10 Makanan Kalengan Terbaik untuk Gaya Hidup Makan Sehat Anda

Ikuti Drugslib di

Saat ini, hal terakhir yang ingin saya lakukan adalah menghabiskan waktu berjam-jam di dapur membuat makanan.

Makanan kaleng adalah makanan pokok di dapur saya untuk menambah nutrisi pada makanan saya dan membuat proses memasak menjadi lebih mudah. Saya sering menimbun kacang garbanzo kalengan, ayam, tomat potong dadu, dan kacang hitam agar saya bisa segera membuat salad, bungkus, dan sup.

Memang benar, makanan kaleng merupakan alternatif yang nyaman dan murah dibandingkan makanan segar dan beku. Mereka memungkinkan untuk mengonsumsi makanan musiman sepanjang tahun.

Meskipun beberapa produk kaleng mendapat reputasi buruk karena kadar natriumnya yang tinggi, ada banyak pilihan produk tanpa garam dan rendah garam.

Secara keseluruhan, Anda tidak perlu berbelanja di toko makanan kesehatan kelas atas atau menghabiskan banyak uang untuk membeli bahan makanan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Harga makanan kaleng terjangkau dan membuat makan sehat menjadi mudah.

Berikut 10 makanan kaleng yang paling sehat.

kaleng makanan diletakkan menyampingBagikan di Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Kacang

Kacang kalengan antara lain kacang garbanzo, kacang pinto, kacang hitam, kacang merah, dan kacang lima. Kacang ini tidak hanya merupakan makanan pokok bagi pola makan vegan dan vegetarian tetapi juga menghemat banyak waktu, karena kacang kering memerlukan perendaman berjam-jam sebelum Anda bisa memasaknya.

Nutrisi

Umumnya, kacang kalengan tinggi protein dan serat namun rendah lemak.

Mengonsumsi makanan tinggi serat sangat penting untuk menurunkan kolesterol dan berat badan. Hal ini karena serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang mungkin menyebabkan Anda makan lebih sedikit secara keseluruhan (1, 2).

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk memilih makanan kaleng tanpa garam. Hal ini karena asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah, yang dapat meningkatkan risiko stroke, penyakit ginjal, dan penyakit jantung (3, 4).

Pastikan labelnya bertuliskan “tanpa garam” atau “tanpa tambahan garam”. Jika daftar bahan mengandung garam atau natrium, sebaiknya tiriskan dan bilas kacang sebelum digunakan.

Kegunaan

Kacang kalengan cocok untuk sup, semur, cabai, salad, salsa segar , casserole, hidangan daging, dan makanan penutup panggang.

2. Daging dan ikan kaleng

Daging dan ikan kalengan adalah sumber protein yang bagus dan murah.

Pastikan membeli protein kalengan dalam air atau air garam, bukan minyak atau saus, karena kandungan kalori dan lemaknya lebih rendah.

Misalnya, 3,5 ons (100 gram) tuna kalengan dalam kemasan minyak mengandung 200 kalori dan 8 gram lemak, sedangkan tuna kalengan dalam air dalam jumlah yang sama hanya mengandung 90 kalori dan 1 gram lemak (5 , 6).

Salmon, tuna, sarden, dan ayam adalah pilihan protein kalengan yang bagus.

Nutrisi

Ayam kalengan sangat rendah lemak namun tinggi protein, kalsium, dan vitamin D. Ikan kalengan seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan protein dan asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung (7, 8).

Kegunaan

Daging dan ikan kaleng membuat roti, saus, pasta, salad, sup, dan quesadillas di atas kompor mudah disiapkan.

3. Tomat potong dadu

Tomat kalengan yang dipotong dadu tidak hanya bergizi tetapi juga penting dalam sejumlah resep.

Nutrisi

Semua jenis tomat mengandung likopen, antioksidan karotenoid yang membuat buah ini berwarna merah mewarnai dan memberikan manfaat melawan penyakit (9).

Yang mengejutkan, tomat kalengan memiliki jumlah likopen yang lebih tinggi dibandingkan tomat segar (10).

Kegunaan

Tomat yang dipotong dadu cocok untuk berbagai hidangan, seperti sup, pasta, casserole, pizza, roti pipih, dan lasagna.

4. Santan

Bagikan di Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Pengganti susu bebas susu ini adalah pilihan yang enak dan sedikit manis untuk berbagai resep.

Nutrisi

Meskipun santan tinggi lemak, sebagian besar santan terdiri dari bahan tertentu jenis yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, MCT mungkin memberikan manfaat kesehatan jantung yang lebih besar dibandingkan mentega, seperti meningkatkan kolesterol HDL (baik) (11, 12, 13).

Kegunaan

Smoothie, sup, saus celup, saus, kopi, marinade, dan hidangan penutup semuanya mendapat manfaat dari tekstur santan yang kental.

5. Cabai hijau potong dadu

Cabai hijau kalengan yang dipotong dadu memiliki rasa yang enak dan cocok sebagai hiasan.

Nutrisi

Cabai hijau adalah sejenis lada yang kaya akan senyawa fenolik seperti capsaicin.

Capsaicin bertanggung jawab atas sensasi terbakar yang Anda rasakan saat makan cabai. Ia juga berfungsi sebagai antioksidan, melawan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas untuk membantu mengatasi penyakit jantung (14, 15, 16).

Terlebih lagi, hanya 3,5 ons ( 100 gram cabai hijau yang dipotong dadu menyediakan 10% Nilai Harian (DV) vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata (14, 17).

Kegunaan

Tambahkan cabai hijau ke telur orak-arik, burger, cabai, tumisan, dan sandwich.

6 . Jagung muda

Jagung terkadang mendapat reputasi buruk karena sayuran bertepung seperti jagung, kentang, dan labu musim dingin memiliki lebih banyak karbohidrat dibandingkan sayuran tidak bertepung seperti brokoli, jamur, dan paprika.

Namun, baby corn dianggap sebagai sayuran tidak mengandung tepung (18).

Jika Anda menderita diabetes, membatasi asupan makanan kaya karbohidrat sangat penting untuk kontrol gula darah ( 19).

Nutrisi

Baby corn bebas lemak dan sangat rendah kalori dan karbohidrat. Misalnya, hanya terdapat 3 gram karbohidrat dalam 3,5 ons (100 gram) baby corn (20).

Kegunaan

Baby corn sangat cocok untuk tumisan, sup, topping salad, dan makanan ringan.

7. Jeruk mandarin

Tidak perlu repot mengupas jeruk mandarin kalengan. Buah alami yang manis dan tajam ini kaya akan nutrisi.

Namun, untuk mengurangi asupan gula tambahan, yang terbaik adalah membeli jeruk mandarin kalengan dalam jus daripada sirup.

Nutrisi

Hanya 1 cangkir (249 gram) jeruk mandarin memberikan 6% DV untuk folat, 12% DV untuk vitamin A, dan 94% DV untuk vitamin C (21 ).

Folat sangat penting untuk kehamilan karena kekurangan nutrisi ini dapat menyebabkan masalah perkembangan janin. Saat ini, banyak makanan yang diperkaya dengan folat untuk mencegah hal ini (kelas 22).

Mengonsumsi makanan seperti jeruk mandarin yang mengandung vitamin A dapat membantu mencegah kondisi seperti rabun senja (23).

Jeruk mandarin kalengan juga dapat membantu mencegah kekurangan vitamin C, yang terkait dengan buruknya kesehatan. sistem kekebalan yang berfungsi (24).

Kegunaan

Nikmati jeruk mandarin kalengan langsung dari kalengnya, dalam makanan yang dipanggang, atau sebagai topping untuk yogurt, keju cottage, atau salad.

8. Zaitun

Dengan rasa dan nutrisinya yang berbeda, buah zaitun lebih dari sekadar menghiasi gelas martini Anda.

Nutrisi

Hanya 3,5 ons (100 gram) buah zaitun kalengan memberikan 7% DV untuk kalsium, 35% DV untuk zat besi, dan 11% DV untuk vitamin E (25) .

Tubuh Anda membutuhkan zat besi untuk mengedarkan oksigen melalui sel darah merah dan vitamin E untuk bertindak sebagai antioksidan dan membantu melawan peradangan (26, 27).

Buah zaitun kalengan juga mengandung natrium yang sangat tinggi. Meskipun natrium merupakan nutrisi penting, konsumsi natrium yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (28).

Oleh karena itu, penting untuk mencari varietas rendah garam.

Kegunaan

Zaitun cocok untuk pizza dan sandwich, serta salad, hummus, dan tapenade. Banyak orang menikmatinya di papan charcuterie.

9. Labu

Bagikan di Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Labu kalengan dapat menghadirkan aroma musim gugur ke rumah Anda sepanjang tahun. Ini juga sangat bergizi.

Nutrisi

Satu cangkir (245 gram) labu kalengan mengandung 7 gram serat, 45% DV untuk magnesium, 10% DV untuk potasium dan vitamin C, dan 208% DV untuk vitamin A ( 29).

Serat dapat membantu mencegah sembelit dengan menjaga makanan tetap mengalir melalui usus, serta mendorong penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang. Sementara itu, vitamin A diperlukan untuk kesehatan mata yang optimal (17).

Kegunaan

Selain kegunaannya yang jelas dalam makanan penutup seperti pai labu dan roti labu, labu kalengan juga bisa dijadikan bahan lezat dalam hidangan sup, smoothie, mousse, puding, dan pasta.

10. Nangka

Buah tropis berserat ini terkenal sulit dibuka, jadi ada baiknya jika dikemas dalam kaleng. Nangka adalah pengganti daging babi tarik yang populer bagi vegan dan vegetarian.

Nutrisi

Nangka adalah makanan rendah kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan, karena hanya memiliki 16 kalori dalam 2 ons (56 gram). Ini juga merupakan alternatif daging yang menyehatkan jantung karena bebas lemak dan kolesterol (30).

Kegunaan

Nangka bisa menjadi isian yang enak untuk taco atau enchilada, serta bahan sehat untuk tumisan dan nasi goreng.

Beberapa makanan kaleng yang harus dihindari

Sebaiknya hindari makanan yang dikalengkan dengan gula atau garam berlebih.

Untuk melakukannya, pilih buah-buahan yang dikalengkan dalam jus atau air, dan periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan natriumnya.

Buah kalengan dalam sirup

Aturan umum untuk membeli buah-buahan kalengan adalah memilih buah-buahan kalengan yang hanya direndam dalam air atau jusnya sendiri, karena buah-buahan tersebut mengandung lebih sedikit gula dibandingkan buah-buahan kalengan yang diberi sirup.

Asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan hiperaktif, defisit otak, serta kelebihan berat badan dan obesitas pada anak-anak dan orang dewasa (31, 32).

Makanan kalengan tinggi natrium

Sup kalengan, pasta, dan daging mungkin mengandung natrium dalam jumlah besar, yang dapat meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi atau gagal jantung. Anda dapat mengontrol kandungan natrium dengan membuat versi buatan sendiri dari makanan ini (33).

AHA mendefinisikan makanan rendah natrium sebagai makanan yang mengandung kurang dari 140 mg per porsi. Periksa label pada makanan kaleng untuk membatasi asupan natrium Anda (34).

Intinya

Makanan sehat tidak harus mahal.

Makanan kaleng tidak mahal, cepat dimasak, dan kaya nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Terlebih lagi, bahan ini tahan lama dan dapat digunakan dalam berbagai resep.

Selalu baca label nutrisi untuk menentukan apakah makanan kaleng tertentu sesuai dengan gaya hidup Anda.

Hanya satu hal

Coba ini hari ini:

  • Tambahkan tomat potong dadu rendah sodium ke dalam sup miju-miju atau cabai.
  • Tambahkan salad hijau Anda dengan jeruk mandarin kalengan dalam jusnya sendiri.
  • Gunakan labu kalengan untuk membuat muffin labu yang sehat. Inilah resep.
  • Campurkan mentimun cincang, tomat anggur, dan buah zaitun kalengan rendah sodium ke dalam salad Mediterania.

    • Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer