Απογειώστε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο

Ακολουθήστε το Drugslib

Είτε κάνετε μικρές βόλτες στη γειτονιά σας, είτε κάνετε βόλτες με ποδήλατο 10 μιλίων είτε το ιδρώνετε στο γυμναστήριο, κάποια στιγμή θα σκεφτείτε: "Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ήταν παλιά !"

Αυτή είναι καλή πρόοδος. Αλλά ίσως είναι καιρός να προχωρήσουμε.

Μπορεί να έχετε συνηθίσει τόσο πολύ στη ρουτίνα σας που είναι πολύ εύκολο τώρα. Για να γίνετε πιο γρήγοροι ή πιο δυνατοί ή απλώς να νικήσετε την πλήξη, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τα πράγματα.

Είναι γεγονός: Ο καλύτερος τρόπος για να συνεχίσετε να χτίζετε μυϊκή μάζα ή να καίτε θερμίδες είναι να κάνετε συνήθεια να αλλάζετε την προπόνησή σας -- ειδικά όταν παρατηρείτε ότι το τρέχον πλάνο σας έχει γίνει άνετο. Σε κρατάει στα πόδια σου. Είστε έτοιμοι να μετατρέψετε τις βόλτες σας σε τζόκινγκ, να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη ή να κολυμπήσετε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζατε ποτέ.

Πρώτον, σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να κάνετε διαφορετικά. Χρησιμοποιήστε την αρχή "FITT" της άσκησης -- συχνότητα, ένταση, χρόνος και τύπος -- για να σας καθοδηγήσει.

Συχνότητα: Πόσες ημέρες την εβδομάδα προπονείστε;

Αν είναι δύο φορές την εβδομάδα, δοκιμάστε να προσθέσετε μια τρίτη ημέρα και δείτε πώς θα πάει.

Ένταση: Πόσο σκληρά ασκείστε;

Φτάνεις τον καρδιακό σου ρυθμό στόχο; Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας. Η ζώνη στόχου καρδιακού παλμού σας είναι 50% έως 85% αυτού.

Αν δεν θέλετε να κάνετε τα μαθηματικά, αναρωτηθείτε αν νιώθετε ότι πιέζετε πραγματικά τον εαυτό σας ή εάν η δραστηριότητα είναι αρκετά εύκολη. Θα μπορούσατε να δουλέψετε λίγο πιο σκληρά, είτε αυτό σημαίνει να επιταχύνετε τον ρυθμό είτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος ή αντίσταση;

Χρόνος: Πόση διάρκεια είναι οι προπονήσεις σας;

Αν κάνετε τζόκινγκ για 20 λεπτά, προσπαθήστε να συνεχίσετε για 30. Κάνετε βόλτα στη γειτονιά για 45 λεπτά; Πηγαίνετε μερικά τετράγωνα πιο μακριά και κάντε το 60.

Τύπος: Ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις κάνετε;

Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να πάτε από το περπάτημα στο τζόκινγκ, το τζόκινγκ στο τρέξιμο ή να προσθέσετε μια εντελώς νέα δραστηριότητα -- ποδηλασία, κολύμπι, πιλάτες, προπόνηση με βάρη κ.λπ.

Στρέξτε σε επαγγελματία ή φίλο

Σκεφτείτε μια ή δύο συνεδρίες ή περισσότερες, με πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή φυσιολόγο άσκησης. Μπορούν να τροποποιήσουν το σχέδιό σας, είτε εργάζεστε προς έναν μαραθώνιο είτε θέλετε να χάσετε αυτά τα τελευταία 10 κιλά. Και μπορούν να φροντίσουν να μην κάνετε πάρα πολλές αλλαγές, πολύ γρήγορα.

Αν δεν σας ενδιαφέρει να προσλάβετε κάποιον -- ίσως η λήψη επαγγελματικής βοήθειας να φαίνεται πολύ δαπανηρή ή χρονοβόρα -- θα μπορούσατε να συνεργαστείτε με έναν φίλο προπόνησης. Σας κάνει πιο πιθανό να τηρήσετε το σχέδιο και να εμφανιστείτε.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε έναν σύντροφο που είναι ελαφρώς καλύτερος από εσάς. Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση με ένα άτομο που είναι σε καλύτερη φόρμα μπορεί να σας παρακινήσει να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά.

Χρειάζεστε κάποιο επιπλέον κίνητρο για να βγείτε από την τρέχουσα ζώνη άνεσής σας; Μπορείτε να επιλέξετε να "ανταμείψετε" τον εαυτό σας για την επίτευξη μίνι στόχων στην πορεία.

Εστιάστε σε μικρές λιχουδιές που δεν είναι φαγητό. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προγραμματίσετε να πάτε σε μια συναυλία, να κάνετε μανικιούρ ή να αγοράσετε ένα ζευγάρι παπούτσια που σας αρέσουν αφού πετύχετε τους στόχους προπόνησής σας για αυτόν τον μήνα.

Ακόμα καλύτερα, απομακρυνθείτε από χειροπιαστά αντικείμενα και επικεντρωθείτε στο πώς θα ωφελούσε τη ζωή σας το να γίνετε καλύτεροι. Θέλετε περισσότερη ενέργεια για να παίξετε με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας; Καλύτερος ύπνος; Να είσαι σε φόρμα για ενεργές διακοπές στα μισά του κόσμου; Διασχίστε τη γραμμή τερματισμού σε έναν αγώνα ή ακόμα και να πάρετε ένα μετάλλιο στο σπίτι;

Όλα είναι πιθανά αν πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο πέρα, ξανά και ξανά.

Δημοσιεύτηκε : 2023-12-05 11:47

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά