Інструменти боротьби зі стресом на навчальний рік

Підпишіться на Drugslib
Поділитися на Pinterest

Ми всі час від часу відчуваємо стрес — і деякі люди частіше, ніж інші. Стрес – це спосіб нашого тіла справлятися з вимогами, які можуть викликати фізичну, емоційну чи психологічну реакцію.

Однак, коли стрес не вдається впоратися або він починає переповнювати ваше життя, це може призвести до більш серйозних проблем, таких як тривога та депресія. Про це думають багато учнів, батьків і вчителів, коли ми наближаємося до початку навчального року.

«Ми знаємо, що рівень тривоги та депресії різко зріс як у дорослих, так і у дітей за останні півтора року, і стресори лише збільшуватимуть ці цифри, якщо з ними не впоратися за допомогою інструментів подолання та самообслуговування, і, можливо, навіть професійний догляд», — говорить доктор. Гейл Сальц, клінічний ад’юнкт-професор психіатрії в Пресвітеріанській лікарні Нью-Йорка/Медичний коледж Вейля-Корнелла та психоаналітик Нью-Йоркського психоаналітичного інституту.

Стрес, тривога та депресія погіршують функціонування, заважаючи дітям вчитися, а дорослим – працювати. Ось чому Зальц каже, що студентів і дорослих потрібно навчити розпізнавати ознаки та симптоми тривоги та депресії, а також працювати над розробкою інструментів для боротьби зі стресовими факторами.

У цій статті описано ефективні стратегії подолання стресу для учнів, батьків, учителів та інших працівників школи.

Створення Навички подолання стресу

Навички подолання стресу та подолання стресу є критично важливими для процвітання батьків, учнів і вчителів протягом будь-якого навчального року, особливо в наступному навчальному році, коли COVID-19 все ще викликає занепокоєння .

«Діти та підлітки опинилися в зовсім іншому середовищі навчання та спілкування, і багато з них втрачають інтерес до наук і повідомляють про зниження концентрації уваги та здатності зосереджуватися протягом тривалого періоду часу», — говорить Юлія Туровська, PhD, клінічний психолог, експерт із питань тривоги та засновник QuietMindCBT.

Більш конкретно, багато студентів провели останній рік, навчаючись і працюючи коротше та в інших умовах. Туровський зазначає, що учні також можуть втратити навички соціалізації через відсутність доступу до інших дітей, особливо в групах.

«Студенти, вчителі та навіть батьки описують, що у них є «соціальна батарея», яка легше розряджається, тобто вони надмірно стимулюються та втомлюються від спілкування як з окремими людьми, так і в групах, і їм потрібно повернутися додому, щоб відпочити та відновити сили, – каже вона. Це може призвести до високого рівня стресу для будь-якого віку.

Однак планування цих змін може підготувати кожного до більш плавного переходу, коли почнеться навчання. Розвиток навичок керування стресом може гарантувати, що учні, батьки та вчителі матимуть інструменти, необхідні для успішного та продуктивного навчального року.

Стратегії подолання для студентів 

Учні стикаються з усіма видами стресових факторів протягом навчального року. Наявність інструментів, які допомагають керувати наслідками, має вирішальне значення для успіху. Ось кілька стратегій подолання:

Практикуйте глибоке дихання животом

Ви можете практикувати глибоке дихання між уроками, під час обіду або до та після школи.

  • Сядьте зручно. , обома ногами на підлозі, і покладіть одну руку на живіт. Переконайтеся, що ваші м’язи розслаблені.
  • Дихайте глибоко через ніс, поки ваш живіт не підніметься.
  • Затримайте дихання на 5 секунд, потім повільно видихніть через рот, ніби ви дуєте через соломинку.
  • Повторюйте цю схему протягом 3-5 хвилин.

    • Спробуйте прогресивне розслаблення м’язів

    Американська психологічна асоціація рекомендує прогресивне розслаблення м’язів для боротьби зі стресом і зменшення тривоги.

  • Займіть зручне положення, в ідеалі лежачи.
  • Почніть із напруження м’язів гомілки.
  • Скорочуючи ці м’язи, вдихніть протягом 5–10 секунд, потім видихніть і послабте скорочення.
  • Залишайтеся в цьому розслабленому положенні протягом 10 секунд.
  • Рухайтеся вгору по тілу, скорочуючи різні групи м’язів під час вдиху та видиху, затримуючи від 5 до 10 секунд кожен вдих, а потім розслабляючись на 10 секунд перед переходом до наступної групи м’язів.

    • Займайтеся регулярними фізичними навантаженнями

    Повсякденна активність за допомогою фізичних вправ або спорту може допомогти зменшити наслідки стресу. Заохочуйте свою дитину займатися спортом чи діяльністю або займатися фізичними вправами всією сім’єю ввечері.

    Розпізнавайте та приймайте всі емоції

    Туровський каже, що діти та підлітки повинні розуміти, що навички справлятися з проблемами не означають, що всі негативні емоції, такі як відчуття нещастя, роздратування, розчарування, розчарування або тривоги, будуть усунені. Натомість навички подолання мають дозволити їм розпізнавати ці емоції, маркувати та підтверджувати їх, а також брати участь у поведінці, щоб полегшити їх.

    Навчіться розповідати про труднощі

    Туровський каже, що батьки та вчителі повинні заохочувати учнів ділитися інформацією, коли вони втомлені, розсіяні або перевантажені.

    Особливі навички подолання можуть бути різними для кожного, але Туровський каже, що для більшості з нас вони можуть включати в себе ділитися цими важкими емоціями з людьми, яких ми любимо та яким довіряємо.

    Знайдіть кількох довірених слухачів

    Також важливо, щоб у студентів був хтось, хто вислухає їх уважно й без засуджень.

    Учні будь-якого віку повинні знайти принаймні двох дорослих, яким вони довіряють і мають доступ до них більшу частину часу. Це може бути працівник школи, друг сім’ї, член родини, особа, яка підтримує громадськість, або спеціаліст із психічного здоров’я.

    Нехай ваша дитина напише імена та контактну інформацію на картці, щоб покласти її в рюкзак або телефон.

    Стратегії подолання для батьків

    Зараз багато батьків є експертами в змінах і справляються з усім, що трапляється на їхньому шляху. Тим не менш, управління сім’єю, роботою та навчанням тягне своє, і незліченна кількість батьків і опікунів уже мають справу з високим рівнем стресу. Ось способи для батьків подолати стрес цього навчального року.

    Зробіть перерву для медитації

    Навіть 5-хвилинна перерва для медитації — у черзі на прийом до школи, перед відходом на роботу чи перед сном — може допомогти зменшити стрес і очистити ваш розум, згідно з 2014 р. систематичний огляд і метааналіз. Ви також можете використати цей час, щоб практикувати глибоке дихання животом, щоб ще більше зменшити стрес.

  • Щоб почати практику медитації, переконайтеся, що ви перебуваєте в тихому місці.
  • Закрийте очі, глибоко вдихніть і зосередьтеся на теперішньому моменті.
  • Якщо ваші думки збиваються — до подій, що відбулися вчора, до вашого списку справ або до чогось іншого, крім сьогодення — визнайте це, але потім відпустіть їх і поверніть увагу на сьогодення момент.

    • Чим більше ви практикуєте медитацію усвідомленості, тим легше вам утримувати свої думки від виходу з-під контролю.

    Практикуйте щоденний догляд за собою

    Батьки часто є першою групою людей, яка ставить догляд за собою в кінці свого списку справ. Але Туровський каже, що догляд за собою як ніколи важливий. «Правильне харчування, пиття великої кількості води, фізичні вправи та відпочинок, а також багато часу, проведеного наодинці, допоможуть запобігти надмірній стимуляції та дратівливості», — каже вона.

    Мінімізуйте споживання медіа

    Перерва в перегляді чи читанні новин і соціальних мереж може допомогти зменшити стрес. Обмежте час, який ви проводите в мережі для відпочинку (не пов’язаного з роботою), або обмежте його 1 годиною на день у заздалегідь запланований час.

    Оточіть себе людьми, які підтримують вас.

    Соціальна підтримка має вирішальне значення для боротьби зі стресом. Пошук людей, яким ви довіряєте — друзів, членів родини чи колег — може допомогти вам пом’якшити негативні наслідки стресу.

    Щотижня виділяйте час для зустрічі з другом. Якщо можливо, використовуйте цей час для фізичних вправ, оскільки фізична активність також зменшує стрес. Домовтеся прогулятися разом кілька разів на тиждень або покататися на велосипеді.

    Стратегії подолання для вчителів і працівників школи

    Крім того До перерахованих стратегій для учнів і батьків, ось додаткові способи, якими вчителі та інші працівники школи можуть впоратися зі стресом.

    Визнайте свої почуття

    Як і студенти, Туровський каже, що вчителі та інші працівники шкіл повинні визнати, що вони можуть мати справу з виснаженням. Коли це трапляється, найкраще, що ви можете зробити, це поставитися до себе зі співчуттям.

    «Практика самоспівчуття включає в себе розпізнавання сигналів лиха та негативних емоцій і перевірку їх, а не самокритику», — каже Туровський.

    Попросіть підтримки у своїх адміністраторів

    «Стрес, викликаний виснаженням, особливо впливає на багатьох працівників шкіл, і це вимагає від їхніх робочих місць зменшити робоче навантаження, обмежити робочий час, дозволити години після роботи, коли вони дійсно вільні, і створити безпечне робоче місце, ", - каже Зальц.

    Вчителі та інші працівники школи, за її словами, також повинні знати, що їхнє робоче місце підтримає та скерує їх до допомоги з проблемами психічного здоров’я, якщо вони відчувають труднощі.

    Зробіть перерву< /h3>

    Ви можете практикувати глибоке дихання або прогресивне розслаблення м’язів — і те, і інше, про що йшлося вище — між уроками, під час обіду або до та після школи.

    Практикуйте щоденний догляд за собою

    Способи впоратися зі стресом протягом навчального року включають:

  • правильне харчування
  • щоденні фізичні вправи
  • медитація усвідомленості
  • правильний сон

    • Ось кілька порад, як втілити ці цілі в реальність:

  • Використайте неділю, щоб спланувати своє харчування та фізичні вправи на тиждень.
  • Тримайте в машині запасну спортивну сумку, якщо у вас буде час прогулятися під час обіду чи після школи.
  • Заповніть свій холодильник попередньо нарізаними овочами та фруктами, щоб перекусити з собою.
  • Щоночі лягайте спати в розумний і однаковий час.

    • Знати, коли шукати додаткової допомоги

    Якщо долати тривогу та стрес самостійно не працює, можливо, настав час звернутися за професійною допомогою.

    «Батьки повинні знати ознаки, на які слід звернути увагу, щоб знати, коли настав час відвести свою дитину до спеціаліста для оцінки та, можливо, лікування», — каже Зальц.

    Їм також потрібно спілкуватися з вихователями, коли вони вважають, що їхній дитині потрібно більше допомоги, уваги, інструментів і підтримки.

    Крім того, каже Зальц, батьки повинні знати, коли їм може знадобитися додаткова допомога. «Важко допомогти вашій дитині з тривогою, якщо ви самі маєте тривожний розлад», — каже вона.

    Ось загальні ознаки стресу:

  • почуття роздратування та гніву
  • відсутність мотивації
  • почуття приголомшення
  • нервозність або занепокоєння
  • проблеми зі сном
  • сум або депресія
  • проблеми з концентрацією
  • погіршення хронічних проблем зі здоров’ям або психікою стан здоров’я
  • зміни апетиту
  • часте вживання алкоголю, тютюну чи інших речовин
  • головні болі, болі в тілі та проблеми зі шлунком або травленням

    • Це нормально переживати тимчасовий стрес. Але якщо ви або ваша дитина відчуваєте тривалі періоди симптомів стресу, це може бути ознакою того, що стресом не керують належним чином.

    Почніть зі свого лікаря або лікаря вашої дитини. Вони можуть захотіти перевірити наявність фізичних ознак стресу чи інших станів здоров’я. Запитайте про направлення до консультанта або терапевта. Ось деякі ресурси, які можуть допомогти:

  • Національний альянс із психічних захворювань
  • Національна лінія запобігання самогубствам
  • Онлайн-чат для кризових ситуацій
  • Управління з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я (SAMHSA) Знайти лікування

    • Сутова лінія

    Ми всі маємо справу зі стресом. Але знання того, як його визначити та контролювати, може допомогти зменшити негативні наслідки та зберегти здоров’я вас і вашої дитини протягом навчального року. Приділяючи час для догляду за собою, правильно харчуючись, займаючись спортом, практикуючи глибоке дихання, звертаючись до друзів і родини та просячи допомоги, ви зможете впоратися зі щоденними стресовими факторами.

    Якщо ці втручання не працюють, і ви відчуваєте, що ваш стрес або рівень стресу вашої дитини стає занадто високим, настав час викликати лікаря. Вони можуть допомогти визначити, чи потрібне направлення до психіатра.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова