Les 10 meilleurs aliments en conserve pour votre mode de vie alimentaire sain

Suivez Drugslib sur

De nos jours, la dernière chose que je veux faire, c'est passer des heures et des heures dans ma cuisine à préparer un repas.

Les aliments en conserve sont un élément de base de mon garde-manger pour ajouter des nutriments à mes repas et rendre la cuisine encore plus facile. Je fais souvent provision de pois chiches, de poulet, de tomates en dés et de haricots noirs en conserve pour pouvoir préparer rapidement des salades, des wraps et des soupes.

En effet, les aliments en conserve constituent une alternative pratique et peu coûteuse aux aliments frais et surgelés. Ils permettent de manger des aliments de saison toute l'année.

Bien que certains produits en conserve aient mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en sodium, de nombreuses options non salées et à faible teneur en sel existent.

Dans l’ensemble, vous n’avez pas besoin de magasiner dans des magasins d’aliments naturels haut de gamme ni de dépenser beaucoup d’argent en produits d’épicerie pour améliorer votre santé. Les aliments en conserve sont abordables et peuvent faciliter une alimentation saine.

Voici 10 des aliments en conserve les plus sains.

boîtes de nourriture posées sur le côtéPartager sur Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Haricots

Les haricots en conserve comprennent les pois chiches, les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots de Lima. Ils ne sont pas seulement un aliment de base pour les régimes végétaliens et végétariens, mais ils vous font également gagner beaucoup de temps, car les haricots secs nécessitent des heures de trempage avant de pouvoir les cuire.

Nutrition

En général, les haricots en conserve sont riches en protéines et en fibres, mais faibles en gras.

Une alimentation riche en fibres est essentielle pour réduire le cholestérol et le poids. En effet, les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous amener à manger moins de nourriture en général (1, 2).

L'American Heart Association (AHA) recommande d'opter pour des aliments en conserve non salés. En effet, une consommation élevée de sel est liée à une augmentation de la tension artérielle, ce qui peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale et de problèmes cardiaques (3, 4).

Assurez-vous que l'étiquette indique "non salé" ou "sans sel ajouté". Si la liste des ingrédients comprend du sel ou du sodium, il est préférable d'égoutter et de rincer les haricots avant utilisation.

Utilisations

Les haricots en conserve fonctionnent bien dans les soupes, les ragoûts, les chilis, les salades et les salsas fraîches. , ragoûts, plats de viande et desserts cuits au four.

2. Viande et poisson en conserve

La viande et le poisson en conserve sont d'excellentes sources de protéines peu coûteuses.

Assurez-vous d'acheter des protéines en conserve dans de l'eau ou de la saumure, et non dans de l'huile ou des sauces, en raison de leur faible teneur en calories et en matières grasses.

Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de thon en conserve dans l'huile contiennent 200 calories et 8 grammes de matières grasses, tandis que la même quantité de thon en conserve dans l'eau ne contient que 90 calories et 1 gramme de matières grasses (5 , 6).

Le saumon, le thon, les sardines et le poulet sont d'excellentes options de protéines en conserve.

Nutrition

Le poulet en conserve est très faible en gras mais riche en protéines, en calcium et en vitamine D. Les poissons en conserve comme le saumon, le thon et les sardines sont riches en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (7, 8).

Utilisations

Les viandes et poissons en conserve facilitent la préparation des galettes, trempettes, pâtes, salades, soupes et quesadillas sur la cuisinière.

3. Tomates en dés

Les tomates en dés en conserve sont non seulement nutritives, mais elles sont également essentielles dans un certain nombre de recettes.

Nutrition

Les tomates de toutes sortes contiennent du lycopène, un antioxydant caroténoïde qui donne à ce fruit son rouge. couleur et procure des bienfaits dans la lutte contre les maladies (9).

Étonnamment, les tomates en conserve contiennent des quantités plus élevées de lycopène que les tomates fraîches (10).

Utilisations

Les tomates en dés se marient bien dans d'innombrables plats, comme les soupes, les pâtes, ragoûts, pizzas, pains plats et lasagnes.

4. Lait de coco

Partager sur Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Ce substitut de lait sans produits laitiers est un excellent choix légèrement sucré pour de nombreuses recettes.

Nutrition

Bien que le lait de coco soit riche en matières grasses, il est principalement composé d'un certain type appelé triglycérides à chaîne moyenne (MCT).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les MCT pourraient offrir de plus grands avantages pour la santé cardiaque que le beurre, comme l'augmentation du (bon) cholestérol HDL (11, 12, 13).

Utilisations

Les smoothies, les soupes, les trempettes, les sauces, le café, les marinades et les desserts bénéficient tous de l'onctuosité du lait de coco.

5. Piments verts coupés en dés

Les piments verts coupés en dés en conserve ont une saveur délicieuse et fonctionnent bien comme garniture.

Nutrition

Les piments verts sont un type de poivre riche en composés phénoliques comme la capsaïcine.

La capsaïcine est responsable de la sensation de brûlure que vous ressentez lorsque vous mangez des piments forts. Il fonctionne également comme un antioxydant, luttant contre les molécules instables appelées radicaux libres pour aider à gérer les maladies cardiaques (14, 15, 16).

De plus, seulement 3,5 onces ( 100 grammes) de piments verts coupés en dés fournissent 10 % de la valeur quotidienne (VQ) de vitamine A, essentielle à la santé oculaire (14, 17).

Utilisations

Ajoutez des piments verts aux œufs brouillés, aux hamburgers, aux chilis, aux sautés et aux sandwichs.

6 . Maïs miniature

Le maïs a parfois mauvaise réputation, car les légumes féculents comme le maïs, les pommes de terre et les courges d'hiver contiennent plus de glucides que les légumes non féculents comme le brocoli, les champignons et les poivrons.

Cependant, les mini-maïs sont considérés comme un légume non féculent (18).

Si vous souffrez de diabète, limiter votre consommation d'aliments riches en glucides est essentiel pour contrôle de la glycémie ( 19).

Nutrition

Le maïs miniature est sans gras et très faible en calories et en glucides. Par exemple, il n'y a que 3 grammes de glucides dans 3,5 onces (100 grammes) de mini-maïs (20).

Utilisations

Le maïs miniature convient parfaitement aux sautés, aux soupes, aux garnitures de salades et aux collations.

7. Mandarines

Il n'est pas nécessaire de s'occuper de la peau des mandarines en conserve. Ce fruit naturellement sucré et acidulé regorge de nutriments.

Toutefois, pour réduire votre consommation de sucre ajouté, il est préférable d'acheter des mandarines en conserve dans du jus plutôt que du sirop.

Nutrition

Une seule tasse (249 grammes) de mandarines offre 6 % de la VQ en folate, 12 % de la VQ en vitamine A et 94 % de la VQ en vitamine C (21 ).

Le folate est essentiel à la grossesse, car une carence en ce nutriment peut entraîner des problèmes de développement fœtal. Aujourd'hui, de nombreux aliments sont enrichis en folate pour éviter cela (22).

Manger des aliments comme les mandarines qui fournissent de la vitamine A peut aider à prévenir des maladies comme la cécité nocturne (23).

Les mandarines en conserve peuvent également aider à prévenir une carence en vitamine C, liée à une mauvaise système immunitaire fonctionnel (24).

Utilisations

Dégustez des mandarines en conserve directement sorties de la boîte, dans des pâtisseries ou comme garniture pour un yaourt, du fromage cottage ou des salades.

8. Olives

Avec leurs saveurs et leurs nutriments distincts, les olives font bien plus que garnir votre verre de martini.

Nutrition

Seulement 3,5 onces (100 grammes) d'olives en conserve offrent 7 % de l'apport quotidien en calcium, 35 % de l'apport quotidien en fer et 11 % de l'apport quotidien en vitamine E (25) .

Votre corps a besoin de fer pour faire circuler l'oxygène via vos globules rouges et de vitamine E pour agir comme un antioxydant et aider à combattre l'inflammation (26, 27).

Les olives en conserve sont également très riches en sodium. Bien que le sodium soit un nutriment essentiel, une trop grande quantité peut entraîner une hypertension artérielle (28).

Il est donc important de rechercher des variétés à faible teneur en sel.

Utilisations

Les olives sont excellentes sur les pizzas et les sandwichs, ainsi que dans les salades, le houmous et la tapenade. Beaucoup de gens les dégustent sur des planches de charcuterie.

9. Citrouille

Partager sur Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

La citrouille en conserve peut apporter des arômes d'automne dans votre maison tout au long de l'année. C'est aussi très nutritif.

Nutrition

Une tasse (245 grammes) de citrouille en conserve contient 7 grammes de fibres, 45 % de l'apport quotidien en magnésium, 10 % de l'apport quotidien en potassium et en vitamine C, et 208 % de l'apport quotidien en vitamine A ( 29).

Les fibres peuvent aider à prévenir la constipation en permettant aux aliments de circuler dans votre intestin, ainsi qu'à favoriser la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié. Parallèlement, la vitamine A est nécessaire à une santé oculaire optimale (17).

Utilisations

En plus de ses utilisations évidentes dans les desserts comme la tarte à la citrouille et le pain à la citrouille, la citrouille en conserve constitue un ingrédient délicieux dans les soupes, les smoothies, les mousses, le pudding et les plats de pâtes.

10. Jacquier

Ce fruit tropical fibreux est notoirement difficile à ouvrir, c'est donc une bonne chose qu'il soit présenté en boîte. Le jacquier est un substitut végétalien et végétarien populaire au porc effiloché.

Nutrition

Le jacquier est un aliment faible en calories qui peut favoriser la perte de poids, car il ne contient que 16 calories par 2 onces (56 grammes). C'est également une alternative à la viande saine pour le cœur, car elle ne contient ni gras ni cholestérol (30).

Utilisations

Le jacquier constitue une excellente garniture pour les tacos ou enchiladas, ainsi qu'un ingrédient sain dans les sautés et le riz frit.

Quelques aliments en conserve à éviter

Il est préférable d'éviter les aliments en conserve contenant un excès de sucre ou de sel.

Pour ce faire, sélectionnez les fruits en conserve dans leur jus ou dans l'eau et vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la teneur en sodium.

Fruits en conserve au sirop

La règle générale pour acheter des fruits en conserve est de sélectionner ceux en conserve uniquement dans l'eau ou dans leur propre jus, car ils contiennent moins de sucre que ceux en conserve au sirop.

Une consommation élevée de sucre est associée à l'hyperactivité, aux déficits cérébraux, au surpoids et à l'obésité chez les enfants et les adultes (31, 32).

Articles en conserve riches en sodium

Les soupes, pâtes et viandes en conserve peuvent contenir de grandes quantités de sodium, ce qui peut augmenter le risque de maladies telles que l'hypertension artérielle ou l'insuffisance cardiaque. Vous pouvez contrôler la teneur en sodium en préparant des versions maison de ces aliments (33).

L'AHA définit les aliments faibles en sodium comme ceux contenant moins de 140 mg par portion. Vérifiez l'étiquette des aliments en conserve pour limiter votre consommation de sodium (34).

La ligne du bas

Une alimentation saine ne doit pas nécessairement être coûteuse.

Les aliments en conserve sont peu coûteux, rapides à cuisiner et riches en nutriments bénéfiques pour la santé. De plus, ils durent longtemps et peuvent être utilisés dans une variété de recettes.

Lisez toujours l'étiquette nutritionnelle pour déterminer si un produit en conserve particulier correspond à votre style de vie.

Juste une chose

Essayez ceci aujourd'hui :

  • Ajoutez des tomates en dés à faible teneur en sodium à une soupe aux lentilles ou à un chili.
  • Garnissez votre salade verte à feuilles de mandarines en conserve dans leur propre jus.
  • li>
  • Utilisez de la citrouille en conserve pour préparer des muffins sains à la citrouille. Voici ma recette.
  • Mélangez des concombres hachés, des tomates raisins et des olives en conserve à faible teneur en sodium dans une salade méditerranéenne.

    • Publié : 2024-08-29 10:50

    En savoir plus

    Avis de non-responsabilité

    Tous les efforts ont été déployés pour garantir que les informations fournies par Drugslib.com sont exactes, jusqu'à -date et complète, mais aucune garantie n'est donnée à cet effet. Les informations sur les médicaments contenues dans ce document peuvent être sensibles au facteur temps. Les informations de Drugslib.com ont été compilées pour être utilisées par des professionnels de la santé et des consommateurs aux États-Unis et, par conséquent, Drugslib.com ne garantit pas que les utilisations en dehors des États-Unis sont appropriées, sauf indication contraire spécifique. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com ne cautionnent pas les médicaments, ne diagnostiquent pas les patients et ne recommandent pas de thérapie. Les informations sur les médicaments de Drugslib.com sont une ressource d'information conçue pour aider les professionnels de la santé agréés à prendre soin de leurs patients et/ou pour servir les consommateurs qui considèrent ce service comme un complément et non un substitut à l'expertise, aux compétences, aux connaissances et au jugement des soins de santé. praticiens.

    L'absence d'avertissement pour un médicament ou une combinaison de médicaments donné ne doit en aucun cas être interprétée comme indiquant que le médicament ou la combinaison de médicaments est sûr, efficace ou approprié pour un patient donné. Drugslib.com n'assume aucune responsabilité pour aucun aspect des soins de santé administrés à l'aide des informations fournies par Drugslib.com. Les informations contenues dans le présent document ne sont pas destinées à couvrir toutes les utilisations, instructions, précautions, avertissements, interactions médicamenteuses, réactions allergiques ou effets indésirables possibles. Si vous avez des questions sur les médicaments que vous prenez, consultez votre médecin, votre infirmière ou votre pharmacien.

    Mots-clés populaires