I 10 migliori alimenti in scatola per il tuo stile di vita alimentare sano

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Di questi tempi, l'ultima cosa che voglio fare è passare ore e ore in cucina a preparare un pasto.

I cibi in scatola sono un alimento base nella mia dispensa per aggiungere sostanze nutritive ai miei pasti e rendere la cottura molto più semplice. Faccio spesso scorta di ceci in scatola, pollo, pomodori a cubetti e fagioli neri in modo da poter preparare rapidamente insalate, impacchi e zuppe.

In effetti, gli alimenti in scatola sono alternative convenienti ed economiche agli alimenti freschi e congelati. Consentono di mangiare cibi di stagione tutto l'anno.

Mentre alcuni prodotti in scatola hanno una cattiva reputazione a causa dei loro alti livelli di sodio, esistono molte opzioni non salate e con poco sale.

Tutto sommato, non è necessario fare acquisti in negozi di alimenti naturali di fascia alta o spendere molti soldi in generi alimentari per migliorare la propria salute. Gli alimenti in scatola sono convenienti e possono facilitare un'alimentazione sana.

Ecco 10 dei cibi in scatola più salutari.

scatole di cibo disposte lateralmenteCondividi su Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Fagioli

I fagioli in scatola includono ceci, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli rossi e fagioli di Lima. Non sono solo un alimento base per le diete vegane e vegetariane, ma ti fanno anche risparmiare molto tempo, poiché i fagioli secchi richiedono ore di ammollo prima di poterli cucinare.

Nutrizione

In generale, i fagioli in scatola sono ricchi di proteine ​​e fibre ma poveri di grassi.

Una dieta ricca di fibre è vitale per abbassare il colesterolo e il peso. Questo perché le fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe portarti a mangiare meno cibo in generale (1, 2).

L'American Heart Association (AHA) consiglia di optare per prodotti in scatola non salati. Questo perché un'elevata assunzione di sale è collegata all'aumento della pressione sanguigna, che può aumentare il rischio di ictus, malattie renali e cardiache (3, 4).

Assicurati che sull'etichetta sia riportato "non salato" o "senza sale aggiunto". Se l'elenco degli ingredienti include sale o sodio, è meglio scolare e sciacquare i fagioli prima dell'uso.

Utilizzo

I fagioli in scatola funzionano bene in zuppe, stufati, peperoncini, insalate e salse fresche. , sformati, piatti di carne e dolci da forno.

2. Carne e pesce in scatola

La carne e il pesce in scatola sono fonti proteiche eccellenti ed economiche.

Assicuratevi di acquistare proteine ​​in scatola in acqua o salamoia, non olio o salse, per il loro basso contenuto calorico e di grassi.

Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di tonno in scatola sott'olio contengono 200 calorie e 8 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di tonno in scatola in acqua contiene solo 90 calorie e 1 grammo di grassi (5 , 6).

Salmone, tonno, sardine e pollo sono ottime opzioni proteiche in scatola.

Nutrizione

Il pollo in scatola è molto povero di grassi ma ricco di proteine, calcio e vitamina D. Il pesce in scatola come salmone, tonno e sardine è ricco di proteine ​​e acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache (7, 8).

Usi

Carne e pesce in scatola rendono facili da preparare polpette, salse, pasta, insalate, zuppe e quesadillas.

3. Pomodori a cubetti

I pomodori a dadini in scatola non sono solo nutrienti ma sono anche fondamentali in numerose ricette.

Nutrizione

I pomodori di tutti i tipi contengono licopene, un carotenoide antiossidante che conferisce a questo frutto il suo colore rosso colore e fornisce benefici nella lotta alle malattie (9).

Sorprendentemente, i pomodori in scatola vantano quantità maggiori di licopene rispetto ai pomodori freschi (10).

Utilizzo

I pomodori a cubetti si sposano bene in innumerevoli piatti, come zuppe, pasta, sformati, pizze, focacce e lasagne.

4. Latte di cocco

Condividi su Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Questo sostituto del latte senza latticini è un'ottima scelta leggermente dolce per numerose ricette.

Nutrizione

Sebbene il latte di cocco sia ricco di grassi, è costituito principalmente da un certo tipo chiamato trigliceridi a catena media (MCT).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli MCT possono fornire maggiori benefici per la salute del cuore rispetto al burro, come l'aumento del colesterolo HDL (buono) (11, 12, 13).

Utilizzo

Frullati, zuppe, salse, salse, caffè, marinate e dessert beneficiano tutti della cremosità del latte di cocco.

5. Peperoncini verdi a cubetti

I peperoncini verdi a dadini in scatola hanno un sapore eccezionale e funzionano bene come guarnizione.

Nutrizione

I peperoncini verdi sono un tipo di peperone ricco di composti fenolici come la capsaicina.

La capsaicina è responsabile della sensazione di bruciore che si prova quando si mangiano i peperoncini piccanti. Funziona anche come antiossidante, combattendo le molecole instabili chiamate radicali liberi per aiutare a gestire le malattie cardiache (14, 15, 16).

Inoltre, solo 3,5 once ( 100 grammi) di peperoncini verdi a dadini forniscono il 10% del valore giornaliero (DV) di vitamina A, essenziale per la salute degli occhi (14, 17).

Utilizza

Aggiungi peperoncini verdi a uova strapazzate, hamburger, chili, patatine fritte e panini.

6 . Baby mais

Il mais a volte subisce una cattiva reputazione poiché le verdure amidacee come mais, patate e zucca invernale contengono più carboidrati rispetto alle verdure non amidacee come broccoli, funghi e peperoni.

Tuttavia, il mais baby è considerato un ortaggio non amidaceo (18).

Se soffri di diabete, limitare l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati è essenziale per controllo della glicemia ( 19).

Nutrizione

Il baby mais è privo di grassi e ha un bassissimo contenuto di calorie e carboidrati. Ad esempio, ci sono solo 3 grammi di carboidrati in 3,5 once (100 grammi) di mais baby (20).

Usi

Il mais baby è perfetto per fritture, zuppe, condimenti per insalate e snack.

7. Mandarini

Non è necessario occuparsi della buccia dei mandarini in scatola. Questo frutto naturalmente dolce e piccante è ricco di sostanze nutritive.

Tuttavia, per ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, è meglio acquistare mandarini in scatola nel succo anziché nello sciroppo.

Nutrizione

Solo 1 tazza (249 grammi) di mandarini offre il 6% del DV per il folato, il 12% del DV per la vitamina A e il 94% del DV per la vitamina C (21 ).

Il folato è essenziale per la gravidanza poiché una carenza di questo nutriente può causare problemi di sviluppo del feto. Oggi molti alimenti sono arricchiti con folato per prevenire questo (22).

Consumare cibi come i mandarini che forniscono vitamina A può aiutare a prevenire condizioni come la cecità notturna (23).

I mandarini in scatola possono anche aiutare a prevenire una carenza di vitamina C, che è collegata a una scarsa sistema immunitario funzionante (24).

Utilizzi

Goditi i mandarini in scatola appena tolti dalla lattina, nei prodotti da forno o come condimento per yogurt, ricotta o insalate.

8. Olive

Con i loro sapori e sostanze nutritive distinti, le olive fanno molto più che guarnire il tuo bicchiere da martini.

Nutrizione

Solo 3,5 once (100 grammi) di olive in scatola offrono il 7% del DV per il calcio, il 35% del DV per il ferro e l'11% del DV per la vitamina E (25) .

Il tuo corpo ha bisogno di ferro per far circolare l'ossigeno attraverso i globuli rossi e di vitamina E per agire come antiossidante e aiutare a combattere l'infiammazione (26, 27).

Anche le olive in scatola sono molto ricche di sodio. Sebbene il sodio sia un nutriente essenziale, un eccesso può portare ad alta pressione sanguigna (28).

Pertanto, è importante cercare varietà a basso contenuto di sale.

Utilizzo

Le olive sono ottime sulla pizza e sui panini, così come nelle insalate, nell'hummus e nella tapenade. Molte persone li gustano sui taglieri di salumi.

9. Zucca

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La zucca in scatola può portare aromi autunnali nella tua casa tutto l'anno. È anche molto nutriente.

Nutrizione

Una tazza (245 grammi) di zucca in scatola contiene 7 grammi di fibre, il 45% del fabbisogno giornaliero di magnesio, il 10% del fabbisogno giornaliero sia di potassio che di vitamina C e un enorme 208% del fabbisogno giornaliero di vitamina A ( 29).

Le fibre possono aiutare a prevenire la stitichezza mantenendo il cibo in movimento attraverso l'intestino, oltre a favorire la perdita di peso aiutandoti a sentirti sazio. Nel frattempo, la vitamina A è necessaria per una salute ottimale degli occhi (17).

Utilizzo

Oltre ai suoi ovvi usi nei dessert come la torta di zucca e il pane alla zucca, la zucca in scatola è un delizioso ingrediente in zuppe, frullati, mousse, budini e piatti di pasta.

10. Jackfruit

Questo frutto tropicale fibroso è notoriamente difficile da aprire, quindi è un bene che sia disponibile in lattina. Il jackfruit è un popolare sostituto vegano e vegetariano del maiale stirato.

Nutrizione

Il jackfruit è un alimento a basso contenuto calorico che può favorire la perdita di peso, poiché contiene solo 16 calorie in 2 once (56 grammi). È anche un'alternativa salutare per il cuore alla carne poiché è priva di grassi e colesterolo (30).

Usi

Jackfruit è un ottimo ripieno per i tacos o enchiladas, nonché un ingrediente salutare nelle fritture e nel riso fritto.

Alcuni cibi in scatola da evitare

È meglio evitare cibi in scatola con eccesso di zucchero o sale.

Per farlo, seleziona la frutta in scatola nel suo succo o in acqua e controlla le etichette nutrizionali per il contenuto di sodio.

Frutta sciroppata

La regola generale per acquistare frutta in scatola è quella di selezionare quella conservata solo in acqua o nel suo stesso succo, poiché contiene meno zucchero di quella sciroppata.

Un'elevata assunzione di zuccheri è associata a iperattività, deficit cerebrali, sovrappeso e obesità sia nei bambini che negli adulti (31, 32).

Articoli in scatola ad alto contenuto di sodio

Le zuppe, la pasta e la carne in scatola possono contenere grandi quantità di sodio, che può aumentare il rischio di condizioni come ipertensione o insufficienza cardiaca. Puoi controllare il contenuto di sodio preparando versioni fatte in casa di questi alimenti (33).

L'AHA definisce gli alimenti a basso contenuto di sodio come quelli con meno di 140 mg per porzione. Controlla l'etichetta sugli alimenti in scatola per limitare l'assunzione di sodio (34).

Il risultato finale

Un'alimentazione sana non deve essere necessariamente costosa.

I cibi in scatola sono economici, veloci da cucinare e ricchi di sostanze nutritive che apportano benefici alla salute. Inoltre, durano a lungo e possono essere utilizzati in numerose ricette.

Leggi sempre l'etichetta nutrizionale per determinare se un particolare alimento in scatola si adatta al tuo stile di vita.

Solo una cosa

Provalo oggi:

  • Aggiungi pomodori a cubetti a basso contenuto di sodio a una zuppa di lenticchie o peperoncino.
  • Condisci la tua insalata verde a foglia con mandarini in scatola nel loro stesso succo.

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  • Usa la zucca in scatola per preparare sani muffin alla zucca. Ecco la mia ricetta.
  • Mescola cetrioli tritati, pomodorini e olive in scatola a basso contenuto di sodio in un'insalata mediterranea.

    • Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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