10 najlepszych produktów w puszkach dla zdrowego stylu życia

Śledź Drugslib na

Obecnie ostatnią rzeczą, na którą mam ochotę, jest spędzanie wielu godzin w kuchni na przygotowywaniu posiłku.

Karty spożywcze w puszkach to podstawa mojej spiżarni, ponieważ dodają składników odżywczych do moich posiłków i znacznie ułatwiają gotowanie. Często zaopatruję się w fasolę garbanzo w puszce, kurczaka, pokrojone w kostkę pomidory i czarną fasolę, dzięki czemu mogę szybko przygotować sałatki, wrapy i zupy.

W rzeczywistości żywność w puszkach jest wygodną i niedrogą alternatywą dla żywności świeżej i mrożonej. Umożliwiają spożywanie sezonowych produktów przez cały rok.

Chociaż niektóre produkty w puszkach cieszą się złą opinią ze względu na wysoką zawartość sodu, istnieje wiele opcji niesolonych i o niskiej zawartości soli.

Podsumowując, nie musisz robić zakupów w ekskluzywnych sklepach ze zdrową żywnością ani wydawać dużych pieniędzy na artykuły spożywcze, aby poprawić swoje zdrowie. Konserwy są niedrogie i mogą sprawić, że zdrowe odżywianie nie będzie wymagało wysiłku.

Oto 10 najzdrowszych konserw.

puszki z jedzeniem ułożone na bokUdostępnij na Pintereście Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Fasola

Fasola w puszkach obejmuje fasolę garbanzo, fasolę pinto, fasolę czarną, fasolę czerwoną i fasolę lima. Stanowią nie tylko podstawę diety wegańskiej i wegetariańskiej, ale także pozwalają zaoszczędzić dużo czasu, ponieważ suszona fasola wymaga wielogodzinnego moczenia, zanim będzie można ją ugotować.

Odżywianie

Generalnie fasola w puszkach ma wysoką zawartość białka i błonnika, ale niską zawartość tłuszczu.

Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do obniżenia poziomu cholesterolu i masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ błonnik pomaga dłużej czuć się sytym, co może prowadzić do ogólnego spożywania mniejszej ilości jedzenia (1, 2).

American Heart Association (AHA) zaleca wybieranie niesolonych produktów w puszkach. Dzieje się tak dlatego, że wysokie spożycie soli wiąże się ze zwiększonym ciśnieniem krwi, co może zwiększać ryzyko udaru, chorób nerek i chorób serca (3, 4).

Upewnij się, że na etykiecie widnieje informacja „niesolony” lub „bez dodatku soli”. Jeśli lista składników zawiera sól lub sód, najlepiej odcedzić i przepłukać fasolę przed użyciem.

Zastosowania

Fasola w puszkach dobrze sprawdza się w zupach, gulaszach, chili, sałatkach i świeżej salsie , zapiekanki, dania mięsne i desery zapiekane.

2. Konserwy mięsne i rybne

Puszki mięsne i rybne są doskonałym, niedrogim źródłem białka.

Pamiętaj, aby kupować białka w puszce w wodzie lub solance, a nie w oleju lub sosach, ze względu na niższą zawartość kalorii i tłuszczu.

Na przykład 100 gramów tuńczyka z puszki w oleju zawiera 200 kalorii i 8 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość tuńczyka z puszki w wodzie zawiera tylko 90 kalorii i 1 gram tłuszczu (5 , 6).

Łosoś, tuńczyk, sardynki i kurczak to świetne opcje białka w puszkach.

Odżywianie

Kurczak w puszkach ma bardzo niską zawartość tłuszczu, ale jest bogaty w białko, wapń i witaminę D. Konserwy rybne, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca (7, 8).

Zastosowanie

Konserwy mięsne i rybne sprawiają, że paszteciki, dipy, makarony, sałatki, zupy i quesadillas z płyty kuchennej są łatwe w przygotowaniu.

3. Pomidory pokrojone w kostkę

Pomidory w puszkach, pokrojone w kostkę, są nie tylko pożywne, ale także odgrywają kluczową rolę w wielu przepisach.

Odżywianie

Pomidory wszelkiego rodzaju zawierają likopen, przeciwutleniacz karotenoidowy, który nadaje tym owocom czerwoną barwę kolor i zapewnia korzyści w walce z chorobami (10).

Zastosowanie

Pomidory pokrojone w kostkę dobrze komponują się z niezliczoną liczbą dań, takich jak zupy, makarony, zapiekanki, pizze, podpłomyki i lasagne.

4. Mleko kokosowe

Udostępnij na Pintereście Mariela Naplatanova/Stocksy United

Ten bezmleczny substytut mleka to świetny, lekko słodki wybór do wielu przepisów.

Odżywianie

Chociaż mleko kokosowe ma wysoką zawartość tłuszczu, składa się głównie z pewnych typu zwanego trójglicerydami średniołańcuchowymi (MCT).

Chociaż potrzebne są dalsze badania, MCT mogą zapewniać większe korzyści dla zdrowia serca niż masło, takie jak zwiększanie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL (11, 12, 13).

Zastosowania

Koktajle, zupy, dipy, sosy, kawa, marynaty i desery – wszystkie korzyści dzięki kremowej konsystencji mleka kokosowego.

5. Pokrojone w kostkę zielone chili

Zielone chili w puszkach, pokrojone w kostkę, mają wspaniały smak i dobrze sprawdzają się jako dodatek.

Odżywianie

Zielone chili to rodzaj pieprzu bogatego w związki fenolowe, takie jak kapsaicyna.

Kapsaicyna jest odpowiedzialna za uczucie pieczenia, które odczuwasz po zjedzeniu ostrej papryki. Działa również jako przeciwutleniacz, zwalczając niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, aby pomóc w leczeniu chorób serca (14, 15, 16).

Co więcej, tylko 3,5 uncji ( 100 gramów) pokrojonego w kostkę zielonego chili dostarcza 10% dziennej wartości (DV) witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowia oczu (14, 17).

Używa

Dodawaj zielone chili do jajecznicy, burgerów, chili, frytek i kanapek.

6 . Mała kukurydza

Kukurydza czasami cieszy się złą sławą, ponieważ warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza, ziemniaki i dynia, zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, grzyby i papryka.

Młoda kukurydza jest jednak uważana za warzywo nieskrobiowe (18).

Jeśli chorujesz na cukrzycę, istotne jest ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w węglowodany. kontrola poziomu cukru we krwi ( 19).

Odżywianie

Młoda kukurydza nie zawiera tłuszczu oraz ma bardzo niską zawartość kalorii i węglowodanów. Na przykład w 100 gramach młodej kukurydzy znajdują się tylko 3 gramy węglowodanów (20).

Zastosowanie

Mała kukurydza doskonale nadaje się do frytek, zup, dodatków do sałatek i przekąsek.

7. Mandarynki

W przypadku mandarynek z puszki nie trzeba zajmować się skórką. Ten naturalnie słodki, pikantny owoc jest pełen składników odżywczych.

Mimo to, aby ograniczyć spożycie dodatku cukru, najlepiej kupować mandarynki z puszki w soku, a nie w syropie.

Odżywianie

Tylko 1 szklanka (249 gramów) mandarynek zapewnia 6% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, 12% zalecanego zapotrzebowania na witaminę A i 94% zalecanego zapotrzebowania na witaminę C (21 ).

Folian jest niezbędny w czasie ciąży, ponieważ niedobór tego składnika odżywczego może powodować problemy w rozwoju płodu. Obecnie wiele produktów spożywczych jest wzbogacanych kwasem foliowym, aby temu zapobiec (22).

Jedzenie pokarmów takich jak mandarynki zawierające witaminę A może pomóc w zapobieganiu takim schorzeniom jak ślepota kukurydziana (23).

Mandarynki w puszkach mogą również pomóc w zapobieganiu niedoborom witaminy C, który jest powiązany ze słabą funkcjonujący układ odpornościowy (24).

Używa

Stosuj mandarynki w puszkach prosto z puszki, do wypieków lub jako dodatek do jogurtu, twarogu lub sałatek.

8. Oliwki

Dzięki swoim wyraźnym smakom i składnikom odżywczym oliwki potrafią więcej niż tylko ozdabiać kieliszek do martini.

Odżywianie

Zaledwie 100 gramów oliwek w puszkach zapewnia 7% zalecanej wartości dziennej wapnia, 35% zalecanej wartości dziennej żelaza i 11% zalecanej wartości dziennej witaminy E (25) .

Twój organizm potrzebuje żelaza, aby zapewnić cyrkulację tlenu w czerwonych krwinkach, oraz witaminy E, która działa jako przeciwutleniacz i pomaga zwalczać stany zapalne (26, 27).

Oliwki w puszkach są również bardzo bogate w sód. Chociaż sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, jego nadmiar może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi (28).

Dlatego ważne jest, aby szukać odmian o niskiej zawartości soli.

Zastosowania

Oliwki świetnie nadają się do pizzy i kanapek, a także do sałatek, hummusu i tapenady. Wiele osób lubi je na deskach do wędlin.

9. Dynia

Udostępnij na Pintereście Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Dynia w puszkach może wnosić do Twojego domu jesienne aromaty przez cały rok. Jest również bardzo pożywny.

Odżywianie

Jedna filiżanka (245 gramów) dyni w puszkach zawiera 7 gramów błonnika, 45% dziennego zapotrzebowania na magnez, 10% dziennego zapotrzebowania na potas i witaminę C oraz aż 208% dziennego zapotrzebowania na witaminę A ( 29).

Błonnik może zapobiegać zaparciom, utrzymując przepływ pokarmu w jelitach, a także wspomagać utratę wagi, pomagając poczuć się sytym. Tymczasem witamina A jest niezbędna dla optymalnego zdrowia oczu (17).

Zastosowania

Oprócz oczywistego zastosowania w deserach, takich jak ciasto dyniowe i chleb dyniowy, dynia w puszkach stanowi przepyszny składnik zup, koktajli, musów, puddingów i dań z makaronem.

10. Jackfruit

Ten włóknisty owoc tropikalny jest bardzo trudny do otwarcia, więc dobrze, że jest dostępny w puszce. Jackfruit to popularny wegański i wegetariański substytut szarpanej wieprzowiny.

Odżywianie

Jackfruit to niskokaloryczny pokarm, który może sprzyjać utracie wagi, ponieważ zawiera zaledwie 16 kalorii w 2 uncjach (56 gramów). Jest to także zdrowa dla serca alternatywa dla mięsa, ponieważ nie zawiera tłuszczu i cholesterolu (30).

Zastosowanie

Jackfruit to świetne nadzienie do tacos lub enchiladas, a także zdrowy składnik frytek i smażonego ryżu.

Kilka konserw, których należy unikać

Najlepiej unikać żywności konserwowanej z nadmiarem cukru lub soli.

W tym celu wybieraj owoce konserwowane w soku lub wodzie i sprawdzaj etykiety odżywcze pod kątem zawartości sodu.

Puszki owocowe w syropie

Ogólną zasadą zakupu owoców w puszkach jest wybieranie tych konserwowanych wyłącznie w wodzie lub własnym soku, ponieważ zawierają one mniej cukru niż te konserwowane w syropie.

Wysokie spożycie cukru wiąże się z nadpobudliwością, deficytami mózgu oraz nadwagą i otyłością zarówno u dzieci, jak i dorosłych (31, 32).

Puszki o wysokiej zawartości sodu

Zupy, makarony i mięsa w puszkach mogą zawierać duże ilości sodu, co może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób takich jak wysokie ciśnienie krwi lub niewydolność serca. Możesz kontrolować zawartość sodu, przygotowując domowe wersje tych produktów (33).

AHA definiuje żywność o niskiej zawartości sodu jako żywność zawierającą mniej niż 140 mg na porcję. Sprawdź etykietę żywności w puszkach, aby ograniczyć spożycie sodu (34).

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie nie musi być drogie.

Żywność w puszkach jest niedroga, szybka w przygotowaniu i bogata w składniki odżywcze korzystne dla zdrowia. Co więcej, starczają na długo i można je wykorzystać w różnorodnych przepisach.

Zawsze czytaj etykietę wartości odżywczej, aby określić, czy dana konserwa pasuje do Twojego stylu życia.

Tylko jedno

Wypróbuj tego dzisiaj:

  • Dodaj pokrojone w kostkę pomidory o niskiej zawartości sodu do zupy z soczewicy lub chili.
  • Dodaj do swojej zielonej sałatki mandarynki z puszki we własnym soku.

  • li>
  • Użyj dyni z puszki do zrobienia zdrowych babeczek dyniowych. Oto mój ulubiony przepis.
  • Wymieszaj posiekane ogórki, pomidorki winogronowe i oliwki z puszki o niskiej zawartości sodu w sałatce śródziemnomorskiej.

    • Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe