10 лучших консервов для здорового питания

Следите за Drugslib на

Сегодня мне меньше всего хочется проводить часы на кухне за приготовлением еды.

Консервы — основной продукт в моей кладовой, они добавляют питательных веществ в мои блюда и значительно упрощают приготовление пищи. Я часто запасаюсь консервированной фасолью, курицей, нарезанными кубиками помидорами и черной фасолью, чтобы быстро приготовить салаты, роллы и супы.

Действительно, консервы — это удобная и недорогая альтернатива свежим и замороженным продуктам. Они позволяют есть сезонные продукты круглый год.

Хотя некоторые консервированные продукты имеют плохую репутацию из-за высокого содержания натрия, существует множество вариантов с несоленым или низким содержанием соли.

В общем, вам не обязательно делать покупки в дорогих магазинах здорового питания или тратить много денег на продукты, чтобы улучшить свое здоровье. Консервы доступны по цене и могут сделать здоровое питание легким.

Вот 10 самых полезных консервированных продуктов.

банки с едой, положенные бокомПоделиться на Pinterest Сергей Филимонов/Stocksy United

1. Бобы

К консервированной фасоли относятся фасоль нут, фасоль пинто, черная фасоль, красная фасоль и фасоль лима. Они не только являются основным продуктом веганской и вегетарианской диеты, но и экономят много времени, поскольку сушеные бобы требуют нескольких часов замачивания, прежде чем их можно будет приготовить.

Питание

Как правило, консервированная фасоль богата белком и клетчаткой, но содержит мало жира.

Диета с высоким содержанием клетчатки жизненно важна для снижения уровня холестерина и веса. Это потому, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может привести к тому, что вы будете есть меньше еды в целом (1, 2).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выбирать несоленые консервы. Это связано с тем, что высокое потребление соли связано с повышением артериального давления, что может повысить риск инсульта, заболеваний почек и сердца (3, 4).

Убедитесь, что на этикетке написано «несоленый» или «без добавления соли». Если в списке ингредиентов есть соль или натрий, лучше всего слить воду и промыть фасоль перед использованием.

Применение

Консервированная фасоль хорошо сочетается с супами, тушеными блюдами, перцем чили, салатами и свежей сальсой. , запеканки, мясные блюда и запеченные десерты.

2. Консервы мясные и рыбные

Мясные и рыбные консервы — отличные недорогие источники белка.

Обязательно покупайте белки, консервированные в воде или рассоле, а не в масле или соусах, поскольку они менее калорийны и содержат меньше жира.

Например, 3,5 унции (100 граммов) тунца, консервированного в масле, содержат 200 калорий и 8 граммов жира, тогда как такое же количество тунца, консервированного в воде, содержит всего 90 калорий и 1 грамм жира (5 , 6).

Лосось, тунец, сардины и курица — отличные консервированные белковые варианты.

Питание

В консервах из курицы очень мало жира, но много белка, кальция и витамина D. Рыбные консервы, такие как лосось, тунец и сардины, богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (7, 8).

Применение

Мясные и рыбные консервы позволяют легко готовить котлеты, соусы, макароны, салаты, супы и кесадильи.

3. Нарезанные кубиками помидоры

Консервированные нарезанные кубиками помидоры не только питательны, но и играют важную роль во многих рецептах.

Питание

Помидоры всех сортов содержат ликопин, каротиноидный антиоксидант, который придает этому фрукту красный цвет. цвет и дает преимущества в борьбе с болезнями (9).

Удивительно, но консервированные помидоры содержат больше ликопина, чем свежие помидоры (10).

Применение

Нарезанные кубиками помидоры хорошо сочетаются с бесчисленными блюдами, такими как супы, макароны, запеканки, пицца, лепешки и лазанья.

4. Кокосовое молоко

Поделиться на Pinterest Мариэла Наплатанова/Stocksy United

Этот безмолочный заменитель молока — отличный, слегка сладкий выбор для многочисленных рецептов.

Питание

Хотя кокосовое молоко содержит много жиров, в основном оно состоит из определенных тип, называемый триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Хотя необходимы дополнительные исследования, МСТ могут принести большую пользу для здоровья сердца, чем сливочное масло, например, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (11, 12, 13).

Использование

Смузи, супы, соусы, соусы, кофе, маринады и десерты выигрывают от сливочной консистенции кокосового молока.

5. Нарезанный кубиками зеленый перец

Консервированный зеленый перец чили, нарезанный кубиками, обладает великолепным вкусом и хорошо подходит в качестве гарнира.

Питание

Зеленый перец чили — это разновидность перца, богатая фенольными соединениями, такими как капсаицин.

Капсаицин отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете, когда едите острый перец. Он также действует как антиоксидант, борясь с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами, и помогая справиться с сердечными заболеваниями (14, 15, 16).

Более того, всего 3,5 унции ( 100 граммов нарезанного кубиками зеленого перца чили обеспечивают 10 % дневной нормы витамина А, который необходим для здоровья глаз (14, 17).

Использование

Добавляйте зеленый перец чили в яичницу, гамбургеры, перец чили, жаркое и сэндвичи.

6 . Детская кукуруза

Кукуруза иногда пользуется плохой репутацией, поскольку крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель и тыква, содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи, грибы и перец.

Однако молодая кукуруза считается некрахмалистым овощем (18).

Если у вас диабет, ограничение потребления продуктов, богатых углеводами, необходимо для контроль уровня сахара в крови ( 19).

Питание

Молодая кукуруза не содержит жиров и содержит очень мало калорий и углеводов. Например, в 100 граммах молодой кукурузы содержится всего 3 грамма углеводов (20).

Применение

Детская кукуруза идеально подходит для приготовления жаркого, супов, начинок для салатов и закусок.

7. Мандарины

У консервированных мандаринов с кожурой бороться не нужно. Этот естественно сладкий и острый фрукт полон питательных веществ.

Тем не менее, чтобы сократить потребление добавленного сахара, лучше покупать мандарины, консервированные в соке, а не в сиропе.

Питание

Всего 1 чашка (249 грамм) мандаринов обеспечивает 6 % дневной нормы фолиевой кислоты, 12 % дневной нормы витамина А и 94 % дневной нормы витамина С (21 ).

Фолат необходим для беременности, поскольку дефицит этого питательного вещества может вызвать проблемы с развитием плода. Сегодня многие продукты обогащаются фолатом, чтобы предотвратить это (22).

Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин А, таких как мандарины, может помочь предотвратить такие заболевания, как куриная слепота (23).

Консервированные мандарины также могут помочь предотвратить дефицит витамина С, который связан с плохим функционирующая иммунная система (24).

Использование

Наслаждайтесь консервированными мандаринами прямо из банки, в выпечке или в качестве начинки для йогурта, творога или салатов.

8. Оливки

Благодаря своему неповторимому вкусу и питательным веществам, оливки не только украшают бокал для мартини.

Питание

Всего 3,5 унции (100 граммов) консервированных оливок обеспечивают 7 % дневной нормы кальция, 35 % дневной нормы железа и 11 % дневной нормы витамина Е (25) .

Вашему организму необходимо железо для циркуляции кислорода через эритроциты и витамин Е, который действует как антиоксидант и помогает бороться с воспалением (26, 27).

Консервированные оливки также содержат очень много натрия. Хотя натрий является важным питательным веществом, его избыток может привести к повышению кровяного давления (28).

Поэтому важно искать сорта с низким содержанием соли.

Применение

Оливки отлично сочетаются с пиццей и сэндвичами, а также с салатами, хумусом и тапенадом. Многим людям они нравятся на мясных досках.

9. Тыква

Поделиться на Pinterest Джереми Павловски/Stocksy United

Консервированная тыква может привнести осенние ароматы в ваш дом круглый год. А еще оно очень питательно.

Питание

Одна чашка (245 грамм) консервированной тыквы содержит 7 граммов клетчатки, 45 % дневной нормы магния, 10 % дневной нормы калия и витамина С и целых 208 % дневной нормы витамина А ( 29).

Клетчатка может помочь предотвратить запоры, обеспечивая перемещение пищи через кишечник, а также способствовать снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым. Между тем, витамин А необходим для оптимального здоровья глаз (17).

Применение

Помимо очевидного использования в десертах, таких как тыквенный пирог и тыквенный хлеб, консервированная тыква является восхитительным ингредиентом в супах, смузи, муссах, пудингах и блюдах из пасты.

10. Джекфрут

Этот волокнистый тропический фрукт, как известно, трудно открыть, поэтому хорошо, что он поставляется в банке. Джекфрут – популярный веганский и вегетарианский заменитель тушеной свинины.

Питание

Джекфрут — это низкокалорийный продукт, который может способствовать снижению веса, поскольку в 2 унциях (56 граммах) содержится всего 16 калорий. Это также полезная для сердца альтернатива мясу, поскольку она не содержит жиров и холестерина (30).

Применение

Джекфрут — отличная начинка для тако или энчиладас, а также в качестве полезного ингредиента для картофеля фри и жареного риса.

Несколько консервированных продуктов, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, консервированных с избытком сахара или соли.

Для этого выбирайте фрукты, консервированные в соке или в воде, и проверяйте содержание натрия на этикетках с пищевой ценностью.

Фрукты, консервированные в сиропе

Общее правило покупки консервированных фруктов – выбирать консервированные только на воде или собственном соку, так как они содержат меньше сахара, чем консервированные в сиропе.

Высокое потребление сахара связано с гиперактивностью, нарушениями работы мозга, избыточным весом и ожирением как у детей, так и у взрослых (31, 32).

Консервы с высоким содержанием натрия

Консервированные супы, макаронные изделия и мясо могут содержать большое количество натрия, что может повысить риск возникновения таких заболеваний, как высокое кровяное давление или сердечная недостаточность. Вы можете контролировать содержание натрия, готовя домашние версии этих продуктов (33).

AHA определяет продукты с низким содержанием натрия как продукты с содержанием менее 140 мг на порцию. Проверьте этикетку на консервированных продуктах, чтобы ограничить потребление натрия (34).

Итог

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.

Консервы недороги, их можно быстро приготовить и они богаты питательными веществами, полезными для здоровья. Более того, они служат долго и их можно использовать в самых разных рецептах.

Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы определить, соответствует ли конкретный консервированный продукт вашему образу жизни.

Только одно

Попробуйте это сегодня:

  • Добавьте нарезанные кубиками помидоры с низким содержанием натрия в чечевичный суп или перец чили.
  • Завершите свой листовой зеленый салат мандаринами, консервированными в собственном соку.
  • Завершите свой листовой зеленый салат мандаринами, консервированными в собственном соку.
  • li>
  • Используйте консервированную тыкву, чтобы приготовить полезные тыквенные кексы. Вот мой любимый рецепт.
  • Смешайте нарезанные огурцы, виноградные помидоры и консервированные оливки с низким содержанием натрия в средиземноморский салат.

    • Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова