Cele mai bune 10 alimente conservate pentru stilul tău de viață sănătos

Urmăriți Drugslib pe

În aceste zile, ultimul lucru pe care vreau să-l fac este să petrec ore și ore în bucătărie pregătind o masă.

Conservele sunt un element de bază în cămară pentru a adăuga nutrienți la mesele mele și pentru a face gătitul mult mai ușor. Adesea îmi aprovizionez cu conserve de fasole garbanzo, pui, roșii tăiate cubulețe și fasole neagră, astfel încât să pot face rapid salate, wrapuri și supe.

Într-adevăr, conservele sunt alternative convenabile și ieftine la alimentele proaspete și congelate. Acestea fac posibilă consumul de alimente de sezon pe tot parcursul anului.

În timp ce unele produse conservate au o reputație proastă pentru nivelurile lor ridicate de sodiu, există multe opțiuni fără sare și cu conținut scăzut de sare.

Per total, nu trebuie să faceți cumpărături de la magazinele naturiste de ultimă generație sau să cheltuiți mulți bani pe produse alimentare pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Conservele sunt accesibile și pot face alimentația sănătoasă fără efort.

Iată 10 dintre cele mai sănătoase alimente conservate.

conserve de mâncare așezate lateralDistribuie pe Pinterest Sergey Filimonov/Stocksy United

1. Fasole

Fasolea conservată include fasole garbanzo, fasole pinto, fasole neagră, fasole roșie și fasole Lima. Nu sunt doar un aliment de bază pentru dietele vegane și vegetariene, dar vă economisesc și mult timp, deoarece fasolea uscată necesită ore de înmuiere înainte de a le putea găti.

Nutriție

În general, conservele de fasole sunt bogate în proteine ​​și fibre, dar au un conținut scăzut de grăsimi.

Mâncarea unei diete bogate în fibre este vitală pentru scăderea colesterolului și a greutății. Acest lucru se datorează faptului că fibrele vă ajută să vă simțiți satul mai mult timp, ceea ce vă poate determina să mâncați mai puține alimente în general (1, 2).

Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să optați pentru conserve fără sare. Acest lucru se datorează faptului că aportul ridicat de sare este legat de creșterea tensiunii arteriale, ceea ce vă poate crește riscul de accident vascular cerebral, boli de rinichi și afecțiuni cardiace (3, 4).

Asigurați-vă că pe etichetă scrie „nesărat” sau „fără sare adăugată”. Dacă lista de ingrediente include sare sau sodiu, cel mai bine este să scurgeți și să clătiți fasolea înainte de utilizare.

Utilizări

Fasolea conservată funcționează bine în supe, tocane, chilis, salate, salse proaspete. , caserole, preparate din carne și deserturi coapte.

2. Conserve de carne și pește

Conservele de carne și pește sunt surse excelente și ieftine de proteine.

Asigurați-vă că cumpărați proteine ​​conservate în apă sau saramură, nu ulei sau sosuri, pentru conținutul lor mai scăzut de calorii și grăsimi.

De exemplu, 3,5 uncii (100 de grame) de ton conservat în ulei conțin 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de ton conservat în apă conține doar 90 de calorii și 1 gram de grăsime (5 , 6).

Somonul, tonul, sardinele și puiul sunt opțiuni excelente de proteine ​​în conserva.

Nutriție

Conservele de pui sunt foarte sărace în grăsimi, dar bogate în proteine, calciu și vitamina D. Conservele de pește precum somonul, tonul și sardinele sunt bogate în proteine ​​și acizi grași omega-3, care pot reduce riscul de boli de inimă (7, 8).

Utilizări

Conservele din carne și pește fac chiftele, dips-urile, pastele, salate, supe și quesadilla ușor de preparat.

3. Roșii tăiate cubulețe

Conservele de roșii tăiate cubulețe nu sunt doar hrănitoare, ci și esențiale într-o serie de rețete.

Nutriție

Roșiile de toate felurile conțin licopen, un antioxidant carotenoid care dă acestui fruct roșu. colorează și oferă beneficii pentru combaterea bolilor (10).

Utilizări

Roșiile tăiate cubulețe merg bine în nenumărate feluri de mâncare, cum ar fi supe, paste, caserole, pizza, turte și lasagna.

4. Lapte de cocos

Distribuie pe Pinterest Mariela Naplatanova/Stocksy United

Acest înlocuitor de lapte fără lactate este o alegere excelentă, ușor dulce pentru numeroase rețete.

Nutriție

Deși laptele de nucă de cocos este bogat în grăsimi, este compus în mare parte dintr-un anumit tip numit trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Deși sunt necesare mai multe cercetări, MCT-urile pot oferi beneficii mai mari pentru sănătatea inimii decât untul, cum ar fi creșterea colesterolului HDL (bun) (11, 12, 13).

Utilizări

Smoothi-urile, supele, dipsurile, sosurile, cafeaua, marinatele și deserturile beneficiază toate de cremositatea laptelui de cocos.

14, 15, 16).

În plus, doar 3,5 uncii ( 100 de grame) de ardei iute verde tăiat oferă 10% din valoarea zilnică (VD) de vitamina A, care este esențială pentru sănătatea ochilor (14, 17).

Utilizări

Adăugați ardei iute verzi la omletă, burgeri, chili, cartofi prăjiți și sandvișuri.

6 . Porumb pentru copii

Porumbul are uneori o reputație proastă, deoarece legumele cu amidon, cum ar fi porumbul, cartofii și dovleceii de iarnă, au mai mulți carbohidrați decât legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, ciupercile și ardeii.

Cu toate acestea, porumbul pentru copii este considerat o legumă fără amidon (18).

Dacă aveți diabet, limitarea aportului de alimente bogate în carbohidrați este esențială pentru controlul zahărului din sânge ( 19).

Nutriție

Porumbul pentru copii nu conține grăsimi și are un conținut foarte scăzut de calorii și carbohidrați. De exemplu, există doar 3 grame de carbohidrați în 3,5 uncii (100 de grame) de porumb pentru copii (20).

Utilizări

Porumbul pentru copii se potrivește perfect pentru cartofi prăjiți, supe, toppinguri pentru salate și gustări.

7. Mandarine

Nu este nevoie să te ocupi de coaja cu portocalele mandarine conservate. Acest fruct natural dulce și acidulat este plin de nutrienți.

Totuși, pentru a reduce consumul de zahăr adăugat, cel mai bine este să cumpărați mandarine conservate în suc, mai degrabă decât sirop.

Nutriție

Doar 1 cană (249 de grame) de mandarine oferă 6% din DV pentru acid folic, 12% din DV pentru vitamina A și 94% din DV pentru vitamina C (21 ).

Folatul este esențial pentru sarcină, deoarece o deficiență a acestui nutrient poate cauza probleme de dezvoltare a fătului. Astăzi, multe alimente sunt îmbogățite cu folați pentru a preveni acest lucru (clasa22).

Mâncarea de alimente precum mandarinele care furnizează vitamina A poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum orbirea nocturnă (23).

Conservele de mandarine pot ajuta, de asemenea, la prevenirea deficienței de vitamina C, care este legată de o deficiență de vitamina C. sistemul imunitar funcțional (24).

Utilizări

Bucurați-vă conservele de mandarine imediat scoase din cutie, în produse de patiserie sau ca topping pentru iaurt, brânză de vaci sau salate.

8. Măsline

Cu aromele și nutrienții lor distincte, măslinele fac mai mult decât să-ți orneze paharul de martini.

Nutriție

Doar 3,5 uncii (100 de grame) de măsline conservate oferă 7% din DV pentru calciu, 35% din DV pentru fier și 11% din DV pentru vitamina E (25) .

Corpul tău are nevoie de fier pentru a circula oxigenul prin celulele roșii din sânge și vitamina E pentru a acționa ca un antioxidant și a ajuta la combaterea inflamației (26, 27).

Măslinele conservate sunt, de asemenea, foarte bogate în sodiu. În timp ce sodiul este un nutrient esențial, prea mult poate duce la hipertensiune arterială (28).

Ca atare, este important să căutați soiuri cu conținut scăzut de sare.

Utilizări

Măslinele sunt excelente pe pizza și sandvișuri, precum și în salate, hummus și tapenade. Mulți oameni se bucură de ele pe plăci de mezeluri.

9. Dovleac

Distribuie pe Pinterest Jeremy Pawlowski/Stocksy United

Dovleacul conservat poate aduce arome de toamnă în casa ta pe tot parcursul anului. De asemenea, este foarte hrănitor.

Nutriție

O cană (245 de grame) de dovleac conservat are 7 grame de fibre, 45% din DV pentru magneziu, 10% din DV atât pentru potasiu, cât și pentru vitamina C și cu 208% din DV pentru vitamina A ( 29).

Fibrele pot ajuta la prevenirea constipației, menținând alimentele în mișcare prin intestin, precum și promovează pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini. Între timp, vitamina A este necesară pentru o sănătate optimă a ochilor (17).

Utilizări

Pe lângă utilizările sale evidente în deserturi precum plăcinta cu dovleac și pâinea cu dovleac, conservele de dovleac sunt un ingredient delicios în supe, smoothie-uri, mousse, budincă și preparate cu paste.

10. Jackfruit

Acest fruct tropical fibros este notoriu de greu de deschis, așa că este un lucru bun că vine într-o cutie. Jackfruit este un înlocuitor popular vegan și vegetarian pentru carnea de porc.

Nutriție

Jackfruit este un aliment cu conținut scăzut de calorii, care poate promova pierderea în greutate, deoarece are doar 16 calorii în 2 uncii (56 grame). Este, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru inimă la carne, deoarece nu conține grăsimi și colesterol (30).

Utilizări

Jackfruit este o umplutură excelentă pentru tacos sau enchiladas, precum și un ingredient sănătos în cartofi prăjiți și orez prăjit.

Câteva conserve de evitat

Cel mai bine este să evitați alimentele care sunt conservate cu exces de zahăr sau sare.

Pentru a face acest lucru, selectați fructele care sunt conservate în sucul lor sau în apă și verificați etichetele nutriționale pentru conținutul de sodiu.

Conserve de fructe în sirop

Regula generală pentru cumpărarea conservelor de fructe este să le selectați pe cele conservate numai în apă sau în suc propriu, deoarece conțin mai puțin zahăr decât cele conservate în sirop.

Aportul ridicat de zahăr este asociat cu hiperactivitate, deficite cerebrale și excesul de greutate și obezitate atât la copii, cât și la adulți (31, 32).

Conserve cu conținut ridicat de sodiu

Supele, pastele și carnea conservate pot conține cantități mari de sodiu, ceea ce vă poate crește riscul de apariție a unor afecțiuni precum hipertensiune arterială sau insuficiență cardiacă. Puteți controla conținutul de sodiu făcând versiuni de casă ale acestor alimente (33).

AHA definește alimentele cu conținut scăzut de sodiu ca fiind cele cu mai puțin de 140 mg per porție. Verificați eticheta alimentelor conservate pentru a vă limita aportul de sodiu (34).

Linia de jos

Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie neapărat costisitoare.

Conservele sunt ieftine, se gătesc rapid și sunt bogate în nutrienți care vă beneficiază de sănătate. În plus, acestea durează mult timp și pot fi folosite într-o varietate de rețete.

Citiți întotdeauna eticheta nutrițională pentru a determina dacă un anumit produs din conserve se potrivește stilului dvs. de viață.

Doar un singur lucru

Încercați asta astăzi:

  • Adăugați roșii tăiate cubulețe cu conținut scăzut de sodiu într-o supă de linte sau chili.
  • Adăugați salata cu frunze verzi cu mandarine conservate în propriul suc.
  • Folosește dovleac conservat pentru a face brioșe sănătoase cu dovleac. Iată rețeta mea preferată.
  • Amestecați castraveți tăiați, roșii struguri și măsline conservate cu conținut scăzut de sodiu într-o salată mediteraneană.

    • Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare