Los 10 mejores alimentos enlatados para un estilo de vida saludable

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Hoy en día, lo último que quiero hacer es pasar horas y horas en mi cocina preparando una comida.

Los alimentos enlatados son un alimento básico en mi despensa para agregar nutrientes a mis comidas y hacer que cocinar sea mucho más fácil. A menudo me abasteco de garbanzos, pollo, tomates cortados en cubitos y frijoles negros enlatados para poder preparar rápidamente ensaladas, wraps y sopas.

De hecho, los alimentos enlatados son alternativas convenientes y económicas a los alimentos frescos y congelados. Permiten comer alimentos de temporada durante todo el año.

Si bien algunos productos enlatados tienen mala reputación por sus altos niveles de sodio, existen muchas opciones sin sal y bajas en sal.

En general, no es necesario comprar en tiendas naturistas de alta gama ni gastar mucho dinero en alimentos para mejorar su salud. Los alimentos enlatados son asequibles y pueden facilitar una alimentación saludable.

Aquí tienes 10 de los alimentos enlatados más saludables.

latas de comida colocadas de ladoCompartir en Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Frijoles

Los frijoles enlatados incluyen garbanzos, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos y habas de lima. No sólo son un alimento básico para las dietas veganas y vegetarianas, sino que también ahorran mucho tiempo, ya que los frijoles secos requieren horas de remojo antes de poder cocinarlos.

Nutrición

Generalmente, los frijoles enlatados son ricos en proteínas y fibra, pero bajos en grasa.

Llevar una dieta rica en fibra es vital para reducir el colesterol y el peso. Esto se debe a que la fibra le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede llevarle a comer menos alimentos en general (1, 2).

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda optar por productos enlatados sin sal. Esto se debe a que el consumo elevado de sal está relacionado con un aumento de la presión arterial, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral, enfermedades renales y afecciones cardíacas (3, 4).

Asegúrese de que la etiqueta diga "sin sal" o "sin sal agregada". Si la lista de ingredientes incluye sal o sodio, es mejor escurrir y enjuagar los frijoles antes de usarlos.

Usos

Los frijoles enlatados funcionan muy bien en sopas, guisos, chiles, ensaladas y salsas frescas. , guisos, platos de carne y postres horneados.

2. Conservas de carne y pescado

La carne y el pescado enlatados son fuentes excelentes y económicas de proteínas.

Asegúrate de comprar proteínas enlatadas en agua o salmuera, no en aceite ni salsas, por su menor contenido en calorías y grasas.

Por ejemplo, 3,5 onzas (100 gramos) de atún enlatado en aceite contienen 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de atún enlatado en agua contiene solo 90 calorías y 1 gramo de grasa (5 , 6).

El salmón, el atún, las sardinas y el pollo son excelentes opciones de proteínas enlatadas.

Nutrición

El pollo enlatado es muy bajo en grasas pero rico en proteínas, calcio y vitamina D. El pescado enlatado como el salmón, el atún y las sardinas es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (7, 8).

Usos

Las carnes y el pescado enlatados hacen que las hamburguesas, salsas, pastas, ensaladas, sopas y quesadillas sean fáciles de preparar.

3. Tomates cortados en cubitos

Los tomates enlatados cortados en cubitos no solo son nutritivos sino también cruciales en varias recetas.

Nutrición

Los tomates de todo tipo contienen licopeno, un carotenoide antioxidante que le da a esta fruta su color rojo. color y proporciona beneficios para combatir enfermedades (9).

Sorprendentemente, los tomates enlatados contienen mayores cantidades de licopeno que los tomates frescos (10).

Usos

Los tomates cortados en cubitos combinan bien con infinidad de platos, como sopas, pastas, guisos, pizzas, panes planos y lasaña.

4. Leche de coco

Compartir en Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Este sustituto de la leche sin lácteos es una excelente opción ligeramente dulce para numerosas recetas.

Nutrición

Aunque la leche de coco tiene un alto contenido de grasa, se compone principalmente de una determinada tipo llamado triglicéridos de cadena media (MCT).

Aunque se necesita más investigación, los MCT pueden proporcionar mayores beneficios para la salud del corazón que la mantequilla, como aumentar el colesterol HDL (bueno) (11, 12, 13).

Usos

Los batidos, sopas, salsas, café, adobos y postres se benefician de la cremosidad de la leche de coco.

5. Chiles verdes cortados en cubitos

Los chiles verdes cortados en cubitos enlatados tienen un gran sabor y funcionan bien como guarnición.

Nutrición

Los chiles verdes son un tipo de pimiento rico en compuestos fenólicos como la capsaicina.

La capsaicina es responsable de la sensación de ardor que se siente cuando se come pimiento picante. También funciona como antioxidante, combatiendo moléculas inestables llamadas radicales libres para ayudar a controlar las enfermedades cardíacas (14, 15, 16).

Es más, solo 3,5 onzas ( 100 gramos) de chiles verdes cortados en cubitos aportan el 10% del valor diario (DV) de vitamina A, que es esencial para la salud ocular (14, 17).

Usos

Agregue chiles verdes a huevos revueltos, hamburguesas, chili, salteados y sándwiches.

6 . Maíz tierno

El maíz a veces tiene mala reputación ya que las verduras con almidón como el maíz, las patatas y la calabaza de invierno tienen más carbohidratos que las verduras sin almidón como el brócoli, los champiñones y los pimientos.

Sin embargo, el maíz tierno se considera una verdura sin almidón (18).

Si tienes diabetes, limitar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es esencial para control del azúcar en sangre ( 19).

Nutrición

El maíz tierno no contiene grasa y es muy bajo en calorías y carbohidratos. Por ejemplo, solo hay 3 gramos de carbohidratos en 3,5 onzas (100 gramos) de maíz tierno (20).

Usos

El maíz tierno es perfecto para salteados, sopas, aderezos para ensaladas y refrigerios.

7. Mandarinas

No hay necesidad de lidiar con la cáscara de las mandarinas enlatadas. Esta fruta naturalmente dulce y picante está repleta de nutrientes.

Aun así, para reducir el consumo de azúcar añadido, es mejor comprar mandarinas enlatadas en jugo en lugar de en almíbar.

Nutrición

Solo 1 taza (249 gramos) de mandarinas ofrece el 6 % del valor diario de folato, el 12 % del valor diario de vitamina A y el 94 % del valor diario de vitamina C (21 ).

El folato es esencial para el embarazo ya que una deficiencia de este nutriente puede causar problemas de desarrollo fetal. Hoy en día, muchos alimentos están fortificados con folato para prevenir esto (22).

Comer alimentos como mandarinas que proporcionan vitamina A puede ayudar a prevenir afecciones como la ceguera nocturna (23).

Las mandarinas enlatadas también pueden ayudar a prevenir una deficiencia de vitamina C, que está relacionada con una mala salud. sistema inmunológico en funcionamiento (24).

Usos

Disfruta de las mandarinas enlatadas recién sacadas de la lata, en productos horneados o como aderezo para yogur, requesón o ensaladas.

8. Aceitunas

Con sus distintos sabores y nutrientes, las aceitunas hacen más que adornar tu copa de martini.

Nutrición

Solo 3,5 onzas (100 gramos) de aceitunas enlatadas ofrecen el 7 % del valor diario de calcio, el 35 % del valor diario de hierro y el 11 % del valor diario de vitamina E (25) .

Tu cuerpo necesita hierro para hacer circular oxígeno a través de los glóbulos rojos y vitamina E para actuar como antioxidante y ayudar a combatir la inflamación (26, 27).

Las aceitunas enlatadas también tienen un alto contenido de sodio. Si bien el sodio es un nutriente esencial, su exceso puede provocar presión arterial alta (28).

Por ello, es importante buscar variedades bajas en sal.

Usos

Las aceitunas son excelentes para pizzas y sándwiches, así como para ensaladas, hummus y tapenade. Mucha gente los disfruta en tablas de embutidos.

9. Calabaza

Compartir en Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

La calabaza enlatada puede aportar aromas otoñales a tu hogar durante todo el año. También es muy nutritivo.

Nutrición

Una taza (245 gramos) de calabaza enlatada contiene 7 gramos de fibra, el 45 % del VD de magnesio, el 10 % del VD de potasio y vitamina C, y la friolera de 208 % del VD de vitamina A ( 29).

La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento al mantener los alimentos en movimiento a través del intestino, además de promover la pérdida de peso al ayudarlo a sentirse lleno. Mientras tanto, la vitamina A es necesaria para una salud ocular óptima (17).

Usos

Además de sus usos obvios en postres como pastel de calabaza y pan de calabaza, la calabaza enlatada es un ingrediente delicioso en sopas, batidos, mousse, pudines y platos de pasta.

10. Yaca

Esta fruta tropical fibrosa es muy difícil de abrir, por lo que es bueno que venga en lata. La yaca es un popular sustituto vegano y vegetariano del cerdo desmenuzado.

Nutrición

La yaca es un alimento bajo en calorías que puede promover la pérdida de peso, ya que tiene solo 16 calorías en 2 onzas (56 gramos). También es una alternativa saludable para el corazón a la carne, ya que no contiene grasa ni colesterol (30).

Usos

La yaca es un excelente relleno para tacos o enchiladas, además de un ingrediente saludable en salteados y arroz frito.

Algunos alimentos enlatados que se deben evitar

Es mejor evitar los alimentos enlatados con exceso de azúcar o sal.

Para hacerlo, seleccione frutas enlatadas en su jugo o en agua, y revise las etiquetas nutricionales para conocer el contenido de sodio.

Fruta en almíbar

La regla general para comprar frutas enlatadas es seleccionar aquellas enlatadas sólo en agua o en su propio jugo, ya que contienen menos azúcar que las enlatadas en almíbar.

El consumo elevado de azúcar se asocia con hiperactividad, déficits cerebrales y sobrepeso y obesidad tanto en niños como en adultos (31, 32).

Artículos enlatados con alto contenido de sodio

Las sopas, pastas y carnes enlatadas pueden contener grandes cantidades de sodio, lo que puede aumentar el riesgo de padecer afecciones como presión arterial alta o insuficiencia cardíaca. Puedes controlar el contenido de sodio haciendo versiones caseras de estos alimentos (33).

La AHA define los alimentos bajos en sodio como aquellos con menos de 140 mg por porción. Consulte la etiqueta de los alimentos enlatados para limitar su consumo de sodio (34).

El resultado final

Comer sano no tiene por qué ser caro.

Los alimentos enlatados son económicos, rápidos de cocinar y ricos en nutrientes que benefician la salud. Además, duran mucho tiempo y se pueden utilizar en una variedad de recetas.

Lea siempre la etiqueta nutricional para determinar si un producto enlatado en particular se adapta a su estilo de vida.

Sólo una cosa

Pruebe esto hoy:

  • Agregue tomates cortados en cubitos bajos en sodio a una sopa de lentejas o chile.
  • Acompañe su ensalada de hojas verdes con mandarinas enlatadas en su propio jugo.
  • Utilice calabaza enlatada para hacer muffins de calabaza saludables. Aquí está mi receta.
  • Mezcle pepinos picados, tomates uva y aceitunas enlatadas bajas en sodio en una ensalada mediterránea.

    • Al corriente : 2024-08-29 10:50

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