أفضل 10 أطعمة معلبة لأسلوب حياتك الغذائي الصحي

اتبع Drugslib على

في هذه الأيام، آخر شيء أريد القيام به هو قضاء ساعات وساعات في مطبخي لإعداد وجبة.

تعد الأطعمة المعلبة عنصرًا أساسيًا في مخزني لإضافة العناصر الغذائية إلى وجباتي وجعل الطهي أسهل بكثير. غالبًا ما أقوم بتخزين الفاصولياء المعلبة والدجاج والطماطم المقطعة والفاصوليا السوداء حتى أتمكن من إعداد السلطات واللفائف والحساء بسرعة.

في الواقع، تعتبر الأطعمة المعلبة بدائل مريحة وغير مكلفة للأطعمة الطازجة والمجمدة. فهي تجعل من الممكن تناول الأطعمة الموسمية على مدار السنة.

في حين أن بعض المنتجات المعلبة تحظى بسمعة سيئة بسبب مستويات الصوديوم العالية فيها، إلا أنه توجد العديد من الخيارات غير المملحة ومنخفضة الملح.

بشكل عام، ليس عليك التسوق في متاجر الأطعمة الصحية الراقية أو إنفاق الكثير من المال على البقالة لتحسين صحتك. الأطعمة المعلبة ميسورة التكلفة ويمكن أن تجعل تناول الطعام الصحي أمرًا سهلاً.

إليك 10 من الأطعمة المعلبة الأكثر صحة.

علب الطعام موضوعة بشكل جانبيشارك على Pinterest سيرجي فيليمونوف/Stocksy United

1. الفاصوليا

تشمل الفاصوليا المعلبة حبوب الحمص، وفاصوليا البينتو، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، وفاصوليا ليما. إنها ليست عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية النباتية فحسب، بل توفر لك أيضًا الكثير من الوقت، حيث تتطلب الفاصوليا المجففة ساعات من النقع قبل أن تتمكن من طهيها.

التغذية

بشكل عام، تحتوي الفاصوليا المعلبة على نسبة عالية من البروتين والألياف ولكنها منخفضة الدهون.

يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أمرًا حيويًا لخفض نسبة الكوليسترول والوزن. وذلك لأن الألياف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام (1، 2).

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باختيار العناصر المعلبة غير المملحة. وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الملح يرتبط بزيادة ضغط الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الكلى وأمراض القلب (3، 4).

تأكد من أن الملصق مكتوب عليه "غير مملح" أو "بدون إضافة ملح". إذا كانت قائمة المكونات تتضمن الملح أو الصوديوم، فمن الأفضل تصفية الفاصوليا وشطفها قبل الاستخدام.

الاستخدامات

تعمل الفاصوليا المعلبة بشكل جيد في الحساء واليخنات والفلفل الحار والسلطات والصلصات الطازجة. والطواجن وأطباق اللحوم والحلويات المخبوزة.

2. اللحوم والأسماك المعلبة

تعد اللحوم والأسماك المعلبة مصادر ممتازة وغير مكلفة للبروتين.

تأكد من شراء البروتينات المعلبة في الماء أو الماء المملح، وليس الزيت أو الصلصات، لأنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل.

على سبيل المثال، تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المعلبة في الزيت على 200 سعرة حرارية و8 جرامات من الدهون، في حين أن نفس الكمية من التونة المعلبة في الماء تحتوي فقط على 90 سعرة حرارية و1 جرام من الدهون (5 ، 6).

يعد سمك السلمون والتونة والسردين والدجاج من خيارات البروتين المعلبة الرائعة.

التغذية

الدجاج المعلب منخفض جدًا في الدهون ولكنه غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين د. والأسماك المعلبة مثل السلمون والتونة والسردين غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (7، 8).

الاستخدامات

تُعد اللحوم والأسماك المعلبة من السهل تحضير الفطائر والتغميسات والمعكرونة والسلطات والحساء والكاساديلا على الموقد.

3. طماطم مقطعة إلى مكعبات

لا تعد الطماطم المقطعة المعلبة مغذية فحسب، بل إنها ضرورية أيضًا في عدد من الوصفات.

التغذية

تحتوي الطماطم بجميع أنواعها على اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية التي تعطي هذه الفاكهة لونها الأحمر. اللون ويوفر فوائد مكافحة الأمراض (9).

من المثير للدهشة أن الطماطم المعلبة تحتوي على كميات أعلى من اللايكوبين مقارنة بالطماطم الطازجة (10).

الاستخدامات

تتناسب الطماطم المقطعة جيدًا مع عدد لا يحصى من الأطباق، مثل الحساء والمعكرونة الأوعية المقاومة للحرارة والبيتزا والخبز المسطح واللازانيا.

4. حليب جوز الهند

شاركه على موقع Pinterest مارييلا نابلاتانوفا/ستوكسي يونايتد

يُعد بديل الحليب الخالي من منتجات الألبان خيارًا رائعًا وحلوًا خفيفًا للعديد من الوصفات.

التغذية

على الرغم من أن حليب جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه يتكون في الغالب من مادة معينة نوع يسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن MCTs قد توفر فوائد صحية للقلب أكبر من الزبدة، مثل زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) (11, 12, 13).

الاستخدامات

العصائر والحساء والتغميسات والصلصات والقهوة والمخللات والحلويات كلها تستفيد من كريمة حليب جوز الهند.

5. فلفل أخضر حار مقطع إلى مكعبات

تحتوي مكعبات الفلفل الأخضر المعلب على نكهة رائعة وتعمل بشكل جيد كزينة.

التغذية

الفلفل الأخضر هو نوع من الفلفل الغني بالمركبات الفينولية مثل الكابسيسين.

الكابسيسين هو المسؤول عن الإحساس بالحرقان الذي تشعر به عند تناول الفلفل الحار. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، حيث يحارب الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة للمساعدة في إدارة أمراض القلب. " target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">14، 15, 16).

والأكثر من ذلك، 3.5 أونصة فقط ( 100 جرام) من مكعبات الفلفل الأخضر الحار توفر 10% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين أ، وهو ضروري لصحة العين (14, 17).

الاستخدامات

أضف الفلفل الأخضر الحار إلى البيض المخفوق والبرغر والفلفل الحار والمقليات السريعة والسندويشات.

6 . الذرة الصغيرة

أحيانًا ما تحظى الذرة بسمعة سيئة نظرًا لأن الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس والقرع الشتوي تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضار غير النشوية مثل البروكلي والفطر والفلفل.

ومع ذلك، تعتبر الذرة الصغيرة من الخضروات غير النشوية (18).

إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فإن الحد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يعد أمرًا ضروريًا التحكم في نسبة السكر في الدم ( 19).

التغذية

الذرة الصغيرة خالية من الدهون ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. على سبيل المثال، يوجد 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات في 3.5 أونصة (100 جرام) من الذرة الصغيرة (20).

الاستخدامات

تعتبر الذرة الصغيرة مناسبة تمامًا للبطاطس المقلية والحساء وطبقات السلطة والوجبات الخفيفة.

7. برتقال مندرين

ليست هناك حاجة للتعامل مع قشر برتقال اليوسفي المعلب. هذه الفاكهة الحلوة والمنعشة بشكل طبيعي مليئة بالعناصر الغذائية.

ومع ذلك، لتقليل تناول السكر المضاف، فمن الأفضل شراء برتقال اليوسفي المعلب في العصير بدلاً من الشراب.

التغذية

يوفر كوب واحد فقط (249 جرامًا) من برتقال اليوسفي 6% من القيمة اليومية لحمض الفوليك، و12% من القيمة اليومية لفيتامين أ، و94% من القيمة اليومية لفيتامين سي (21 ).

يعتبر حمض الفوليك ضروريًا للحمل نظرًا لأن نقص هذا العنصر الغذائي قد يسبب مشاكل في نمو الجنين. اليوم، يتم تحصين العديد من الأطعمة بحمض الفوليك لمنع ذلك (22).

إن تناول الأطعمة مثل برتقال اليوسفي الذي يوفر فيتامين أ قد يساعد في الوقاية من حالات مثل العمى الليلي (23).

قد يساعد برتقال اليوسفي المعلب أيضًا في الوقاية من نقص فيتامين C، والذي يرتبط بسوء التغذية. أداء الجهاز المناعي (24).

الاستخدامات

استمتع ببرتقال اليوسفي المعلب مباشرة بعد إخراجه من العلبة، أو في المخبوزات، أو كطبقة علوية للزبادي، أو الجبن القريش، أو السلطات.

8. الزيتون

بفضل نكهاته وعناصره المغذية المميزة، يقوم الزيتون بأكثر من مجرد تزيين كأس المارتيني.

التغذية

فقط 3.5 أونصة (100 جرام) من الزيتون المعلب توفر 7% من القيمة اليومية للكالسيوم، و35% من القيمة اليومية للحديد، و11% من القيمة اليومية لفيتامين E (25) .

يحتاج جسمك إلى الحديد لتوزيع الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء وفيتامين E للعمل كمضاد للأكسدة والمساعدة في مكافحة الالتهاب (26, 27).

يحتوي الزيتون المعلب أيضًا على نسبة عالية جدًا من الصوديوم. على الرغم من أن الصوديوم عنصر غذائي أساسي، إلا أن الكثير منه قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم (28).

على هذا النحو، من المهم البحث عن الأصناف قليلة الملح.

الاستخدامات

يعد الزيتون رائعًا في البيتزا والسندويشات، وكذلك في السلطات والحمص والتابينادي. يستمتع بها العديد من الأشخاص على ألواح الفحم.

9. اليقطين

شاركه على موقع Pinterest جيريمي باولوفسكي/ستوكسي يونايتد

يمكن أن يجلب اليقطين المعلب نكهات الخريف إلى منزلك طوال العام. كما أنها مغذية جدًا.

التغذية

يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من اليقطين المعلب على 7 جرامات من الألياف، و45% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، و10% من القيمة اليومية لكل من البوتاسيوم وفيتامين سي، و208% من القيمة اليومية لفيتامين أ ( 29).

قد تساعد الألياف في منع الإمساك عن طريق الحفاظ على حركة الطعام عبر أمعائك، بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع. وفي الوقت نفسه، يعتبر فيتامين أ ضروريًا لصحة العين المثالية. "content-link css-1xhnmo5">17).

الاستخدامات

إلى جانب استخداماته الواضحة في الحلويات مثل فطيرة اليقطين وخبز اليقطين، يعد اليقطين المعلب مكونًا شهيًا في الحساء والعصائر والموس والبودنج وأطباق المعكرونة.

10. جاكفروت

من المعروف أن هذه الفاكهة الاستوائية الليفية يصعب فتحها، لذا من الجيد أن تأتي في علبة. يعتبر جاكفروت بديلاً نباتيًا ونباتيًا شائعًا لحم الخنزير المسحب.

التغذية

الجاك فروت هو طعام منخفض السعرات الحرارية قد يعزز فقدان الوزن، حيث يحتوي على 16 سعرة حرارية فقط في 2 أونصة (56 جرامًا). كما أنه بديل صحي للقلب عن اللحوم لأنه خالي من الدهون والكوليسترول (30).

الاستخدامات

يعد الجاك فروت حشوة رائعة للتاكو أو الإنتشلادا، بالإضافة إلى عنصر صحي في البطاطس المقلية والأرز المقلي.

بعض الأطعمة المعلبة التي يجب تجنبها

من الأفضل تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة زائدة من السكر أو الملح.

وللقيام بذلك، اختر الفواكه المعلبة في عصيرها أو في الماء، وتحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى الصوديوم.

الفاكهة المعلبة في شراب

القاعدة العامة لشراء الفواكه المعلبة هي اختيار تلك المعلبة فقط في الماء أو عصيرها الخاص، لأنها تحتوي على نسبة سكر أقل من تلك المعلبة في شراب.

يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بفرط النشاط وعجز الدماغ وزيادة الوزن والسمنة لدى كل من الأطفال والبالغين (31، 32).

المعلبات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم

قد تحتوي الحساء والمعكرونة واللحوم المعلبة على كميات كبيرة من الصوديوم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب. يمكنك التحكم في محتوى الصوديوم عن طريق صنع إصدارات محلية الصنع من هذه الأطعمة (33).

تُعرّف جمعية القلب الأمريكية الأطعمة منخفضة الصوديوم بأنها تلك التي تحتوي على أقل من 140 ملجم لكل وجبة. تحقق من الملصق الموجود على الأطعمة المعلبة للحد من تناول الصوديوم (34).

الخلاصة

لا ينبغي أن يكون الأكل الصحي باهظ الثمن.

الأطعمة المعلبة غير مكلفة، وسريعة الطهي، وغنية بالمواد المغذية التي تفيد صحتك. علاوة على ذلك، فهي تدوم لفترة طويلة ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات.

اقرأ دائمًا الملصق الغذائي لتحديد ما إذا كانت سلعة معلبة معينة تناسب نمط حياتك.

شيء واحد فقط

جرب هذا اليوم:

  • أضف الطماطم المقطعة قليلة الصوديوم إلى حساء العدس أو الفلفل الحار.
  • أضف برتقال اليوسفي المعلب في عصيره الخاص إلى السلطة الخضراء المورقة.
  • استخدم اليقطين المعلب لصنع فطائر اليقطين الصحية. إليك وصفتي.
  • اخلط الخيار المفروم، والطماطم، والزيتون المعلب قليل الصوديوم في سلطة البحر الأبيض المتوسط.

    • نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية