Os 10 melhores alimentos enlatados para o seu estilo de vida alimentar saudável

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Hoje em dia, a última coisa que quero fazer é passar horas e horas na minha cozinha preparando uma refeição.

Os alimentos enlatados são essenciais na minha despensa para adicionar nutrientes às minhas refeições e tornar o cozimento muito mais fácil. Costumo estocar feijão-de-bico enlatado, frango, tomate picado e feijão preto para poder fazer saladas, wraps e sopas rapidamente.

Na verdade, os alimentos enlatados são alternativas convenientes e baratas aos alimentos frescos e congelados. Eles tornam possível comer alimentos sazonais durante todo o ano.

Embora alguns produtos enlatados tenham uma má reputação por seus altos níveis de sódio, existem muitas opções sem sal e com baixo teor de sal.

Resumindo, você não precisa fazer compras em lojas de produtos naturais sofisticados ou gastar muito dinheiro em mantimentos para melhorar sua saúde. Os alimentos enlatados são acessíveis e podem tornar a alimentação saudável sem esforço.

Aqui estão 10 dos alimentos enlatados mais saudáveis.

latas de comida colocadas de ladoCompartilhar no Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Feijão

Os feijões enlatados incluem grão de bico, feijão, feijão preto, feijão vermelho e feijão-de-lima. Eles não são apenas um alimento básico para dietas veganas e vegetarianas, mas também economizam muito tempo, já que os feijões secos requerem horas de molho antes de serem cozidos.

Nutrição

Geralmente, os feijões enlatados são ricos em proteínas e fibras, mas pobres em gordura.

Comer uma dieta rica em fibras é vital para reduzir o colesterol e o peso. Isso ocorre porque as fibras ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode fazer com que você coma menos alimentos em geral (1, 2).

A American Heart Association (AHA) recomenda optar por itens enlatados sem sal. Isso ocorre porque a ingestão elevada de sal está associada ao aumento da pressão arterial, o que pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral, doença renal e problemas cardíacos (3, 4).

Certifique-se de que o rótulo diz “sem sal” ou “sem adição de sal”. Se a lista de ingredientes incluir sal ou sódio, é melhor escorrer e enxaguar o feijão antes de usar.

Usos

Feijões enlatados funcionam bem em sopas, ensopados, pimentões, saladas e molhos frescos. , caçarolas, pratos de carne e sobremesas assadas.

2. Carne e peixe enlatados

Carne e peixe enlatados são fontes de proteína excelentes e baratas.

Certifique-se de comprar proteínas enlatadas em água ou salmoura, e não em óleo ou molhos, por terem menor teor calórico e de gordura.

Por exemplo, 100 gramas (3,5 onças) de atum enlatado em óleo contém 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de atum enlatado em água contém apenas 90 calorias e 1 grama de gordura (5 , 6).

Salmão, atum, sardinha e frango são ótimas opções de proteína enlatada.

Nutrição

O frango enlatado tem muito baixo teor de gordura, mas é rico em proteínas, cálcio e vitamina D. Peixes enlatados como salmão, atum e sardinha são ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas (7, 8).

Usos

Carnes e peixes enlatados facilitam o preparo de hambúrgueres, molhos, massas, saladas, sopas e quesadillas.

3. Tomates picados

Tomates enlatados em cubos não são apenas nutritivos, mas também cruciais em diversas receitas.

Nutrição

Tomates de todos os tipos contêm licopeno, um antioxidante carotenóide que dá a esta fruta sua cor vermelha. cor e oferece benefícios no combate a doenças (9).

Surpreendentemente, os tomates enlatados contêm maiores quantidades de licopeno do que os tomates frescos (10).

Usos

Tomates em cubos vão bem em inúmeros pratos, como sopas, massas, caçarolas, pizzas, pães achatados e lasanhas.

4. Leite de coco

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Este substituto do leite sem laticínios é uma ótima opção levemente adocicada para inúmeras receitas.

Nutrição

Embora o leite de coco seja rico em gordura, ele é composto principalmente de uma certa tipo chamado triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Embora sejam necessárias mais pesquisas, os MCTs podem proporcionar maiores benefícios à saúde cardíaca do que a manteiga, como aumentar o colesterol HDL (bom) (11, 12, 13).

Usos

Smoothies, sopas, molhos, café, marinadas e sobremesas se beneficiam da cremosidade do leite de coco.

5. Pimentões verdes em cubos

Pimentões verdes em cubos enlatados têm ótimo sabor e funcionam bem como guarnição.

Nutrição

Pimentões verdes são um tipo de pimenta rica em compostos fenólicos como a capsaicina.

A capsaicina é responsável pela sensação de queimação que você sente ao comer pimenta. Também funciona como antioxidante, combatendo moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres para ajudar a controlar doenças cardíacas (14, 15, 16).

Além do mais, apenas 3,5 onças ( 100 gramas) de pimentões verdes picados fornecem 10% do valor diário (DV) de vitamina A, que é essencial para a saúde ocular (14, 17).

Usos

Adicione pimenta verde a ovos mexidos, hambúrgueres, pimenta, refogados e sanduíches.

6 . Milho bebê

O milho às vezes tem uma má reputação, já que vegetais ricos em amido, como milho, batata e abóbora, têm mais carboidratos do que vegetais sem amido, como brócolis, cogumelos e pimentão.

No entanto, o minimilho é considerado um vegetal sem amido (18).

Se você tem diabetes, limitar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos é essencial para controle de açúcar no sangue ( 19).

Nutrição

O milho bebê não contém gordura e tem muito baixo teor de calorias e carboidratos. Por exemplo, existem apenas 3 gramas de carboidratos em 3,5 onças (100 gramas) de milho bebê (20).

Usos

O milho bebê é perfeito para refogados, sopas, coberturas de salada e lanches.

7. Tangerina

Não há necessidade de descascar tangerinas em lata. Esta fruta naturalmente doce e picante está repleta de nutrientes.

Ainda assim, para reduzir a ingestão de açúcar adicionado, é melhor comprar tangerina enlatada em suco, em vez de xarope.

Nutrição

Apenas 1 xícara (249 gramas) de tangerina oferece 6% do VD de folato, 12% do VD de vitamina A e 94% do VD de vitamina C (21 ).

O folato é essencial para a gravidez, pois a deficiência desse nutriente pode causar problemas de desenvolvimento fetal. Hoje, muitos alimentos são enriquecidos com folato para evitar isso (22).

Comer alimentos como tangerina, que fornecem vitamina A, pode ajudar a prevenir doenças como a cegueira noturna (23).

As tangerinas enlatadas também podem ajudar a prevenir a deficiência de vitamina C, que está associada a uma má sistema imunológico funcionando (24).

Usos

Aprecie tangerinas enlatadas direto da lata, em produtos assados ​​ou como cobertura para iogurte, queijo cottage ou saladas.

8. Azeitonas

Com seus sabores e nutrientes distintos, as azeitonas fazem mais do que enfeitar sua taça de martini.

Nutrição

Apenas 100 gramas de azeitonas enlatadas oferecem 7% do VD de cálcio, 35% do VD de ferro e 11% do VD de vitamina E (25) .

Seu corpo precisa de ferro para circular o oxigênio através dos glóbulos vermelhos e vitamina E para atuar como antioxidante e ajudar a combater a inflamação (26, 27).

Azeitonas enlatadas também são muito ricas em sódio. Embora o sódio seja um nutriente essencial, o excesso pode causar hipertensão (28).

Como tal, é importante procurar variedades com baixo teor de sal.

Usos

Azeitonas são ótimas em pizzas e sanduíches, bem como em saladas, hummus e tapenade. Muitas pessoas os apreciam em tábuas de charcutaria.

9. Abóbora

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Abóbora enlatada pode trazer aromas de outono para sua casa durante todo o ano. Também é muito nutritivo.

Nutrição

Uma xícara (245 gramas) de abóbora enlatada contém 7 gramas de fibra, 45% do VD de magnésio, 10% do VD de potássio e vitamina C e impressionantes 208% do VD de vitamina A ( 29).

As fibras podem ajudar a prevenir a constipação, mantendo os alimentos circulando pelo intestino, além de promover a perda de peso, ajudando você a se sentir saciado. Enquanto isso, a vitamina A é necessária para uma saúde ocular ideal (17).

Usos

Além de seus usos óbvios em sobremesas como torta de abóbora e pão de abóbora, a abóbora enlatada é um ingrediente delicioso em sopas, smoothies, mousses, pudins e pratos de massa.

10. Jaca

Essa fruta tropical fibrosa é notoriamente difícil de abrir, então é bom que ela venha em lata. A jaca é um popular substituto vegano e vegetariano da carne de porco desfiada.

Nutrição

A jaca é um alimento de baixa caloria que pode promover a perda de peso, pois possui apenas 16 calorias em 2 onças (56 gramas). Também é uma alternativa saudável à carne, pois não contém gordura e colesterol (30).

Usos

A jaca é um ótimo recheio para tacos ou enchiladas, bem como um ingrediente saudável em refogados e arroz frito.

Alguns alimentos enlatados para evitar

É melhor evitar alimentos enlatados com excesso de açúcar ou sal.

Para fazer isso, selecione frutas enlatadas no suco ou na água e verifique os rótulos nutricionais quanto ao teor de sódio.

Frutas enlatadas em calda

A regra geral para comprar frutas em lata é selecionar aquelas enlatadas apenas em água ou no próprio suco, pois contêm menos açúcar do que as enlatadas em calda.

A alta ingestão de açúcar está associada à hiperatividade, déficits cerebrais e sobrepeso e obesidade em crianças e adultos (31, 32).

Itens enlatados com alto teor de sódio

Sopas, massas e carnes enlatadas podem conter grandes quantidades de sódio, o que pode aumentar o risco de doenças como hipertensão ou insuficiência cardíaca. Você pode controlar o teor de sódio fazendo versões caseiras desses alimentos (33).

A AHA define alimentos com baixo teor de sódio como aqueles com menos de 140 mg por porção. Verifique o rótulo dos alimentos enlatados para limitar a ingestão de sódio (34).

O resultado final

A alimentação saudável não precisa ser cara.

Os alimentos enlatados são baratos, rápidos de cozinhar e ricos em nutrientes que beneficiam a saúde. Além disso, duram muito tempo e podem ser usados ​​em diversas receitas.

Sempre leia o rótulo nutricional para determinar se um produto enlatado específico se adapta ao seu estilo de vida.

Apenas uma coisa

Experimente isto hoje:

  • Adicione tomates em cubos com baixo teor de sódio a uma sopa de lentilha ou pimenta.
  • Cubra sua salada de folhas verdes com tangerina enlatada em seu próprio suco.
  • Use abóbora enlatada para fazer muffins de abóbora saudáveis. Aqui está minha receita.
  • Misture pepinos picados, tomates-uva e azeitonas enlatadas com baixo teor de sódio em uma salada mediterrânea.

    • Postou : 2024-08-29 10:50

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