чат о кризисных ситуациях
  • Администрация служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA) находит лечение

    • Итог

    Все мы сталкиваемся со стрессом. Но знание того, как его выявить и справиться с ним, может помочь уменьшить негативные последствия и сохранить здоровье вас и вашего ребенка на протяжении всего учебного года. Уделяя время уходу за собой, правильно питаясь, занимаясь спортом, практикуя глубокое дыхание, обращаясь к друзьям и семье и прося о помощи, вы можете справиться с ежедневными стрессорами.

    Если эти меры не помогают и вы чувствуете, что ваш стресс или уровень стресса вашего ребенка становятся слишком высокими, пришло время позвонить врачу. Они могут помочь определить, необходимо ли направление к специалисту в области психического здоровья.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова