Die 10 besten Konserven für Ihren gesunden Lebensstil

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Das Letzte, was ich heutzutage tun möchte, ist, stundenlang in meiner Küche zu stehen und eine Mahlzeit zuzubereiten.

Konserven sind ein Grundnahrungsmittel in meiner Speisekammer, um meinen Mahlzeiten Nährstoffe zu verleihen und das Kochen viel einfacher zu machen. Ich decke mich oft mit Kichererbsen, Hühnchen, Tomatenwürfeln und schwarzen Bohnen aus der Dose ein, damit ich schnell Salate, Wraps und Suppen zubereiten kann.

Tatsächlich sind Konserven praktische und kostengünstige Alternativen zu frischen und gefrorenen Lebensmitteln. Sie machen es möglich, das ganze Jahr über saisonale Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Während einige Dosenprodukte wegen ihres hohen Natriumgehalts einen schlechten Ruf haben, gibt es viele ungesalzene und salzarme Optionen.

Alles in allem müssen Sie nicht in hochwertigen Bioläden einkaufen oder viel Geld für Lebensmittel ausgeben, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Konserven sind erschwinglich und können eine gesunde Ernährung mühelos ermöglichen.

Hier sind 10 der gesündesten Konserven.

seitlich gelegte Dosen mit LebensmittelnAuf Pinterest teilen Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Bohnen

Zu den Bohnenkonserven gehören Kichererbsenbohnen, Pintobohnen, schwarze Bohnen, rote Kidneybohnen und Limabohnen. Sie sind nicht nur ein Grundnahrungsmittel für vegane und vegetarische Ernährung, sondern sparen Ihnen auch viel Zeit, da getrocknete Bohnen stundenlang eingeweicht werden müssen, bevor Sie sie kochen können.

Ernährung

Im Allgemeinen sind Bohnen in Dosen reich an Eiweiß und Ballaststoffen, aber arm an Fett.

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist für die Senkung des Cholesterinspiegels und des Gewichts von entscheidender Bedeutung. Das liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was dazu führen kann, dass Sie insgesamt weniger essen (1, 2).

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, sich für ungesalzene Konserven zu entscheiden. Das liegt daran, dass eine hohe Salzaufnahme mit einem erhöhten Blutdruck verbunden ist, der Ihr Risiko für Schlaganfälle, Nierenerkrankungen und Herzerkrankungen erhöhen kann (3, 4).

Achten Sie darauf, dass auf dem Etikett „ungesalzen“ oder „ohne Salzzusatz“ steht. Wenn die Zutatenliste Salz oder Natrium enthält, ist es am besten, die Bohnen vor der Verwendung abzutropfen und abzuspülen.

Verwendungsmöglichkeiten

Bohnen aus der Dose eignen sich gut für Suppen, Eintöpfe, Chilis, Salate und frische Salsas , Aufläufe, Fleischgerichte und gebackene Desserts.

2. Fleisch- und Fischkonserven

Fleisch- und Fischkonserven sind hervorragende und kostengünstige Proteinquellen.

Achten Sie darauf, Proteine ​​in Dosen in Wasser oder Salzlake zu kaufen, nicht in Öl oder Soßen, da sie weniger Kalorien und Fett enthalten.

Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) Thunfisch in Öl in Dosen 200 Kalorien und 8 Gramm Fett, während die gleiche Menge Thunfisch in Wasser in Dosen nur 90 Kalorien und 1 Gramm Fett enthält (5 , 6).

Lachs, Thunfisch, Sardinen und Hühnchen sind großartige Proteinkonserven.

Ernährung

Hähnchenkonserven enthalten sehr wenig Fett, aber viel Protein, Kalzium und Vitamin D. Fischkonserven wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (7, 8).

Verwendungsmöglichkeiten

Mit Fleisch- und Fischkonserven lassen sich Pastetchen, Dips, Nudeln, Salate, Suppen und Quesadillas ganz einfach auf dem Herd zubereiten.

3. Gewürfelte Tomaten

Gewürfelte Tomaten aus der Dose sind nicht nur nahrhaft, sondern auch in vielen Rezepten von entscheidender Bedeutung.

Ernährung

Tomaten aller Art enthalten Lycopin, ein Carotinoid-Antioxidans, das dieser Frucht ihre rote Farbe verleiht Farbe und bietet Vorteile bei der Krankheitsbekämpfung (9).

Überraschenderweise weisen Dosentomaten höhere Mengen an Lycopin auf als frische Tomaten (10).

Verwendungsmöglichkeiten

Gewürfelte Tomaten passen gut zu unzähligen Gerichten, wie Suppen, Pasta, Aufläufe, Pizzen, Fladenbrote und Lasagne.

4. Kokosmilch

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Dieser milchfreie Milchersatz ist eine tolle, leicht süße Wahl für zahlreiche Rezepte.

Ernährung

Obwohl Kokosmilch einen hohen Fettgehalt hat, besteht sie größtenteils aus einem bestimmten Fett Typ namens mittelkettige Triglyceride (MCTs).

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, können MCTs größere Vorteile für die Herzgesundheit bieten als Butter, wie z. B. die Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) (11, 12, 13).

Verwendungen

Smoothies, Suppen, Dips, Saucen, Kaffee, Marinaden und Desserts profitieren alle von der Cremigkeit der Kokosmilch.

5. Gewürfelte grüne Chilis

Gewürfelte grüne Chilis aus der Dose haben einen großartigen Geschmack und eignen sich gut als Beilage.

Ernährung

Grüne Chilis sind eine Pfeffersorte, die reich an phenolischen Verbindungen wie Capsaicin ist.

Capsaicin ist für das brennende Gefühl verantwortlich, das Sie beim Verzehr von Peperoni verspüren. Es fungiert auch als Antioxidans und bekämpft instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, um bei der Behandlung von Herzerkrankungen zu helfen (14, 15, 16).

Außerdem nur 3,5 Unzen ( 100 Gramm gewürfelte grüne Chilis liefern 10 % des Tagesbedarfs (DV) an Vitamin A, das für die Augengesundheit unerlässlich ist (14, 17).

Verwendungen

Fügen Sie grüne Chilis zu Rührei, Burgern, Chili, Pfannengerichten und Sandwiches hinzu.

6 . Maiskölbchen

Mais hat manchmal einen schlechten Ruf, da stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Kartoffeln und Winterkürbis mehr Kohlenhydrate enthält als nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Pilze und Paprika.

Babymais gilt jedoch als nicht stärkehaltiges Gemüse (18).

Wenn Sie an Diabetes leiden, ist die Einschränkung der Aufnahme kohlenhydratreicher Lebensmittel unerlässlich Blutzuckerkontrolle ( 19).

Ernährung

Babymais ist fettfrei und sehr kalorien- und kohlenhydratarm. Beispielsweise sind in 3,5 Unzen (100 Gramm) Babymais nur 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten (20).

Verwendungszwecke

Babymais eignet sich perfekt für Pfannengerichte, Suppen, Salatgarnituren und Snacks.

7. Mandarinen

Man muss sich bei eingemachten Mandarinen nicht um die Schale kümmern. Diese natürlich süße, würzige Frucht strotzt nur so vor Nährstoffen.

Um dennoch weniger zugesetzten Zucker zu sich zu nehmen, ist es am besten, Mandarinen in Dosen in Saft statt in Sirup zu kaufen.

Ernährung

Nur 1 Tasse (249 Gramm) Mandarinen liefern 6 % des Tagesbedarfs an Folsäure, 12 % des Tagesbedarfs an Vitamin A und 94 % des Tagesbedarfs an Vitamin C (21 ).

Folat ist für die Schwangerschaft unerlässlich, da ein Mangel an diesem Nährstoff zu Problemen bei der Entwicklung des Fötus führen kann. Heutzutage werden viele Lebensmittel mit Folsäure angereichert, um dies zu verhindern (22).

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Mandarinen, die Vitamin A liefern, kann dazu beitragen, Erkrankungen wie Nachtblindheit vorzubeugen (23).

Mandarinenkonserven können auch dazu beitragen, einem Vitamin-C-Mangel vorzubeugen, der mit einer schlechten Ernährung verbunden ist funktionierendes Immunsystem (24).

Verwendet

Genießen Sie eingemachte Mandarinen direkt aus der Dose, in Backwaren oder als Topping für Joghurt, Hüttenkäse oder Salate.

8. Oliven

Mit ihrem ausgeprägten Geschmack und ihren Nährstoffen können Oliven mehr als nur Ihr Martini-Glas garnieren.

Ernährung

Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) Oliven in Dosen bieten 7 % des Tagesbedarfs für Kalzium, 35 % des Tagesbedarfs für Eisen und 11 % des Tagesbedarfs für Vitamin E (25) .

Ihr Körper benötigt Eisen, um Sauerstoff über Ihre roten Blutkörperchen zu zirkulieren, und Vitamin E, um als Antioxidans zu wirken und Entzündungen zu bekämpfen (26, 27).

Oliven in Dosen enthalten außerdem sehr viel Natrium. Obwohl Natrium ein essentieller Nährstoff ist, kann zu viel Natrium zu hohem Blutdruck führen (28).

Daher ist es wichtig, nach Sorten mit niedrigem Salzgehalt zu suchen.

Verwendungsmöglichkeiten

Oliven eignen sich hervorragend für Pizzen und Sandwiches sowie für Salate, Hummus und Tapenade. Viele Leute genießen sie auf Wurstbrettern.

9. Kürbis

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Kürbiskonserven können das ganze Jahr über Herbstaromen in Ihr Zuhause bringen. Es ist auch sehr nahrhaft.

Ernährung

Eine Tasse (245 Gramm) Kürbiskonserven enthält 7 Gramm Ballaststoffe, 45 % des Tagesbedarfs für Magnesium, 10 % des Tagesbedarfs für Kalium und Vitamin C und satte 208 % des Tagesbedarfs für Vitamin A ( 29).

Ballaststoffe können helfen, Verstopfung vorzubeugen, indem sie dafür sorgen, dass die Nahrung durch Ihren Darm transportiert wird, und fördern außerdem die Gewichtsabnahme, indem sie Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Unterdessen ist Vitamin A für eine optimale Augengesundheit notwendig (17).

Verwendungen

Neben seiner offensichtlichen Verwendung in Desserts wie Kürbiskuchen und Kürbisbrot ist Kürbiskonserven eine köstliche Zutat in Suppen, Smoothies, Mousse, Pudding und Nudelgerichten.

10. Jackfrucht

Diese faserige tropische Frucht ist bekanntermaßen schwer zu öffnen, daher ist es gut, dass sie in einer Dose erhältlich ist. Jackfrucht ist ein beliebter veganer und vegetarischer Ersatz für Pulled Pork.

Ernährung

Jackfrucht ist ein kalorienarmes Lebensmittel, das die Gewichtsabnahme fördern kann, da es nur 16 Kalorien in 2 Unzen (56 Gramm) enthält. Es ist auch eine herzgesunde Alternative zu Fleisch, da es frei von Fett und Cholesterin ist (Ziel 30).

Verwendungszwecke

Jackfrucht eignet sich hervorragend als Füllung für Tacos oder Enchiladas sowie eine gesunde Zutat in Pfannengerichten und gebratenem Reis.

Ein paar Konserven, die Sie meiden sollten

Vermeiden Sie am besten Lebensmittel, die in Dosen mit zu viel Zucker oder Salz enthalten sind.

Wählen Sie dazu Früchte aus, die in ihrem Saft oder in Wasser eingemacht sind, und überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung auf den Natriumgehalt.

In Sirup konserviertes Obst

Als Faustregel für den Kauf von Obstkonserven gilt, nur solche in Wasser oder eigenem Saft zu wählen, da sie weniger Zucker enthalten als in Sirup eingelegte Früchte.

Hoher Zuckerkonsum wird sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen mit Hyperaktivität, Gehirndefiziten sowie Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (31, 32).

Konserven mit hohem Natriumgehalt

Suppen, Nudeln und Fleisch in Dosen können große Mengen Natrium enthalten, was das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzversagen erhöhen kann. Sie können den Natriumgehalt kontrollieren, indem Sie hausgemachte Versionen dieser Lebensmittel zubereiten (33).

Die AHA definiert natriumarme Lebensmittel als Lebensmittel mit weniger als 140 mg pro Portion. Überprüfen Sie das Etikett auf Konserven, um Ihre Natriumaufnahme zu begrenzen (34).

Das Endergebnis

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein.

Konserven sind kostengünstig, lassen sich schnell zubereiten und sind reich an Nährstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen. Darüber hinaus sind sie lange haltbar und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.

Lesen Sie immer die Nährwertkennzeichnung, um festzustellen, ob eine bestimmte Konserve zu Ihrem Lebensstil passt.

Nur eines

Versuchen Sie es noch heute:

  • Fügen Sie natriumarme Tomatenwürfel zu einer Linsensuppe oder einem Chili hinzu.
  • Belegen Sie Ihren grünen Blattsalat mit Mandarinen aus der Dose im eigenen Saft.
  • Verwenden Sie Kürbiskonserven, um gesunde Kürbismuffins zuzubereiten. Hier ist mein Lieblingsrezept a>.
  • Mischen Sie gehackte Gurken, Traubentomaten und natriumarme Dosenoliven zu einem mediterranen Salat.

    • Gesendet : 2024-08-29 10:50

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