Οι 10 καλύτερες κονσέρβες για τον υγιεινό τρόπο ζωής σας

Ακολουθήστε το Drugslib

Αυτές τις μέρες, το τελευταίο πράγμα που θέλω να κάνω είναι να περνάω ώρες και ώρες στην κουζίνα μου φτιάχνοντας ένα γεύμα.

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα αποτελούν βασικό στοιχείο στο ντουλάπι μου για να προσθέσω θρεπτικά συστατικά στα γεύματά μου και να διευκολύνω πολύ το μαγείρεμα. Συχνά εφοδιάζομαι με κονσέρβες φασόλια garbanzo, κοτόπουλο, ντομάτες σε κύβους και μαύρα φασόλια, ώστε να μπορώ να φτιάξω γρήγορα σαλάτες, τυλιχτά και σούπες.

Πράγματι, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι βολικές, φθηνές εναλλακτικές λύσεις αντί των φρέσκων και κατεψυγμένων τροφίμων. Καθιστούν δυνατή την κατανάλωση εποχιακών φαγητών όλο το χρόνο.

Ενώ ορισμένα κονσερβοποιημένα προϊόντα έχουν κακή ραπ για τα υψηλά επίπεδα νατρίου τους, υπάρχουν πολλές επιλογές ανάλατου και χαμηλού αλατιού.

Συνολικά, δεν χρειάζεται να ψωνίζετε σε καταστήματα υψηλής ποιότητας υγιεινών τροφών ή να ξοδεύετε πολλά χρήματα σε είδη παντοπωλείου για να βελτιώσετε την υγεία σας. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι προσιτά και μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή αβίαστη.

Ακολουθούν 10 από τις πιο υγιεινές κονσέρβες.

cans of food laid sidewaysΚοινοποίηση στο Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Φασόλια

Τα φασόλια σε κονσέρβα περιλαμβάνουν τα φασόλια garbanzo, τα φασόλια pinto, τα μαύρα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια και τα φασόλια lima. Δεν αποτελούν μόνο βασικό προϊόν για vegan και χορτοφαγικές δίαιτες, αλλά σας εξοικονομούν πολύ χρόνο, καθώς τα αποξηραμένα φασόλια απαιτούν ώρες μούλιασμα για να μπορέσετε να τα μαγειρέψετε.

Διατροφή

Γενικά, τα κονσερβοποιημένα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αλλά χαμηλά σε λιπαρά.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της χοληστερόλης και του βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερο φαγητό συνολικά (1, 2).

Η American Heart Association (AHA) συνιστά την επιλογή ανάλατων κονσερβοποιημένων προϊόντων. Αυτό συμβαίνει επειδή η υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής νόσου και καρδιακών παθήσεων (3, 4).

Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα γράφει "ανάλατος" ή "χωρίς προσθήκη αλατιού". Εάν η λίστα συστατικών περιλαμβάνει αλάτι ή νάτριο, είναι καλύτερο να στραγγίσετε και να ξεπλύνετε τα φασόλια πριν από τη χρήση.

Χρήσεις

Τα κονσέρβες φασολιών λειτουργούν καλά σε σούπες, μαγειρευτά, τσίλι, σαλάτες, φρέσκες σάλτσες , κατσαρόλες, πιάτα με κρέας και επιδόρπια στο φούρνο.

2. Κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια

Τα κονσερβοποιημένα κρέατα και ψάρια είναι εξαιρετικές, φθηνές πηγές πρωτεΐνης.

Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε πρωτεΐνες σε κονσέρβα σε νερό ή άλμη, όχι λάδι ή σάλτσες, για τη χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και λιπαρά.

Για παράδειγμα, 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου σε συσκευασίες λαδιού περιέχουν 200 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα τόνου σε κονσέρβα σε νερό περιέχει μόλις 90 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους (5 , 6).

Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης σε κονσέρβα.

Διατροφή

Το κοτόπουλο σε κονσέρβα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D. Οι κονσέρβες ψαριών όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (7, 8).

Χρήσεις

Τα κονσερβοποιημένα κρέατα και τα ψάρια κάνουν τα μπιφτέκια, τα ντιπ, τα ζυμαρικά, τις σαλάτες, τις σούπες και τις quesadillas να μαγειρεύονται εύκολα.

3. Ντομάτες σε κύβους

Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες δεν είναι μόνο θρεπτικές, αλλά και σημαντικές σε πολλές συνταγές.

Διατροφή

Οι ντομάτες όλων των ειδών περιέχουν λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές αντιοξειδωτικό που δίνει σε αυτό το φρούτο το κόκκινο του. χρώμα και παρέχει οφέλη για την καταπολέμηση ασθενειών (9).

Περίεργα, οι κονσέρβες ντομάτες διαθέτουν υψηλότερες ποσότητες λυκοπενίου από τις φρέσκες ντομάτες (10).

Χρήσεις

Οι κομμένες ντομάτες ταιριάζουν σε αμέτρητα πιάτα, όπως σούπες, ζυμαρικά, κατσαρόλες, πίτσες, ψωμάκια και λαζάνια.

4. Γάλα καρύδας

Κοινοποίηση στο Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Αυτό το υποκατάστατο γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική, ελαφρώς γλυκιά επιλογή για πολλές συνταγές.

Διατροφή

Αν και το γάλα καρύδας είναι πλούσιο σε λιπαρά, αποτελείται κυρίως από ορισμένες συνταγές. τύπος που ονομάζεται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα MCTs μπορεί να παρέχουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς από το βούτυρο, όπως η αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης (11, 12, 13).

Χρήσεις

<. p>Τα smoothies, οι σούπες, οι ντιπ, οι σάλτσες, ο καφές, οι μαρινάδες και τα επιδόρπια ωφελούνται από την κρεμώδη υφή του γάλακτος καρύδας.

5. Πράσινα τσίλι σε κύβους

Τα κονσερβοποιημένα πράσινα τσίλι σε κύβους έχουν υπέροχη γεύση και λειτουργούν καλά ως γαρνιτούρα.

Διατροφή

Τα πράσινα τσίλι είναι ένα είδος πιπεριάς, το οποίο είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις όπως η καψαϊκίνη.

Η καψαϊκίνη είναι υπεύθυνη για την αίσθηση καψίματος που νιώθετε όταν τρώτε καυτερές πιπεριές. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμά ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες για να βοηθήσει στη διαχείριση καρδιακών παθήσεων (14, 15, 16).

Επιπλέον, μόλις 3,5 ουγγιές ( 100 γραμμάρια πράσινων τσίλι σε κύβους παρέχουν το 10% της Ημερήσιας Αξίας (DV) βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών (14, 17).

Χρήσεις

Προσθέστε πράσινα τσίλι σε αυγά ομελέτα, μπιφτέκια, τσίλι, stir-fries και σάντουιτς.

6 . Μωρό καλαμπόκι

Το καλαμπόκι μερικές φορές παίρνει άσχημα ραπ, καθώς τα αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι, οι πατάτες και το χειμωνιάτικο σκουός έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα μανιτάρια και οι πιπεριές.

Ωστόσο, το baby καλαμπόκι θεωρείται μη αμυλούχο λαχανικό (18).

Εάν έχετε διαβήτη, ο περιορισμός της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητος για έλεγχος του σακχάρου στο αίμα ( 19).

Διατροφή

Το μωρό καλαμπόκι είναι χωρίς λιπαρά και πολύ χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, υπάρχουν μόνο 3 γραμμάρια υδατανθράκων σε 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) baby καλαμποκιού (20).

Χρήσεις

Το μωρό καλαμπόκι ταιριάζει τέλεια για τηγανητές πατάτες, σούπες, επικαλύψεις για σαλάτες και σνακ.

7. Πορτοκάλια μανταρίνι

Δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με μια φλούδα με κονσερβοποιημένα πορτοκάλια μανταρινιού. Αυτό το φυσικά γλυκό, πικάντικο φρούτο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.

Παρόλα αυτά, για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, είναι καλύτερο να αγοράζετε μανταρίνι σε κονσέρβα σε χυμό αντί για σιρόπι.

Διατροφή

Μόνο 1 φλιτζάνι (249 γραμμάρια) πορτοκάλι μανταρινιού προσφέρει το 6% της DV για φυλλικό οξύ, το 12% της DV για τη βιταμίνη Α και το 94% της DV για τη βιταμίνη C (21 ).

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την εγκυμοσύνη, καθώς η ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ανάπτυξη του εμβρύου. Σήμερα, πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ για να αποφευχθεί αυτό (22).

Η κατανάλωση τροφών όπως τα μανταρίνια που παρέχουν βιταμίνη Α μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων όπως η νυχτερινή τύφλωση (23).

Τα κονσερβοποιημένα πορτοκάλια μανταρινιού μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη μιας ανεπάρκειας βιταμίνης C, η οποία συνδέεται με κακή λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα (24).

Χρησιμοποιεί

Απολαύστε κονσερβοποιημένα πορτοκάλια μανταρινιού απευθείας από την κονσέρβα, σε αρτοσκευάσματα ή ως επικάλυψη για γιαούρτι, τυρί cottage ή σαλάτες.

25) .

Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο για να κυκλοφορεί οξυγόνο μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βιταμίνη Ε για να λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και να βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής (26, 27).

Οι κονσερβοποιημένες ελιές έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αν και το νάτριο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση (28).

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αναζητάτε ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Χρήσεις

Οι ελιές είναι υπέροχες σε πίτσες και σάντουιτς, καθώς και σε σαλάτες, χούμους και ταπενάδες. Πολλοί άνθρωποι τα απολαμβάνουν σε σανίδες αλλαντικών.

9. Κολοκύθα

Κοινοποίηση στο Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Η κονσέρβα κολοκύθας μπορεί να φέρει φθινοπωρινά αρώματα στο σπίτι σας όλο το χρόνο. Είναι επίσης πολύ θρεπτικό.

Διατροφή

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) κονσερβοποιημένης κολοκύθας διαθέτει 7 γραμμάρια φυτικών ινών, 45% της DV για μαγνήσιο, 10% της DV τόσο για κάλιο όσο και για βιταμίνη C και ένα τεράστιο 208% της DV για βιταμίνη Α ( 29).

Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας διατηρώντας την τροφή να κινείται στο έντερο σας, καθώς και να προάγουν την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία των ματιών (17).

Χρησιμοποιήσεις

Εκτός από τις προφανείς χρήσεις της σε επιδόρπια όπως η κολοκυθόπιτα και το κολοκυθόψωμο, η κονσερβοποιημένη κολοκύθα αποτελεί ένα νόστιμο συστατικό σε σούπες, smoothies, μους, πουτίγκα και πιάτα ζυμαρικών.

10. Jackfruit

Αυτό το ινώδες τροπικό φρούτο είναι γνωστό ότι ανοίγει δύσκολα, επομένως είναι καλό που έρχεται σε κονσέρβα. Το Jackfruit είναι ένα δημοφιλές vegan και χορτοφαγικό υποκατάστατο για το χοιρινό κρέας.

Διατροφή

Το τζάκφρουτ είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες που μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, καθώς έχει μόλις 16 θερμίδες σε 2 ουγγιές (56 γραμμάρια). Είναι επίσης μια υγιεινή για την καρδιά εναλλακτική λύση στο κρέας, καθώς δεν περιέχει λίπος και χοληστερόλη (30).

Χρήσεις

Το jackfruit κάνει μια υπέροχη γέμιση για tacos ή enchiladas, καθώς και ένα υγιεινό συστατικό σε stir-fries και τηγανητό ρύζι.

Μερικά κονσερβοποιημένα τρόφιμα προς αποφυγή

Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τρόφιμα που είναι κονσερβοποιημένα με υπερβολική ζάχαρη ή αλάτι.

Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε φρούτα που είναι κονσερβοποιημένα στο χυμό τους ή στο νερό και ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Κονσέρβες φρούτων σε σιρόπι

Ο γενικός κανόνας για την αγορά κονσερβοποιημένων φρούτων είναι να επιλέγετε αυτά που έχουν κονσερβοποιηθεί μόνο σε νερό ή στο δικό τους χυμό, καθώς περιέχουν λιγότερη ζάχαρη από αυτά που έχουν κονσερβοποιηθεί σε σιρόπι.

Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με υπερκινητικότητα, ελλείμματα εγκεφάλου και υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (31, 32).

Είδη κονσέρβας με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Οι σούπες, τα ζυμαρικά και τα κρέατα σε κονσέρβες μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η καρδιακή ανεπάρκεια. Μπορείτε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε νάτριο φτιάχνοντας σπιτικές εκδόσεις αυτών των τροφίμων (33).

Το AHA ορίζει τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ως τρόφιμα με λιγότερα από 140 mg ανά μερίδα. Ελέγξτε την ετικέτα στα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου (34).

Η κατώτατη γραμμή

Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβή.

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι φθηνά, μαγειρεύονται γρήγορα και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία σας. Επιπλέον, διαρκούν πολύ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές.

Να διαβάζετε πάντα τη διατροφική ετικέτα για να προσδιορίζετε εάν ένα συγκεκριμένο προϊόν από κονσέρβες ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.

Μόνο ένα πράγμα

Δοκιμάστε αυτό σήμερα:

  • Προσθέστε ντομάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε κύβους σε κύβους σε μια σούπα με φακές ή τσίλι.
  • Προσθέστε τη φυλλώδη πράσινη σαλάτα σας με πορτοκάλια μανταρινιού κονσερβοποιημένα στο δικό τους χυμό.
  • li>
  • Χρησιμοποιήστε κονσέρβα κολοκύθας για να φτιάξετε υγιεινά μάφιν κολοκύθας. Εδώ είναι η αγαπημένη μου συνταγή.
  • Αναμείξτε ψιλοκομμένα αγγούρια, ντομάτες σταφυλιού και ελιές σε κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε μια μεσογειακή σαλάτα.

    • Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά