Bawa Latihan Anda ke Tahap Seterusnya

Sama ada anda pergi berjalan-jalan singkat di sekitar kawasan kejiranan anda, pecut melalui tunggangan basikal sejauh 10 batu atau berpeluh di gim, pada satu ketika anda akan berfikir, "Ini tidak sesukar dahulu. !"

Itu kemajuan yang baik. Tetapi mungkin sudah tiba masanya untuk meneruskan.

Anda mungkin sudah terbiasa dengan rutin anda sehingga ia terlalu mudah sekarang. Untuk menjadi lebih pantas atau lebih kuat, atau sekadar mengatasi kebosanan, sudah tiba masanya untuk mengubah keadaan.

Ini adalah fakta: Cara terbaik untuk terus membina jisim otot atau membakar kalori adalah dengan membiasakan menukar senaman anda -- terutamanya apabila anda perasan bahawa rancangan semasa anda menjadi selesa. Ia membuatkan anda sentiasa terjaga. Anda sudah bersedia untuk mengubah jalan anda menjadi joging, mengangkat beban yang lebih berat atau berenang lebih pantas daripada yang anda sangkakan.

Dapatkan 'FITT'

Pertama, fikirkan tentang perkara yang boleh anda lakukan secara berbeza. Gunakan prinsip senaman "FITT" -- kekerapan, intensiti, masa dan jenis -- untuk membimbing anda.

Kekerapan: Berapa hari seminggu anda bersenam?

Jika dua kali seminggu, cuba tambah hari ketiga dan lihat bagaimana keadaannya.

Intensiti: Sejauh manakah anda bersenam?

Adakah anda mencapai kadar denyutan jantung sasaran anda? Itu akan membantu anda meningkatkan kecergasan anda. Kadar denyutan jantung maksimum anda ialah kira-kira 220 tolak umur anda. Zon kadar denyutan jantung sasaran anda ialah 50% hingga 85% daripada itu.

Jika anda tidak mahu melakukan matematik, tanya diri anda sama ada anda berasa seperti anda benar-benar memaksa diri anda atau jika aktiviti itu terasa agak mudah. Bolehkah anda bekerja lebih keras sedikit, sama ada itu bermakna meningkatkan kelajuan atau menambah lebih berat atau rintangan?

Masa: Berapa lama latihan anda?

Jika anda berjoging selama 20 minit, cuba teruskan selama 30 minit. Bersiar-siar di sekitar kawasan kejiranan selama 45 minit? Pergi beberapa blok lebih jauh dan jadikan 60.

Jenis: Apakah latihan khusus yang anda lakukan?

Pertimbangkan untuk beralih daripada berjalan kaki kepada berjoging, berjoging kepada berlari atau tambahkan aktiviti baharu sepenuhnya -- berbasikal, berenang, Pilates, latihan bebanan, dsb.

Beralih kepada Pro atau Pal

Pertimbangkan satu atau dua sesi, atau lebih, dengan jurulatih peribadi bertauliah atau ahli fisiologi senaman. Mereka boleh mengubah suai rancangan anda, sama ada anda sedang berusaha ke arah maraton atau anda ingin menurunkan 10 paun terakhir itu. Dan mereka boleh memastikan anda tidak membuat terlalu banyak perubahan, terlalu cepat.

Jika anda tidak berminat untuk mengupah seseorang -- mungkin mendapatkan bantuan profesional kelihatan terlalu mahal atau memakan masa -- anda boleh bekerjasama dengan rakan bersenam. Ini menjadikan anda lebih berkemungkinan untuk mematuhi pelan dan muncul.

Untuk hasil terbaik, pilih pasangan yang lebih cergas daripada anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa bersenam dengan seseorang yang berada dalam keadaan yang lebih baik boleh mendorong anda untuk mendorong diri anda lebih keras.

Rebutlah Manfaatnya

Perlukan beberapa insentif tambahan untuk keluar dari zon selesa semasa anda? Anda boleh memilih untuk "memberi ganjaran" kepada diri sendiri untuk mencapai matlamat mini sepanjang perjalanan.

Fokus pada hidangan kecil yang bukan makanan. Sebagai contoh, anda boleh merancang untuk pergi ke konsert, mendapatkan rias kuku atau membeli sepasang kasut yang anda sukai selepas anda mencapai matlamat senaman anda untuk bulan ini.

Lebih baik lagi, elakkan diri anda daripada barangan ketara dan fokus pada cara menjadi lebih cergas akan memberi manfaat kepada kehidupan anda. Adakah anda mahu lebih banyak tenaga untuk bermain dengan anak atau cucu anda? Lebih baik tidur? Bersiap sedia untuk bercuti aktif di tengah-tengah dunia? Melepasi garisan penamat pada perlumbaan atau membawa pulang pingat?

Semuanya mungkin jika anda mendorong diri anda sedikit lebih jauh, berulang kali.

Disiarkan : 2023-12-05 11:47

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.