건강한 식습관 라이프스타일을 위한 최고의 통조림 식품 10가지

요즘에는 부엌에서 몇 시간씩 식사를 준비하면서 보내고 싶지 않습니다.

통조림 식품은 식사에 영양분을 추가하고 요리를 훨씬 쉽게 만들어주는 식품 저장실의 필수품입니다. 나는 샐러드, 랩, 수프를 빨리 만들 수 있도록 병아리 콩 통조림, 닭고기, 잘게 썬 토마토, 검은 콩을 자주 비축해 둡니다.

실제로 통조림 식품은 신선 식품 및 냉동 식품에 대한 편리하고 저렴한 대안입니다. 이를 통해 일년 내내 제철 음식을 먹을 수 있습니다.

일부 통조림 제품은 나트륨 함량이 높아 나쁜 평가를 받는 반면, 무염 및 저염 옵션도 많이 있습니다.

대체로 건강을 개선하기 위해 고급 건강식품 매장에서 쇼핑하거나 식료품에 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다. 통조림 식품은 저렴하며 건강한 식습관을 쉽게 만들 수 있습니다.

가장 건강한 통조림 식품 10가지를 소개합니다.

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1. 콩

통조림 콩에는 가르반조콩, 핀토콩, 검은콩, 붉은 강낭콩, 리마콩이 포함됩니다. 건조 콩은 완전 채식 및 채식주의 식단의 필수품일 뿐만 아니라 요리하기 전에 말린 콩을 몇 시간 동안 담가두어야 하기 때문에 많은 시간을 절약해 줍니다.

영양

일반적으로 통조림 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하지만 지방은 적습니다.

콜레스테롤과 체중을 낮추려면 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 그 이유는 섬유질이 포만감을 오랫동안 느끼게 하여 전체적으로 음식 섭취량을 줄일 수 있기 때문입니다(1, 2).

미국심장협회(AHA)는 무염 통조림 제품을 선택할 것을 권장합니다. 그 이유는 소금 섭취량이 많으면 혈압이 높아져 뇌졸중, 신장 질환, 심장 질환의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다(3, 4).

라벨에 '무염' 또는 '소금 무첨가'라고 적혀 있는지 확인하세요. 성분 목록에 소금이나 나트륨이 포함된 경우 사용하기 전에 콩의 물기를 빼고 헹구는 것이 가장 좋습니다.

용도

콩 통조림은 수프, 스튜, 칠리, 샐러드, 신선한 살사에 잘 맞습니다. , 캐서롤, 고기 요리, 구운 디저트.

2. 통조림 고기 및 생선

통조림 고기와 생선은 훌륭하고 저렴한 단백질 공급원입니다.

칼로리와 지방 함량이 낮기 때문에 기름이나 소스가 아닌 물이나 소금물에 담긴 단백질 통조림을 구입하세요.

예를 들어 기름에 담근 참치 통조림 100g에는 200칼로리와 지방 8g이 포함되어 있는 반면, 같은 양의 물에 담근 참치 통조림에는 90칼로리와 지방 1g만 포함되어 있습니다(5 , 6).

연어, 참치, 정어리, 닭고기는 훌륭한 통조림 단백질 옵션입니다.

영양

통조림 닭고기는 지방 함량이 매우 낮지만 단백질, 칼슘, 비타민 D가 풍부합니다. 연어, 참치, 정어리와 같은 생선 통조림에는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장병 위험을 줄일 수 있습니다(7, 8).

용도

통조림 고기와 생선을 사용하면 쿡탑 패티, 딥스, 파스타, 샐러드, 수프, 케사디야를 쉽게 준비할 수 있습니다.

3. 잘게 썬 토마토

깍둑썰기한 토마토 통조림은 영양가가 있을 뿐만 아니라 다양한 조리법에서 매우 중요합니다.

영양

모든 종류의 토마토에는 과일에 빨간색을 주는 카로티노이드 항산화제인 리코펜이 포함되어 있습니다. 색상을 지정하고 질병 퇴치 혜택을 제공합니다(9).

놀랍게도 통조림 토마토는 신선한 토마토보다 더 많은 양의 리코펜을 자랑합니다(10).

용도

잘게 썬 토마토는 수프, 파스타, 캐서롤, 피자, 플랫브레드, 라자냐.

4. 코코넛 밀크

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이 유제품이 들어가지 않은 우유 대체품은 다양한 레시피에 적합하고 가볍게 달콤한 선택입니다.

영양

코코넛 밀크는 지방 함량이 높지만 대부분 특정 성분으로 구성되어 있습니다. 중쇄 트리글리세리드(MCT)라고 불리는 유형입니다.

더 많은 연구가 필요하지만 MCT는 버터보다 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키는 등 심장 건강에 더 큰 이점을 제공할 수 있습니다(11, 12, 13).

사용

스무디, 수프, 딥, 소스, 커피, 매리네이드 및 디저트 모두 코코넛 밀크의 크리미함을 활용합니다.

5. 잘게 썬 녹색 고추

잘게 썬 녹색 고추 통조림은 풍미가 뛰어나고 고명으로도 좋습니다.

영양

녹색 고추는 고추의 일종으로 캡사이신과 같은 페놀성 화합물이 풍부합니다.

캡사이신은 고추를 먹을 때 느끼는 타는 듯한 느낌을 담당합니다. 또한 항산화제 역할을 하여 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자와 싸워 심장 질환을 관리하는 데 도움을 줍니다(14, 15, 16).

게다가 3.5온스( 잘게 썬 녹색 고추 100g은 눈 건강에 필수적인 비타민 A 일일 섭취량(DV)의 10%를 제공합니다(14, 17).

용도

스크램블 에그, 버거, 칠리, 볶음 요리, 샌드위치에 녹색 고추를 추가하세요.

6 . 베이비 옥수수

옥수수, 감자, 겨울 스쿼시와 같은 전분 함량이 높은 야채는 브로콜리, 버섯, 고추와 같은 전분 함량이 없는 야채보다 탄수화물이 더 많기 때문에 옥수수는 때때로 나쁜 평가를 받습니다.

그러나 아기 옥수수는 전분이 없는 야채로 간주됩니다(18).

당뇨병이 있는 경우 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 제한하는 것이 필수적입니다. 혈당 조절( 19).

영양

아기 옥수수는 무지방이며 칼로리와 탄수화물 함량이 매우 낮습니다. 예를 들어, 아기 옥수수 3.5온스(100g)에는 탄수화물이 3g밖에 없습니다(20).

용도

베이비 옥수수는 볶음 요리, 수프, 샐러드 토핑 및 스낵에 딱 맞습니다.

7. 만다린 오렌지

통조림 귤은 껍질을 벗길 필요가 없습니다. 이 자연적으로 달콤하고 톡 쏘는 과일은 영양분이 풍부합니다.

그래도 첨가당 섭취를 줄이려면 시럽보다는 주스에 담긴 만다린 오렌지를 구입하는 것이 가장 좋습니다.

영양

단지 1컵(249g)의 만다린 오렌지는 엽산 일일 권장량의 6%, 비타민 A 일일 권장량의 12%, 비타민 C 일일 권장량의 94%를 제공합니다(21 ).

엽산은 결핍되면 태아 발달 문제를 일으킬 수 있으므로 임신에 필수적입니다. 오늘날 이를 방지하기 위해 많은 식품에 엽산이 강화되어 있습니다(22).

비타민 A를 제공하는 만다린 오렌지와 같은 음식을 섭취하면 야맹증과 같은 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(23).

통조림 만다린 오렌지는 또한 비타민 C 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역 체계 기능(24).

사용

캔에서 바로 꺼낸 만다린 오렌지를 구운 식품에 넣거나 요구르트, 코티지 치즈 또는 샐러드의 토핑으로 즐겨보세요.

8. 올리브

독특한 맛과 영양분을 지닌 올리브는 마티니 잔을 장식하는 것 이상의 역할을 합니다.

영양

단 3.5온스(100g)의 올리브 통조림에는 칼슘 일일 권장량의 7%, 철분 일일 권장량의 35%, 비타민 E 일일 권장량의 11%가 들어 있습니다(25) .

신체에는 적혈구를 통해 산소를 순환시키기 위한 철분과 항산화제 역할을 하고 염증과 싸우는 데 도움이 되는 비타민 E가 필요합니다(26, 27).

통조림 올리브도 나트륨 함량이 매우 높습니다. 나트륨은 필수 영양소이지만 너무 많으면 고혈압으로 이어질 수 있습니다(28).

따라서 저염 품종을 찾는 것이 중요합니다.

용도

올리브는 피자와 샌드위치는 물론 샐러드, 후무스, 타프나드에도 잘 어울립니다. 많은 사람들이 charcuterie 보드에서 이를 즐깁니다.

9. 호박

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호박 통조림은 일년 내내 집에 가을 향기를 선사할 수 있습니다. 영양가도 매우 높습니다.

영양

호박 통조림 1컵(245g)에는 섬유질 7g, 마그네슘 일일 권장량의 45%, 칼륨과 비타민 C 일일 권장량의 10%, 비타민 A 일일 권장량의 무려 208%가 들어 있습니다( 29).

섬유질은 음식이 장을 통해 이동하도록 하여 변비를 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 느끼게 하여 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 한편, 최적의 눈 건강을 위해서는 비타민 A가 필요합니다(17).

사용

호박 파이, 호박 빵과 같은 디저트에 사용되는 명백한 용도 외에도 호박 통조림은 수프, 스무디, 무스, 푸딩, 파스타 요리에 맛있는 재료로 사용됩니다.

10. 잭푸르트

이 섬유질 열대 과일은 개봉하기 힘든 것으로 악명이 높기 때문에 캔에 담겨 나오는 것이 좋습니다. Jackfruit는 풀드 포크를 대체하는 인기 있는 완전채식 및 채식주의자용 식품입니다.

영양

잭프루트는 56그램(2온스)당 16칼로리밖에 들어 있지 않아 체중 감량을 촉진할 수 있는 저칼로리 식품입니다. 또한 지방과 콜레스테롤이 없기 때문에 심장 건강에 좋은 육류 대안이기도 합니다(30).

사용

Jackfruit는 타코를 채울 때 사용하기 좋은 재료입니다. 또는 엔칠라다뿐만 아니라 볶음밥과 볶음밥의 건강에 좋은 재료입니다.

피해야 할 몇 가지 통조림

과도한 설탕이나 소금이 첨가된 통조림 식품은 피하는 것이 가장 좋습니다.

그러려면 주스나 물에 담가 통조림으로 만든 과일을 선택하고 나트륨 함량에 대한 영양 표시를 확인하세요.

과일 통조림 시럽

과일 통조림을 구입할 때 일반적으로 물만 통조림으로 만든 것이나 자체 주스로 만든 것을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 과일 통조림은 시럽으로 통조림으로 만든 것보다 설탕 함량이 적기 때문입니다.

많은 설탕 섭취는 어린이와 성인 모두의 과잉 활동, 뇌 결핍, 과체중 및 비만과 관련이 있습니다(31, 32).

고나트륨 통조림

통조림 수프, 파스타, 고기에는 다량의 나트륨이 함유되어 있어 고혈압이나 심부전과 같은 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 음식을 집에서 만들어서 나트륨 함량을 조절할 수 있습니다(33).

AHA는 저나트륨 식품을 1회 제공량당 140mg 미만으로 함유한 식품으로 정의합니다. 통조림 식품의 라벨을 확인하여 나트륨 섭취를 제한하세요(34).

결론

건강한 식생활은 비쌀 필요가 없습니다.

통조림 식품은 저렴하고 조리가 빠르며 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 게다가 지속력이 길어 다양한 레시피에 사용할 수 있습니다.

특정 통조림 제품이 귀하의 라이프스타일에 맞는지 확인하려면 항상 영양 표시를 읽으십시오.

한 가지만

오늘 시도해 보세요:

렌즈콩 수프나 칠리에 저나트륨 잘게 썬 토마토를 추가하세요.

잎이 많은 그린 샐러드에 자체 주스에 담긴 만다린 오렌지를 얹으세요.

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호박통조림을 활용해 건강한 호박머핀을 만들어보세요. 제가 가장 좋아하는 레시피.

다진 오이, 포도 토마토, 저염 올리브 통조림을 지중해식 샐러드에 섞으세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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