健康的な食生活に最適な缶詰食品10選

最近、キッチンで何時間もかけて食事を作るのは絶対にやりたくないことです。

缶詰は私の食料庫に常備されており、食事に栄養を加え、調理を簡単にしてくれます。私は缶詰のひよこ豆、鶏肉、角切りトマト、黒豆をよく買いだめして、サラダ、ラップ、スープをすぐに作れるようにしています。

確かに、缶詰食品は、生鮮食品や冷凍食品に代わる便利で安価な代替品です。一年中季節の食材を食べることができます。

一部の缶詰製品は塩分濃度が高いために悪い評価を受けていますが、無塩や減塩の選択肢も数多くあります。

全体として、健康を改善するために高級健康食品店で買い物をしたり、食料品に多額のお金を費やす必要はありません。缶詰食品は手頃な価格で、簡単に健康的な食事をすることができます。

最も健康的な缶詰食品 10 品をご紹介します。

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1.豆

缶詰の豆には、ひよこ豆、ピント豆、黒豆、金時豆、ライマメなどがあります。乾燥豆はビーガンやベジタリアンの食事の定番であるだけでなく、調理する前に何時間も浸す必要があるため、時間を大幅に節約できます。

栄養

一般に、缶詰の豆はタンパク質と繊維が豊富ですが、脂肪は低めです。

高繊維食を食べることは、コレステロールと体重を下げるために不可欠です。これは、食物繊維を摂取すると満腹感が長くなり、全体の食事量が減る可能性があるためです (1、2)。

米国心臓協会 (AHA) は、無塩の缶詰を選択することを推奨しています。それは、塩分摂取量が多いと血圧上昇につながり、脳卒中、腎臓病、心臓病のリスクが高まる可能性があるためです（3、4)。

ラベルに「無塩」または「食塩無添加」と書かれていることを確認してください。成分リストに塩やナトリウムが含まれている場合は、使用前に豆を水切りしてすすぐことをお勧めします。

用途

缶詰の豆は、スープ、シチュー、チリ、サラダ、フレッシュサルサによく合います。、キャセロール、肉料理、焼きデザート。

2.肉と魚の缶詰

缶詰の肉や魚は、優れた安価なタンパク質源です。

カロリーと脂肪分が低いプロテインは、油やソースではなく、水または塩水で缶詰にしたものを購入してください。

たとえば、3.5 オンス (100 グラム) の油漬け缶詰のマグロには 200 カロリーと 8 グラムの脂肪が含まれていますが、同量の水缶詰のマグロには 90 カロリーと 1 グラムの脂肪しか含まれていません (5 、6)。

サーモン、マグロ、イワシ、鶏肉は、缶詰のプロテインとして最適です。

栄養

鶏肉の缶詰は脂肪が非常に少ないですが、タンパク質、カルシウム、ビタミン D が豊富です。サケ、マグロ、イワシなどの魚の缶詰にはタンパク質とオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病のリスクを軽減する可能性があります (7、8).

用途

肉や魚の缶詰を使用すると、コンロでパティ、ディップ、パスタ、サラダ、スープ、ケサディーヤを簡単に調理できます。

3.角切りトマト

角切りトマトの缶詰は、栄養価が高いだけでなく、多くのレシピに欠かせません。

栄養

あらゆる種類のトマトには、この果物の赤色の原因となるカロテノイド抗酸化物質であるリコピンが含まれています。色を変え、病気と戦う効果をもたらします (9）。

驚くべきことに、トマト缶詰には生のトマトよりも多くのリコピンが含まれています (10)。

用途

角切りトマトは、スープ、パスタ、キャセロール、ピザ、フラットブレッド、ラザニア。

4.ココナッツミルク

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この乳製品を含まないミルク代替品は、軽く甘く、さまざまなレシピに最適です。

栄養

ココナッツミルクは脂肪分が多く含まれていますが、そのほとんどは特定の成分で構成されています。中鎖トリグリセリド (MCT) と呼ばれるタイプ。

さらなる研究が必要ですが、MCT は、HDL (善玉) コレステロールの増加など、バターよりも心臓の健康上の利点が大きい可能性があります (11、12、13).

用途

スムージー、スープ、ディップ、ソース、コーヒー、マリネ、デザートはすべてココナッツミルクのクリーミーさの恩恵を受けます。

5.角切りの青唐辛子

角切りグリーンチリの缶詰は風味が豊かで、付け合わせに最適です。

栄養

グリーンチリはコショウの一種で、カプサイシンなどのフェノール化合物が豊富です。

カプサイシンは、唐辛子を食べたときに感じる灼熱感の原因です。また、抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子と闘い、心臓病の管理に役立ちます (14、15、16).

さらに、わずか 3.5 オンス (角切りにした青唐辛子 100 グラムで、目の健康に不可欠なビタミン A の 1 日摂取量 (DV) の 10% を摂取できます (14、17)。

用途

スクランブルエッグ、ハンバーガー、チリ、炒め物、サンドイッチに青唐辛子を加えます。

6 。ベビーコーン

トウモロコシ、ジャガイモ、カボチャなどのデンプン質の野菜には、ブロッコリー、マッシュルーム、ピーマンなどのデンプン質のない野菜よりも多くの炭水化物が含まれているため、トウモロコシは時々悪く言われます。

ただし、ベビーコーンは非でんぷん質の野菜とみなされます (18)。

糖尿病の場合、炭水化物の豊富な食品の摂取を制限することが不可欠です。血糖コントロール ( 19）。

栄養

ベビーコーンは脂肪を含まず、カロリーと炭水化物が非常に低いです。たとえば、3.5 オンス (100 グラム) のベビーコーンには 3 グラムの炭水化物しか含まれていません (20)。

用途

ベビーコーンは炒め物、スープ、サラダのトッピング、スナックなどに最適です。

7.みかん

みかん缶詰なら皮を剥く必要がありません。この自然な甘さと酸味のある果物には栄養がたっぷり含まれています。

それでも、砂糖の摂取量を減らすには、シロップではなくジュース入りの缶詰のみかんを購入するのが最善です。

栄養

わずか 1 カップ (249 グラム) のみかんで、葉酸摂取量の 6%、ビタミン A 摂取量の 12%、ビタミン C 摂取量の 94% が摂取できます (21 ).

葉酸塩は、この栄養素が欠乏すると胎児の発育に問題を引き起こす可能性があるため、妊娠には不可欠です。現在、多くの食品にはこれを防ぐために葉酸が強化されています (22)。

ビタミン A を提供するミカンなどの食品を食べると、夜盲症などの症状の予防に役立つ可能性があります (23)。

缶詰のみかんは、ビタミン C 欠乏症の予防にも役立つ可能性があります。免疫系の機能 (24<) /a>).

用途

缶詰のみかんは、缶から出してすぐ、焼き菓子に入れたり、ヨーグルト、カッテージチーズ、サラダのトッピングとしてもお楽しみいただけます。

8.オリーブ

独特の風味と栄養素を持つオリーブは、マティーニグラスを飾るだけではありません。

栄養

わずか 3.5 オンス (100 グラム) の缶詰オリーブで、摂取量の 7% のカルシウム、35% の鉄分、11% のビタミン E を摂取できます (25) .

体には、赤血球を介して酸素を循環させるために鉄が必要であり、抗酸化物質として作用して炎症と闘うためにビタミン E が必要です (26、27)。

缶詰のオリーブにもナトリウムが非常に多く含まれています。ナトリウムは必須栄養素ですが、多すぎると高血圧を引き起こす可能性があります (28)。

そのため、塩分の少ない品種を探すことが重要です。

用途

オリーブは、サラダ、フムス、タプナードだけでなく、ピザやサンドイッチにも最適です。多くの人が豚肉のボードで楽しんでいます。

9.カボチャ

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カボチャの缶詰は、一年中秋の香りを家にもたらしてくれます。栄養価も非常に高いです。

栄養

かぼちゃの缶詰 1 カップ (245 グラム) には 7 グラムの繊維が含まれており、マグネシウムは摂取量の 45%、カリウムとビタミン C は摂取量の 10%、ビタミン A は摂取量のなんと 208% ( 29)。

繊維は、食物が腸内を移動し続けることで便秘を予防し、満腹感を助けることで体重減少を促進します。一方、ビタミン A は目の健康を最適化するために必要です (17）。

用途

カボチャの缶詰は、パンプキンパイやパンプキンブレッドなどのデザートでの明らかな用途に加えて、スープ、スムージー、ムース、プリン、パスタ料理のおいしい材料にもなります。

10.ジャックフルーツ

この繊維状のトロピカルフルーツは開けるのが難しいことで有名なので、缶に入っているのは良いことです。ジャックフルーツは、ビーガンやベジタリアン向けのプルドポークの代替品として人気があります。

栄養

ジャックフルーツは、2 オンス (56 グラム) でわずか 16 カロリーしかないため、減量を促進する低カロリー食品です。また、脂肪やコレステロールが含まれていないため、肉に代わる心臓に健康的な代替品でもあります (30)。

用途

ジャックフルーツはタコスの素晴らしい詰め物になりますエンチラーダのほか、炒め物やチャーハンの健康的な材料としても使用されます。

避けるべきいくつかの缶詰食品

過剰な砂糖や塩分を加えて缶詰にされた食品は避けるのが最善です。

そのためには、ジュースまたは水で缶詰にされた果物を選択し、栄養表示でナトリウム含有量を確認してください。

フルーツのシロップ缶詰

果物の缶詰を購入する場合の一般的なルールは、水またはジュースのみで缶詰にしたものを選択することです。シロップ入りの缶詰よりも糖分が少ないためです。

砂糖の過剰摂取は、子供と大人の両方において多動、脳の欠陥、過体重と肥満に関連しています（31、32).

高ナトリウムの缶詰

缶詰のスープ、パスタ、肉には大量のナトリウムが含まれている可能性があり、高血圧や心不全などの病気のリスクが高まる可能性があります。これらの食品を自家製にすると、ナトリウム含有量を制御できます (33)。

AHA は、低ナトリウム食品を 1 食あたり 140 mg 未満の食品と定義しています。ナトリウム摂取量を制限するには、缶詰食品のラベルを確認してください (34).

結論

健康的な食事は高価である必要はありません。

缶詰食品は安価で、すぐに調理でき、健康に役立つ栄養素が豊富です。さらに、保存性が高く、さまざまなレシピに使用できます。

特定の缶詰が自分のライフスタイルに合うかどうかを判断するには、必ず栄養表示を読んでください。

ただ 1 つだけ

今すぐ試してみましょう:

レンズ豆のスープやチリに、減塩の角切りトマトを加えます。

葉物のグリーンサラダに、缶詰のジュースに漬けたマンダリンオレンジをトッピングします。

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かぼちゃの缶詰を使ってヘルシーなかぼちゃマフィンを作ります。これが私のお気に入りのレシピ。

刻んだキュウリ、グレープトマト、減塩オリーブ缶を混ぜて地中海サラダを作ります。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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